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6' mobilisation articulaire
2 circuits de :
- Halos : (5+5)@20
- Gobelet Squat :5@20
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@20

Uni C&P: 5x(2+2 ; 2+2)@32. Tout facile. alterné avec
Pull ups lesté : 5x(2 ; 2)@pdc+5kg pareil que sur les Press en alternance avec
Double Front Squat : 5x(2 ; 2)@(24+24)

Puis travail technique :
DPP : 3x5@(24+24)
Bent Press: 3x(2+2)@24 j'ai peiné à gauche. Technique !!
DJ : 3x5@(24+24)

Ca fait trop de travail différent dans la même séance. J'ai fini en eaux.

On va retourner à des séances plus techniques et moins longues

6' de mobilisation articulaire

One handed Clean : 3x(5+5)@40 en alternance avec
TGU : 3x(1+1)@36 aucun sujet à l'épaule. Ca a été plus compliqué parce que j'était un peu rouillé sur ce mouvement. Mais c'est globalement monté très bien.

Puis Uni Swings : 5 reps@36 OTM EMOM pendant 15'.

3 circuits de :
- Halos : (5+5)@20
- Gobelet Squat :5@20
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@20

Uni C&P: 5x(2+2)@32. Tout facile. alterné avec
Pull ups lesté : 5x(2)@pdc+5kg pareil que sur les Press en alternance avec
Double Front Squat : 5x(2)@(24+24)

Puis

Uni Snatches : 13' 5 reps OTM EMOM @32

6' de mobilisation articulaire.

Travail technique : 3 circuits :
- DPP : 3x5@(24+24)
- Windmill : (3+3)@24
- DJ : 3x5@(24+24)
- Bent Press : 2x(2+2)@24 ; (3+3)@24

TGU : 3x(1+1)@36
BU Press : 2x(1+1)@24

3 circuits de :
- Halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P: 5x(2+2 ; 3+3)@32. Tout facile. Le 32 qui était un poids "challenging" devient un poids de travail.
alterné avec
Pull ups lesté : 5x(2 ; 3)@pdc+5kg pareil que sur les Press en alternance avec
Double Front Squat : 2x(2 ; 3)@(32+32) ; 2@(32+32) (5 sets)
Uni Swings : 2x(3+3 ; 2+2)@32 ; (3+3)@32 (5 sets)

3 circuits de :
- Halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P: 5x(2+2 ; 3+3 ; 3+3)@32. Ca devient assez chaud à la 12ème série.
alterné avec
Pull ups lesté : 5x(2 ; 3 ;3)@pdc+5kg

Hier (samedi 29 août 2015) :

6' de mobilisation articulaire.

One handed cleans : 3x(5+5)@40 en alternance avec
TGU : 3x(1+1)@36

Travail technique : 3 circuits :
- DPP : 6@(24+24) ; 2x5@(24+24)
- Windmill : (4+4)@24 ; 2x(3+3)@24
- DJ : 6@(24+24) ; 2x5@(24+24)
- Bent Press : (3+3)@24 ; 2x(2+2)@24 ;

KB Swings : 3x10@40 en 2'30 (pour terminer 1/2 heure de travail)

3 circuits de :
- Halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P: 2x(2+2 ; 3+3 ; 4+4)@32. Alterné avec
Pull ups lesté : 2x(2 ; 3 ; 4)@pdc+5kg
Les 4 presses sont passés de manière assez fluide. Plus difficile sur les pull ups.

DFSQ : 2x (2 ; 3 ; 4)@(32+32) en alternance avec
Uni Swings : 2 x (4+4 ; 6+6 ; 8+8)@32

6' de mobilisation articulaire.

