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40kg toujours. Je dois avoir un maxi de 45 à l'arraché, de 60 à l'épaulé-jetté normalement. Enfin, pour l'instant j'ai tellement pas la bonne technique que ça ne veut rien dire du tout !

BNC:
5x50
5x50
3x70
5x85

Pull-over:
3x

Exercices coiffe des rotateurs:
3x

Abs poulie:
3x

Séance légère, après je vais m'entraîner avec un ami au parc... Sinon j'ai vraiment bien régressé au bench, je faisais 5x95 il y a deux mois. Je vais reprendre ça un peu plus sérieusement.

Hier soir :

5 tractions
10 dips anneaux
15 burpees

3 rounds en 9.30 ; vraiment chaud les dips aux anneaux ! J'en ai fait genre max 4 ou 3 d'affilée, alors que j'en fais 30-35 aux barres parallèles. Il va falloir que j'intègre ça dans mes entraînements, ça fait travailler les muscles stabilisateurs énormément.

J'ai déjà essayé une ou deux fois, c'est vrai que c'est dur ! Les sensations sont clairement différentes des dips classiques, se stabiliser n'est pas facile du tout. Je me demande si on progresse rapidement sur ce mouvement, je vais suivre ton évolution

Merci bien l'ami ! Il faut que j'achète des anneaux d'abord, je vais prendre ceux sur le site de Christophe Carrio je crois, à 50 euros, j'espère qu'ils sont biens.

Sinon aujourd'hui haltéro. Je compte suivre un programme du genre :

J1 :
Arraché (8 séries)
Epaulé (8 séries)
Squat ou variantes (5 séries)
Développé militaire (5 séries)

J2 :
Arraché (8 séries)
Epaulé (8 séries)
Squat ou variantes (5 séries)
Tirages haut ou variantes (5 séries)

J'ai fait plutôt le premier aujourd'hui. Bon, toujours à l'aspect technique, j'en aurai pour un bon bout de temps encore. Aujourd'hui j'ai compris que la barre avait intérêt à bien coller les jambes avant l'explosion. J'avais les jambes bien rouges à cause de la barre.

L-fly:
2x

BNC:
5x50
5x60
3x70
7x80

DMD:
5x30
5x40
5x50
5x50
5x50

Pull-over:
3x

Extension triceps:
3x

Gainage

BNC, ça veut dire DC ? Si oui, pourquoi une seule vraie série ? ^^

Oui, BNC pour "bench press". Une seule série pour rester dans la logique du Madcow ou du Wendler (5/3/1) pour gagner en force !

maymay a écrit:BNC:
5x50
5x50
3x70
5x85

Pull-over:
3x

Exercices coiffe des rotateurs:
3x

Abs poulie:
3x

Séance légère, après je vais m'entraîner avec un ami au parc... Sinon j'ai vraiment bien régressé au bench, je faisais 5x95 il y a deux mois. Je vais reprendre ça un peu plus sérieusement.

Chaud !

Comment ça se fait que t'a perdu autant ?

Avec l' haltero c'est normal que tu perde un peu

Oui il y a sûrement de ça. En plus j'ai eu une blessure à l'épaule, je n'ai pas fait de DC pendant 20 jours environ. Avant j'en faisais deux fois par semaine.

Ce midi :

Haltéro : 16x3-5 arrachés avec bâton en bois, 20kg, 30kg ou 35kg. J'ai travaillé la technique seulement. Le mouvement me paraît toujours aussi compliqué que le calcul infinitésimal, mais ça viendra.

Cet après-midi :

Front squat:
5x50
5x60
3x70
1x80
1x85

BNC:
38x50

Farmer walk:
2 kettle de 32kg : 156m, 102m, 74m

Frappes sur cibles:
5x3"30 (30 sec rest)

Au front squat c'est toujours mes poignets le problème : je sens que je peux monter encore plus, facile 10-15kg en plus pour une rep. Mais à 90kg déjà mes poignets font tellement mal que je suis obligé de descendre. J'imagine que ça viendra. Même à 5x50 à la fin je suis obligé d'arrêter à cause des poignets.

