Forums SuperPhysique

Salut à tous.

Je m'appelle Yoann, j'ai 20 ans et je suis étudiant en sciences de l'ingénieur à Toulouse. Je mesures 1m81 pour 60kg, j'ai 13 kg à prendre mais mes gènes en ont décidés autrement. A moi de créer ce que la nature ne m'a pas donné.

Pour la petite histoire , ma première expérience en musculation a été en EPS au lycée en 1ère à 17 ans, j'étais un peu pommé et je faisais que 54kg en 1RM au développé couché, j'en ai fais qu'un trimestre, puis j'ai fais des pompes à coté. J'ai ensuite repris l'année suivante pour le Bac où je me suis planté, je faisais alors 15x45kg maxi. Après avoir fais de la natation, des tractions parce que je voulais entrer bêtement dans la marine.J'ai commencé un programme de force fin mars.

C'est faible comparé à vous je sais, alors je vais me prendre deux semaines de vacances là où je vais carburer aux pompes, tractions non lestées et squats au PDC, natation (la piscine du village chez papa maman est pas blindée) ... puis j’essaierai d'atteindre les 120kg au DC au moins même si c'est pas gagné.

Je vais acheter du matériel de musculation pour cet été et je vais me mettre aux mouvements haltérophiles mais sans coach j'espère pas me faire mal.

Autrement je suis venu sur superphysique.org parce que les autres forums c'est OL à fond la caisse or j'aime pas OL, la philo c'est de la merde, la bio explique tout et puisque Gundill est ici je pense que je me suis pas trompé de forum.

Sinon mes objectifs sportifs concrètement c'est être fort, souple et endurant. Fort parce que j'admire la force et vu mon caractère j'ai besoin de force plus qu'un autre. Souple car je vais me mettre au Sambo pour ceux qui connaissent (après 1 an passé dans la secte du Systema ça va me faire le plus grand bien). Endurant car je veux faire les forces spéciales, pour la force mentale cette fois ci. Donc le coté esthétique de la musculation ne m'intéresse pas y'a que les performances, même si j'ai beaucoup de considération pour le culturisme.

PS : Si quelqu'un a des conseils pour améliorer les sprints en portant quelqu'un sur son épaule je suis preneur !

Bienvenue

Rare de voir quelqu'un qui s'y met grâce à la muscu au lycée

Garde le 5*5 pour les gros exos type DC et compagnie, mais pour leg curl et leg extension(qui ne sont pas pas indispensables si tu veux que de la force) reste au dessus de 10 reps.

Bienvenu à toi

Je vais acheter du matériel de musculation pour cet été et je vais me mettre aux mouvements haltérophiles mais sans coach j'espère pas me faire mal.

Fais une initiation dans un club haltero pour apprendre la bonne technique

PS : Si quelqu'un a des conseils pour améliorer les sprints en portant quelqu'un sur son épaule je suis preneur !

C'est simple entraine toi à courrir en portant quelqu'un sur tes épaules.

Sinon tu veux etre fort, souple ,endurant, et que t'as un peu de thune -> Crossfit

Bienvenu a toi !
sprint avec sand bag maison , proler , tracter de pneu , tirer de pneu
pour apprendre a courir avec charge puis que du spécifique avec quelqu'un sur le dos

Mais achete un sac en toile de jute style sac de marin mets y un sac poubelle épais rempli le de sable et ferme bien le tout rien que pour te le mettre sur les épaules ça te feras une bonne séance après essaye de courir avec
pense bien que tu seras déséquilibré vers l'avant avec une charge comme ça , essaye juste de profiter de cette élan pour avancer

Antoine G. a écrit:Rare de voir quelqu'un qui s'y met grâce à la muscu au lycée

Garde le 5*5 pour les gros exos type DC et compagnie, mais pour leg curl et leg extension(qui ne sont pas pas indispensables si tu veux que de la force) reste au dessus de 10 reps.

Haha, c'est vrai qu'avant ça j'étais pas convaincu que je pouvais en faire.

