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D-Will8 :

Oui je bosse les épaules le vendredi, mais je trouve cette séance pas aussi importante donc je la note pas sur le carnet et généralement je suis cramé du dead de la veille ^^

Sinon en épaule, je fais du développé militaire nuque en 5/3/1, j'avais fais récemment 10 x 65 et la semaine dernière un petit 5 x 70. Puis généralement je fais du dvlp militaire en 4 x 10 debout ou du dvlp militaire haltère avec un peu d’élévation latérale rien d'extraordinaire quoi, puis des exo triceps.

Alors je bloque au même endroit que la plupart des gens c'est à dire au milieu du mouvement quand les triceps prenne le relais. Bizarrement j'ai déjà étais capable de faire 5 x 100 en prise serré et seulement 3 x 110 en normal, donc je pense pas que ca vient des triceps

Je pense comme tu dis faire un peu de viande en séries un peu plus longue quelques semaines , et je vais alléger la barre comme le dis morgan.

alexluthor :

Merci j’espère explosé mon PR bientot

Essaye le stato dynamique avec pause ou tu bloque , ou du "dead" bench départ au point difficile , du travail avec calle ...

Ah ok bah il me semblait que vers le milieu c'était pas mal les épaules d'ailleurs mais vu tes perfs ça doit pas être ça, ni tes triceps du tout, la plupart du temps en RAW d'après moi (enfin surtout de ce que je lis lol), tu bloques vers le milieu ou le haut du mouvement pas parce que tu manques de force à ce niveau là mais parce que t'es pas assez explosif sur le bas du mouvement qui est souvent le plus dur donc tu te crâmes en bas en gros et arrivé vers le milieu/haut t'as beaucoup moins de jus, en développant une grosse force en bas tu devrais avoir un truc bien plus fuide, tu peux aussi regarder la trajectoire de la barre voir si il y a des améliorations à faire mais j'imagine qu'elle a pas changé depuis le début et tu progressais bien avant donc ^^
Pour le bas du mouvement +1000 avec morgan dead bench c'est énorme (tu bench dans le rack en posant la barre sur les sécus à chaque fois en partant avec le poids "mort" quoi^^) ou du travail à la claque après je sais pas si c'est ça juste une piste faut voir aussi si les pecs sont bien au niveau ? t'as un très gros serré en tout cas par rapport à ton couché c'est clair

Ok merci pour ces conseils les gars je prend note, je vais me pencher sur le stato et le dead alors. en espérant que ca m'aidera !

Je vais voir ou et comment le placer dans trainings !

Tu prends quoi comme grip a ton couché normal par rapport aux repères des 81 cm?

j'ai une grip serré (pas en suicide grippe en gros), sinon je met mon majeur sur la ligne de repaire des 81 cm.

T'as jamais essayé avec l'annulaire voir l'auriculaire
Vu que t'es fort en tri tu serais peut-être plus fort comme ca en resserrant un peu

Si, avec annulaire mais ca fais vraiment longtemps ! je vais tester de changer de prise pour voir, ca peu être une bonne piste aussi !

Entrainement 12/12/2013

Deadlift surélevé en gamme montante :

2 x 70kg
2 x 90kg
2 x 120kg
2 x 140kg
2 x 160kg
2 x 180kg

Speed Squat :

8 x 2 x 90kg

Traction :

2 x 5 x pdc + 15kg
2 x 10 x pdc

Tirage serré poulie haute :
1 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 100kg

Rowing :

3 x 10 x 70kg

good morning :

3 x 10 x 50kg

leg curl assis 3x12
leg curl allongé 3x12

Fort le dead !

sa dead fort la

Entrainement du 13/12/2013

J'ai incorporai dans mon training du vendredi du DEAD BENCH ainsi que du stato. Je ne sais pas si le format que j'ai utilisé sur ces deux mouvements est bon au niveau séries et répétitions...

