Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je me suis inscris pour la première fois sur ce site en 2008 (SW). J'ai été longtemps inactif ces dernières années. Ne me rappelant ni de mon compte, ni de mon e-mail, et voulant recommencer quelque chose sérieusement, je me permets de créer un nouveau compte

Je fais de la "musculation" depuis environ 4 ans, dont la dernière seulement sérieusement. J'ai pas mal pratiqué d'autres méthodes, été dans tous les sens, perdu du temps comme 90% des débutants. Je pèse environ 75kg pour 1,77m, et j'ai 21 ans. Mes maxis actuels sont (1RM) :

SQT : 90kg
DC : 90kg
SDT : 120kg

Sinon je pratique du krav maga depuis 3 ans maintenant, et j'ai comme objectif de passer instructeur d'ici deux ans.

Le plus important est de ne pas arrêter. Même si pendant 4 ans je n'ai été que très peu sérieux, je suis content de ne pas avoir arrêté. C'est déjà une chose de gagné, quand on sait que beaucoup de personne arrêtent après 3 mois ou 1 an d'entraînement (chiffres fétiches).

Sinon je souhaite surtout gagner en force sur les exercices principaux (squat, bench et soulevée de terre), et vais commencer un programme pour (voir plus bas).

A côté de ça je fais du kettlebell, et là j'ai un objectif bien précis : le snatch test. Pour devenir instructeur chez RKC (ce que je ne veux pas, mais le défi m'intéresse), il faut réaliser 100 snatchs à un bras en moins de 5 minutes ; les pauses sont permises, et il y a autant de permutation de bras que l'on souhaite. Le poids est de 16kg pour les femmes, 24 pour les hommes. J'ai essayé une seule fois le test, et je suis arrivé à "51" (c'est ce que j'ai compté, mais ça ne veut pas dire que toutes les reps étaient bonnes).

EDIT.

Je me disais bien avoir oublié quelque chose... mon log sur superphysique !

Bon, je suis à la semaine 10 du madcow 5x5 (commencé en mai donc) et ça marche extrêmement bien ! Je n'ai jamais augmenté autant mes poids (enfin, je n'ai jamais vraiment voulu faire ça sérieusement d'ailleurs).

Mes derniers maxis ont été :

SDT : 5x115 (easy)
SQT : 5x95
DC : 3x95
DM : 1x60

Sinon, pour le snatch (que je fais très rarement) :

72 en 5"
50 en 2"30 (avec une meilleure technique, mais à la fin d'une séance).

Séance d'aujourd'hui :

SQT :
5x50
5x60
5x70
5x85
5x95

BNC :
5x50
5x60
5x70
5x85
5x95

Rowing barre :
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90

Extension lombaire (45°) : 2x20 (avec 25kg de lest)
Abdominaux à la poulie : 4 séries

Bon, avec 6 jours de low glucides, dont les 3 derniers entre 0 et 50gr (aujourd'hui 40gr), une douleur au biceps, 8 heures de travail assez physique ce matin, j'ai testé mon max au soulevé de terre avant de deload le programme pour une ou deux semaines :

Crunch poulie : 3 séries
Coiffe des rotateurs à la poulie : 3 séries

Soulevé de terre :
5x60
5x80
3x90
3x100
1x110
1x115
1x120
1x130

Je n'avais pas remarqué que j'avais mis 130 à la place de 125.

Crunch oblique à la poulie : 3 séries

Je crois que en pleine forme et sans douleur je pourrai passer assez bien le 135, peut-être 140. Je verrai plus tard.

Tu ne fais jamais de cardio ou de circuits trainings?
Pour tous les sports de combat, le cardio est super important, c'est ce qui fait la différence.
Le Krav c'est de la self mais un bon cardio te permettra de mieux gérer ton stress lors d'une agression, et d'avoir plus de lucidité face à plusieurs agresseurs

Mes entraînements de krav sont assez cardio, et puis de temps en temps je fais du kettle (genre le snatch test), ce qui est très cardio aussi. Je mise plus sur un temps explosif et court par rapport aux sports de combats : dans la rue, un problème ne dépasse rarement la minute (contrairement à ce qui se passe sur un ring). Donc il ne me sert pas beaucoup d'avoir un cardio énorme ; quoique aux entraînements il nous arrive de faire une demi-heure ou plus de frappe sur sac/pao, ce qui est très éprouvant !

Sympa le prog, concis et efficace. T'as une bonne base de force mine de rien!
Comme quoi, "s'accrocher" même sans s'entrainer sérieusement ca permet de maintenir une forme quand meme !

