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Handstand push-ups
3x8

Developpé militaire
12 a 40kg
10 a 50
8 a 55
5x6 a 60 + 1 pushpress

Rowing vertical prise d arraché
5x8 a 60kg

Développé Klokov ( developpé nuque prise d arraché a la claque)
12 a 40
4x7 a 45kg

Développé kettlebell unilaeral
3x6 a 24kg

=> j ai l epaule droite un peu en vrac depuis 2 semaines, cet la je crois que l exo au kettlebell etait pas une bonne idee... petite seance d une heure, pas top niveau energie et charges. Demain repos.

Aujourd'hui, branlette. (repos du dimanche assez moyen + retour de l'ostéo)

DC
20 à 50kg
20 à 55kg
13 à 70
8 à 80
5x3-4 à 90kg

DC serré
3x8 à 75kg

DI
8 à 60
6 à 75
7 à 70
8 à 60 prise extra large

D décliné haltères
3x10 (34kg)

Curl haltères
3x10 à 17kg

Tirage haut poulie haute corde
3x10 à 50kg

Extension triceps corde
4x10 à 50kg

Ecarté poulies vis à vis
3x15 à 20kg

pas tellement branlette vu tes precedentes seances au banc, super bien si t'etais pas a fond! continue

ostéo pour ton epaule?

ça fait un bon gros volume quand meme ta seance la!

Merci ouais j'y suis allé tranquillement, beaucoup de reps peu de séries, à part au couché .

l'ostéo oui pour l'épaule et pour révision tous les 6 mois

---

EPIC LEG DAY

SQUAT
(jumps squat) 20 à 20kg
12 à 40kg
12 à 70kg
10 à 100kg
6 à 120kg
3 à 140kg
1 à 150kg
2 à 150kg
1 à 160kg - PR!!!!! Enfin!!!!
3x1 à 155kg
6 à 120kg

FRONT SQUAT
4x7 à 90kg PR

DEADLIFT JAMBES TENDUES DEPUIS BLOCK
4x8 à 120kg PR

DEADLIFT SNATCH GRIP DEPUIS BLOCK
3x6 à 120kg

ARRACHÉ + SQUAT D’ARRACHÉ
4x8 à 60kg (et toujours 5 secondes de pause en bas pour la dernière rep)

LEG EXTENSION
3x10 à 45kg

LEG CURL
3x10 à 35kg

ADDUCTEURS
3x15 à 80kg

=> sensation : DUH je suis rincé. J'avais pas encore tenté de max nouveau sur le squat depuis un mois, et voilà , +10kg, Progression partout, yeah!

Rien ne vaut l'haltero pour gagner au squat

Ça devient très bon tout ça, belle progression, je vais suivre ça

Super progression et super PRs, good job !

Merci beaucoup ca me fait super plaisir et ca me motive encore plus! Je me considerais comme perdu d avance avec mes grandes jambes et mon torse long, mais je reprend espoir et je m entraine comme un sauvage, et ca paye.




Aujourd'hui et demain repos forcé (travail) , et la semaine pro on tente d'envoyer du lourd au couché. Rahouu!

vendredi rebirth apres deux jours de gros cafard au taf.

Speed deadlift
30 a 40kg
20 a 70
10 a 100kg
5x5 a 120

Tractions pro
8 x pdc
4x7 a 15kg de lest

Rowing barre
10 a 100kg
4x7 a 120kg

Tirage nuque
4x8 a 80 kg


Dm
12 a 51
4x7 a 61

Rowing vertical prise arraché
4x10 a 51kg

Dev nuque
1x24 a 21kg

aujourd'hui : hmm.

DC serré
25 à 50kg
12 à 70kg
4x6 à 80kg
1x4 à 90kg

DC proprioception pieds en l'air
2x10 à 70kg

~~~

Arraché
gamme de 40 à 70, échec à 80

epaulé jeté
gamme de 60 à 90, échec à 100

~~~

Tractions nuque
4x10 - 8

Développé Klokov
4x7 à 45kg


=> meh.

Allez, pour les jours et mois à venir, Manon et moi allons nous faire une nouvelle planif

J'ai pris le Cube de Brandon Lilly, et je l'ai légèrement modifié pour satisfaire nos besoins d'entraînements sauvages, en conservant un training haltéro "adapté", et on y ajoutant du cardio bien pensé pour les tests BPJEPS.

j'ai assez hâte qu'on se lance, ça va poutrer

Entraînement chaotique la semaine passée et prévu ces temps-ci. (Pour ca que rien hier). Notre plannif attendra un peu

Squat : reps day
10 a 20 (sauts)
10 a 60
10 a 80
8 a 100
2x5 a 130 PR
2x3 a 140 PR

Front squat
3x7 a 90
1x5 a 100kg

Sdt jambes tendues depuis 2 blocs
12 a 50kg
12 a 70
3x8 a 100kg

Sympa les perfs pour des entrainements chaotique

Good PR !

Merci les gars entraînement chaotique ne veut pas dire faire semblant!

