Forums SuperPhysique

Séance du Samedi

DCS: 3x6 à 112,5kg
DM: 2x20 à 50kg
Dips: 2x20 à 20kg

Psoas à la Poulie artisanale

10x5kg
10x10kg
10x15kg
3x10 à 20kg

Tibial antérieur à la poulie à deux pied: 50x5kg
Tibial antérieur à la’poulie en unilatéral: 50x5kg
Mollet à la Presse: 4x50 à 50kg

Tibial antérieur à la poulie à deux pied: 50x5kg
Tibial antérieur à la’poulie en unilatéral: 50x5kg c'est une horreur ça me colle des tendinites a chaque fois ce truc

Horrible les sensations effectivement surtout en unilatéral !!!
Comme pour le psoas d'ailleurs c'est pour ça que je vais continuer à travailler ces deux muscles 1 à 2 fois par semaine tranquillement mais avec des objectifs chiffrées quand même
D’ailleurs tu les travaillle comment et a quelle charge ? Ayant jamais travaillé ces muscles je n'ai pas beaucoup de repère.

avec un poids de 25 kg posé sur la pointe de pieds et j'élève le pieds talons au sol

Ah ben je suis à la traîne. Ça explique pourquoi mon tibia crampe dès que je sprint un peu.
Je vais travailler ça !

Séance du Lundi

DCS

2x6 à 115kg
3x120kg

DM: 2x20 à 50kg
Dips: 2x20 à PDC
Curl: 2x20 à 30kg

Shrug

10x20kg
10x60kg
10x100kg

Circuit sans repos Tibial à la poulie/Mollet à la Presse
2 tours de 50x5kg/50x60kg
2 tours de 25x10kg/25x110kg

Psoas a la Poulie

20x5kg
20x10kg

3x Accélération sur piste sur 40m

Séance du Jeudi

Power Clean: 5x2 à 80kg

Hip Thrust

10x20kg
10x60kg
10x100kg
10x140kg
10x180kg
10x200kg PR
10x220kg PR
1x260kg PR

Psoas à la Poulie

20x5kg
20x10kg
10x15kg
6x20kg

Mollet à la Pressel

2x50 à 60kg
2x25 à 120kg

Tibial Anterieur à la Poulie

2x50 à 5kg
2x25 à 10kg

Séance du Jeudi

MATIN

Travail technique course sur Haie

Sprint avec Chariot sur 60m avec 20kg

2x60m en Pointe
2x60m en Running

Sprint sur Plot: 4x80m

Sprint: 2x150m en Running

Le travail du Psoas à la poulie m’aide bien pour la course mais j’aimerai bien savoir à quels poids travail les sprinter de haut niveaux pour pouvoir me situer ?! Pareil pour le tibial.

Ça sprinte ça sprinte.
Je suppose que tu as vu le reportage sur Asafa Powell et ses psoas énormes

SOIR

SQT à la Safety: 5x2 à 185kg

Séance du Vendredi

SQT Pause

1x60kg
1x80kg
1x100kg
1x120kg
1x140kg

Front SQT: 2x4 à 115kg

Glute Ham Raise: 2x20 à PDC
Reverse Hyper: 2x20 à PDC

Psoas à la Poulie

10x5kg
10x10kg
10x15kg
10x20kg

Mollet à la Presse

2x50 à 60kg
2x25 à 120kg

Tibial Anterieur à la Poulie

2x50 à 5kg
2x25 à 10kg

Séance du Samedi

DCS

11x115kg PR
9x120kg PR (Echec a la dixième rep)
5x130kg
2x140kg
15x100kg

DM: 2x20 a 50kg
Dips: 2x20 a PDC
Curl: 2x20 a 30kg

Shrug

10x20kg
10x60kg
10x100kg
10x140kg

MONSTRUEUX LE DCS!!!!!

Johnny Davidz 2 a écrit:

Royal Eagle a écrit:Séance du Samedi

DCS

11x115kg PR
9x120kg PR (Echec a la dixième rep)
5x130kg
2x140kg
15x100kg

DM: 2x20 a 50kg
Dips: 2x20 a PDC
Curl: 2x20 a 30kg

Shrug

10x20kg
10x60kg
10x100kg
10x140kg

MONSTRUEUX LE DCS!!!!!

Merci je vise Ies 10rep à 120kg puis les 10rep à 130kg avant la fin de l’année tranquillement.

Séance du Lundi

Psoas à la Poulie

20x5kg
20x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg PR
20x15kg PR

Mollet à la Presse

2x50 à 60kg
2x25 à 120kg

Tibial à la Poulie

2x50 à 5kg
2x25 à 10kg

Séance du Mardi

MATIN

DCS: 3x8 à 120kg PR
DM: 2x20 à 50kg
Dips: 2x20 à 20kg
Curl: 2x20 à 30kg

Shrug

10x60kg
10x100kg
10x140kg

SOIR


Front SQT: 6x115kg PR

J’ai décidé de mettre entre parenthèses temporairement mon objectif de répétition à 220kg en Back SQT jusqu'à 2016 pour travailler mon SQT le plus faible c’est a dire le Front SQT avec pour objectif de faire 6x180kg au Front ou 200kg en max !