Pour le bench j'ai essayé le max de reps à 50kg. J'avais vu sur ce forum quelqu'un faire 50x50 il y a quelques années, c'est un objectif sympas et ça congestionne bien. Je tenterai ça quelques fois encore.

Sinon j'ai fini tout ça avec un bain chaud avec du sel. Je ne sais pas à quel point le type de sel importe. Là j'avais que du sel fin de cuisine en main, donc j'ai utilisé ça. 1kg pour toute la baignoire environ. Une fois dedans ça fait vraiment du bien, mais je ne sais pas si le sel a servi à grand chose. En tout cas là j'en sors, et je me sens tout détendu (et là ça peut être à cause du sel). Maintenant nouilles et poulet, puis deux jours off !

Le ft-squat, moi je sens plus rien, alors que je morflais à mort un moment. Faut juste s'accrocher.
Je mets des bandes, comme celles pour le couché, quand je passe les 100kgs, aussi.

Pour le front rack, vous pouvez regarder par ici : http://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0 et ici : http://www.youtube.com/watch?v=xE4N6G4xJHU

Pour le sel dans le bain, tu peux tenter l'expérience avec du sel d'epsom juste avant le couché, je n'ai pas tester personnellement mais ça a l'air très efficace.

Raphael a écrit:Le ft-squat, moi je sens plus rien, alors que je morflais à mort un moment. Faut juste s'accrocher.
Je mets des bandes, comme celles pour le couché, quand je passe les 100kgs, aussi.

C'est venu tout seul ou tu as changé quelque chose? Tu as gagné en souplesse?

Low a écrit:Pour le front rack, vous pouvez regarder par ici : http://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0 et ici : http://www.youtube.com/watch?v=xE4N6G4xJHU

Pour le sel dans le bain, tu peux tenter l'expérience avec du sel d'epsom juste avant le couché, je n'ai pas tester personnellement mais ça a l'air très efficace.

Merci pour les liens, j'ai appris pas mal de trucs ! Sinon oui, j'ai aussi lu pour le sel d'epsom, mais ça coûte un peu plus cher ça déjà (jusqu'à 20 euros le kg, mais il y a moins cher). Je regarderai en grande surface, si jamais je trouve je tenterai bien une fois. Sinon j'avais vu une vidéo d'un combattant UFC en faire, avec des gros sacs de sel, je me demande si ce n'est pas du sel qu'on met sur les routes là, ça ressemblait vraiment le paquet !

J'ai gagné en souplesse, mais ça a pris du temps. pendant longtemps je le faisais bras croisés, puis j'ai commencé à me rapprocher de la technique la plus simple, quand j'ai vu que j'y arrivais sans trop de douleurs.

J'ai plus qu'à persévérer aussi.

Sinon entraînement ce matin, car demain je ne pourrai pas.

DM:
5x30
5x40
3x50
3x60

SDT:
5x70
5x90
3x110
3x120
1x130
1x140
1x145
1x140
3x120

Frappes sur cibles:
5 rounds de 2"30 (30 sec rest)

Gainage

Vraiment crevé. J'ai tenté un max au soulever de terre. A 150kg je n'ai que posé mes mains sur la barre, j'ai à peine tirer un peu que ma tête tournait, j'ai lâché ! C'est dur de faire ce mouvement le matin quand même (3h après le réveil), à la première série je me sentais encore raide du dos. Bon, prochaine fois que je tente un maxi ça sera dans 6 mois !

Ce matin :

Arrachés:
12 séries

Squat:
5x50
5x70
5x90
3x100
5x90
5x70 (avec pauses)
5x70 (avec pauses)

Je vais bientôt acheter des chaussures d'haltéro !

Vu le nombre de serie ça semble un bon investissement !

