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Ça marche effectivement pas mal, mais bizarrement, comparé au snatch, c'est moins dur sur le plan cardio respiratoire. Par contre, tu prends cher dans les avants bras. Enfin, ça vaut pour moi

J'avais fait le même constat avec ma kb de 24!
Le cardio ça allé pour les swings, disons que ça bosse mais pas aussi intensément que sur des squats ou clean&jerk par contre j'avais l'impression que les avants bras allaient exploser^^
C'est bien ça permet de varier les intensité pour le travail cardio!

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (10+10) ; (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; EMOM (total 96 reps - lentement mais sûrement ).

3 circuits de :

Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double Swings : 10@48 ;
Hardstyle sit ups 20 ;

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit de KB. J'ai enfin pu faire une presse sur ma première série de clean et sans me faire mal à l'épaule gauche. Faut pas crier victoire, mais c'est très encourageant.

Du coup j'ai refais quelques :
pull ups : 3 ; 2 ; 1 ; 1 ; 30"

Bon ce matin : quelques corrections techniques avec Alexey, mon Team leader, 10 jours avant l'échéance. Yazaaa!

Double swings : attention à laisser "flotter" les kb en haut de mouvement. Cela suppose plus de puissance dans les hanches (Snap dans les hanches et virtual stomp) ;

Double cleans : j'ai tendance à aller chercher trop haut. Attention à "dompter le rayon" de déplacement de la kb (tame the arc). Chercher à faire le clean vers le ventre, pas vers les épaules ; Et un plus compact en verouilant les hanches et le genoux (virtual stomp) ;

Double press : j'en ai fait qu'une (je continue à me réserver pour la certif) : RAS impeccable ;

Double front squat : RAS impeccable ;

TGU : attention à garder le bras d'appui tendu pour la montée et la descente. A la montée, penser verouiller (en rotation externe) la main au sol. Attention également à garder le talon du pied planter au sol dans la descente. POur éviter de le décoller dans al descente, lorsque le genou est posé au sol, déplacer légèrement le pied avant vers l'avant pour gagner de l'espace entre le pied et la main pour le "sweep" de la jambe libre. Ca permet d'éviter de déplacer le pied.

Snatch : c'est tout bon sur la puissance de la hanche. Par contre placer l'intention du tirage du coude vers l'arrière avant le "punch". Là, j'ai tendance à monter un peu trop avec le bras tendu (du fait du coup de hanche). Du coup ça devient moins un tirage que ça devrait l'être. Attention également à droite, je termine pas toujours vertical. Cela dit, les défauts ont été corrigés en cours de séance. J'ai fait un test blanc (pour moi un WOD de snatch comme j'en fais depuis quelques jours). Et Alexey me dit "c'est bon !". Encourageant pour les 10 prochains jours. Yaaaaazaaaaaaaah !

Uni snatches : 5' : 4x(10+10) ; (9+9) @ 24 kg. EMOM 98 reps. En théorie, 100 au prochain entrainement.
Travailler un peu sur la respiration. Inspiration en descendant (en power breathing) ; "Hep" dans le snap avec les hanches, immédiatement suivi du "hisss" au sommet. On verra si ça améliore sur le plan cardio respiratoire. Pour le moment, j'effectue une partie de la montée en apnée et c'est probablement ça qui accélère l'essoufflement.

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (10+10) ; (10+10) ; (10+10) ; (10+10) ; EMOM (total 100 reps - Ayé ). J'ai dans l'idée de continuer la progression sur 11 reps

3 circuits de :
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
Hardstyle sit ups 20 ;

30" entre chaque exo ; 3' de repos entre chaque circuit de KB.

pull ups : 3 ; 2 ; 2; 2; 1 ; 30"

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (11+11) ; (10+10) ; (10+10) ; (10+10) ; (10+10) ; EMOM (total 102 reps ).

3 circuits de :
Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Hardstyle sit ups 20 ;

30" entre chaque exo ; 3' de repos entre chaque circuit de KB.

pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 1 ; 1 ; 30"

BOn un genre de recharge aujourd'hui.
Beaucoup de boulot hier, alors j'ay eu du mal à me réveiller ce matin.