Travail technique : 3 circuits :
- DPP : 2x6@(24+24) ; 5@(24+24)
- Windmill : 2x(4+4)@24 ; (3+3)@24
- DJ : 2x6@(24+24) ; 5@(24+24)
- Bent Press : 2(3+3)@24 ; (2+2)@24 ;

One handed cleans : 3x(5+5)@40 en alternance avec
TGU : 3x(1+1)@36

Nuit un peu agitée et peu de repos compte tenu de ma séance de karaté de la veille au soir.
Tout est passé assez facile, sauf les premiers TGU. J'ai eu besoin de souffler un peu plus longtemps entre les séries. Probablement lié à la fatigue systémique.

1 circuits de :
- Halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P: 3x(2+2 ; 3+3 ; 4+4)@32 ; (2+2)@32. Alterné avec
Pull ups lesté : 2x(2 ; 3 ; 4)@pdc+5kg - J'ai arrêté à 2 Ladders après avoir lu que sur les lestées, il faut éviter de dépasser le 15 reps. Evidemment, j'en ai fait 18. MAis c'est probablement pas plus mal d'en faire un peu moins pour éviter de trop tirer sur les fléchisseurs des doigts.
Les 4 presses sont passés de manière assez fluide sur tous les sets, même si c'était pas des vacances.

DFSQ : (2 ; 3 ; 4)@(32+32) ; (2 ; 3)@(32+32) en alternance avec
Uni Swings : (4+4 ; 6+6 ; 8+8)@32 ; (4+4 ; 6+6)@32 (moins de temps pour finir les 30' de travail compte tenu du ladder supplémentaire dans les Press)

3 circuits de :
- Halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P: 5x(2+2 ; 3+3 ; 4+4)@32 Alterné avec
Pull ups lesté : 2x(2 ; 3 ; 4)@pdc+5kg -

90 reps @32 en 30 minutes. Pas mal.

3 circuits de :
- Halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24
J'ai ajouté un peu de mobilité T-Spine pour continuer à travailler la rotation de la colonne pour le Windmill

Uni C&P: (3+3 ; 3+3 ; 4+4)@32 ; (3+3 ; 3+3)@32. Alterné avec
Pull ups lesté : (3 ; 3 ; 4)@pdc+5kg ; (3 ; 3)@pdc+5kg : 16 répétitions
Les 4 presses restent assez fluides. Plus difficile sur les pull ups - j'étais pas très bien réveillé. Et j'ai un sujet quant même au niveau du tendon près du coude. Pas dans le mouvement, mais plutôt après

DFSQ : (3 ; 3 ; 4 ; 3 ; 3)@(32+32);
Uni Snatches : 4x(3+3)@28 : 2' : Snatch on the minute ; 1' rest ; 2' : Snatch on the minute

Démarrage d'un cycle intéressant sur 13 semaines :
Week 1: 3/3
Week 2: 4/4
Week 3: 5/5
Week 4: 4/4
Week 5: 5/5
Week 6: 6/6
Week 7: 5/5
Week 8: 6/6
Week 9: 7/7
Week 10: 6/6
Week 11: 7/7
Week 12: 8/8
Week 13: REST
Le reste des jours de la semaine est consacré au travail technique et aux swings Lourds en Uni ou en double.

StrongFirst est l'organisation internationale de Pavel Tsatsouline qui a popularisé l'utilisation des Kettlebells en occident à la fin des années '90.

Elle propose un système de développement de la force comme qualité physique fondamentale avec trois instruments : la barre olympique, le poids du corps et les kettlebells.

Elle propose deux fois par an une compétition internationale utilisant ces trois outils

Testez :
- Votre force absolue avec le Soulevé de Terre (Max en 3 essais) ;
- Votre force relative avec les Pull ups (Max de réps) ;
- Votre Force-endurance avec le Snatch avec Kettlebell (Max de réps en 5 minutes) ;
dans la même sessions que des centaines de compétiteurs d tous les continents Etats Unis, Afrique du Sud, Italie, Australie, Nouvelle Zélande, Irlande, Corée du Sud, Israël, Royaume Uni, République Tchèque, et France, etc...