Exactement ! Mais j'en veux vraiment aussi pour le squat : quand je vais bas et que je monte, mes talons ont tendance à se relever et je perds de l'équilibre. Il me faut vraiment un appui ! Sinon je comptais acheter celles-ci : ; tu en penses quoi? Et niveau taille, je chausse du 42,5 à 43, je devrai donc prendre les 43 1/3 (Adidas taille petit si j'ai bien compris)?

C'est celles que j'utilise et j'en suis super content, j'ai pris 43 1/3 (et je chausse entre 43 et 44 selon les marques).

Merci pour l'avis ! Tu ne sais pas combien tu chausses en Adidas avec des chaussures normales?

Entre 43 et 44, ça dépend de la largeur du modèle (je chausse normalement du 43 mais j'ai les pieds larges et je suis parfois obligé de prendre la pointure au dessus).

Ok, merci bien !

Ce soir :

BNC:
5x50
5x60
3x75
2x90

DIH:
3x10x24

Kettle snatch:
5x

Gainage

Elsabre a écrit:C'est celles que j'utilise et j'en suis super content, j'ai pris 43 1/3 (et je chausse entre 43 et 44 selon les marques).

J'aimerai en prendre mais j'ai peur que l'epaisseur du talons soit pas suffisant pour moi.
à l'heure actuel je squat tjrs avec des disque de 2.5lbs sous les talons en plus de ma paire de chaussure reeboks comme celle ci :


T'en pense quoi Elsabre, tu penses que la hauteur du talons des adidas power perfect sera suffisant pour moi ?

Les powerperfect ont des talons de presque 2 cm (0,75inch), et d'ailleurs je ne sais pas s'il y a des talons plus élevés (tu peux trouver des 0,5" ou 0,6", mais plus que 0,75" je ne sais pas). Je crois que ça doit être amplement suffisant pour n'importe qui. Je ne sais pas comment sont tes reeboks mais elles semblent être des chaussures de "fitness", donc ça doit bien amortir ; mais c'est pas terrible pour le squat, tant pour des raisons d'équilibre que pour des raisons de perte de force (ça absorbe de l'énergie).

Et t'es souple des chevilles mayway ou t'es comme moi raide ?

moi je suis en plus raide des ischios.

Je ne sais pas trop, moyen je dirai. Mais qu'on soit souple ou pas, avec des talons haut on a plus facile. J'ai essayé une fois du squat avec ces chaussures, c'est vraiment bien : je pouvais descendre à fond sans me sentir compressé en bas (comme si la barre était plus légère). Tu es beaucoup plus à l'aise je trouve, ça aide vraiment beaucoup.

C'est lié principalement à l'augmentation artificiel de l'amplitude de mouvement de l'articulation de la cheville, permettant d'avoir le buste plus droit lors du mouvement, et donc de se sentir moins compressé.

Il y a également une énorme différence de stabilité qui joue sur la sensation d'être ancré dans le sol.

Exactement. D'ailleurs quand je squat lourd et amplitude complète, j'ai naturellement tendance à relever les talons.

Bon sinon je passe commande demain (quand mon compte paypal est crédité), et je vais acheter des anneaux aussi (il y en a à 30 euros, frais de port compris, sur ebay) !

Très bon investissement

Vivement la semaine prochaine !

Ce matin :

Haltéro. Arrachés, avec ou sans flexion, 12 séries environ.

Ce soir :

Overhead squat :
5x25
5x30
5x40
5x50

Dips :
20/20/20

Traction prise neutre :
8/8/8

Extension lombaire :
3x

Gainage

SQT (avec 3sec pause en bas) :
5x80
5x80
5x80
5x80

TGUP :
G : 1x12, 16, 24, 24
D : 1x12, 16, 24, 32

Gainage

Tirage arraché haut (départ mi-cuisse) :
5x30
5x40
5x50
5x60
5x60
5x50

Step-up :
10x32kg (2x16)
10x32kg (2x16)
10x32kg (2x16)