Pour le Snatch test, un conseil simple que j'avait déniché à une époque ou je voulait m'y atteler :
C'est de le faire sous forme d'EMOM (Every Minute on a Minute), en gros, tu commences en faisant 5 reps/bras chaque minute sur les 5 minutes, et tu augmentes d'une rep/bras toute les 2 à 3 semaines. Tu arrives rapidement aux 10 reps/bras.

Si tu travailles dessus plusieurs fois par semaine, tu peux l'effectuer un coup à 16kg en visant un tiers de rep en plus par exemple, ou encore le faire à 28/32kg en essayant de garder ~75-80% de ton chiffre à 24kg... en faisant ça quelque temps, les 24 te paraissent bien léger semble-t'il

J'ai jamais testé moi même, mais ca me parait simple et efficace... C'est toujours mieux quand c'est organisé, en Kettle l'idée c'est rarement d'envoyer 60% de la perf sur 30% du temps, mais plutôt de rester linéaire pour ce que ju'en sais, donc ca semble coller

Bonne continuation à toi!

Salut Skad ! Merci pour les conseils. Je comptais justement faire des choses différentes. En fait je me permettais de faire le test à chaque fois vu que je le fais assez rarement ; mais je compte bientôt le faire plus régulièrement, genre chaque semaine, et je m'entrainerai avec des formats différents, plutôt que d'essayer le test à chaque fois !

Bon, même erreur que mercredi, mais je voulais encore tenter un maxi. Au squat cette fois, bien que j'ai senti dès l'échauffement que j'allais en baver !

SQT :
5x40
5x60
5x80
1x90
1x100
1x105
1x110 raté

Séance de krav maga

Max burpees en 2 minutes : 42

Je vais deload la semaine qui vient. Lundi je recommence enfin à manger des glucides normalement (après une semaine à 0-50gr).

Aujourd'hui :

SQT :
5x45
5x55
5x70
5x80
5x90

BNC :
5x45
5x55
5x70
5x80
5x90

J'ai vraiment eu du mal à la fin sur le bench.

ROW :
5x45
5x55
5x70
5x80
5x90

Abs : 3 séries à la poulie

C'est vraiment chaud de s'entraîner en force quand on travaille 8h assez physique. Je suis encore sous l'effet de la semaine passée sans glucide je pense, mais ça devrait aller mieux d'ici quelques jours.

Aujourd'hui :

SQT (rappel) :
5x45
5x60
5x70
5x70

DM :
5x35
5x40
5x45
5x50

SDT :
5x70
5x85
5x105
5x115

Crunch oblique à la poulie : 3x

Vendredi :

SQT :
5x45
5x55
5x70
5x80
3x95
8X70

BNC :
5x45
5x55
5x70
5x80
3x90
8X70

ROW :
5x45
5x55
5x70
5x80
3x90
8X70

Peck deck : 3x
Curl barre : 3x
Barre front : 3x
Abs poulie : 3x

Aujourd'hui :

SQT :
5x45
5x55
5x70
5x80
5x95

BNC:
5x45
5x55
5x70
5x80
4x90 (raté le 5e, je suis descendu trop vite au 2e déjà...)

ROW :
5x45
5x55
5x70
5x80
5x90

Abs aux poulies

Today :

SQT:
5x50
5x60
5x70
5x70

DM :
5x35
5x40
5x50
5x55

SDT :
5x80
5x95
5x105
5x120

Abs aux poulies

J'ai pris 3-4 secondes de repos au soulevé de terre à la 3e et 4e reps.

Bon fatigué, j'ai voulu changer un peu :

Front squat :
10x20
10x40
5x60
1x70
1x80
1x90 raté
5x70

BNC :
10x20
5x40
5x60
3x80
1x90
1x95
1x100 raté

HIIT :
Sprint au parc, 15/15 x8

Bon, première fois que j'essaye le front squat. Je ne force pas sur les jambes, mais je n'ai pas de technique : la barre me tombe des mains (prise haltéro). Je commence avec trois doigts, descends avec deux, remonte avec un... et ça tire tellement sur le poignet que j'arrête. Sinon je ne sais même pas pourquoi j'ai tenté le bench, alors que j'ai raté le 3x95 dernièrement !

Je vais ne pas forcer la semaine qui vient, reprendre du même point ; c'est vraiment chaud : je dors 6 heures au lieu de 9-10 (d'habitude), et travaille 8h par jour en plus. C'est pas le moment pour tenter des maxis !

Abs aux poulies.

SQT :
5x50
5x65
5x75
5x85
5x100

BNC :
5x45
5x55
5x70
5x80
4x90 (le 5e n'est pas bien passé)

ROW:
5x45
5x55
5x70
5x80
5x90

SQT :
5x50
5x65
5x75
5x75

DM :
5x35
5x40
5x50
5x55

SDT:
5x75
5x95
5x105
5x120

Passé sans pause aucune cette fois le soulevé !