Pour vous donner une idée de l'ambiance de la première édition qui s'est tenue en France à la Box CF de la Roche sur Yon en avril 2015, c'est par là :

https://www.youtube.com/watch?v=KHg9KgMKz74

Plus d'infos et critères techniques sur le lien ci-dessous :
goo.gl/jvXnjP

La Prochaine édition du Tactical Strength Challenge (TSC) aura lieu en France le samedi 24 octobre 2015 dans la salle de préparation physique d'un des dojos pionniers du Ju-Jitsu Brésilien en France, celui de Patrick Bittan :
Bittan Academy
13 rue des Petits Ruisseaux
91370 Verrières le Buisson

Intéressés ? répondez à ce message ou envoyez moi un MP

6' de mobilisation articulaire
Arm Bar : 3x(1+1)@24

Uni C&P: 3x(3+3 ; 3+3 ; 4+4)@32 ; (3+3)@32. Alterné avec
Pull ups lesté : 3@pdc+5kg ; Chin ups: (3 ; 4 ; 3 ; 3)@pdc+5kg : 16 répétitions. Passé aux chin ups pour voir comment se comportent mes avants bras. Les pull ups sont vraiment explosantes
Les 4 presses sont fluides maintenant.
Pas fait de DFSQ, compte tenu d'une petite douleur au genou après le karaté de lundi soir
J'ai donc entamé le travail sur les swings en support des Snatchs :

DSW : 10x5@(24+24) EMOM
Windmill : 3x(4+4)@24

J'ai curieusement été banni de ce forum pour "spam publicitaire". Alors que je n'ai fait que relayer une information sur une compétition à l'organisation de laquelle je participe 100% bénévolement, juste pour partager et permettre aux gens d'avoir du fun. Et j'ai posté dans "compétitions virtuelles", "rencontres sportives", "crossfit" (parce que de nombreux Xfitters ont participé à la compétition en avril) et dans "préparation physique" parce que StrongFirst est un système de préparation physique. Je n'ai vraiment pas l'impression d'avoir contrevenu à une quelconque règle du forum.
La preuve, c'est que le "spam publicitaire" n'est pas un motif de bannissement dans les règles du forum indiquées lors de l'inscription que je viens de (re)faire.
Et après demande d'explication par mail aux administrateurs du forum, 0 réponse.
Ca sent un peu la dictature. Mais bon je m'en fous, je suis passionné par ce que je fais. J'aime le partager alors je persiste à poster mon blog ici.

Chauffe :
3 x Gojushiho sho
3 x Meikyo (Attention au sursaut sur le double Tsui à la fin + Kiaî sur Mikazuki et sur le saut)
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P: 5x(3+3 ; 3+3 ; 4+4)@32 Alterné avec. Ca dévient à l'aise sur les séries de 3. La 4ème rep vient bien maintenant. En tous cas, 100 reps à 32
Chin ups lesté : 2x3@pdc+5kg - 4@pdc+5kg - 2x3@pdc+5kg Toujours un peu mal à l'avant bras droit. Les chin ups viennent quand même plus facile que les pull ups. C'est en tous cas probablement plus transposable au hikite, en particulier sur la finition du mouvement en haut. Il faut probablement persister dans cette voie

Uni Snatches : 4x(4+4)@28 Emom - 1' rest - Emom

Chauffe :
3 x Meikyo
3 x Gojushiho sho

Ensuite on continue le travail plus axé conditionning

Uni SW : 20x(5+5)@28 EMOM
TGU : 3x(1+1)@36 Chaud après 20' de SW, mais 36 est maintenant une charge de travail

Chauffe :
3 x Gojushiho sho
3 x Meikyo (Attention au sursaut sur le double Tsui à la fin + Kiaî sur Mikazuki et sur le saut)
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P: (3+3)@32 ; 3x(4+4)@32 ; (3+3)@32 Alterné avec.
Chin ups lesté : 3@pdc+5kg - 3x4@pdc+5kg

Les Séries de 4 commencent à passer correctement. J'ai noté que la douleur à l'avant bras, en dépit d'une semaine de repos, s'était réveillée sur l'arm bar. Je vais peut être exclure cet exo pendant un moment

