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Salut à tous! Je m'appelle Mathieu, je vais bientôt avoir 18 ans et ça fait un bon moment que je suis sur le forum. Je suis étudiant en technique policière. Pour ce qui est de mon passé sportif, j'ai jouer 8 ans au soccer et 6 ans de football américain que j'ai arrêter cette année après ma première année collégiale, pour pouvoir me consacrer à mes études. J'ai essayer les 3 "sortes" d'entrainement, j'ai commencé par le culturisme parce que je me trouvais trop maigre avant soit 67kg pour 1m91. Maintenant je fais dans les environs de 84kg mais fort comme une fillette. Ensuite j'ai touché un peu le crossfit pour le football et là après ma saison de football collégiale un coach m'a dit d'essayer de travailler la force comme je déteste faire des séries longues et je trouve que je ne travail pas "assez". J'ai donc décider de me mettre au powerlifting et un peu de force ne me fera pas de tord.

Mes perfs avant de commencer la force (il faut noter que j'ai perdu 7kg pendant la saison et de la force, je suis tombé malade).

DC; 73kg
SDT; 143kg
Squat; 110kg
DM; 67kg (je me suis luxé une épaule pendant la saison)

Je commence cette semaine le programme 5-3-1 de Jim Wendler.

Séance #1; SDT (car fait des épaules hier et j'ai commencer le programme ce soir)

SDT:
Warm-up;
5x45kg
5x56kg
5x68kg

Séries;
5x72kg
5x84kg
5x95kg

SDT: 5x10@84kg

Relevé de jambes: 5x15

ps: J'avais mis 125kg de max pour mon SDT dans la formule, car le 143kg je l'ai fais 5 fois mais la barre partait à 20cm du sol donc je me suis dis que je ne sais pas si je serais capable de la lever du sol donc je vais changer ce max dans ma charte de poids.

Desmeules a écrit:soit 67kg pour 1m91

Volkov a écrit:

Desmeules a écrit:soit 67kg pour 1m91

Ouais c'était assez choquant J'avais 15 ans aussi faut dire.

1m91 avec qq kilos en + ça ferat une belle bète !
le 5-3-1 n'est pas trop progressif pour un débutant en force ?

Bah on m'a dit de faire ce programme, deux mecs qui font du powerlifting depuis longtemps m'ont dit de faire ça, le proprio de mon gym aussi ainsi qu'un préparateur physique de football américain. Dans mon coin beaucoup de gens ont commencé avec ça. Si je voie que c'est trop je changerai sinon.

je ne dis pas que c'est trop

je pense ,maintenant, qu'un programme comme ça,c'est quand tu est déja "tres fort" et que chaques kilos gagné et un long combat .

les augmentations sont petites et sur du long terme,alors quand commençant on gagne generalement assez vite

le programme est tres bien et te feras surement progresser surtout si tu est entouré de personne compétente .

Ah ok, j'avais mal compris! Pour ce qui est de la progression, je veux éviter de me blesser comme je suis en technique policière. On m'a dit qu'en augmentant petit à petit les charges, je vais m'habituer et je vais éviter les blessures. Si je trouve que ma progression est trop lente et que je sens que je peux en faire beaucoup plus, je m'adapterai par la suite.

sage décision !

salut ami québecoi

Cool un adepte du 5/3/1, j'en suis à la 5ème wave. t'as le bouquin ou on t'a filer les grande ligne?

Ta dernière serie c'est en max reps normalement, t'était taquet à 5 x 95 ? ou c'est un choix de ta part d'arrêter à 5?

je vois qu'en assistance tu appliques le "boring but big" cad 5x10 de l'exo principale à 50/55% du 1rm c'est simple et efficace.
Bonne continuation.

@Chris J: Salut à toi ! J'ai le bouquin entre les mains. Ouais pour l'assistance je fais le Boring but big, pour le moment je commence tout juste alors je verrai les résultats dans 2-3mois. Pour ce qui est de ma dernière série, j'avais louper le bout du "max de rep" mais je me suis repris hier sur le benchpress et ce matin ça paye ahah !

Séance hier (poids en lbs et non kg)

Benchpress:

Warmup;
5x65
5x80
5x90

Séries;
5x120
5x125
15x135

Benchpress dumbell: 5x10@55

Rowing poulie 1 bras: 5x10@50

PDC: 87kg

Séance de ce soir.