Dvpl militaire nuque :

5 x 70kg
2 x 4 x 70kg
10 x 60kg

Dead bench :

1 x 80
1 x 85
1 x 3 x 90
Comme je n'ai jamais fais cette exo, j'ai chercher avec quel poids travailler, je me suis arreter à 90 kg. J'ai lu que sur cette exo il fallait faire plusieurs singles lourde. Est ce bien ca ?

Bench en stato, avec 2 arrêt, une au dessus de la poitrine et la seconde mi-hauteur avec 2 seconde à chaque arrêt :

2 x 3 x 80 kg
3 x 85kg
3 x 90kg
Pareil j'ai chercher avec quel charge bosser, 90kg étais vraiment limite, donc je bosserai à 85 kg la semaine prochaine. Au niveau du format un 4 x 3 c'est bon ?

Le reste de la séance c'est des bricoles (élévation/triceps etc...)

Si tu veux travailler technique et dynamique il ne faut pas faire trop de reps (3 c'est pas mal ) ni trop de serie , si tu veux il y a la table de prilepin qui definit le nombre de series/ reps optimum

Big le DN aussi ! tu le fais debout ?

Yep pour le dead bench les single c'est le top, beaucoup de séries de singles. Josh Bryan a énormément popularisé le dead bench tu devrais pouvoir trouver des infos en tapant son nom + dead bench il est l'entraîneur de Jeremy Hoornstra qui devrait casser le record du monde du couché raw en 2014 en étant bien plus léger que les précédents gars qui avaient le record. Il me semble que Josh Bryant a écrit un article sur le dead bench sur eliteFTS d'ailleurs EDIT : (easy a trouvé en fait^^)

d'ailleurs josh bryant a un couché d'environ 630 pounds raw je crois !

vu que tu bloques vers le milieu place bien la barre au contact de ton torse carrément comme ça c'est le + productif à mon humble avis :

Sinon un cycle de Chad Wesley Smith dessus, intéressant à tester, pourquoi pas :
Week 1-60%x8x1-30 sec rest

Week 2-60%x10x1-30 sec rest

Week 3-60%x12x1-30 sec rest

Week 4-Deload

Week 5-65%x9x1-45 sec rest

Week 6-70%x7x1-1 min rest

Week 7-75%x5x1-75 sec rest

Week 8-Deload

Week 9-80/82.5/85%x1-90 sec rest

Week 10-82.5/85/87.5%x1-2 min rest

Week 11-3×1 up to a 1rm-150 sec rest

Week 12-Deload

J'espère pour toi que ça portera ton couché vers la classe supérieure !!

Merci pour l'info plus que complète !

@ morgan : Ok, je prend note, je vais me baser sur ca alors !

@ D-will : Ouai justement c'est cette articles que j'avais lu, le programme à l'air pas mal, ca donne une trés bonne idée de comment bosser ! Merci pour l'info.

Pour le DM, je le fais assis (plus facile que de le faire debout ^^)

Je déterre mon cahier force, ca fais un bon moment que je ne les pas mis à jour !

Donc voila ou j'en suis aujourd'hui :

Poids de corp : 90 kg

Developpé couché : toujours aussi mauvais mes meilleurs barre reste un 3 x 110 kg et un 7 x 100 kg. En ce moment je fais un smolov jr sur 3 semaines, et j'ai l'impression que ca débloque un peu mon bench, à voir à la fin du cycle pour faire le bilan.

Deadlift: j'ai fais un Max à 225 kg il y'a 4 mois (j'ai la video, mais je tire un peu dos rond ). Aujourd’hui je continue le 5/3/1 sur ce mouvement vue que ca me réussit assez bien pour l'instant. Du coup j'ai recalculé tout mes cycles par rapport à mon max de 225 kg, et après 3 cycles j'ai taper un 7 x 200 kg contre 7 x 190 kg pour le 1er cycle, du coup c'est assez positif mon maxi doit surement avoir grimper, je continue dans ma lancer et tenterai un nouveau max en janvier - fevrier surement.