DSW : 15x5@(24+24) ; Emom

Chauffe :
3 x Meikyo Attention à pousser sur la jambe arrière dans les gedan baraî, les uchi uke et les Tsuki pour la puissance
3 x Gojushiho sho
(Attention à contracter les Pecs sur le morote seiryuto chi)
- travail de la mobilité du T seine avec rouleau

Uni C&P: 3x(3+3 ; 4+4 ; 4+4)@32 ; (3+3)@32 Alterné avec.
Chin ups lesté : (3; 4 ; 4 : 3 ; 4)@pdc+5kg puis quelques coups de pieds techniques

DSW : 10x5@(24+24) ; Emom

Chauffe :
3 x Meikyo Attention à pousser sur la jambe arrière dans les gedan baraî, les uchi uke et les Tsuki pour la puissance
3 x Gojushiho sho
(Attention à contracter les Pecs sur le morote seiryuto chi)
- travail de la mobilité du T seine avec rouleau

Uni C&P: 5x(3+3 ; 4+4 ; 4+4)@32 ; Alterné avec.
Chin ups lesté : (3; 4 ; 4 : 3 ; 4)@pdc+5kg puis quelques coups de pieds techniques

Uni Snatch : 4x(4+4)@32 ; Emom

Chauffe :
3 x Meikyo
3 x Gojushiho sho

- travail de la mobilité du T seine avec rouleau

Uni C&P: 3x(3+3 ; 4+4 ; 5+5)@32 ; (3+3)@32 ; Alterné avec.
Chin ups lesté : (3; 4 ; 5 ; 3)@pdc+5kg (15 reps)puis quelques coups de pieds techniques
Sur les Press, les séries passent. Plus difficiles sur le plan cardio pour maintenir la tension que sur le plan musculaire. Plutôt bon signe

DSW : 15x6@(24+24) ; Emom

Samedi :

Un peu pressé, j'ai un peu expédié :

Chauffe : mobilité articulaire puis
Uni C&P : 5x(3+3 ; 4+4 ; 5+5)@32 ça y est, ladders à 32 terminés. 1 semaine de repos relatif avant d'entamer à 36.

Dans l'après midi, j'ai co-animé un stage pendant lequel j'ai pas mal de tactical pull ups, de swings et de snatches à 32


Dimanche :

Chauffe :
3 x Meikyo
3 x Gojushiho sho

KB Swings : 20x7@40 EMOM
TGU : (1+1)@40 ; 4x(1+1)@36. A 40, c'était un peu épique, mais c'est passé

Chauffe :

3 circuits de
- Meikyo
- Gojushiho show (attention aux 2ème nudité d'aller au bout du mouvement - Bien monter le genou dans les fumikomi - Main dans le prolongement du bras (c'est l'avant bras qui percute) dans le Ryu-un no une

Uni C&P : (1+1 ; 2+2 ; 3+3)@36 ; (1+1 ; 2+2)@36. Les 3+3 sont challenging mais pas insurmontables en alternance avec
Chin ups lesté @pdc+10kg : 1; 2 ; 3 ; 1 ; 2

Double Sw : 15x3@(32+32) EMOM

Chauffe :

3 circuits de
- Meikyo
- Gojushiho sho

Uni C&P : 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@36 ; (1+1 ; 2+2 ; 3+2)@36. (1+1 ; 2+2 ; 3+2)@36. Sur le 3ème ladder, j'ai soufflé avant la 3ème rep à gauche. Ca m'a fait relâcher la tension et j'ai explosé au milieu de la dernière rep.
Chin ups lesté @pdc+10kg : 1; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2

Uni Sw : 15x(5+5)@32 EMOM

Petite séance ce matin :

Chauffe : 3 circuits de
- Halos : 3x(5+5)@24
- Gobelet Squat : 3x5@24
- HS PLank

Loaded Clean : 3x(5+5)@40 en alternance avec
TGU : (1+1)@40 (il est lourd celui-là) ; 2x(1+1)@32. La prochaine fois je mettrai le set à 40 entre 2 32