SQT :
5x50
5x60
5x75
5x85
3x100
8x70

BNC :
5x40
5x60
5x70
5x80
3x95 (aidé sur la dernière)
8x70

ROW :
5x40
5x60
5x70
5x80
3x95
8x70

DIPS :
5@15kg
5@20kg
5@25kg
5@30kg

Curl barre : 3x

Bon, je m'auto-masse, m'étire, et puis je passe mon weekend à jouer à la clarinette et à lire Dostoïevski !

Oula, je pense que le week end est ce qu'il y a de plus éprouvant dans ton cycle!!

Ps : j adore la clarinette. Tu joues quoi? Jazz?

J'aime beaucoup le jazz, mais le klezmer aussi. Disons que j'essaye de jouer au jazz : je joue les classiques, mais je ne sais pas improviser encore... Tu joues d'un instrument?

De belles charges qui commencent à sortir là, bravo!

je fais de la guitare depuis mes 7 ans. Mais beaucoup moins maintenant par manque de temps ou parce que je ne le prends pas. Mais je ne joue pas de jazz. Il faudrait que je m' y mette.

Tu en fais depuis longtemps de la clarinette?

Skad a écrit:De belles charges qui commencent à sortir là, bravo!

Merci bien l'ami ! Lentement mais sûrement

Adirien a écrit:je fais de la guitare depuis mes 7 ans. Mais beaucoup moins maintenant par manque de temps ou parce que je ne le prends pas. Mais je ne joue pas de jazz. Il faudrait que je m' y mette.

Tu en fais depuis longtemps de la clarinette?

Ah c'est bien ça. Moi je ne joue de la clarinette que depuis deux ans (une Bb). Mais sinon je joue du saz (un luth de Turquie) depuis 8 ans maintenant.


Sinon aujourd'hui :

SQT :
5x50
5x60
5x75
5x90
5x100

BNC :
5x50
5x60
5x70
5x80
3x90

ROW :
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90

Bon, je régresse sur le bench là. En même temps, vendredi j'avais raté ce que je devais faire, et ai fait du dips en plus (où j'ai quasi été à l'échec aussi). J'aurai dû prendre plus léger aujourd'hui. En plus, à 18h ça faisait 12 heures que j'étais debout, la fatigue se sent beaucoup sur cet exercice. Avant d'être frustré et de régresser encore, je vais deload pour reprendre à 80 vendredi et la semaine qui vient, 85 à celle d'après, pour reprendre à 90 dans deux semaines seulement (quand j'aurai fini mon job d'été aussi). Pour les dips je ferai du 3x5 @25kg ou @30kg, pas plus.

Sinon j'ai été un peu plus profond sur le squat encore (presque entre profond et ATG disons). Une chose de mieux au moins !

SQT :
5x50
5x60
5x75
5x75

DM :
5x30
5x40
5x50
4x60

SDT :
5x75
5x90
5x110
5x125

Le DM est passé tranquille, ça m'a étonné, surtout les trois premières ; la 5e je n'ai pas forcé du tout. Le SDT est bien passé aussi, bien que j'ai du prendre une pause avant la 4e et 5e rep, à cause de ma prise surtout. La semaine prochaine je tente pareil mais sans pause.

Maintenant que j'ai bouffé mes pancakes à la banane (merci L'assiette de la force), je vais faire mes auto-massages, étirements, et regarder le match de Fenerbahçe contre Arsenal !

Tu n'utilises pas de sangles pour le SDT ?

Non, je prends la prise mixte. Je pense le faire quand j'arriverai à des charges plus lourdes, histoire d'éviter de me niquer le biceps (vu que mon but n'est pas le power, je m'en fous un peu). Je continuerai quand même à travailler mes avants-bras, je compte bientôt commencer le farmer walk de manière sérieuse.

Bon j'ai chopé un petit rhume, et le travail m'a tué aujourd'hui, donc j'ai travaillé plus cool mais ai eu quand même bien dur !

SQT :
5x40
5x50
5x60
5x70
5x85
5x85

BNC :
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x80

ROW :
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x80

Bon d'ici quelques semaines je commence la formation instructeur, et retourne à mon ancienne salle (plus petite, mais avec une ambiance tellement meilleure).

Pour un peu casser la routine et commencer à inclure quelques exercices plus "athlétiques", je me suis fait une routine (que je changerai peut-être en le faisant évidemment), en essayant néanmoins de garder une progression comme Madcow (priorité au deux ou trois premiers exos). S'il y a des avis, je suis preneur. Alors ça donne :

J1 :

Squat (Madcow)
Bench (Madcow)
Rowing (Madcow)

KTL Front squat (double)(2-3x)
Sprint (HIIT)


J2 :

Military Press (Madcow)
Deadlift (Madcow)
Tractions (2x)

Abs


J3 :

Squat (Madcow)
Bench (Madcow)
Barre au front (3x)

KTL Snatch
KTL Farmer walk
Abs

Un peu malade, je me suis amusé (molo) au kettle aujourd'hui, suivi d'une séance d'abdominaux (15 minutes).