Squat:

Warmp-up ;
5x45kg
5x57kg
5x68kg

Séries;
5x86kg
5x90kg
5x97kg

Leg extension;
5x5@45kg

Leg curl:
5x5@40kg

Mollet sur presse:
5x5@272kg

J'ai rediscuté avec le mec qui m'avait conseillé le 5-3-1, il croyait que je faisais déjà du powerlifting. Il m'a conseillé une autre version du 5-3-1 que je commencerai cette semaine, sur 3 jours.

Séance de ce soir:

Squat:
5x77kg
3x90kg
1x106kg

Benchpress:
5x52kg
5x61kg
5x70kg

Exo d'assistances.

ps; Séance pour me donner une idée des charges utilisé, notamment pour le squat ou je devrai augmenter, car la rep à 106kg je n'ai rien senti.

La dernière serie c'est du max reps comme chaque dernière série du 5/3/1

Ah ok je n'étais pas sur, même sur ce programme pour débutant ? Donc au lieu de faire 1x106kg j'aurais du essayer d'en faire le maximum ? Même chose pour le benchpress ?

J'ai réussis à héberger une photo de sur mon portable (qualité boff). Bref 87kg pour 1m91, je me rapproche du pdc-0.





Plus qu'à mettre de la puissance dans ce corps !

oui max reps, mais sans aller à l'echec!

Parfait !


1. Deadlift - 5@75kg - 3@87kg - 10@102kg
2. Press - 5@30kg - 3@36kg - 6@41kg
3. Dips - 3x5@12kg
4. Curl incliné - 3x5@19kg
5. Crunch - 3x15@21kg
6. Gainage - 4x25sec -

belle scéance !

Les 6 à 41kg était comment ? difficile?, je suppose que press c'est military press.

Donc visiblement t'es parti sur 2 mouvements par séance (squat + couché, dead + DM) combien de séance par semaine?

Il était plutôt difficile, je crois avoir trop chargé. Le problème c'est que je me suis luxé une épaule il y a 3 mois et j'ai peur de trop chargé dessus. Je vais faire plus de série d'échauffement avant. Oui il s'agit du military press.

Je fais deux mouvements par jours, il s'agit du programme de 5-3-1 pour débutant de Jim Wendler ;



Il s'agit de 3 séances par semaine et au lieu d'augmenter les poids juste à la fin des cycles, je monte de 2,5lbs/coté sur Press et Bench et de 5lbs/coté sur le deadlift et squat.

Il doit y avoir mieux c'est sur comme programme, car je ne me sens pas complètement vidé après une séance et tu force seulement sur la dernière. Pour un débutant , il doit y avoir largement mieux.

sympa ton physique, mon objectif visuel pour septembre 2012 (là je suis gras)

pas mal les perfs pour ton âge, juste le couché en retard mais normal si tu t'ai blessé

continue comme sa bon courage

Merci Laurel ! Pour les perfs je fais comme je peux, je trouve ça molo vu que je commence mais au cours des semaines cela devrait prendre forme. Pour ce qui est du couché, j'ai toujours eu un gros retard coté force pour les pecs, j'ai jamais réussis à poussé mon pdc ahah C'est un peu pour ça que je veux faire du power, c'est assez les perfs de fillettes. Pour le physique, j'ai aucun mérite je mange comme un porc, le seul truc que j'ai fais c'est coupé toute sortes de sucreries.

@Morgan: Merci !

Pour l'augmentation des poids à la fin du cycle c'est +2.5Kg pour le couché et dm, +5kg pour le squat et terre.
Mais faut faire aussi suivant les sensations.

Là c'était ta 3ème semaine donc la semaine en 5reps à 75%, 3 reps 85%, max reps 95%.
A mon avis pour le DM descend ton 1rm pour le calcul, car tu devrais pouvoir tourner au dessus de 10reps sur la dernière serie.