KB Sw : 5X5@48 EMOM pour étrenner le Beast reçu hier

Chauffe :

3 circuits de
- Meikyo
- Gojushiho sho (attention à garder les épaules basses - dorsaux contractés)

Uni C&P : 4x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@36 ; (1+1 ; 2+2 ; 3+2)@36. Echec à gauche sur la dernière Je vais rester sur ces ladders une semaine supplémentaire. Alterné avec
Pull ups lesté @pdc+10 kg : 1 ; 3 ; 2 ; 1 ; 3
Chin ups lesté @pdc+10kg : 2 ; 1 ; 3 ; 2 ; 1 - J'ai alterné pull ups et chin ups. du coup, j'ai fait beaucoup plus de reps que prévu (19 au lieu de 15.. porte naouak).

Uni Snatch : 4x(4+4)@32 EMOM sur 2', 1' rest ; EMOM sur 2'. globalement assez facile

Chauffe :

3 circuits de
- Meikyo
- Gojushiho sho (attention à garder les épaules basses - dorsaux contractés)

Uni C&P : 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@36 ; Encore échec à gauche sur la dernière ! Mais c'est le matin après une nuit pas terrible. Alterné avec
Chin ups lesté @pdc+10kg : 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3

DB SW : 5x4@(32+32) EMOM sur 5'

3 circuits de
- Meikyo
- Gojushiho sho

Arm bar : 3x(1+1)@20

Uni C&P : 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@36 (1+1 ; 2+2 ; 2+3)@36. Restons philosophe. Le 36 est vraiment challenging pour moi. Ca va finir par le faire. C'est juste une question de temps.
Alterné avec
Chin ups lesté @pdc+10kg : 1 ; 3 ; 2 ; 1 ou
Pull ups lest @pdc+10 kg : 2 ; 1 ; 3 ; 2

Uni Snatchs : 2x(5+5)@32 EMOM ; 1' rest ; 2x(5+5)@32

3 circuits de
- Meikyo
- Gojushiho sho

Arm bar : 3x(1+1)@20

Uni C&P : (1+1 ; 2+2 ; 3+3)@36 Alterné avec
Chin ups lesté @pdc+10kg : 1 ; 2 ; 3

Double SW : 15x4@(32+32) EMOM

3 circuits de
- Meikyo
- Gojushiho sho

Uni C&P : (6+6)@24 ; (5+5)@28 ; (4+4)@32
Nouveau programme de 8 semaines à tester. avec du volume sur des charges submaximales. Tout facile ce matin

Chin ups lesté @pdc+10kg : 3 ; 2 ; 1 ; 1. Les douleurs aux fléchisseurs de l'avant bras sont présentes mai supportables.

Uni SW : 14x(5+5)@32 EMOM

Chauffe : 3 circuits de
Halos : 3x(5+5)@20
Gobelet Squat : 3x5@20
HS Plank : 3x5

DSW : 5x5@(32+32)
Uni Clean : 3x(5+5)@40 alterné avec
TGU : 3x(1+1)@32

Chin ups lesté : BW+10 kg : 3 ; 2 ; 1 ; 1

Katas + Kihon practice for 15'

Press : (6+6)@24 ; (3+3)@28 ; (2+2)@32 ; (3+3)@32 ; 2x(1+1)@36 ; (2+2)@32 ; (3+3)@32 ; (4+4)@28

Chin ups@ BW+10kg : 3 ; 2 ; 2 ; 1

Snatchs@32kg : (6+6) ; (5+5) Emom ; rest 1' ; (6+6) ; (5+5).

