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Bon, couper les glucides c'est de la vrai merde, je me sens faible et nul. Fini. Je vais carber à mort et faire du cardio pour limiter la prise de gras.


Jump squat avec haltère de 5kg. (c'est le programme ):
4x6

Squat:
8x120kg - 6x130kg - 4x140kg

J'ai pas fais les lombaires j'en avais marre donc c'est le temps que les glucides reviennent. Je suis à 93kg, sec mais bon je me sens petit et j'aime pas ça.

A.Chin-up :
6-6-6

B1.Traction pro large poulie haute:
25@50kg - 20@50kg

B2.Développé militaire debout:
25@30kg - 15@30kg

C1. Haltère front:
4x8@16kg

C2. Curl marteau:
4x8@21kg

Abs circuit x2
Toe-touche x20
Bicycle x30
Side plank 30sec. chaque coté

Je mise trop sur la quantité que sur la qualité je crois bien, j'ai vu ça ce soir.

A.Benchpress:
7x91kg - 5x98kg - 6x102kg

B.Développé couché haltère:
2x25@20kg

C1. Rowing poulie basse large pro:
4x12@64kg

C2. Triceps pushdown poulie:
4x12@32kg

D. Élévation latérales:
3x12@14kg

Barbell complexe: 1 tour avec 61kg.

Notes: Baisser poids sur quelques mouvements pour augmenté la qualité et le recrutement musculaire.

Retour aux sources. J'ai tenté une séance de triumvirate sous le 531 et j'ai le temps même avec le boulot.

Deadlift
136*5 - 145*5 - 155*5

Good morning
5x10@100kg

Leg raises
3x15

Crunch
3x15

Notes: Reprise du deadlift après un bon moment. Pas de ceinture pour m'habituer a bien contracté les abdos.

Benchpress:
5*77kg - 5*82kg - 15*89kg

Developpé couché haltères:
5x10@23kg

Rowing poulie assis prise large:
5x10@68kg

Bon aller je suis de retour. J'avais pas internet donc je pouvais pas posté mes séances. L'école est recommencée donc je dors plus et mange beaucoup plus. J'ai un pdc de 95kg là.

Squat:
5*115kg - 5*125kg - 15*134kg

Legpress:
5*10@200kg

Levés de jambes:
5x20

Calve press:
4x20@100kg


Mardi:

Overhead press S/S lat pulldown
3*54kg - 3*57kg - 6*61kg / 6x10@60kg

Drop-set: 10*48kg - 5*43kg - 5*25kg

Bent over rows:
5*10@70kg

DHI:
3*10@18kg

Curl pupitre barre S/S EL
3x10@34kg / 3x10@9kg

Notes: Je mets léger sur les assistances, c'est voulu je me concentre sur la sensation. Je vais surement changer un peu les assistances aussi vu que je vais aller m'entrainer à 5h le matin et que je vais seulement avoir 1h30-2h avant l'école.

toujours adepte du 5/3/1 a ce que je vois.
Sacré perf

Merci Chris ! Ouais bah c'est le seul que je connais vraiment donc ... J'ai vu les cycles russe mais dans ces cycles faut toujours délaisser un mouvement de coté pour en augmenter un autre, là je les fais tous.

Petit deadlift ce soir, depuis mon accident d'auto j'ai gardé une faiblesse au niveau du bas du dos donc j'y vais doucement.

Deadlift:
3*152kg - 3*161kg - 6*170kg

Extension Lombaire:
3x10

Superset avec

Crunch:
3x15

Notes: Training de 45min (j'ai 3-4 séries de réchauffement de deadlift en plus et des étirements), assez court, très intense j'étais mort à la fin. J'aime bien ce genre de training depuis un petit moment. Je travaillerai à ce que tout mes trainings soient comme ça pour ne pas m'éterniser au gym et mieux récupéré.

pour un max a 200 c'est plutot pas mal

Pierre: Mon max ne doit plus être à 200kg .. Depuis l'accident là

Ce soir une belle séance de merde, effectuée à 23h30 .. Après le boulot.

Benchpress:
3*91kg - 3*98kg - 3*102kg

Benchpress large:
3x10@61kg

Extension triceps poulie:
3x10@32kg

Notes; J'ai voulu faire ça court.

courageux de s'entrainer à cette heure là ,tu arrive a dormir après ?