Du coup aujourd hui, seance en stress et sans ma partenaire

DC
30x20k
20x50kg
12x70kg
4x2 a 95kg

DCS
3X8 A 75kg

Di
3x8 a 70kg

Dips
4x10 a environ 15kg de lest (chaînes)

Tractions supination
4x12

Tirage visage, corde, poulie haute
3x10 a 60kg

1 épaulé + DM
10 à 20
10 à 40
10 à 55
5x 8 - 5 à 60kg

Rowing vertical prise d'arraché
4x8 à 60kg

DH assis
12 à 20kg
12 à 22kg
10 à 24kg
2x6 à 28 (?)

Tirage corde au visage, poulie haute
4x12 à 60kg (pouvais pas mettre plus lourd)

~~~

DCS
20 à 40kg
5x6-8 à 70kg

Triceps pushdown poulie haute
3x10 à 60kg (plus assez de plaques)

Curl haltères
2x12 à 15kg par bras

~~~

Crunch lestés
3x max à 10kg

obliques
3x max à 10kg

gainage (planche)
2x max lest 10kg sur le dos

Soulevé de Terre
10 a 70k
10 a 100kg
8 a 130
5 a 140k
3 a 160
1 a 170
1 a 175 PR

Sdt sumo
4x5 - 6 a 140 kg

Rowing buste penché
3x6 a 100

Rowing Yates
1x13 a 100kg

Tractions pronation
4x12 au pdc

Rowing un haltere
2x14 par bras a 32kg

Top tout ça, et félicitations pour les PR !

60kg au pushdown et limité par le fait de plus avoir de plaques, ahah enfoiré

Moi un jour j'aimerai sbien taper des reps à 100kg ! Mais vu mes triceps, y a encore du boulot..

Se fixer un objectif de force sur des pushdown, tu m'étonneras toujours Scott

Super le PR au terre ! bientôt les 4 plates !

Merci . Je suis pas un rigolo moi, et c'est toujours plus utile que de taper 30 sc à +100kg au gainage (gros lol je précise quand même)

Merci!

Bien le PR au dead !

Merci

Je suis content, en un mois j'ai pris +15 kg, et je suis sur que j'avais les 180 , si je m'étais sorti les doigts. Une fois prochaine...

Normalement j'devrais attaquer le Cube lundi, mais maintenant que j'ai posé le programme sur papier, avec les charges, ça me fait un effet

Bon aujourd'hui, comme prévu : attaque du nouveau planning d'entrainement : le CUBE , élaboré par le powerlifter Brandon Lilly.

BENCH PRESS - HEAVY

Floor Press
10x50 kg
10x55kg (50% 1RM)
8x65kg (60%)
6x75kg (70%)
3x90 (80%)
2x94 (PR au passage sur tout l'exo, puisque je n'ai jamais vraiment fait de DC au sol)

Bench Press
2x15 à 65kg (60% 1RM)

Tractions Nuque pronation
2x12 pdc (PR)
Tractions poitrine pronation
2x12

Triceps pushdown
4x25 à 40kg

Shrug haltères
3x15 avec 52kg dans chaque main

Strict Overhead Press
12x40kg
3x12 à 45kg

Crunch lestés
4x15 avec 25kg


=> Commentaires : je n'ai pas du tout aimé cette séance. J'ai eu l'impression de faire strictement du body alors que c'est un jour supposé "heavy". Je sais, faut voir "the big picture", attendre la fin du truc dans 9 semaines, blablabla, mais bon , j'ai pas trop aimé. Grosse congestion, ce que je déteste . Enfin bon, ça fait du changement, et on va attendre. Demain, soit DEADLIFT - REPS, soit SQUAT - SPEED.

Le heavy day se fait pas sur la variante de compétition en principe ?

(Et les variantes pour le speed et le rep)

C'est ce que je croyais. En relisant la méthode, il préconise quelque part de varier ses trainings, mais sur un cycle ( = 9 semaines) , en gros , dans les faits, l'idée c'est presque de ne jamais faire le mouvement pour lequel on s'entraîne.

Sinon j'ai du louper un truc mais tu fais plus d'haltero pour l'instant ?

Plus trop... j'aimerai bien, mais j'ai des jours d'entraînement qui ont sauté pour cause de transport et de travail... pourtant j'ai un championnat régional dans 2 semaines, et je peux pas trop faire tout ce que je voudrais

Et bah super le PR au dead, ça doit faire plaisir, bien joué !!

Floor press, c'est pas chaud à faire ? Sans le savoir j'avais essayé un jour quand y avait plus de banc mais j'ai pas pu faire une rep, mes coudes se heurtaient contre le sol

Poser les coudes au sol (et les bras) c'est le but => TRICEPS !