J'ai testé un autre format pour les snatches :

Uni snatches : (20+20)@24 ; (15+15)@24 ; (10+10)@24 ; (5+5)@24 ; 100 reps. J'ai pas trop regardé le chrono. J'ai dû finir autour de 5'30. C'est jouable en moins de 5' mais c'est chaud. Je crois que je préfère quand même le format 5x(10+10) ;

3 circuits de :
Double clean : 5@48 ;
1 Double Clean + 5 FS : 5@48 ;
Double swings : 5@48
toujours sans pression sur le chrono

Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 2 ; 1

Gentiment bouclé en 30' as usual

Samedi 31 mai 2014 :

Uni Snatches : 5' : (20+20)@24 ; (15+15)@24 ; (10+10)@24 ; (5+5)@24 ; 100 reps en 5'. Attention à ne pas dépasser 30" de repos entre chaque set

3 circuits de :
Double clean : 5@48 ;
Double clean and Front Squat : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
TGU : (1+1)@24 ;

3' de repos entre chaque circuit

Renegade row : (4+4)@24 ; 2x(3+3)@24 ; (2+2)@24 ; (1+1)@24 ; 30"

Dimanche 1er juin :

Uni Snatches : travail de focalisation sur les séries longues :
2 x :
(20+20)@24 ; (15+15)@24 ; 30" entre chaque set objectif moins de 3'
3' de repos entre chaque

2 circuits de :
Double clean and Front Squat : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
TGU : (1+1)@24 ;

3' de repos entre chaque circuit

Renegade row : (4+4)@24 ; 2x(3+3)@24 ; (2+2)@24 ; (1+1)@24 ; 30"

Lundi 2 juin :
Révision générale avant repos :

3 Circuits de :
TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches : 3x(5+5)@24 ;
Double swings : 10@24 ; 2x5@64 ;
Double clean : 5@24 ; 2x3@64 ;
Double Front squat : 5@24 ; 2x3@64 ;

30" entre chaque exo ; 3' entre chaque circuit

Pull ups : 4 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1 ; 30"

Wolverine a écrit:
Double front squat : RAS impeccable ;

Salut wolv',

Je pratique cet exo aussi, j'ai quelques questions sur la forme "rkc": pour le rack tu ramènes la prise contre la poitrine ou tu l'éloignes un peu (un peu comme une prière)? Et tu le fais en pause en bas?

En fait je voudrais savoir ce qu'est une forme impeccable ou plutôt acceptable sur cet exo. Sur internet on voit de tout, ça va du paused front squat atg super lent avec prise éloignée du buste au rapide demi squat avec les kb sur les épaules, entre ces deux extrêmes il y a vraiment une grosse différence!

Ah....
Ca y est, après trois jours de travail intense entre vendredi et dimanche et des tests :

100 snatchs en 5 minutes

Techniques avec des KB de 24 kg:

10 double swings
1 TGU de chaque côté
5 Double Cleans
5 Double Front squat
5 Double Press
5 Snatchs de chaque côté

Je suis désormais instructeur certifié niveau I du système Strongfirst de Pavel.

Nous sommes Deux en France avec mon Team Leader Alexey Senart. Pour ceux qui ne le connaissent pas, il dispense des stages en région parsisienne. C'est par lui que je me suis vraiment intéressé aux KB et je ne regrette pas d'avoir collé à la méthode d'entraînement Strongfirst.

Pour ceux qui veulent en savoir plus,

Le site d'Alexey avec les dates des stages est par la :


J'anime une page "Strongfirst en France" par ici :

https://www.facebook.com/#!/groups/244460549045860/

Elb a écrit:

Wolverine a écrit:
Double front squat : RAS impeccable ;

Salut wolv',

Je pratique cet exo aussi, j'ai quelques questions sur la forme "rkc": pour le rack tu ramènes la prise contre la poitrine ou tu l'éloignes un peu (un peu comme une prière)? Et tu le fais en pause en bas?

En fait je voudrais savoir ce qu'est une forme impeccable ou plutôt acceptable sur cet exo. Sur internet on voit de tout, ça va du paused front squat atg super lent avec prise éloignée du buste au rapide demi squat avec les kb sur les épaules, entre ces deux extrêmes il y a vraiment une grosse différence!