Le crossfit c'est beaucoup trop cher mais je vais voir pour le club d'haltéro une fois rentré sur Toulouse.

morgan56 a écrit:Bienvenu a toi !
sprint avec sand bag maison , proler , tracter de pneu , tirer de pneu
pour apprendre a courir avec charge puis que du spécifique avec quelqu'un sur le dos

Mais achete un sac en toile de jute style sac de marin mets y un sac poubelle épais rempli le de sable et ferme bien le tout rien que pour te le mettre sur les épaules ça te feras une bonne séance après essaye de courir avec
pense bien que tu seras déséquilibré vers l'avant avec une charge comme ça , essaye juste de profiter de cette élan pour avancer

J'avais pensé utiliser un sac à frappe mais je pense que ton idée est mieux. Pour le prowler et les tractions de pneu je vais plutôt essayer de tirer la grosse tondeuse à gazon à l'aide d'une corde. Il faut plutôt travailler la tonicité alors ?

travailler le gainage , pour un bon transfert de force haut bas , apres ça dépends de la longeur de ton sprint

Je dois effectuer un 90m en moins de 24s avec quelqu'un de mon poids. Faudra également que je grimpe à une corde de 12m à la force des bras, c'est chronométré, je suppose que c'est le même travaille que pour le sprint porté mais pour les bras ?

Tractions + tractions avec serviette/corde épaisse pour la poigne.

Bienvenu

Bienvenue

Bienvenu !

Merci à tous.

Je viens de passer à 50 pompes et à 19 tractions pronations complètes. Que pensez vous de :

- 10 séries de pompes par jour : 17-23-29-35-41-35-29-23-17 avec 1'30 de récupération
- 10 séries de tractions par jour : 5-7-8-10-12-10-8-7-5 avec 2' de récupération

Pour travailler l'hypertrophie avant une reprise d'un programme FORCE ?

Tu travailles pas l'hypertrophie avec des séries de 40, c'est de la récup à la limite (dont on peut discuter l'utilité ^^)

10 séries de tractions tout les jours tu vas vite déchanté je pense, les tractions c'est chaud de progresser dessus par rapports à d'autres exos, Delavier à fait une vidéo dessus pour progresser au maximum il disait 3 jours :
Un jour lesté
Un jour PDC
Un jour partiel le temps max sous tension si je me souviens bien

Je peux pas me lester j'ai pas de matériel chez mes parents.

Mais de toute façon je n'y arrive pas, je fais que 5 séries après c'est plus possible d'en faire plus de 15 pompes. Vivement que je retourne en salle lundi pour reprendre un vrai programme sérieux avec du matériel. J'espère ne pas avoir trop perdu de force.

Tu dis que les séries de pompes de 40 c'est inutile, pour la musculation ou pour la vie en général ?

Pour l'hypertrophie

prends une vieille chambre a air de voiture remplie la de sable mets des colsons aux bouts et tu a un lest utilisables a peu prés pour tout et pour pas chère

J'ai repris la muscu' hier soir et je suis plutôt satisfait, au lieu d'avoir perdu en force j'ai un peu gagné, merci aux pompes/tractions pour la récupération.

Séance du Lundi :
- Tractions Pronation lestées j'ai recalculé ma charge max à partir de 5 séries (max sur la dernière) : 1RM = 108kg
- Développé Couché, j'ai aussi du recalculé ma 1RM avec 5séries, 1RM = 88kg

J'ai l'impression que mon grand rond a le dessus parce que y' a que lui que je sens dans mon dos, c'est pas normal mais bon du moment que je gagne en force ... j’essaierai de rattraper le grand dorsal en PDM.

Je pense avoir des facilités aux pectoraux/épaules et rien dans les bras, les pectoraux m'étant plus utiles je vais pas rattraper les bras en force, je les bosserai en PDM au pire pour que ça soit plus beau.

Séance d'aujourd'hui
- Développé Militaire : 10x10 en pyramide (20-40-20)
- Soulevé de Terre jambes tendues : 5x5@34-84kg
- Epaulé-Jetté : 5x5@35kg

Mes lombaires ont ramassés au SDT jambes tendues et j'ai rien senti aux ischios mais les courbatures viennent d'apparaitre alors j'espère des progrès.