Scott a écrit:Floor press, c'est pas chaud à faire ? Sans le savoir j'avais essayé un jour quand y avait plus de banc mais j'ai pas pu faire une rep, mes coudes se heurtaient contre le sol

T'es magique comme gars c'est comme si je disais "j'avais essayé le box squat un jour, mais j'ai pas pu faire une rep, mon cul se heurtait contre la box " "j'ai essayé le couché un jour, mais j'ai pas pu faire une rep' la barre se heurtait contre mon torse "


T'as un gros floor press comparé à ton couché ghost !! (normalement on doit être plus faible au floor press^^) par contre tu as quelle version du cube ? il me semblait que lilly avait viré les variations en tant qu'exo principaux en fait, je suis même sûr à 99% qu'il a une vidéo sur sa chaîne où il dit pourquoi le floor press devrait être fais en assistance si on veut en faire et pas en exo principal ^^
vous avez mis le paquet sur les tris !

En fait, le programme que j'avais conçu à partir du Cube faisait ça normalement, avec exo principal comme exo principal (ce qui peut sembler logique). DU coup j'étais enthousiaste , là c'est un peu moins la fête.
Là j'ai eu un programme du Cube visiblement adapté par Adrien Poinson, et qu'il m'a filé...

Tu trouves? je sais pas, comme j'ai des grands bras et que les pecs sont mon point faible #1 , je suppose que bosser en floor m'avantage... Faut dire que je me faisais tellement ch*er que j'ai pas tenu compte des % préconisés...


Aujourd'hui :
SQUAT SPEED

10x50kg
10x65kg
6x80kg

8x3 à 95kg

2 à 130kg

Squat barre haute, pieds serrés (ATG, of course)
5x5 à 80kg

Presse à 45°
4x15 à 150

Hyper Reverse
3x15 avec un haltère de 20kg

épaulés complets
3x10 à 60kg

Obliques lestés 4x24


=> deuxième séance du nouveau programme, et j'aime toujours pas, c'est même pire. Attendons de voir le jour du Terre, et les 2 semaines suivantes...

accroche toi , c'est pas évident quand on aime pas un programme que de progresser

merci
Oui je vais m'accrocher, mais on va le retravailler un peu, pour le rendre plus excitant.
Parce que déjà que j'ai perdu des heures d'entraînement, si en plus faut y aller pour faire des trucs qui motivent pas trop, c'est dommage! :P

Essaie de passer les exos de compet en max day ça sera peut-être plus intéressant, je pense que j'accrocherais pas en faisant quasi que des variantes aussi.

Ouais!
Là de toute façon, après moult prises de tête, je suis arrivé à un truc qui me plaît assez, donc je finis la semaine, et ensuite on envoie du pâté

Ce matin : 3x 10 pompes sur la tête, 30 crunch, 30 obliques de chaque côté, 30 relevés de jambes. youhouuu -__-"



ENFIN RETOUR AU GYM!!! (2 jours de repos en plein milieu de semaine, j'y arrive vraiment pas :'( )

DEADLIFT - REPS DAY

Deficit deadlift (sur un disque)
8x70 (40% du 1RM)
8x90kg (50%+)
8x110 (60% ++)
8x125 (70% ++)

Deadlift partiel (mi tibias)
3x3 à 150kg (85%)

Rowing barre, pronation
45 x 60kg
45 x 65kg
3x12 à 100kg

Squat olympique (barre haute, pieds serrés, cul au sol)
3x3 à 90kg (normalement c'est 2x3 à 50% du max, mais on se fait chier, là )

Tractions nuque
3x12 pdc

Banc à lombaires (gainage)
1 minutes avec 10kg sur le dos
3x 45 secondes avec 25kg sur le dos



BON. je suis rincé de ce taf de merde, mais je suis content d'être allé m'entraîner. Dans la méthode originale, il commence la semaine avec le dead, et je comprends pourquoi : c'est beaucoup plus dur (même si c'est mon exo préféré) . Mais là je crois que même une séance zumba crossfit m'aurai plu.


Samedi prochain je suis censé faire les championnats régionaux d'haltéro, et bien sur, je n'ai pas fait d'haltéro depuis la dernière compétition. Du coup je sais pas si arrêter le programme pour faire un peu de jus la semaine pro, quitte à repartir sur de meilleures bases avec un cube qui me PLAÎT, ou alors je continue, et samedi j'y vais en mode m'en bat les couilles.

1 épaulé + développé militaire
12 à 40
10 à 50
4x6 à 60kg

1 Deadlift snatch grip + série de rowing vertical + 1 hang power snatch
4x8 à 60kg

4x 1 épaulé + 5 front squats explosifs à 60kg

Squat
4x6 à 100 kg (pieds à plat, barre basse pieds serrés)

Front squat
3x8 à 70kg


séance hors-programme, mais je suis frustré car pris par le temps.

Fait ta compet d'haltero et fais toi plaisir !

Ouais je vais la faire de toute façon ... je pense pas réaliser de grandes choses, m'enfin...


BENCH - REPS
15 à 50kg
12 à 70kg
5x8 à 75kg

DIH
3x12 à 28kg

DC serré
3x10 à 60kg (pas fini toutes mes reps)

Barre au front
3x12 à 30kg

Ecartés
3x12 avec deux haltères de 15kg

Tractions nuque
3x12

L-fly
3x12 à 12kg par bras



=> séance de body... trop reps, trop d'échec :/