3 circuits :
Halos : 3x(5+5)@24
Gobelet squat : 3x5@24
HS Plank : 3x5
Arm bar : 3x(30"+30")@24

3 circuits :
Push Press : 3x5@(24+24)
Windmill : 3x(3+3)@24
Jerk : 3x5@(24+24)
Bent Press : 3x5@(24+24)

3 circuits :
Loaded Clean : 3x(5+5)@40
TGU : 3x(1+1)@32

Monday November 2nd :

Warm up with Katas and kihon practice for 15'

Press : 2x(3+3)@28 ; 2x(2+2)@32 ; 4x(1+1)@36 ; 2x(3+3)@32 ;
DSW (Double Swings) : 10x5@(32+32) EMOM

Tuesday November 3rd :

Light practice of SFG I + Skills :

Warm up with katas and kihon practive : 15'.

Then, 3 circuits of :
Uni SW : 3x(10+10)@24
DCL : 3x5@(24+24)
Single Leg DL : 3x(5+5)@24
DFSQ : 3x5@(24+24)
DSN : 3x(5+5)@32
TGU : 3x(1+1)@32

Wednesday November 4th

Warm up : 3 circuits of :
- Gobelet Squat : 3x5@24
- Halos : 3x(5+5)@24
- Arm bar : 3x(1+1)@24

Press : (6+6)@24 ; (5+5)@28 ; (4+4)@32 ; (2+2)@36 ; (4+4)@32 ; (2+2)@36 ; (4+4)@32 ; (2+2)@36 ; (5+5)@28
KB SW : 5x6@48 ; EMOM (playing with the Beast )

Saturday November 7th

Warm up :
3 circuits of :
Gobelet Squat : 3x5@24
Halos : 3x(5+5)@24

Press : (4+4)@24 ; (3+3)@28 ; (2+2)@32 ; (1+1)@36 ; (3+3)@32 ; (1+1)@36 ; (4+4)@32 ; (1+1)@36 ; (3+3)@32 ; (1+1)@36 ; (2+2)@32 ; (1+1)@36 ; 2x(3+3)@32 ; 2x(6+6)@28 ; (6+6)@24

Sunday November 8th

Warm up :
Tacfit warm up

3 circuits of SFG II skills
Push Press : 3x5@(24+24)
Windmill : 3x(3+3)@24
Double Jerk : 3x5@(24+24)
Bent Press : 3x(3+3)@24

Uni Snatch : 2x(6+6)@32 ; Emom ; Rest 1' ; 2x(6+6)@32 ; Emom

Monday November 9th

Warm up : Tacfit commando pgr 3

Press : (6+6)@24 ; (4+4)@28 ; (3+3)@32 ; 2x(4+4)@32 ; (3+3)@32 ; (4+4)@28

Tuesday November 10 th

Light practice of SFG I + Skills :

Warm up with katas and kihon practice : 15'.

Then, 3 circuits of :
Uni SW : 3x(10+10)@24
DCL : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24)
DSN : 3x(5+5)@24

TGU : 3x(1+1)@32

Wednesday November 11th

Warm up :

Katas and kihon practice : 15'

Press : (6+6)@24 ; (6+6)@28 ; (4+4)@32 ; (1+1)@36 ; (2+2)@36 ; (1+1)@36 ; (2+2)@36 ; (1+1)@36 ; 3x(4+4)32
KB SW : 5x7@48 ; EMOM

Tacfit commando cool down per 2

Saturday November 14th 2015 :

Very sad day in Paris.
French were strong and wannabe even stronger now. In case strength would be useful in extreme situation.
So my KB have been shaken hard this morning !

Warm up :

Katas and kihon practice : 15'

Press :
(6+6)@24 ;
(5+5)@28 ;
(4+4)@32 ;
3x(1+1)@36 ;
(5+5)@28 ;
(2+2)@32 ;
2x(1+1)@36 ;
2x((4+4)@32 ; (3+3)@32 ; (2+2)@32)) ;
(2+2)@32 ;
(5+5)@28 ;
4x(4+4)@24

I was worried about the volume of this session. Turned the stress into motivation to overcome it.
And My KB flew.

"... Le jour de gloire est arrivé ; Contre nous de la tyrannie, l'étendard sanglante est levée !!"


Tacfit commando cool down per 2