Praxis a écrit:la philo c'est de la merde, la bio explique tout

Je vais prétendre ne pas avoir lu ça. Bienvenu à toi !

Donne moi un exemple où la philo t'as fais progresser en musculation ? Aucun non ? Bah elle n'a pas de fin utilitaire en musculation.

Le mental gamin, le mental

Bon ok on s'en fou

Praxis a écrit:Donne moi un exemple où la philo t'as fais progresser en musculation ? Aucun non ? Bah elle n'a pas de fin utilitaire en musculation.

Je vais prétendre ne pas être passé par ici tout court...

Mes performances au 19 Novembre 2014 :

Pour 1m81 et 63kg
- Squat barre Devant : 5RM à 75kg
- Développé Militaire : Maxi à 60kg
- Développé couché : 5RM à 75kg, stagnation depuis plusieurs mois
- Jetés depuis le rack : 1RM à 65kg, record chaque semaine
- Soulevé de Terre : 5RM à 120kg, j'ai pas essayé plus mais je pense que j'atteindrai les 150kg
- Epaulé en Puissance : 1RM à 70kg, très mauvaise technique apparemment
- Arraché en suspension : 45kg

J'ai découvert ce qu'étais vraiment être intermédiaire quand mes performances chutait sur plusieurs semaines avant de pouvoir rajouter deux disques de 2.5 sur la barre.

Mon programme hebdomadaire depuis un mois :

Mercredi
- Squat barre Devant - 5x5 à 70kg
- Jetés depuis le rack - 3x1 maxi (+5kg)
- Soulevé de Terre - je rajoute 5kg chaque semaine
Jeudi
- Athlétisme 2h
- Développé Couché - 5x5 à 65kg
- Tractions à la barre fixe - 4x8 avec un lest de 5kg
- Dips - 4x8 au poids de corps
- Pull-over à a barre : 3x15
Samedi
- Epaulé en Puissance - 5x3 à 65kg puis maxi
- Développé Militaire - 3x5 à 50kg
- Box Squat - 3x5 à 75kg
- Tirage Vertical - 4x8
- Extensions Triceps à la poulie haute - 4x8

Si j'avais plus de temps je ferais une séance haltérophilie légère pour maitriser la technique parce qu'elle vraiment pourrie

Age : 22
Taille : 182 cm
Poids : 64kg
Niveau : Intermédiaire
Années de pratique : depuis avril 2014
Points Fort : Soulevé de Terre et Développés Debout
Points Faible : Développés Couchés et Squats

Mon programme de reprise de la muscu' s'organise sur 3 mois avec 3 séances / semaines, l'objectif principal est de prendre de la force et de la masse. Il est basé sur le principe de Lourd-Léger-Moyen afin de pouvoir s'adapter à mon emploi du temps et mes capacités sachant que je ne suis pas un gros lifteur.

Programme de Squat
Squat : squat profond, écartement >> largeur d'épaules, barre haute, avec bandes, lourd
Squat Barre Devant : squat complet, écartement > largeur d'épaules, barre devant, léger
Squat Olympique : squat complet, écartement > largeur d'épaules, barre haute, moyen

Mon squat principal est un squat barre devant car c'est celui dont j'ai besoin, mais pour l'instant il s'agit d'un programme général donc j'intègre un squat pour la chaine postérieure et un squat d'haltérophile pour descendre cul-par-terre.

Programme de Poussée
Développé Couché : développé couché a prise large, lourd
Développé Barre Devant : développé debout, barre clavicule, léger
Développé Barre Nuque : développé debout, barre à la nuque, léger
Jeté Force (Push Press) : développé debout, barre devant, moyen

Mon meilleur mouvement reste le développé militaire mais le couché engage plus de muscles donc je l'intègre dans l'entrainement. Je garde le développé nuque car je l'estime indispensable pour renforcer la coiffe des rotateurs et le supra-épineux, le jeté force pour mettre plus lourd et améliorer la fin du mouvement.

Programme de Tirage
Soulevé de Terre : traditionnel, lourd
Arraché Force : départ au sol, léger
Arraché Fente : départ au sol, réception en fente, léger
Tirage Haut d'Arraché : départ au sol, moyen

Faute de pouvoir exécuter un épaulé correctement (long bras ...) j'utiliserai les variantes d'Arraché. Sinon, le soulevé de terre reste le roi des exos, parfait pour un tirage lourd.