Salut,

Je ne peux pas bien me prononcer sur l'exigence RKC puisque je ne connais que celle de Strongfirst. Cela dit, le premier est l'ancêtre du second. Les deux formes ne sont donc vraisemblablement pas très éloignées.
Plus que la prise, l'exigence pour le rack est surtour d'avoir les humérus collés aux côtes le long du corps avec les épaules basses (packed) et, pour ça, les dorsaux engagés. Ensuite, les poignets doivent être en position neutre (c'est à dire que le poing doit être dans un alignement parfait avec l'avant bras), ce qui suppose d'engager les fléchiseurs des avants bras. Poings sous le menton. Tout ça mis bout à bout, il y a peu de chance que tu éloignes la prise.

Pause en haut ET pause en bas. L'exigence est que le haut des cuisses soit au minimum à la parallèle avec une colonne vertébrale en courbure naturelle.

La seule référeén technique valarble sur le net tu la trouveras par là :

http://www.youtube.com/watch?v=l5qB0nILpko

Le FS y est présenté

Voilou

Encore merci pour les renseignements!
Et félicitations pour ta certification^^

Bon, après les trois jours de certification de DINGUE que j'ai vérux entre vendredi et dimanche, petit deload d'une semaine. Back to basics :

Mardi :
TGU : 5x(1+1)@24 ;
KB swings : 5x20@24 EMOM

Mercredi :
TGU : 4x(1+1)@24 ; (1+1)@32
KB swings : 6x20@24 EMOM
Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 1 ; 1 ; 30"

Allez, toujours du simple et sinistre :

Vendredi :
Uni KB swings : 5x(10+10)@24 EMOM
TGU : (1+1)@24 ; (1+1)@32 ; 3x(1+1)@24
Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 2 ; 1 ; 30"

Samedi
Uni KB swings : (10+10)@24 ; (10+10)@32 ; 3x(10+10)@24 EMOM
TGU : (1+1)@24 ; (1+1)@32 ; 3x(1+1)@24
chin ups : 4 ; 3 ; 2 ; 2 ; 1 ; 30"

Petite révision gentillette sur les quais de seine ce matin :

Double swings : 3x10@24
Double Clean : 3x5@24 (attention à réduire le rayon d'action du swing
Double FS : 3x5@24 ;
Uni snatches : 3x(7+7)@24
Double snatche pour essayer : 2x1@48

Uni KB swings : (10+10)@24 ; 2x(10+10)@32 ; 2x(10+10)@24 EMOM
TGU : (1+1)@24 ; 2x(1+1)@32 ; 2x(1+1)@24

Reprise d'un petit cycle d'exos pour pas perdre la main et continuer à progresser gentiment :

3 circuits de :

Double swings 5@(24 ; 32) (une de 32 dans une main, 24 dans l'autre) ;
Double clean 3@(24 ; 32)
Double FS 3@(24 ; 32)
Uni snatches (5+5)@24

30" entre les exos ; 3' entre les circuits

Chin ups : 4 ; 3 ; 3 ; 2 ; 1 ; 30"

Ce matin, récupération du karaté d'hier soir.
Pur programme minium :

TGU : (1+1)@24 ; 3x(1+1)@32 ; (1+1)@24 ;
Uni swings : (1+1)@24 ; 3x(1+1)@32 ; (1+1)@24.

15 jours d'arrêt obligatoire de mobilisation des épaules après une double infiltration. On redémarrera gentiment à partir de début juillet.

snifff....

Dans l'intervalle quand même : pistol squats, hardstyle breathing, hardstyle situps, travail du grip au captain crunch n°1 et n°3.5

Bonne convalescence !

Back to business après 15 jours de repos.

Ca a été plutôt profitable puisque :
- je passe désormais mes pistols sur les deux jambes. Pour un gros bébé de près de 100 kg, je suis plutôt content ;
- je ferme sans problème le Captain of Crush (CoC) n°1 ET le n°1,5. Je vais pouvoir passer au n°2 yeah !!