TGUP :
G : 16, 24, 32, 24
D : 16, 24, 32, 24

Gainage


Je n'ai pas pu aller à l'haltéro ce matin, donc j'ai improvisé. Je ne sais pas pour le tirage haut jusqu'où il faut aller - quand je mets 60, la barre arrive au bas de mes pectoraux, pas plus haut. Sinon j'ai bien bossé le gainage aujourd'hui (le "step up" là ne m'a rien fait aux jambes, mais j'ai senti mes abdos passer !). J'ai "passé" un 32kg de la gauche au turkish get up, mais c'était pas très beau : c'est au niveau du départ que j'ai du mal, à me décoller du sol avec le poids ; et puis une fois en haut, j'ai perdu l'équilibre et j'ai dû m'arrêter, je n'ai pas fait la descente à 32kg donc. Mais je pense que bientôt je pourrai le faire plus facilement - à 28kg ça devrait aller, mais il n'y a plus de kettle de ce poids dans ma salle...

Enfin, maintenant hamburger !

Pour le tirage haut d'arraché, mon coach me disait l'année dernière que tant que la barre n'est pas sous le menton, c'est que je ne tire pas assez haut.

Tant que tu n'est pas au point sur la chute , je suis d'accord avec Low , une fois que tu la maitrise tu peux tirer moins haut

Sinon mec ça donne quoi cette paire de godasse ???

@Low et morgan56 :
Merci pour l'info les gars ! Mais moi je pars mi-cuisse, ça change quelque chose vous croyez? Quand je pars du sol les 60kg montent assez haut (niveau menton), mais mi-cuisse pas. En fait j'évite de trop partir du sol pour l'instant parce que ça demande plus de technique, je compte faire ça plus tard.

@emk :
J'ai payé ça avant-hier, en même temps que mes anneaux, ça devrait arriver entre demain et lundi (j'espère avant lundi!), je vous tiens au courant !


Sinon aujourd'hui :

BNC:
5x40
5x50
5x60
5x70
3x80
1x90
1x92,5
1x95 raté

Barre au front:
3x

Tirage poulie haute:
3x

Tirage poulie basse:
3x

Bon énorme découverte pour moi : ma salle a des disques de 1,25kg, et même 0,5kg ! Je ne les avais jamais vraiment remarqué, mais ce sont des disques tout fins, métalliques, caché avec les disques non-olympiques. C'est juste génial, j'étais sur le point d'en acheter par moi-même en croyant qu'il n'y en avait pas... Du coup je peux même ajouter 1kg sur une barre si je le souhaite ! En tout cas c'est motivant de pouvoir mettre 2,5 au lieu de 5, et je progresserai comme ça dorénavant.

Pour le bench ça m'a donné envie de reprendre une logique à la madcow d'ailleurs, vu que maintenant je peux monter par 2,5 (avec 5kg ça devenait vraiment dur au madcow...), donc ça donnera (je le note pour moi, désolé pour la lourdeur) :

J1 : 5x40 - 5x50 - 5x60 - 5x70 - 5x80
J2 : 5x40 - 5x50 - 5x60 - 5x70 - 3x82,5 - 8x60
J3 : 5x42,5 - 5x52,5 - 5x62,5 - 5x72,5 - 5x82,5
J4 : 5x42,5 - 5x52,5 - 5x62,5 - 5x72,5 - 3x85 - 8x62,5
J5 : 5x42,5 - 5x52,5 - 5x65 - 5x75 - 5x85
J6 : 5x42,5 - 5x52,5 - 5x65 - 5x75 - 3x86 - 8x65
J7 : 5x42,5 - 5x52,5 - 5x65 - 5x75 - 5x86
J8 : 5x42,5 - 5x52,5 - 5x65 - 5x75 - 3x87,5 - 8x65
J9 : 5x45 - 5x55 - 5x65 - 5x77,5 - 5x87,5
J10 : 5x45 - 5x55 - 5x65 - 5x77,5 - 3x90 - 8x65
J11 : 5x45 - 5x57,5 - 5x67,5 - 5x80 - 5x90
J12 : 5x45 - 5x55 - 5x65 - 5x77,5 - 3x92,5 - 8x67,5
J13 : 5x47,5 - 5x57,5 - 5x70 - 5x80 - 5x92,5
J14 : 5x47,5 - 5x57,5 - 5x70 - 5x80 - 3x95 - 8x70
J15 : 5x47,5 - 5x60 - 5x72,5 - 5x82,5 - 5x95
J16 : 5x47,5 - 5x60 - 5x72,5 - 5x82,5 - 3x97,5 - 8x72,5
J17 : 5x47,5 - 5x60 - 5x72,5 - 5x82,5 - 5x97,5
J18 : 5x50 - 5x60 - 5x72,5 - 5x85 - 3x100 - 8x72,5
J19 : 5x50 - 5x62,5 - 5x75 - 5x87,5 - 5x100

