Forums SuperPhysique

séance du lundi 26 mai


-Soulevé de Terre :
3*82 kg
3*92 kg
3*104 kg avec de la marge (+3 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*70 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*5*PDC+ 1kg

G : 3*5*PDC+1 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+15kg
6*4*PDC RIS 25 sec

-Extension mollets debout 2 jambes :
20 reps*PDC+ 10 kg

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du mercredi 28 mai


-Power jerk en fente :
3*1*60kg facile

-Tirage haut d'arraché :
3*5*55 kg

-Développé couché :

531
5*47.5 kg
5*55 kg
16*62.5 kg avec une petite marge (+2.5 kg par rapport au dernier cycle)

-Dips aux anneaux :
5*PDC
3*PDC + 5 kg
3*PDC + 10 kg
4*PDC + 15 kg


-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
3*10*6 kg/3*13*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*5*PDC+1.25 kg

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
15-7-6
la dernière série : barre du guidée sur le dernier crochet (hauteur environ 45 cm) et pieds sur une cale d'environ 20 cm de hauteur

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du vendredi 30 mai


-Squat arrière :
531
3*62 kg
3*71 kg
3*80 kg avec de la marge (+3 kg par rapport au dernier cycle)

-Overhead squat :
3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*50 kg
3*3*52.5 kg ris 2 min

-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

PR au squat , alors ?

ben disons que je me sens à l'aise à 80 kg par rapport à avant, je dois être pas loin de 100 kg max, dans deux cycles je mettrai l'équivalent de mon maxi en série (celui à 90 kg que j'ai testé pour démarrer mes cycles).

séance du lundi 2 juin


-Épaulé-jeté :
1*3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*55 kg
1*65 kg debout
1*65 kg en demi flexion
1*65 kg en flexion
2*3*50 kg

-Arraché :
2*3*25 kg
3*30 kg
2*35kg
1*40 kg debout
1*40 kg en demi flexion
1*40 kg en flexion


-Squat avant :
3*52 kg
3*60 kg
3*68 kg avec de la marge (+4 kg)

séance du mercredi 4 juin


-Soulevé de Terre :
5*87 kg
3*98 kg
5*110 kg avec de la marge (+4 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*72.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
G : 3*5*PDC+2kg
D : 3*5*PDC+2kg

-Traction pro :
3*5*PDC+16kg
6*4*PDC RIS 25 sec

-Extension mollets debout 2 jambes :
25 reps*PDC+ 12.5 kg

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées
40-30-25 crunch PDC RIS 25 sec

-Fléxions latérales obliques :
2*8*22 kg (par côté) sans pause, toutes les séries enchaînées

Vidéo SDT 110 kg :

La synchronisation n'est pas parfaite je ferai plus attention la prochaine fois.

séance du vendredi 6 juin


-Power jerk en fente :
3*1*62.5kg

-Tirage haut d'arraché :
3*5*57.5 kg

-Développé couché :
531
3*50 kg
3*57.5 kg
5*65 kg avec une grosse marge (-1 rep +2 kg par rapport au dernier cycle)

-Dips aux anneaux :
5*PDC
3*PDC + 5 kg
3*PDC + 10 kg
4*PDC + 16.25 kg


-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
3*10*6 kg

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
15-7-3

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées
3*24 crunch PDC RIS 25 sec

-Fléxions latérales obliques :
2*8*24 kg (par côté) sans pause, toutes les séries enchaînées

C'est bien tout ça, ne lâche rien ! Et c'est vraiment cool d'intégrer les dips aux anneaux dans ton programme, c'est un exercice monstrueux !

J'ai l'impression que ça a un bon impact sur le coucher et puis ça m'évite de me lester avec un poids trop énorme.

Bonne idée, je vais essayer de m'y remette

benx13 a écrit:J'ai l'impression que ça a un bon impact sur le coucher et puis ça m'évite de me lester avec un poids trop énorme.

C'est possible, je ne sais pas. En tout cas ça permet de bien travailler les muscles stabilisateurs des épaules et le dentelé (pas trop engagé sur le couché).

séance du mardi 10 juin

-Squat arrière :
531
5*66 kg
3*75 kg
4*84 kg toute petite marge(- 1 rep +4 kg)


-Overhead squat :
3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*50 kg
3*3*55 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
3*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
3*25 crunch PDC RIS 25 sec

-Fléxions latérales obliques :
2*8*26 kg (par côté) sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du jeudi 12 juin

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
1*40 kg debout
1*40 kg en demi flexion
1*40 kg en flexion
1*3*30 kg

-Épaulé-jeté :
3*35 kg
3*40 kg
2*50 kg
2*60 kg
1*65 kg debout
1*70 kg flexion
1*75 kg flexion, le jeté raté
1*78 kg tout raté
1*78 kg épaulé seul
3*5*60 kg épaulé, la dernière rep jetée