J'ai recommencé le travail aux Kettlebells et les tractions tout en continuant les CoC pendant mes vacances (à partir du 15 juillet). Reprise en douceur sur les presses et les snatches puisque c'est le travail overhead qui avait déclenché des choses. J'ai un peu tatonné pour me fixer sur un programme.

Finalement, j'ai adopté un genre de "Rite of Passage" (ROP) qu'on trouve dans le Enter the Kettlebell de Pavel Tsatsouline. Théoriquement, l'objectif de ce programme c'est 200 snatches en 10 minutes avec une kettlebell de 24 Kg et ue presse unilatérale avec une KB qui fait la moitié du poids de corps. C'est à dire pour moi : 48 kg. L'Everest quoi.

On peut trouver ce livre en version brochée par là :

Le principe du ROP, c'est :
Day 1 : presses lourdes
Day 2 : repos
Day 3 : presses légères et snatches techniques
Day 4 : ce qu'on veut, mais cool
Day 5 : jour "moyen" : clean, relevés, swings, snatches,
Day 6 : ce qu'on veut, mais cool
Day 7 : repos.

J'ai un peu retravaillé sur la répartition en fonction des critères suivants :
- la convalescence continuant, je ne fais des presses et des snatches que tous les trois jours ;
- je continue a travailler les exos avec double KB puisque c'est sur ceux-là que je serais de toutes façons examiné si j'envisage le SFG 2.

Pour les tractions, je fais un fighter pull ups programme conservateur pour mes épaules. On peut trouver ce programme par là :



J'ai recommencé tout en bas (3RM). Et il est vraiment conservateur puisque je ne progresse dans le programme qu'un jour sur deux, même si je tractionne tous les jours. En fait je fais un jour pull ups (pronation) et je refais la même séance le lendemain, mais en chin ups (supination) - same but different. La progression est lente, mais "solid" comme on dit en anglais. Evidemment, elles sont effectuées "hardstyle".

J'ai mis 3 semaines pour tout mettre en place à trouver la solution. Donc mon log est un peu erratique :

15 juillet :
Matin : Circuits de

Double swings : 3@48 ; 2x10@48 (2x24kg) ;
Double cleans : 3@48 ; 2x5@48 ;
Double Front squat : 3@48 ; 2x5@48
chin ups : 3 , 2 , 1 , 1

Après midi : pistols : 5x(1+1) en alternance avec CoC : (8+8)@n°1 ; 4x(5+5)@n°1,5

16 juillet : pull ups : 3 , 2 , 1 , 1

17 juillet : :
Matin :
Uni kb Swings : 10x(1+1)@24 enchaînés directement avec
kb swings : 10x(9+9)@24 l'ensemble pendant 10 minutes EMOM

Windmill : 3x(3+3)@16

Après midi :
circuits :
pistols : 5x(1+1)
Coc n°1,5 : 5x(5+5)
Chin ups : 3 , 2 , 1 , 1

18 juillet :

Matin : Circuits de
Double swings : 3x10@48 ;
Double cleans : 3x5@48 ;
Double Front squat : 3x5@48

arm bar : 2x(1+1)@16

Après midi :
circuits : pistols : 5x(1+1)
CoC : 5x(5+5)@n°1,5
Pull ups : 3 , 2 , 2 , 1

19 juillet : :
Matin :
Uni kb Swings : 10x(2+2)@24 enchaînés directement avec
kb swings : 10x(8+8)@24 l'ensemble pendant 10 minutes EMOM

Windmill : 4x(3+3)@16

Après midi :
circuits :
pistols : 4x(1+1) ; (2+2)
Coc n°1 : 5x(9+9)
Chin ups : 3 , 2 , 2 , 1

20 juillet : :
pull ups : 3 , 3 , 2 , 1

21 juillet : :
Matin :
RoP Heavy day :
Clean and press : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@16 kg en alternance avec
Pull ups : 2x(1 , 2 , 3) ; 3x(1 , 2 , 3)

Uni kb Swings : 10x(3+3)@24 enchaînés directement avec
kb swings : 10x(7+7)@24 l'ensemble pendant 10 minutes EMOM

Après midi :
circuits :
pistols : (1+1) ; (2+1) ; (2+1) ; (1+1) ; (2+1). La droite reste la plus faible. Je n'arrivais à enchainer 2 reps qu'à gauche
Coc n°1,5 : 4x(5+5) ; (6+6)

22 juillet :
A partir de là, j'ai corrigé un peu, suite aux remarques qu'Alexey m'avait faites sur mon programme.