Si je commence à manquer ou reporter 1 entrainement j'vais le faire 2-3 fois et ainsi de suite .. Donc vaut mieux pas. J'arrive à bien dormir oui, je m'endors comme un bébé.

t'as pris du poids pendant ces derniers mois fais gaffe avec les horraires d'entrainements et avec la fatigue, les blessures ça ne prévient pas quand ça arrive

le training a 23h30

Theben: J'étais en congé le lendemain donc j'ai dormi 10h.

Séance de squat ajeun aujourd'hui.

Squat:
3*125kg - 3*132kg - 9x143kg (PR)

Legpress:
3x10@240kg

Leg raises:
3x10

Mollet machine:
3x15@100kg

Notes: Belle séance, j'aurais du manger avant mais j'avais pas le temps. J'ai mangé 1000gr de poulet par la suite (en 2 repas) et beaucoup de pain/pate. Faut bien garder les calories élevé

Bien joué le squat !

Desmeules a écrit:Faut bien garder les calories élevé

surtout si tu t'entraines a des heures de dingues...

Hier:

Overhead press:
5*50kg - 3*57kg - 5*64kg

Benchpress:
5x10@57kg

Chins :
5x10

Notes: Petite séance, le bench il s'agit de 50% de mon max training weight. J'ai roulé les même assist un moment donc là je retourne aux sources avec le BBB. Chaque mouvement 2x semaine, une fois léger et l'autre lourd. Je vais en profiter pour retravailler ma technique. Poids; 96.7kg. Le fait de dormir 8-9h/nuit et d'avoir augmenter pas mal mes portions aident pas mal.

Deadlift:
5*143kg - 3*161kg - 1*180kg

Front squat:
5*43kg - 5*52kg - 5*61kg - 5*70kg - 5*75kg

Levé de jambe suspendu barre fixe:
3x10

Superset

Banc à lombaire:
3x10

Bench:
5*86kg - 3*98kg - 1*109kg

Close grip:
5*61kg - 5*66kg - 5*70kg - 5*75kg

T-Bar Rows:
3x10@60kg

Extension nuque Superset Curl pupitre barre
3x10@12kg - 3x10@36kg

Notes: Pas de parreur sur le bench donc dernière série j'ai pas poussé à fond. Close grip j'en ai fais pour la dernière fois en mars, donc j'y vais molo.

Squat:
5*115kg - 3*132kg - 6*148kg

J'ai filmé ma technique et c'était décourageant .. J'ai faites suive de 2-3 séries de legcurl et je suis parti.

Semaine de deload cette semaine donc sert à rien que je poste mes trainings. Je suis dans un rush de devoir/examen et je pars toute la fin de semaine à 7h d'ici donc ça va être moyen concernant l'entrainement. Au vu des travaux que j'ai, je vais surement devoir m’entraîner seulement 3 jours/semaine donc je ne sais pas trop je vais m'arranger comment.

Vas y poste la video qu'on regarde

Trop penché vers l'avant, je brise pas la parallèle et je descends tranquillement ...

ca va j'ai déjà vu pire comme squat.
avec un bon échauffement type hip mobility de smitty diesel et defranco ca devrait la faire.

Bienvenu dans le club de ce qui squat en cul !

10min de course au début du training, ça me tire plus dans le psoas donc j'ai pu m'étiré davantage et descendre plus droit. Je passe au template fullbody du 531 sur 3 jours vu que j'ai trop de travail à l'école.

Squat:
5*120kg - 5*127kg - 5*136kg

DCH superset avec Rowing haltère:
3*10@27kg - 3*10@25kg

Curl incliné superset avec Extension nuque:
3x10@14kg - 3x10@14kg

Notes: Je ne pousserai plus mes dernières séries à 100% vu que je fais chaque groupe 3x/semaine. Rowing haltère était un test pour mon épaule que je me suis luxé, non convaincant je retourne au t-bar rows à la place. Première séance à vie où je sens mes pecs travailler, c'est peut-être la pointe de l'iceberg !

Semaine très chargée en examen, 2 trainings, relativement bien mais je commence à me lasser du 531. J'aimerais bien essayer autre chose.

Si tu commences a te lasser hésites pas a changer c'est clair !! ça fait du bien au mental et aux muscles

Je vais essayé le Max-OT, j'ai pas vraiment le temps de faire des entraînements de 2h et je veux quand même sortir défoncé du gym. Si ça marche pas bah tant pis j'aurai perdu 8 semaines et c'est tout.

