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Lundi 04/01

Séance Lourde

Squat Barre Basse

Echauffement
2x5x20
5x40
4x55
3x70
2x85 avec bandes
1x108 sans bandes

Travail
2x5x108 avec bandes
1x108 avec bandes la grosse flemme de ma vie mdrr

Développé Debout

Échauffement
2x5x20 dont une en flexion,toujours pour la mobilité thoracique
5x28
4x35
2x43

Travail
3x55
2x58
1x60
1x62
1x64

Et ben voilà quand je veux,j'ai pas tenté 66 j'avais pas envie de finir ce bel exo avec un échec. Mes nouvelles bandes de poignet sont pas arrivées à cause de la poste qui est pas capable de remettre un colis dans le circuit ... bon lundi prochain ca sera 66, parce que vu la facilité pour décoller la barre.

Soulevé de Terre

Échauffement
5x60
4x80
3x100
2x120

Travail
3x150 échec à la dernière rep

J'ai fais sans ceinture cette fois pour voir ce que ça donnais. Et ben c'est pas joli, la prochaine à 150 avec ceinture, c'est bon je fais assez de travail du dos pour me permettre de l'utiliser à 150 quand même ?

Bonne année à toi !

Jeudi 07/01

Arraché Force

2x30
2x40
2x44
2x47
2x50
2x54

Squat Barre Devant

Echauffement

5x40
4x55
3x70

Travail, cul par terre, à la claque

3x85
3x90
2x95
1x100
2x3x90

Je pense pas aller au dessus de 100kg, toujours avec une bonne claque, avant je faisais le frotn squat en 5x5, c'était ridicule, j'ai pas pris de masse et j'avais mal aux genoux, je préfère me limiter à 3 répétitions bien lourdes, en m'asseyant les ischios sur les mollets et en démarrant une seconde plus tard.

Les jours légers je ferai une série unique à 3x90 pour pouvoir courir après pour que le grand droit et le vaste médial en prenne un coup. Les jours moyen je ferai plutôt du 2x2x95 ou du 3x1x100. Le but est d'éviter d'accumuler de la fatigue.

Développé Couché

Echauffement
5x20
5x40
5x50

Travail
3x5x65
1x3x65

1ère série à la claque, 2ème moitié claque, 3ème normale. Je garde ce poids là pour la prochaine en 5x5

J'ai essayé de faire des dips après mais ça fais trop mal à l'insertion du grand pectoral, ou alors c'est le chef long du biceps.

Mardi 12/01

Séance Lourde

Squat - 5x5x108

Échauffement

2x5x20
5x40
4x55
3x70
2x85

Travail

5x5x108

Développé - max

2x5x20 une normale + un dev nuque en flexion
5x25
4x30
3x40
2x48

Travail

3x56 failli me faire un tour de rein, il faut que je soit plus attentif a quand j'envoie la barre à pleine vitesse
2x58
1x60
1x62
1x64
1x66

Excellent, tant que j'ai pas un échec je continue, +2 la semaine prochaine.

Soulevé de Terre - 1x3x148

Échauffement

5x70
3x100
2x120

Travail

3x148 avec sangles et ceinture

Alors là il faut faire un choix

1. J'essaie 4 répétitions avec 148 jusqu'à 5
2. Je passe à 3x150
3. Je passe à 3x150 puis j'essaie d'aller à 5x150

Je pense qu'il est temps de passer aux triplets, je pèse 66kg pour 1,82, je préfère pas fatiguer mon dos en lui imposant des séries trop longues. Ma technique s'améliore de jours en jours, je pense qu'il est temps d'affuter ça jusqu'à obtenir un maxi. Pour le volume, il est temps d'intégrer le soulevé de terre d'arraché en séance moyenne en 1x5, on va commencer à 100kg. C'est l'exercice le plus hardcore de mon répertoire, pas courant de l'utiliser en assistance pour le soulevé de terre mais bon j'ai les genoux tellement arqués que je peux le faire comme les chinois et c'est plus sécuritaire que du surélevé.

Bonne séance, je suis content d'avoir 66kg sur mon développé debout.

