Dimi's Force Training Log
Posté: 24/09/2012 19h11Bonjour,
Prénom : Dimitri
Age : 22 ans
Je pratique la musculation depuis 4 ans. Pendant 3 ans j'ai effectué cela avec mon club de rugby pendant 1h avant chaque entrainement avec le préparateur physique du club, 3 fois par semaine. Rien de très élaboré, on faisait beaucoup de mouvement de base (Developpé Couché, Squat, soulevé de terre, rowing...).
Depuis un an je m'y suis mit sérieusement en salle et j'ai effectué jusque la 2 programmes de deux mois chacun pendant l'intersaison, bien entendu le but étant de gagner en force/explosivité pour la pratique du rugby.
Mon premier programme (Mai-Juin) :
Séance 1 : pecs/triceps/épaules
*Developpé couché : 5x5 r=3' (107,5kg)
*Developpé Incliné : 1x10/1x8/2x6 r=2' (65/70/75kg)
*Developpé millitaire : 4x6 r=2'30 (60kg)
*Barre en Z au front : 1x10/1x8/3x6 r=1'30
*Abdos crunch 3x30 r=45'
Séance 2 : dos
*Soulevé de terre : 1x6/1x5/1x4/1x3 (130/135/140/145kg) r=4'
*Traction pronation prise large : 3x6 r=2'
*Rowing à la T-Bar prise neutre : 1x10/1x8/3x6 (60/70/80) r=2'
*Tirage poitrine prise large + Oiseau buste penché : 3x10 (55kg + 12 kg) r=2'
*Shrugs à la barre devant : 4x8 (100kg) r=1'30
*Good morning 1x15/1x12/3x10 (40/45/60kg) r=1'30
Séance 3 : jambes
*1/2 Squat (méthode Bulgare) : 4x -2 (150kg)/2 (100kg)/2 (150kg)/2 (100kg) r=2'30
*Presse inclinée à 45° (méthode Bulgare) : 3x - 1x2(200kg)/2(120kg)/1x2(200kg)/2(120kg) r=2'30
*Presse horizontale à une jambe : 1x15/1x12/4x10 (40/50/60kg)
Bilan de ce programme : Une progression significative en squat et soulevé de terre, par contre au developpé couché ce n'est pas du tout ça... Le programme suivant j'ai donc décidé de rattraper ce retard.
Deuxième programme (Juillet-Aout) :
Séance 1 : pecs/triceps/épaules
*Developpé couché : 10x10 r=2'30 (85kg)
*Developpé Haltère à plat + Ecarté Haltère à plat : 3x10 r=2' (26kg+12kg)
*Elevation frontale barre inclinée à 45°+ Developpé Nuque barre guidée 75° 3x10 r=2' (15+40kg)
*Pull over :1x10/1x8/1x6 r=1'30 (30/34/38)
Séance 2 : jambes
*Squat Complet : 10x10 r=3' (90kg)
*Fentes en déplacement : 3xallé/retour largeur de ma salle (desolé j'ai pas plus précis mais environ 8m) r=2' (40kg)
*Leg Curl allongé : 5x10 r=1'30 (40kg)
Séance 3 : Dos + rappel pecs
*Developpé Couché : 3x3 r=5' (110kg)
*Soulevé de terre 3x5 r=5' (150kg)
*Traction supination : 3x8 r=3' (PDC et c'est déja beaucoup ^^)
*Tirage nuque : 1x10/1x8/1x6 r=3' (55/60/65kg)
*Shrugs barre derrière + Rowing menton 4x10 r=1'30 (60 + 40kg)
Bilan de ce programme : Progression significative au developpé couché, gain de force à confirmer avec un programme ressemblant au premier. Sinon je sent que le format du SDT ne me convient, je ne sais pas pourquoi, mauvaises sensations, je préfère le pyramidale et de loin.
Cette année je suis en Angleterre, j'ai donc mit en place après deux semaines d'arrêt (le temps de prendre ses marques dans le pays...) le programme force de superphysique (3 séance par semaines, mais de garder ma séance dos avec laquelle j'ai bien gagné en épaisseur tout de même https://www.superphysique.org/articles/379 ). J'ai aussi intégré une séance de bras quand j'ai le temps (pour l'instant j'ai le temps!) : Traction supination/Curl Incliné/Curl au pupitre + Dips/Extension triceps à un bras/Extension triceps poulie (corde).
Je vote transmettrai mes sensation sur ce nouveau programme, pour l'instant (j'en ai parlé dans un autre topic) je suis en délicatesse avec mes lombaires donc je me reconcentre sur ma technique au soulevé de terre en chargeant moins.
Note : les programmes d'intersaisons ne tienne pas compte d'entrainements de rugby, en effet j'ai trouvé de bonnes sensations/progressions sur ces séances mais je trouve qu'elles sont trop éprouvantes pour laisser place à des entraînements, notamment avec contact (faut-il adapter les charges ?).
Pour finir mes mensurations : 1m90/95kg
J'ai aussi fait du cardio durant ma préparation : 2 courses de fonds + 1 fractionné (2x15 cycle de 20x20 avec pause de 6' entre les deux cycles).
Voila, je suis ouvert à toutes vos idées, critiques. Je trouve que même si c'était très éprouvant pour mon organisme je suis arrivé en pleine forme (et surtout préparé) à la reprise de mon sport.