Matin : Variety day
TGU : 5x(1+1)@16. Pareil, faut recommencer conservateur...

puis Circuits de
Double swings : 3x10@48 ;
Double cleans : 3x5@48 ;
Double Front squat : 3x5@48
Pull ups : 3 , 3 , 2 , 1

23 juillet :
RoP Medium day :
Uni Clean : 5x(5+5)@24 kg en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@20
Chin ups : 3 , 3 , 2 , 1
Uni kb Swings : 3x10@24
Uni kb snatches : 3x10@20

24 juillet :
RoP Light day :
Clean and press : 5x(1+1)@16 kg en alternance avec
Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 1
Uni snatches : 10' en EMOM : (10+10)@16 ; (9+9)@16 ; 8x(8+8)@16

Pistols 1+1) ; 2x(4+4) ; 2x(2+2) en alternance avec
CoC n°1,5 : (5+5) ; 2x(6+6) ; 2x(5+5)

25 juillet :
Variety day
TGU : 5x(1+1)@16.

puis 4 Circuits de
Double swings : 4x10@48 ;
Double cleans : 4x5@48 ;
Double Front squat : 4x5@48
Chin ups : 4 , 3 , 2 , 1

26 juillet :
En principe, c'était repos. Mais j'ai accompagné ma chère et tendre dans une petite séance :

Supersets de
Swings : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 @ 24
Gobelet squat : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 @ 24

Windwill : 5x(3+3)@16
Pull ups : 4 , 3 , 2 , 1, 1
Pistols : (1+1) ; 3x(2+2) ; (1+1

27 juillet : :
RoP Heavy day :
Clean and press : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@16 kg en alternance avec
Pull ups : (1 , 2 , 3) ; 4x(1 , 2)

Uni kb Swings : 10x(4+4)@24 enchaînés directement avec
kb swings : 10x(6+6)@24 l'ensemble pendant 10 minutes EMOM

28 juillet : :
Repos :
circuits :
Pistols : (1+1) ; 4x(2+2)
CoC n°1,5 : (5+5) ; 4x(6+6)

29 juillet :
Variety day
TGU : 5x(1+1)@16.

puis 4 Circuits de
Double swings : 4x10@48 ;
Double cleans : 4x5@48 ;
Uni Bottom up clean and press : 4x(1+1)@16
Double Front squat : 4x5@48
pull ups : 4 , 3 , 2 , 1

Windmill@16 : (3+3) ; (4+4) ; 3x(3+3)@16

23 juillet :
RoP Medium day :
TGU : 5x(1+1)@24
Uni Clean : 5x(5+5)@24 kg en alternance avec
Chin ups : 4, 3 , 2 , 2 , 1

Uni kb Swings : 3x10@24
Uni kb snatches : 3x10@20

31 juillet :
RoP Light day :
BU Clean and press : 5x(1+1)@16 ; Clean and press : 5x(2+2)@16 kg en alternance avec
Pull ups : 4 ; 3 ; 3 ; 2 ; 1

Uni snatches : 10' en EMOM : 2x(10+10)@16 ; (9+9)@16 ; 7x(8+8)@16

Pistols : 5x (4+4)

1er août: :
Chin ups : 4, 3 , 3 , 2 , 1

2 août :
Variety day
TGU : 5x(1+1)@20.

puis 3 Circuits de
Double swings : 3x6@64 (2x32) ;
Double cleans : 3x3@64;
Double Front squat : 3x3@64
pull ups : 4, 4 , 3 , 2 , 1

3 août : :
RoP Heavy day :
BU C&P : 5x(1+1)@16 et Clean and press : 5x(2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@16 kg en alternance avec
Pull ups : 4 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1
Pistols : 3x(2+2)
Uni snatches : 3x10@20

4 août : :
Repos, mais quelques mouvements aux clubbells que je découvre. Paraît que c'est excellent pour les épaules