Jeudi 14/01

Séance Légère + Mi-Lourde

Arraché Olympique - 6x2

Échauffement

1x Chute en Fente pied droit + pied gauche + chute en flexion pour la mobilité des hanches
1x Développé Nuque en Fente pied droit + pied gauche + Développé Nuque en flexion pour la mobilité thoracique

Arraché Fente+Debout

1rep en fente + 1 rep en flexion = 2

2x25
2x30
2x35
2x40
2x45 échec technique pour la fente, finition en développé

Je commence à récupérer un peu ma technique de fente, c'est bien

Arraché Force pieds surélevés

J'ai retiré le synthétique pour augmenter l'amplitude

2x2x46

Squat Barre Devant - 3x3x90

Echauffement

5x40
4x50
3x60
2x70

Travail
3x3x90 cul par terre, avec pause de 1s

Développé Couché - 5x5x64

Echauffement

2x5x20
4x40
3x50

Travail
5x5x64

J'ai pris de bonnes résolutions, désormais, le 5x5 je m'y tient

Dips - 3x10xPDC

Epaulé Olympique

3 reps = 1 en prise d'arraché + 1 en prise normale + 1 en prise d'arraché

3x25
3x40
3x45
3x50
3x55
3x60
3x62 échec technique en prise d'arraché
1x64 j'ai fini en flexion complète parce que j'avais une soudaine envie de m'asseoire
1x66
1x68

Je voulais tester là où j'étais plus à l'aise, avec la méthode chinoise d'épaulé en prise d'arraché ou la méthode classique ... je me sens mieux avec la méthode chinoise (https://www.youtube.com/watch?v=Th-DIj1c7vs) parce que j'ai plus de temps pour descendre, par contre pour épauler debout la version normale est préférable justement car j'ai pas à rattraper la barre en plein vol.

Je continuerai à améliorer mon épaulé en prise d'arraché (je suis vraiment très à l'aise avec le tirage d'arraché) mais les séries lourdes à l'épaulé debout se feront en prise normale.

J'ai tenté un peu de jeté force mais j'étais tellement kaput que je tenais pas en équilibre.

J'ai terminé cette belle séance par de l'arraché en flexion complète à 25kg. Désormais je travaillerai 3 arrachés différents de cette manière :

1 flexion + 1 fente = 2 reps, puis au premier échec technique je passe en force.

Mardi 19/01

Séance Lourde

Squat

Echauffement

2x5x20
5x40
4x55
3x70
2x85 avec bandes

Travail

5x5x110 avec bandes

Assez facile

Développé

Epaulé + Développé

Echauffement

2x5x20
4x28
3x35
2x43

Travail

3x55
1x60
1x64
1x68 échec

J'ai un peu merdé là j'aurais du augmenter de 2 en 2. Bon je recommence la prochaine fois en 5x1 de 58 à 68

Départs de Développé

3x74

Comme punition pour avoir raté les 68, le but était de décoller la barre et de l'envoyer le plus haut possible. Ce truc marche vraiment.

Soulevé de Terre

Echauffement

3x100
2x125 avec sangles, sans ceinture

Travail

3x150 avec sangles, sans ceinture

Arraché Fente

4x2x25
2x35
2x40
1x50 échec

c'était plus pour m'amuser qu'autre chose, la fente était magnifique, très profonde je suis toujours ultra souple après une grosse séance, jusqu'à ce que les courbatures s'installent.

Jeudi 21/01

Séance Légère

Squat Barre Devant

Echauffement

2x5x20
5x32
4x44
3x56
2x68

Travail

2x2x80

Arraché Fente

2x2x25
2x30
2x34
2x40
2x42
2x44
2x46 échec technique

Développé Couché

Echauffement

2x5x20
5x30
4x40
3x50

Travail

5x5x68 je me suis trompé, je devais faire 5x5x66, j'y suis arrivé tant mieux, la prochaine à 5x5x70

Ma technique de bench s'améliore, ma cambrure également, seulement j'ai pas les pieds au sol donc en FFForce je l'ai dans l'os, heureusement que je m'en ***** de faire du power compétitif.

Dips

3x10xPDC 1/2 amplitude

Je congestionne beaucoup au niveau des pecs et des triceps, du coup je peux pas faire d'amplitude complètes. Quand mes reps au DC baisseront je pourrais peut être les faire propres.

Samedi 23/01

Poids ~ 68kg

J'ai du mal à rentrer dans mon jean, trop serré au niveau des cuisses ... hmm c'est bon signe.