Soit deux mois et demi pour viser les 5x100. Juste un bémol : je devrai faire un jour sur deux au soir où le matin j'aurai été à l'haltéro, je ne sais pas si c'est une bonne idée, sinon il va falloir que je m'organise à nouveau au niveau de mon programme. Je verrai bien.

Pour le tirage haut d'arraché c'est que tu manque d'extension finale , c'est pas grave , tu travail pour t'ameliorer .
Mais tu seras toujours plus fort en complet quans départ suspension .

Pour le bench après l'haltero , si tu fait du jeté tu seras peut etre un peu plus faible des tri .

Pour l'instant je ne fais que des arrachés : 1) parce que je ne vais que deux fois à l'haltéro par semaine et que ce n'est pas beaucoup, je préfère me concentrer sur une chose (l'extension surtout) avant de passer au jeté et que 2) je ne suis pas encore à l'aise au front squat, l'épaulé viendra plus naturellement une fois que je ferai du front squat plus sérieusement. Là j'attends mes chaussures, j'ai hâte d'essayer du front squat avec, en espérant avoir un peu plus de facilité !

Et tu as tout à fait raison pour l'extension : au niveau des hanches je ne termine pas beaucoup mon extension, et je sens vraiment la différence quand j'y fais attention... La dernière fois mon coach m'avait dit de tirer "plus longtemps", du coup je faisais l'extension comme si c'était le seul mouvement à faire, et c'est vrai qu'il y a une certaine "durée" quand on est étendu - enfin, c'est l'impression que j'ai eu en faisant un peu mieux le mouvement.

Ce matin :

Haltéro :
Arrachés - 12 séries environ


Au soir :

DM:
5x30
5x40
5x50
2x62,5

Squat avant:
5x60
3x70
1x80
1x85

SDT:
5x70
5x85
5x100
3x120
2x140


Bon j'ai mes chaussures d'haltéro, ça fait plaisir ! Un 1/3 de taille au dessus aurait été mieux quand même, là c'est "juste" bon ; si ça se donne un peu (j'espère que ça se donnera) ça sera juste parfait. J'ai senti la différence un peu au front squat, c'est plus facile en bas, ça tire moins - mais ça continue à tirer quand même. Je ferai du front squat à la fin de chaque séance d'haltéro, soit deux fois par semaine, et j'imagine que les poignets s'y habitueront !

Sinon j'ai demandé à mon coach pour le tirage haut, son avis était un peu différent du vôtre : il m'a dit qu'il fallait tirer jusqu'au bas des pectoraux, pas plus haut, car (1) quand on tire au delà on doit commencer à fuir la charge et que (2) à partir d'un certain niveau les bras ne servent plus à tirer la barre vers le haut mais à tirer le corps en dessous de la barre, ils aident donc à la chute. Sinon il m'a parlé du "tirage panda" que font certains haltérophiles de haut niveau, mais il m'a dit que là le tirage de bras était déjà le commencement de la chute et qu'il ne fallait pas faire cet exercice avant d'avoir un bon niveau - pour éviter les mauvaises habitudes. Exemple (où on voit bien que c'est le gars qui descend sous la barre quand il tire avec les bras) : http://www.youtube.com/watch?v=Lny5dF4z228