Bien à vous!
Prénom : Dimitri
Age : 22 ans
Je pratique la musculation depuis 4 ans. Pendant 3 ans j'ai effectué cela avec mon club de rugby pendant 1h avant chaque entrainement avec le préparateur physique du club, 3 fois par semaine. Rien de très élaboré, on faisait beaucoup de mouvement de base (Developpé Couché, Squat, soulevé de terre, rowing...).
Depuis un an je m'y suis mit sérieusement en salle et j'ai effectué jusque la 2 programmes de deux mois chacun pendant l'intersaison, bien entendu le but étant de gagner en force/explosivité pour la pratique du rugby.
Mon premier programme (Mai-Juin) :
Séance 1 : pecs/triceps/épaules
*Developpé couché : 5x5 r=3' (107,5kg)
*Developpé Incliné : 1x10/1x8/2x6 r=2' (65/70/75kg)
*Developpé millitaire : 4x6 r=2'30 (60kg)
*Barre en Z au front : 1x10/1x8/3x6 r=1'30
*Abdos crunch 3x30 r=45'
Séance 2 : dos
*Soulevé de terre : 1x6/1x5/1x4/1x3 (130/135/140/145kg) r=4'
*Traction pronation prise large : 3x6 r=2'
*Rowing à la T-Bar prise neutre : 1x10/1x8/3x6 (60/70/80) r=2'
*Tirage poitrine prise large + Oiseau buste penché : 3x10 (55kg + 12 kg) r=2'
*Shrugs à la barre devant : 4x8 (100kg) r=1'30
*Good morning 1x15/1x12/3x10 (40/45/60kg) r=1'30
Séance 3 : jambes
*1/2 Squat (méthode Bulgare) : 4x -2 (150kg)/2 (100kg)/2 (150kg)/2 (100kg) r=2'30
*Presse inclinée à 45° (méthode Bulgare) : 3x - 1x2(200kg)/2(120kg)/1x2(200kg)/2(120kg) r=2'30
*Presse horizontale à une jambe : 1x15/1x12/4x10 (40/50/60kg)
Bilan de ce programme : Une progression significative en squat et soulevé de terre, par contre au developpé couché ce n'est pas du tout ça... Le programme suivant j'ai donc décidé de rattraper ce retard.
Deuxième programme (Juillet-Aout) :
Séance 1 : pecs/triceps/épaules
*Developpé couché : 10x10 r=2'30 (85kg)
*Developpé Haltère à plat + Ecarté Haltère à plat : 3x10 r=2' (26kg+12kg)
*Elevation frontale barre inclinée à 45°+ Developpé Nuque barre guidée 75° 3x10 r=2' (15+40kg)
*Pull over :1x10/1x8/1x6 r=1'30 (30/34/38)
Séance 2 : jambes
*Squat Complet : 10x10 r=3' (90kg)
*Fentes en déplacement : 3xallé/retour largeur de ma salle (desolé j'ai pas plus précis mais environ 8m) r=2' (40kg)
*Leg Curl allongé : 5x10 r=1'30 (40kg)
Séance 3 : Dos + rappel pecs
*Developpé Couché : 3x3 r=5' (110kg)
*Soulevé de terre 3x5 r=5' (150kg)
*Traction supination : 3x8 r=3' (PDC et c'est déja beaucoup ^^)
*Tirage nuque : 1x10/1x8/1x6 r=3' (55/60/65kg)
*Shrugs barre derrière + Rowing menton 4x10 r=1'30 (60 + 40kg)
Bilan de ce programme : Progression significative au developpé couché, gain de force à confirmer avec un programme ressemblant au premier. Sinon je sent que le format du SDT ne me convient, je ne sais pas pourquoi, mauvaises sensations, je préfère le pyramidale et de loin.
Cette année je suis en Angleterre, j'ai donc mit en place après deux semaines d'arrêt (le temps de prendre ses marques dans le pays...) le programme force de superphysique (3 séance par semaines, mais de garder ma séance dos avec laquelle j'ai bien gagné en épaisseur tout de même https://www.superphysique.org/articles/379 ). J'ai aussi intégré une séance de bras quand j'ai le temps (pour l'instant j'ai le temps!) : Traction supination/Curl Incliné/Curl au pupitre + Dips/Extension triceps à un bras/Extension triceps poulie (corde).
Je vote transmettrai mes sensation sur ce nouveau programme, pour l'instant (j'en ai parlé dans un autre topic) je suis en délicatesse avec mes lombaires donc je me reconcentre sur ma technique au soulevé de terre en chargeant moins.
Note : les programmes d'intersaisons ne tienne pas compte d'entrainements de rugby, en effet j'ai trouvé de bonnes sensations/progressions sur ces séances mais je trouve qu'elles sont trop éprouvantes pour laisser place à des entraînements, notamment avec contact (faut-il adapter les charges ?).
Pour finir mes mensurations : 1m90/95kg
J'ai aussi fait du cardio durant ma préparation : 2 courses de fonds + 1 fractionné (2x15 cycle de 20x20 avec pause de 6' entre les deux cycles).
Voila, je suis ouvert à toutes vos idées, critiques. Je trouve que même si c'était très éprouvant pour mon organisme je suis arrivé en pleine forme (et surtout préparé) à la reprise de mon sport.
Bien à vous!