Je sais que le 531 est un peu monotone, mais pourquoi changer quelque chose qui marche? Pose toi la bonne question.
Ai-je bien progresser depuis que je suis ce programme? Prend tes maxi d'il y a 1 an et ceux de maintenant, et fait le point. Si tu constate des progrès moyen qui aurait pu être meilleur avec un autre programme alors change sinon...

éssaye un cycle "je la sent bien donc je charge et je rajoute 5kg de plus que la semaine passé!!!" tkt ca marche

Chris J: Ça fait quasiment 1 an que je suis sur le 531, j'ai mal au dos sur le deadlift et avec 35h de cour par semaine+ 20h de boulot sans compter les devoirs ... Je sais pas comment y arriver. J'ai fais de très bons progrès sur le 531, mais je veux essayer autre chose.

Pierre: C'est sarcastique ? ahah

nan le pire c'est que je suis super sèrieux, j'ai jamais suivis un seul programme, tu prends une charge, tu la fait une semaine, tu la recommence la semaine d'après pour la valider, et la semaine suivante tu mets 5kg de plus

Pierre, tu dis ne pas faire de programme mais ta façon de bosser c'est un programme, Ca marche pour toi (tu progresses) et tu as parfaitement raison de continuer avec cette façon de faire.
C'est comme en body (voir l'article de rudy sur faut-il changer d'exo ) tant que tu progresse sur un exercice pourquoi changer!

Pour ton dos il faut revoir ta technique. Pour le reste ok on a tous une vie en dehors de la fonte (boulot, etude, enfant, femme, maitresse, passion pour la bière...). Il faut faire des choix et définir des objectifs;
Si tu dois te concentrer sur tes études, et ton taf vas y fonce , la muscu est secondaire tu cales 2 entrainements par semaine tu ajuste bien l'intensité des séances.

Tu es jeune et tu te cherche encore, il y a quelque mois tu parlais de reprendre le foot us, puis tu voulais faire une compétition de force à la fin 2012, pusi tu voulais faire du westside puis tu veux faire du body, puis retour à la force et maintenant ça.

Je me cherche encore ? Le football US oui je voulais le reprendre, des évènements ont fait que ça m'était impossible et vu que je m'étais brisé une épaule je ne voulais pas me reblesser vu que j'ai des tests physiques à passé pour les corps de police. La compétition de force c'était pour me tester comparé aux autres et voir ce que j'avais dans le ventre et ne pas sortir du milieu de compétition, avec du recul j'ai vu que je n'avais pas besoin de me comparé aux autres pour voir ma progression. Pour ce qui est du body, quand tu mesure 1m90 et que tu pèse 68kg à l'adolescence t'es complexé par ta taille et ton poids et être plus lourd sur la balance c'est psychologique je voulais encore monter mais tu peux le voir que j'ai pas fais grand chose quand j'Ai voulu "passé au body" j'étais sur le 531 quand même. J'ai jamais quitté vraiment la force, j'ai jamais arrêter les mouvements de base. Après, le training c'est pour s'évader et faire le vide de ce qui se passe dans la vie et aussi de se surpasser, si tu t'emmerdes bah à quoi ça sert ? Si le fais de ne pas être bloquer sur 1 truc et de le faire toute ma vie sans rien lâcher fait chier quelqu'un, j'arrêterai de poster sur mon carnet et c'est tout.

Excuse moi d'avoir trop insisté, c'est que tu as beaucoup progresser depuis ton arrivé ici et t'a un gros potentiel. Maintenant tu a tes raisons et c'est ta vie, je voulais te booster un peu mais ce n'est pas mon role et j'ai été j'avoue un peu lourd.

Chris : Bah j'ai pris les nerfs vite excuse moi, je suis dans une période où j'ai beaucoup de stress donc je suis plus irritable et je sais plus trop quoi faire. J'ai fais le tour de mon carnet et ce serait bête de lâcher une technique qui m'a fait progresser comme ça. J'ai relu ton post et finalement c'était plus pour motivé qu'autre chose. J'ai tenté un truc ce soir pour faire ma séance "courte" afin d'avoir plus de temps pour mes travaux scolaires.

Squat:
5*100kg - 5*110kg - 21*125kg (PR)

Leg extension:
3x10@45kg

Leg curl 1 jambe debout:
3x10@36kg

Notes: Petit PR et 98kg à jeun ce matin. La séance a duré même pas 1h, le plus long a été d'attendre que les deux mecs qui squattais 43kg en série de 10 finissent.

21 reps au squat, c'est une grosse perf physique mais surtout mental. Chapeau