Lundi/Mardi - Jour Lourd

1. Squat Jambes Écartées - 5x5
2. Développé Barre Devant - 3x5
3. Soulevé de Terre - 1x5
4. Tractions Anneaux - 4x8

Mercredi/Jeudi - Jour Léger

1. Arraché Olympique - 6-8x2
2. Squat Barre Devant - 3x5
3. Développé Couché - 3x5
4. Tirage Horizontal - 4x8
5. Fentes - 3x10

Vendredi/Samedi - Jour Moyen

1. Tirage Haut d'Arraché - 6-8x2
2. Squat Olympique - 3x5
3. Jeté Force - 5-7x3
4. Développé Barre Nuque - 3x5
5. Extensions Lombaires à la Barre - 3x12

J'ai mis le développé couché en séance légère pour qu'il soit entre le développé militaire et le jeté au cas où je récupère pas bien en milieu de semaine, c'est le mouvement le moins important du programme après tout.

Cette semaine :

Mardi 11/08

Squat Jambes Écartées 5x5x85 (sans bandes), facile mais une douleur des quads a la 4ème série
Développé Barre Devant - 3x5x45, facile, sans douleurs, explosif
Soulevé de Terre - 1x5x110, facile malgré la douleur aux quadriceps

Jeudi 13/08

Arraché Force 6x2x20-40, douloureux
Squat Barre Devant - 3x5x75, difficile
Développé Couché - 3x5x70, difficile

Samedi 15/08

Squat Olympique 3x5x80, normal
Jeté Force 5x3x55, douloureux mais facile
Développé Barre Nuque 5x5x40, pas facile mais les sensations étaient tellement top que j'ai fais 2 séries en trop
Tirage Haut d'Arraché 5x3x50, normal malgré la fatigue


C'est ma semaine de reprise, j'ai bien eu mal mais je suis vachement motivé pour recommencer Mardi.

Bienvenu à toi , il à l'air bien sympa ton programme .

Bienvenue

Je te souhaite de progresser !!!

Merci les gars

Oui morgan c'est un programme tout con écrit par Bill Starr dans les années 70 pour des footballers américains, le Bill Starr 5x5 comme on l'appelle. J'ai juste changé quelques exos.

Aujourd'hui Mardi 18/08

Squat Barre Basse 5x5

1. 4 séries de chauffe : 5x20,4x40,3x55,2x70
2. 3 séries de travail : 3x5x85

J'ai essayé la position basse avec un grand écartement, le problème c'était pas de soulever la barre c'était plutôt que ça bousille bien le haut du dos. C'est perturbant j'ai pas pu terminer les 5 séries.

Développé Barre Devant 3x5

1. 2 séries de chauffe : 5x20, 5x35
2. 3 séries de travail : 3x5x45

J'ai été trop habitué à la barre sur la nuque, ça n'a pas été facile après avoir eu les omoplates en bouillies, je me suis mal échauffé je pense, j'aurais du faire 2 reps à 40, je suis censé augmenter de 5kg toutes les 2 semaines j'espère réussir 50kg la semaine prochaine.

Soulevé de Terre 1x5

1. 3 séries de chauffe : 5x50, 5x70, 5x90
2. 1 série de travaille : 5x115

Explosif, très bonnes sensations. J'utilise une prise pronation et un crochetage quand je dois faire plusieurs reps pour éviter de me flinguer les épaules. Je prévois d'utiliser des straps quand ça deviendra vraiment trop lourd pour un simple crochetage.

Bienvenue !!!