Pas fait le squat avant du coup, ma méthode d'entraînement me fais donc bien progresser, l'entraîneur m'a poussé à monter au max et m'a encore dit que ce que je fais c'est bidon, bref c'est gavant surtout que les faits sont là je progresse, à mon rythme, je ferai le squat avant lundi pour la séance dos si j'y pense.

séance du vendredi 13 juin


-Squat avant :
5*56 kg
3*64 kg
4*72 kg avec une petite marge (+4.5 kg)

-Soulevé de Terre :
(deload)
5*45 kg
3*58 kg
5*69 kg

-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*50 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*2*PDC
G : 3*2*PDC

-Traction pro :
3*5*PDC
6*2*PDC RIS 25 sec

-Lombaires/abdos :
2*5*PDC+10kg sans pause, toutes les séries enchaînées
3*12 crunch PDC RIS 25 sec

-Fléxions latérales obliques :
2*8*14 kg (par côté) sans pause, toutes les séries enchaînées

-Flexion extansion avant bras :
D : 30/30*1.5 kg
G : 30/30*1.5kg

Tu fais toujours des compets d'haltéro et de power ? Enfin il me semble que tu voulais attendre pour te lancer dans le power non ?

Niveau pdc, t'es à cobmien ?

benx13 a écrit: l'entraîneur m'a poussé à monter au max et m'a encore dit que ce que je fais c'est bidon

Entraîneur de quoi, haltéro ou power? Il faut vraiment ne pas toucher grand chose à l'art de l'entraînement pour dire à un athlète que ce qu'il fait est bidon quand même...

Sauf s'il voulait dire que tu étais "mou" par rapport à tes capacités, là c'est autre chose.

Je vise pas la compétition, juste me faire plaisir et progresser le plus possible à mon rythme, niveau PDC je suis à 64 kg environ

C'est un entraîneur d'haltéro, ce qui est bidon pour lui c'est le 5/3/1 et le fait que je me donne de la marge pour réduire le temps de récupération.
Par exemple à l'épaulé-jeté je suis à 3*1*65kg, bien sûr je vaux plus mais c'est une marge que je me donne, je monte progressivement et ça marche, d'ailleurs y a 2 mois j'ai raté l'épaulé à 75 kg et maintenant je suis à 78 kg donc ma façon de faire n'est pas si mauvaise.

Ah mais là je comprends mieux. Le 5/3/1 c'est une méthode pour progresser en force. Mais là à l'haltéro tu es loin d'être bloqué par la force, tu l'es par la technique. Donc tu dois tout simplement bouffer plein de séries, encore et encore - et surtout ne pas te casser la tête avec les charges.

Le fait d'être à 75 ou 78 ça ne veut rien dire. Tu auras un déclic technique et tu mettras 5-10kg après un entraînement, pas des mois !

Les jambes sont limites, c'est là où je dois prendre en force justement, aprés à force d'augmenter l'arraché et le jeté j'arriverai bien à un moment à ma charge maxi je serai pas facile tout le temps d'ci 1 ou 2 mois je serai à une charge où je forcerai bien, après le 3*1 je fais des séries de 3 plus légère pour justement me concentrer sur le mouvement et non sur la charge.

séance du lundi 16 juin


-Power jerk en fente :
3*1*67.5kg c'était prévu 65 kg ^^

-Tirage haut d'arraché :
3*5*57.5 kg c'était prévu 60 kg, tête en l'air aujourd'hui !

-Développé couché :
531
5*55 kg
3*62.5 kg
11*70 kg avec une petite marge (-3 rep +4 kg par rapport au dernier cycle)

-Dips aux anneaux :
5*PDC
3*PDC + 5 kg
3*PDC + 10 kg
5*PDC + 17.5 kg


-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
2*6*8 kg trop lourd-3*10*10kg au peck deck inversé-oublié ops:

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
11-7-5

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées
3*26 crunch PDC RIS 25 sec

-Fléxions latérales obliques :
2*8*26 kg (par côté) sans pause, toutes les séries enchaînées

-Flexion extansion avant bras :
G : 30/15*2 kg
D : 30/20*2 kg

Fort les dips anneaux !

Merci

séance du mercredi 18 juin

-Squat arrière :
(deload)
5*35 kg
5*45 kg
5*53 kg

-Overhead squat :
3*25 kg
3*3*35 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
1*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
2*5*PDC+10 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
3*12 crunch PDC RIS 25 sec

-Fléxions latérales obliques :
2*8*14 kg (par côté) sans pause, toutes les séries enchaînées

-Flexion extansion avant bras :
D : 30/17*2 kg
G : 30/17*2 kg

séance du vendredi 20 juin

-Épaulé-jeté :
3*35 kg
3*40 kg
2*50 kg
2*60 kg
1*65 kg
3*1*67.5 kg

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*1*42.5 kg

Voila c'est tout, je pense arrêter la fonte et me remettre à la méthode OL, j'ai assez fréquemment des petites douleurs (très fables) alors qu'avec la méthode j'en avais que trés rarement, la mentalité à la con à l'haltéro me donne envie de partir puis la méthode me manque un peu.