EDIT: je viens de lire que tu rajoutais +2.5lbs par coté, ok donc +5lbs au couché, dm et +10lbs pour le squat et terre

Non en fait il s'agit d'un autre programme, une variation du 5-3-1, on augmente chaque semaine les poids et il n'y a pas de "cycle". Je fais 2 mouvements par séance, 3 fois par semaine. Je fais;

Lundi :
1. Squat - 5@55% - 3@65% - max@75%
2. Benchpress - 5@55% - 5@65% - max@75%
3. Chin-up - 3x5
4. Presse mollet - 3x5
5. Crunch - 3x10


Mercredi:
1. Deadlift - 5@55% - 3@65% - max@75%
2. Press - 5@55% - 3@65% - max@75%
3. Dips - 3x5
4. Curl incliné - 3x5
5. Crunch - 3x15


Vendredi
1. Benchpress - 5@55% - 3@65% - max@75%
2. Squat - 5@55% - 5@65% - max@75%
3. Back raise - 3x5
4. Dumbbells row - 3x5
5. Curl incline - 3x5
6. EL - 3x8
7. Crunch - 3x10


Par la suite j'entamerai un programme ou je fais du Max@95%. J'ai basé mes max sur (après avoir appliqué le 90% du vrai max);

Press: 55kg
Deadlift: 136kg
Benchpress: 90kg
Squat: 118kg

Séance boff, j'ai pas bien dormi cette nuit et j'ai presque rien manger de l'avant-midi et je me suis entraîné en après-midi donc ..

Benchpress:
5x52kg
3x61kg
14x70kg

Squat:
5x77kg
5x91kg
3x107kg

Mollet sur presse: 3x5@291kg

Extension banc lombaire: 3x5@20kg

Tirage 1 bras poulie: 3x5@30kg

Curl incliné: 3x5@19kg

EL: 3x8@10kg

Side bend: 3x5@33kg

19 décembre.

Squat
5x82kg
3x95kg
7x111kg

Benchpress
5x55kg
5x64kg
11x73kg

Flyes 3x8@15kg

Curl incliné 3x5@21kg

Extension nuque 1 bras 3x5@15kg

Relevé de jambes 3x15

ca va mieux on dirait
de 3x107 à 7x111kg au squat en 3 jours.
Tu pourra bientot faire des cycle normal du 5/3/1

C'est aussi le fait que je me suis entraîné après avoir manger beaucoup plus de glucide que vendredi dernier. Hier j'ai pu bénéficier des conseils d'un pot à moi qui fait de l'haltérophilie provincial donc sur le squat ça ma donner un petit coup de main. Je suis bien content de ma séance, le benchpress est en retard mais bon avec le temps il va reprendre le dessus. Encore 2-3 semaines sur ce programme et tu crois qu'après je pourrais entamer le programme "normal" de 5-3-1 ?

Salut Desmeules,

Tu as l'air super motivé et tes perfs sont loin d'être ridicules!!! surtout au vue de ta taille et de ton âge!
Soit patient, mange comme il faut et tes barres vont s'envoler...En tout cas je vais suivre tes progrès avec intérêt.
Courage!!

Merci Charley, ça motive ! Je me dis que si je donne tout ce que j'ai au gym et que je mange beaucoup, je dors bien , je ne voie pas ce qui pourrait m'empêcher de progresser. Demain séance deadlift/military press , j'ai très hâte !

Cette après-midi ;

1. Deadlift - 5@80kg - 3@93kg - 13@107kg (manquer de grip j'aurais pu en passer encore 2-3)
2. Military press - 5@32kg - 3@41kg - 8x43kg
3. Dips - 3x5@15kg
4. Curl incliné - 3x5@22kg
5. Crunch - 3x8@24kg
6. Gainage - 4x30sec.

pas mal le terre !

Merci !

90kg ce matin sur la balance, ça monte un peu trop vite je trouve malgré le fait que je recommence la muscu.

DC:
5x55kg
3x64kg
13x73kg

Squat:
5x82kg
5x95kg
10x111kg

Mollet sur presse:
3x5@295kg

Rowing poulie 1 bras:
3x5@32kg

Curl incliné:
3x5@21kg

Pas si mal pour s'être coucher à 4h30 du matin à cause d'un mal de foie et de s'être levé à 8h15.

Squat et DC le même jour c'est pas top pour moi.
Je te conseillerais plutôt le DC, avec le terre qui travail aussi le dos.
De plus, le squat à mon sens pompe trop de jus pour faire du DC le même jour, et vis versa...A toi de voir

encore,2 ou 3 semaine comme ça puis te refais tes maxi et tu repart sur du 5/3/1 normal.
Continu comme ça mec

Merci !

Je crois faire un 5/3/1 "normal" à partir de cette semaine, car je trouve mes séances trop longues (2h environ) et j'ai le temps de rien faire d'autre de mes après-midi !

sois pas trop impatient.
SInon fais 1ou 2 séance type deload puis tu fais une séance max sur les 3 mouvement comme en compet.
Après tu recalcul ton 0.9Rm et tu y va