5 août :
Variety day
TGU : 5x(1+1)@24 (hé hé !).

puis 3 Circuits de
Double swings : 3x6@64 (2x32) ;
Double cleans : 3x3@64;
Double Front squat : 3x3@64
pull ups : 5, 4 , 3 , 2 , 1

6 août :
Easy day :
BU C&P : 5x(1+1)@16 ; C&P 5x(2+2 ; 3+3)@16 chaque bloc en alternance avec
Chin ups : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1

Pistols : 3x(2+2)

Uni snacthes : 10' EMOM : 5x(10+10)@16 ; (9+9)@16 ; 4x(8+8)@16 ; 182 reps

8 août :

Medium day
Uni Loaded clean : 5x(5+5)@24 en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@20

Pistol : 5x(2+2)

Swings : 10' de travail en EMOM
Uni swings : 10x(4+4)@24 directement enchaînés avec
KB swings : 10x12@24

9 août : Variety : travail avec double KB
4 circuits de
Double swings : 4x10@48
Double clean : 4x5@48
Double FS : 4x5@48
Renegade row : 4x(5+5)@24
Windmill : 4x(4+4)@16

10 août :Heavy day :
BU C&P : 5x(1+1)@20 ; C&P : 5x(2+2 ; 3+3)@20
Pistols : 2x(2+2) : (1+1)
Uni snatches : 5' de travail en EMOM : 2x(10+10)@20 ; (9+9)@20 ; 2x(8+8)@20

12 août : Variety day

puis 4 Circuits de
TGU : 4x(1+1)@28
Double swings : 3x6@64 (2x32) ;
Double cleans : 3x3@64;
Double Front squat : 3x3@64
pull ups : 5, 4 , 3 , 2 , 1
+ TGU (1+1)@28 (pour faire bonne mesure.

Arrivé à 5 circuits, on commencera à augmenter progressivement le nombre de reps

13 août :
Easy day :
C&P 5x(1+1)@20 chaque bloc en alternance avec
Chin ups : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1

Pistols : 5x(2+2)

Uni snacthes : J'ai pas la 16 avec moi. Du coup, rien que pour voir comment ça fait de snatcher avec une 28 3x(5+5)@28

Et bah c'est plus dur qu'avec une 24 mais ça le fait. Ca donne envie de progresser avec.

14 août :

Pull ups : 5, 4 , 3 , 2 , 2 - C'était dur. Manifestement trop rapproché de la séance de chin ups de la veille

Hanging : 2x30" avec 30" entre les deux

16 août :

5 circuits de :
Double swings : 5x10@48 (2x24) ;
Double cleans : 5x5@48;
Double Front squat : 5x5@48
Renegade row : 5x(5+5)@24
Windmill : 5x(4+4)@16

17 août :
Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@20 en alternance avec
Pistols : 4x(2+2) ; (3+3)
Pas si mail de ne pas faire les tractions ce jour là. Comme j'ai besoin d'un jour de repos sur les tractions... Je me demande si ça ne sera pas celui-là. A voir dans les prochaines semaines
Uni snatches : 10' EMOM : 6x(10+10)@16 ; (9+9)@16 ; 3x(8+8)@16 ; 186 reps. Doucement mais sûrement vers les 200

18 août : Repos (enfin de KB)

Chin ups : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 2 30" de repos
Hanginin : 3x30" ; 30" entre chaque

CoC 1,5 : 3x(7+7) ; 2x(6+6) Je vais bientôt devoir acheter le 2 !

19 août :
5 Circuits de
TGU : 5x(1+1)@24 (je continue à cycle un peu, d'autant que je fais un circuit lourd de plus)
Double swings : 5x6@64 (2x32) ;
Double cleans : 5x3@64;
Double Front squat : 5x3@64
pull ups : 5, 4 , 3 , 3 , 2. Elles sont faciles. Tant mieux, ça veut dire que la progression conservatoire est payante. Si je tiens le rythme, les lestées ne sont plus très loin.

Hanging : 3x30" ; 20" ; 30" de repos. J'ai effectivement l'impression que c'est plutôt bénéfique pour les épaules

Fort le double a 32 kg !