Jeudi 13/08

Ma salle étant fermée aujourd'hui j'ai decallé ma séance Mi-lourde a jeudi

Squat Barre Devant 3x5

1. 1 série de squat d'arraché 5x20 + 3 séries d'échauffement 5x40,50,60
2. 2 séries de travail 3x75

Jeté Force 5x3

1. 3 séries d'échauffement 3x20,30,40
2. 5 séries de travail 5x3x55

Développé Nuque

5x5x40 dernière série à 43

Soulevé de Terre d'Arraché

1. 2 séries d'échauffement 5x40,60
2. 3 séries de travail 3x5x80

Mon jeté force est minable, mémoire musculaire, mon corps est habitué à faire un développé, je part trop en extension de la hanche ce qui me fais me retrouver sur la pointe des pieds avec un dos cambré en arrière. Un jeté c'est une poussé des jambes et un très léger mouvement de hanche et on reste droit, comme un squat barre devant. Au développé barre devant il n'y a pas de mouvement de jambes mais on peut se servir d'une petite et puissante extension de hanche comme à l'arraché et on est . Je comprends mieux pourquoi les haltéros font de moins en moins de développé militaire, ce mouvement empiète sur le jeté. Je penserai à un intégrer du développé incliné de temps en temps, c'est un peu redondant mais c'est plus spécifique au DM.

Je comprends mieux les haltéro

prends le temps de bien te placer pendant l'impulsion de jeter et ça devrait s'ameliorer

Oui, je penserai a m'appuyer plus sur les talons, parce que mes genoux ramassent mine de rien.

Mardi 25/08 - Séance Lourde

Poids : 64kg

Séance horrible, je n'ai pas assez dormi depuis jeudi, ni assez mangé d'ailleurs je ne buvais que 2l de lait par jour au lieu des 4 habituels et je me couchais vers 3-4h du matin.

Squat Jambes Écartées

Échauffement
2x5x20
4x40
3x60
2x70 avec bandes
Travail
3x5x85 avec bandes

Exo' plutôt facile, je met des bandes parce qu'en squat profond (j'ai jamais compris la logique de cette appellation, c'est complet oui mais pas profond du tout) mon vaste interne il souffre beaucoup donc je pense que c'est ma rotule instable qui est pas habituée a tant de tensions.
Les bandes je les enroule en sens horraire pour que ca empêche la rotule de partir vers l'extérieur, je ne les enroule pas sur la rotule pour me laisser de la liberté de mouvement et je les serres de manière à ce qu'elles n'apportent que du support.
Le problème n'est pas le poids de la barre mais plutôt l'éducation du mouvement, j'ai l'habitude de faire du complet avec barre haute, la c'est barre basse, jambes écartées, je descend tout juste à l'horizontal (hanches plus basses que les genoux), la remontée est beaucoup plus facile que quand j'étais en complet mais pourtant je suis bien plus crevé qu'avec le même poids en squat olympique. C'est un mouvement très stressant.

Développé Barre Devant

Échauffement
2x5x20
4x28
3x35
2x43
Travail
3x5x45

J'étais censé faire 3x5x50, mais j'étais absolument mort j'ai même failli tourner de l’œil à la dernière série, je pouvais même pas utiliser un rebond car mes hanches étaient a sec, mes épaules en compotes, j'ai du d'ailleurs réduire la prise pour les soulager. La semaine prochaine je ferai en pyramidale pour faire 1x50.

Soulevé de Terre

Échauffement
5x40
5x70
5x90
Travail
5x115

5x120 étaient prévus à la base mais j'ai préféré réduire un peu le travail. J'ai intérêt à me gaver de viandes, de légumes et de lait ce soir et bien dormir cette nuit sinon jeudi ...

Jeudi 27/08

Arraché Fente
2x20
2x25
...
1x50

Pas d'échauffement particulier, ça faisait longtemps que je ne l'avais pas fait en fente, je le fais en fente parce que mon buste reste droit alors que debout j’atterris soit trop haut soit avec le buste qui finit en avant. Avec des charges légères le pas devient gigantesque tandis qu'avec 40kg le tirage est plus vertical et la réception se fait quasi-debout, par contre j'ai développé ma dernière barre. Il faudrait vraiment que j'améliore mon second tirage, la réception en fente c'est pas important pour l'instant.

Squat Barre Devant
Échauffement
5x40
3x55
Travail
3x5x75

Aucun problème. La dernière série à 80 pour la semaine prochaine.