Hier soir : kettle et krav. Vendredi je reprends le madcow.

SQT :
5x50
5x65
5x75
5x90
3x105 (deux dernières un peu au dessus de la //)
8x75

BNC :
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x80

Shrugs :
3x10x100

Abs :
3x

SQT:
5x55
5x65
5x80
5x90
5x105 (au dessus de la //)

BNC:
5x40
5x50
5x60
5x70
5x85

ROW:
5x40
5x50
5x60
5x70
5x85

Extension lombaire 2x (lesté)
Abs 4x (poulie)

Séance de Krav (technique) ce soir.

sympa ton log
toi aussi tu veux devenir balaise sur le dc/squat et sdt (pour ma part c'est plutot les traction plutot que le sdt) ?

pas mal ton progr, ça doit être motivant en tous cas

Merci bien l'ami, j'aime assez bien la logique du Madcow !

Aujourd'hui, nouvelle salle (barre olympique bien plus fine (!) ça fait plaisir).

MP :
5x40
5x50
5x55
3x60

Prochaine fois j'éviterai de faire 5x55 avant de tenter à 60 ! A la limite je ferai 3x55 ou 5x50 seulement.

SDT :
5x75
5x90
5x115
5x125

Sans pause aucune !

Traction supinations (full et lent) :
5/5

Turkish get up :
1x24kg (droite)
1x24kg (gauche)

Abs (gainage)


Bon j'éviterai le TGUP après le SDT, parce que j'ai un peu mal aux lombaires là, je ferai ça un autre jour ou plus tard !

Bon, après 4-5 mois de Madcow et de bons résultats (merci à cet anonyme !), je veux essayer le Wendler 5/3/1. En fait le Madcow a été mon premier vrai programme, et j'en suis ravi. Mais en le faisant j'ai eu l'occasion de mieux savoir ce qui me branchait. Premièrement, je n'aime pas tant l'idée de faire du squat 3x par semaine, je trouve ça assez fatiguant (ni le bench deux fois non plus). Deuxièmement, je n'aime pas le 5 reps obligatoire à valider au soulevé de terre : même si pour l'instant ça va, je préfère faire plus court. En plus le Wendler préconise de tenter un max de reps à la dernière série, ce que je trouve fort motivant (bon, et là je passerai peut-être 5 reps de loin va-t-on me dire...) !

Donc je pensais à quelque chose du genre :

J1 :

Squat (Wendler)
Rowing barre (Yates)(4x)
Extension lombaire (2x)

Box jump (3x)
KTL Front squats (3x)
Sprint drills (intervals)


J2 :

Military Press (Wendler)
Deadlift (Wendler)
Tractions (2x)

Abs


J3 :

Bench (Wendler)
Dips (3x)
Barre au front (3x)

KTL Snatch
KTL Farmer walk
Abs


Bon, comme j'ai pris l'habitude avec le madcow, j'aime bien faire le MP avec le DDL, ça ne me dérange absolument pas (si le MP est fait d'abord, bien sûr). Sinon j'hésite un peu pour le snatch, que je veux faire soit au J3 soit au J1.

Je note la progression dans mon carnet juste pour la retrouver plus vite :

Week 1 : 5x65% - 5x75% - 5(+)x85%
Week 2 : 3x70% - 3x80% - 3(+)x90%
Week 3 : 5x75% - 3x85% - 1(+)x95%
Week 4 : 5x40% - 5x50% - 5x60%

Et je commencera avec 1RM plus bas de 10% (et même plus en fait, qu'importe) que mon vrai 1RM, donc :

Bench : 85kg
Squat : 95kg
Soulevé de terre : 125kg

Bon aujourd'hui freestyle sur le bench (je commence le Wendler la semaine prochaine) :

BNC :
10x50
10x80
12x70
15x60

Dips :
20/15/12

Farmer walk (kettle) :
400 mètres 2x32kg

Overhead walk (kettle) :
90 mètres x16kg (droite puis gauche)
50 mètres x24kg (droite puis gauche)

SQT:
5x60
5x70
15x80

Rowing (Yates) :
3x12x70kg

Extension lombaire :
2x15x25kg

Box jumps :
10x12kg @50cm
8x16kg @50cm

KTL Front squat :
2x

Ce matin :

DM:
5x30
5x40
9x50

SDT:
5x70
5x85
12x110

Traction pronation :
5/5/5

L-fly :
2x

Séance Krav ce soir. Je vais bien dormir jusque midi demain !