Ça veut dire quoi le BU avant le clean&press?
Sinon +1, fort le double à 32kg

BU Clean & Press, c'est Bottom Up Clean & Press

Comme ça quoi :



"Double 32 ?" En fait, c'est pas tellement différent de double 24 tant que les KB restent près du corps (dans le clean et le FS) si la technique est en place. Par contre, c'est assez chaud dans le double swings parce qu'elles ont quand même très envie de t'emmener promener avec elles.

20 août : easy day :

Uni Clean and press : 5x(1+1 ; 2+2)@20 en alternance avec
Pistols : 3x(2+2) ; 2x(3+3)

Sur les presses, les quelques mouvements en plus à l'échauffement semblent bénéfiques. Ca couine moins a gauche

Uni snatch : (6+6)@28 ; 2x(5+5)@28 ; 30" entre chaque. La technique me semble bien en place. Ca monte sans effort surhumain.

Chin ups : 5 , 4 , 3 , 3 , 2 ; 30". Cette progression conservative me va décidément bien. Slow goes steady !

ha oui, là c'est balèze je me disais que ton press était faible par rapport au reste, mais si c'est du bottom up ça change tout
Sinon pour ma part je sens vraiment un énorme fossé entre les doubles 24 et 32 sur les clean et front squats. Je manque pas mal de technique mais de force aussi, sur ces mouvements, les doubles 32 correspondent à du 5rm.

Allez hop, après une petite semaine off, reprise ce matin

Jeudi 28 août :
Medium day :
5 Circuits de :
Uni Clean : 5x(5+5)@32 ;
TGU : 5x(1+1)@28 ;
Pistol squat : (2+2) ; (2+2) ; (2+1) ; (1+1) ; (1+1)

Pull ups : 5 ; 4 ; 3 ; ; 2 ; 1 ; 30"

Uni swings : 3x(5+5)@32

Le set back sur les pistols et les tractions est bizarre.

En même temps, je me suis entraîné au saut du lit à jeun. Ceci explique peut être cela. A voir

29 août :
5 Circuits de
TGU : 5x(1+1)@24
Double swings : 7@64 puis 4x6@64 (2x32) ;
Double cleans : 4@64 puis 4x3@64;
Double Front squat : 4@64 puis 4x3@64
chin ups : 5, 4 , 3 , 2 , 1.

dead hang : 30" ; 30" ; 20" ; 30" de rest

Le tout bouclé en 40 minutes hop hop hop

30 août :
Heavy day :
Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@20 en alternance avec
pistols : 5x(2+2)
Uni snatches : 4x(5+5)@28 - EMOM
Chin ups : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 2


1er septembre :
5 Circuits de
TGU : 5x(1+1)@28
Double swings : 2x7@64 puis 3x6@64 (2x32) ;
Double cleans : 2x4@64 puis 3x3@64;
Double Front squat : 2x4@64 puis 3x3@64
Pull ups : 5, 4 , 3 , 3 , 2.

dead hang : 30" ; 30" ; 25" ; 30" de rest

3 septembre :

Medium day :
5 Circuits de :
Uni Clean : 5x(5+5)@32 ; en alternance avec
TGU : (1+1)@32 ; 4x(1+1)@28 ;

Pistol squat : 4 x(1+1) ; en alternance avec
Uni swings : 3x(10+10)@32

Chin ups : 5 ; 4 ; 3 ; 3 ; 2 ; 30"

Dead hang : 3x30 " ; 30"

4 septembre

easy day :

Uni Clean and press : 5x(1+1 ; 2+2)@20 en alternance avec
Pistols : 4x(2+2) ; (1+2)

Uni snatch : 5x(5+5)@28 ; EMOM ;

Pull ups : 5 , 4 , 4 , 3 , 2 ;

dead hang 3x30" ; 30"

le tout bouclé en 27 minutes

ça a l'air super mais je comprends rien ou du moins pas grand chose

Promis je fais mes devoirs de crossfit pour la prochaine fois...

En même temps c'est pas du Crossfit. Alors te fatigue pas a faire tes devoirs.
Je peux expliquer si tu as des questions précises