Forums SuperPhysique

Bonjour 21 ans, 1m83.
Je pratique la musculation depuis mi février 2012, passé de 62kg à 83.5kg.
Je ne suis pas nouveau sur le forum mais progresser en force m'intéresse

Mes perfs sur les 3 mouvements:
Dc: 4x3x118 réalisé après le dih
Squat un peu dessus de la //: 5x144 faut que je baisse car petite douleur au dos
Sdt tradi: 3x190, je suis passé en sumo pour bosser plus les jambes donc les charges sont à revoir.


Je ne sais pas comment m'y prendre pour me faire un programme force (je m’entraîne chez moi), 2xdc + 2xsquat + 1xsdt par semaine m'a l'air bien d'après Zac


Par contre je ne sais pas comment organiser le programme :/ une idée?
Je veux bien m’entraîner jusqu'à 5 fois par semaine.
Merci En espérant que je gagne en masse tout de même

Bienvenu a toi !
Tu as plusieurs choix possible , il faut mieux savoir sur quoi tu veux faire une priorité (squat , dead ou bench )

Se serat surtout en fonction des intensités que tu pourras refaire squat ou bench dans la semaine.

Je te conseil au max 4 scéances avec 1 jour de repos en milieu de semaine après a toi de voir si tu recupère bien en general , ou si tu recupère plus ou moins sur certain exos .

Si ta technique est a travailler tu peux 2 , voir les 3 mouvements a chaques scéances 3 semaines mais avec des intensités faible .

En tout cas bon courage a toi !

Merci pour ta réponse Je n'ai pas vraiment de priorité

Ca m'a pris plus de 2h à faire ce programme.. j’espère qu'il est bien? Il y a 5 jours, pas trop intense non?


J'aime le pyramidal
jour 1:
squat complet 10-8-6-4
front squat // 12-10-8-6
pac mollet 20-16-12-8
curl barre s/s curl inversé 20-12-6
curl marteau en travers 20-12-6

jour 2:
développé couché cycle casabianca
développé couché serré 18-14-10-6
pull over 20-15-10
développé militaire s/s élévation latérale 15-10-5 et 20-15-10
l-fly 20-12

jour 3:
soulevé de terre sumo 10-8-6-4
soulevé de terre jt 10-8-6-4
rowing haltère 20-15-10-5
traction s/s oiseau

repos

jour 4:
squat // léger 15-12-9-6
presse à cuisses verticale prise serrée 18-15-12-9
mollet barre 20-15-10-5
biceps?

jour 5:
développé couché rep rang 8-12, 4séries
développé incliné haltère 20-16-14-10
magyc triceps 18-14-10
élévation latérale 25-20-15

repos

jour 1...


Mon point fort est le dos, pas besoin de le surcharger en exo



A vos critiques

Tu force sur toutes les series ?

ça semble etre un bon compromis entre la muscu et la force

Depuis que j'ai commencé la muscu j'ai toujours forcé, oui ca me semble aussi un bon compromis, vu mon bas niveau je n'ai pas de mal à progresser pour le moment.

J'aime le pyramidale car y a série longue et série courte, m'a l'air bien pour la masse et la force

la question "tu force sur toute les series " c'est que je pense qu'il ne le faut pas en force tu t'échauffe puis tu fait ce que tu as programmé , ton échauffement n'est pas la pour te fatiguer .
Ton niveau est vraiment pas mal !

5j je trouve ça beaucoup aussi.
La presse à cuisse le jour squat léger, je l'enlèverais.
Et les jours légers, je sais pas si du pyramidal est optimal.