Squat : Quelques progrès ici aussi, il y'a 4 mois j'ai effectué mon dernier cycle de 5/3/1 et j'avais taper un petit 2 x 175 kg. Après ca je suis partie 2 semaines en vacances sans faire de Squat, du coup le retour sous la barre étais assez dur, donc j'ai préférai redescendre en charge et partir sur des séries de 10. Voila ce que ca a donner :

Semaine 1 : 3 x 10 x 130Kg
Semaine 2 : 3 x 10 x 135Kg
Semaine 3 : 3 x 10 x 140Kg
Semaine 4 : 3 x 10 x 145Kg
Semaine 5 : 1 x 10 x 150Kg ( Début de Ramadan, impossible de tenir sur 3 séries, du coup je faisais une série unique)
Semaine 6 : 1 x 8 x 155Kg
Semaine 7 : 1 x 6 x 160Kg
Semaine 8 : 1 x 5 x 165Kg ( Fin de Ramadan - 2kg pdc, fatigue, dur dur quoi)
Semaine 9 : 1 x 5 x 170Kg
Semaine 10 : 1 x 4 x 175Kg
Semaine 11 : 3 x 6 x 160 kg
Hier : 1 x 6 x 165 kg + 1 x 5 x 165 kg (échec sur la 6eme rep) + 1 x 4 x 165 kg

Donc au niveau Squat, le bilan est positif, je pense avoir 185 kg - 190 kg en moi. Mais voila le problème :
Je vise les 200 kg avant décembre, mais je suis un peu perdu sur comment m'y prendre pour y arriver. Je m'explique, je travail toujours en série longue au squat et ca m'as plutôt bien réussi jusque la (faire de la viande quoi), mais je pense être arriver un peu au bout de ce type d'entrainement, parce déjà la technique se dégrade au fil des rep, et arriver à ces charges je pense qu'il faut être irréprochable à ce niveau pour éviter la blessure. Et puis c'est éprouvant autant physiquement que mentalement, je suis généralement très fatigué les lendemain.

Alors je me demande, serait il plus judicieux de travailler purement force à partir de maintenant ? mais dans ce cas là sous quel format, sur du 1 - 2 - 3 rep ? combien de séries ? et à quel fréquence ? faut il garder un peu de volume léger ?

Quand je vois des mecs comme Brett Gibs (champion du monde ipf -83kg) https://www.youtube.com/channel/UCBIb7U ... Cnb3iGJRAg ou encore Tom Martin : https://www.youtube.com/user/TomMartin100m/videos
qui s'entraine lourd parfois sur des double, triple ou single rep, je me dit que c'est peut être ce qu'il faut faire.

Donc voila à votre avis les mecs ?

Pourquoi tu ne périodise pas?
Si tu est en serie de 10 actuellement diminue le reps range de semaine en semaine , pour arriver sur un max à 200 a la date choisit .
Fait un mois en serie de 8 , un en serie de 6 , un de 4 puis une semaine de 3 , 2 ,1
avec une progression sur ton mois de 2.5 kg avec une semaine de deload par mois
Tu peux faire une 2eme séance dans la semaine ou tu fais ton assistance en serie de 10 sur du front et du travail sur la technique

C'est ce que j'ai fait, au départ je suis partie sur du 10 rep et de semaine en semaine j'ai maintenu ca en ajoutant 5 kg à chaque fois, puis arriver à 10 x 150 kg (ma limites en série de 10) j'ai baisse le rep - range (8 - 6 - 5 -4).

Le Seul truc qui me dérange, c'est vraiment que les séries lourde au dessus de 4 me fatigue vraiment les lombaires (pourtant solide je pense).

Par exemple ma barre à 5 x 170 kg les deux première rep monte très facilement ! quand je dépasse les 4 rep ma technique flanche.

Donc je me disai c'est possible de squater par exemple lourd sur du 3 x 2 le lundi, puis un autre jour faire du volume leger et de la technique avec du front squat/Back squat barre haute sans ceinture, avec quelques exercices ischios ?

oui c'est possible de faire une séance d'assistance
si tu aime le low rep regarde le site ucp le dernier article donne plein d'idée de prog dans se sens

Merci Morgan je vais checker ca