Développé Couché
Échauffement
5x20
4x40
3x55
Travail
4x70

Alors là ... le couché ça a toujours été mon point faible mais je m'attendais pas à perdre 10kg sur ma 5RM ...
La prochaine fois j’essaierai un pyramidal : 5x20,5x40,5x50,5x60 jusqu'à pouvoir faire 5x80. Si je peux pas faire au moins 3x5 à plus de 70kg ce mouvement ne servira à rien donc je modifie un peu son programme pour reprendre en force tant pis pour le volume.

Pour finir la séance : Pendlay Row à 40kg et quelques pull-over à la barre. Bonne petite séance de récupération.

Samedi 29/08

Jeté en Force

Échauffement
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
Travail
3x55
3x58
3x3x60

J'ai augmenté les charges progressivement par mesure de sécurité.

Développé Barre Nuque
Travail
5x40
5x43
5x45 échec à la dernière répétitions

Augmentation progressive pour voir si je pouvais travailler à 45kg, je pense plutôt travailler à 43 pour l'instant.

Squat Olympique

Échauffement
5x40
3x60
Travail
3x5x80

Un peu trop facile, 85 la prochaine fois.

Epaulé Debout

Travail
3x40
3x45
3x50
3x55
1x60 échec, j'ai du descendre en flexion pour rattraper la barre.

Séance assez longue avec 3 mouvements d'haltérophilie ...

Lundi 31/08 - Séance Lourde

Squat Barre Basse

Échauffement
2x5x20
5x35
4x50
3x63
2x78

Travail
3x5x88 sans bandes, un peu plus bas que les autres fois a cause de l'écartement moins grand.

Développé Barre Devant

Échauffement
2x5x20
4x28
3x35
2x43

Travail
3x5x48 avec les fat grip c'est mieux

Soulevé de Terre

Échauffement
5x40
4x70
3x90

Travail
5x115

Une bonne petite séance.

Mercredi 02/09

Rien ...

Vendredi 04/09

Séance Mi-lourde

Jeté Force

Echauffement
2x5x20
5x30
5x30
5x40
5x50

Travail
5x3x60 Très facile

Développé Nuque

3x5x43 Difficile et manque de stabilité

Squat Barre Devant

Echauffement
5x40
2x5x55

Travail
5x70

Pourri, j'ai failli faire un malaise. J'ai préféré arrêter la séance tout de suite.

Complet tes trainings !

oui vraiment bien construit !

Merci ! Et il à l'air de marcher sur le long terme.

Mardi 08/09 - Séance Lourde

Squat Barre Basse

Echauffement
2x5x20
4x40
3x55
2x70 Je vais garde ce modèle d'échauffement, je crois que l'autre imposait trop de volume.

Travail
3x5x90 avec bandes serrées léger,

j'ai enrouler les bandes de manière à ce qu'elles ne recouvrent pas la rotule et plus le tendon rotulien. Ca fais de bons compromis entre amplitude et protection et le rebond aide un peu pour le démarrage.

Développé Barre Devant

Echauffement
2x5x20
4x28
3x35
2x43

Travail
5x5x50 avec fat grip, echec à la dernière série

Alors là ... les fat grips m'ont permis de faire 3x5x48 la semaine dernière sans trop de soucis mais je m'attendais pas à faire 5 séries à 50 avec 2'30 de récupération. Plus qu'à améliorer la technique.

Soulevé de Terre

Echauffement
5x50
4x70
3x90
2x100

Travail
5x120 avec sangles de tirage et prise double pronation.

Alors je met les sangles que à la dernière série d'échauffement, le diamètre olympique c'est un peu petit pour des grandes mains comme les miennes même avec le crochetage, mais bon le fat grip ca sera trop gros après, alors au lieu de me bousiller les épaules avec 5 reps en prise inversée j'ai préféré investir dans un crochet.

Jeudi 10/09

Séance Légère

Arraché Olympique
2x20
2x25
...
2x45

La première rep est en force, la 2ème est en 8ème de fente.

Squat Barre Devant
Echauffement
2x5x20
4x40
3x50
2x60
Travail
5x75 un peu trop de marge

Développé Couché
Echauffement
5x20
5x40
5x50
5x60
Travail
2x5x70 échec à la dernière rep

Et pour finir 3x8 au tirage horizontal a 50kg.