SVT Jambes tendues: 20x60kg

Reprise en douceur du SVT je mettrai plus 2,5kg par séance et je monterai en série de 20 répétitions jusqu’à l’échec objectif intermédiaire d’au moins 20x180kg voir 20x200kg avec comme but intermédiaire 6x220kg et comme but final 6x260kg au SVT.
Mais avec un d'oiseauX claqué et une petite contracture à l’ischios à cause du sprint je vais y aller en douceur.

MODE OBJECTIFS DE BARBARE REACTIVATED
COOL

C’est ça !!!

Seance du mercredi

Psoas a la Poulie

10x5kg
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x30kg PR

Objectif faire des série autour de 80/100kg, 60kg minnimum dans 6 mois. Apres j'ai pas trop de repere sur cette exo j'aimerai bien savoir les perfs des sprinters de haut niveaux sur cet exo !!!

Mollet à la Pressel

2x50 à 60kg
2x25 à 120kg

Tibial Anterieur à la Poulie

2x50 à 5kg
2x25 à 10kg

Séance du Jeudi

Front SQT: 8x115kg PR

Hip Thrust

10x60kg
10x100kg
10x140kg
10x180kg
20x190kg PR

Séance du Vendredi

Front SQT: 3x2 à 117,5kg PR
SVT Jambe tendue: 20x65kg

Psoas à la Poulie

10x5kg
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x30kg
100x5kg PR

Tibial à la Poulie

2x50 à 5kg
2x25 à 10kg

Mollet à la Presse

2x50 à 60kg
2x25 à 120kg

Séance du Samedi

DCS

8x120kg
8x120kg
4x130kg
2x140kg

Je sens que ça va me prendre un certain temps avant de passer les 10rep a 120kg.

DM: 2x20 a 50kg
Dips: 2x20 a PDC
Curl: 2x20 a 30kg

Comme d'hab énorme, va falloir faire de la compet de force

Pour l’instant je peux toujours pas faire de SVT Lourd.
Après si quelqu’un connais un clubs sympa en île de France qui recrute pour des compétitions je serai bien partant !

OUI J'en connais un!
ACMA (MAISON ALFORT)

Merci pour l’information je vais essayer de les contacter pour la prochaine saison !
Et tu penses que c’est possible de ne faire que les compétitions ?

Johnny Davidz 2 a écrit:OUI J'en connais un!
ACMA (MAISON ALFORT)

Pour se qualifier au départementaux, régionaux, LIFA/zone et au France faut faire combien environ pour être sûr d’y être ?
Et je viens d’envoyer un mail à l’ACMA pour une demande de licence !

On sera ds le mm club

Et dans le même catégorie je pense vu que mon poid tourne entre 85/90kg

Seance du Lundi

Front SQT: 3x3 a 117,5kg

Hip Thrust

10x60kg
10x100kg
10x140kg
10x180kg
20x200kg PR
10x220kg PR
10x240kg PR
10x260kg PR

J'ai écrit a Marc pr lui dire qu'un collègue était chaud pr signer à L'ACMA

Vouillot entraîne a l'ACMA ? J’avais compris qu'il était formateur au CREPS de Montpellier, c'est pas la porte d'à coté ?!

Et oui les 2......et en plus il vit à Bordeaux

Wa le monsieur est super actif et partout !!!
En tout cas ça pourrait être super intéressant/enrichissant d'avoir son avis sur ma programmation même si je me doute de ceux qu'il pourrait dire

Séance du Mardi

Matin

DCS

9x120kg
9x120kg
5x130kg
1x140kg
La série a 140kg est pas très effective je pense faire une série à 135kg avant si je passe au moins 4rep je monte à 140kg sinon je passe au DM.

DM: 2x20 à 50kg
Dips: 2x20 à PDC
Curl: 2x20 à 30kg

SOIR

Front SQT: 2x4 à 117,5kg

Psoas à la Poulie

10x5kg
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x35kg PR
10x40kg PR

DCs de barbare

Objectif passe un 3x6 à 140kg avant la fin de l’année !
Sinon RDV prit avec l’ACMA Lundi à 18h !
Objectif se qualifier aux France si je prends ma licence !

Séance du Mercredi

Front SQT: 2x5 à 117,5kg
Hip Thrust: 100x60kg PR
Reverse Hyper: 2x20 à PDC
Glute Ham Raise: 2x20 à PDC
SVT Jambe Tendue Rehab: 20x67,5kg