Séance Mi-Lourde

Jeté Force

1 rep = 1 épaulé debout + 1 jeté force

Echauffement

2x5x20
5x35
3x45
2x55

Travail

3x65
3x68
3x70
2x72
1x74

Y'avais de la place pour encore 1-2 rep à 74 mais j'ai pommé ma ceinture et j'arrivais plus à épauler. La semaine prochaine : 5x3x70

Développé Nuque

5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
3x50


Mobilité de dingue, c'est vachement dur de la reposer sinon soit je me prends la nuque soit je rate les trapèzes ... La semaine suivante : 3x5x48

Squat Barre Devant

3x3x92 cul par terre à la claque

Cette semaine j'ai beaucoup de trous donc ca sera un modèle de Mike Stone sur 4 jours au lieu du Mark Berry sur 3 jours.

Lundi - Lourd
Mardi - Léger
Jeudi - Lourd
Vendredi - Moyen

Lundi 25/01

Séance Lourde

Squat

Echauffement

2x5x20
5x40
4x55
3x70
2x85

Travail

3x5x112

Développé Olympique

Echauffement

2x5x20
5x30
3x40
2x50

Travail

1x60
1x62
...
1x70

J'avais prévu de réussir à 68 mais vu la facilité que j'ai eu j'ai tenté le 70 et je l'ai passée.

Soulevé de Terre

Echauffement

5x70
3x100
2x120

Travail

2x152 sans ceinture

C'est pas bon ça ... j'augmente le pas à 5kg et je fais du singulet

Mardi 26/01

Séance Légère

Développé Olympique

5x1x52

J'aurais du m'échauffer un peu plus, mais j'étais tellement mort après les maxi d'hier.

Squat Barre Devant

3x75

J'avais l'impression de les faire à 90

Développé Couché

5x5x70

Le seul mouvement où je sens une perte de force au fur et à mesure des séries. J'ai bien fais de me retenir de faire plus de reps que prévu dans les 2 premières séries.

Jeudi 28/01

Séance Lourde

Développé Olympique

1x64
1x66
1x68 échec

Départs de Développé

2x1x80

La barre décollait à peine des épaules, rien que la posture était impossible à avoir. Avant de faire du développé lourd il faut que je squatte sinon quand je reçois la barre sur mes épaules j'ai pas la patate.

Squat Barre Devant

1x100 cul par terre à la claque
1x105 cul par terre sans claque, tellement facile que s'en est honteux ...
1x110 cul par terre sans claque, y'a moyen de faire 120 même à pleine amplitude, c'était de la rigolade

Bilan de la séance : je me suis chier mon développé mais j'ai au moins eu 2 records personnels à l'épaulé debout et au frotn squat.

Vendredi 29/01

Séance Moyenne

Jeté Force

Epaulé Debout + Jeté Force

4x2x70

Atroce

Squat Barre Devant

Cul par terre, 2s de claque

1x85
1x88
1x90

Facile comme tout

Fort le squat !

Merci !

Je commence a prendre du poids rapidement et je pense que c'est ces front squats cul par terre a la claque y sont pour quelque chose !

Mardi 02/02

Pesée : 70kg

J'ai pris plus en un mois qu'en 2014

Squat & Milk bro

Séance Lourde

Squat

3x5x115 avec bandes

J'ai pas fais les 5 séries de prévues car j'avais une flemme monstre et que j'ai mal à la coiffe des rotateurs quand je squat barre basse

Développé Olympique

3x5x60

Parce que la force ca s'utilise pas qu'une fois autant pouvoir répéter le mouvement 5x de suite. Epaulé puis développé la barre c'est vraiment crevant, pire que du squat mais au moiins c'es tpas dangereux ... je pense que y'a moyen que ca me stimule plus de croissance également.

Soulevé de Terre

1x160
1x170 raté

Je suis vraiment déçu, je n'arrive plus les séries de 5, ni les séries de 3, je vais utiliser une astuce du bouquin de mark rippetoe practical programming et alterner une fois sur deux sdt et sdt d'arraché.

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Poids de corps à 70, plus mon poids augmente, plus mon niveau baisse, mais l'essentiel est d'atteindre un poids de corps correct ~82-85kg puis essayer de passer en 105 dans les années à venir quand j'aurais réussi à consolider entrainement et nutrition.

Gros objectif !

Ca va j'ai le temps pour arriver à 105, déjà faut que j'arrive à 80

Jeudi 04/02

Séance Légère

Arraché Force

3x2x50
1x2x55

Squat Barre Devant

1x100 complet, claqué à 5s
1x105 complet, claqué à 2s
1x100 complet

J'ai des douleurs sur la face interne du genou quand je squat aussi lourd, il est peut être temps de porter des genouillères.

Développé Couché

3x5x73
2x5x75
1x1x85

La semaine dernière j'ai forcé ma dernière répétition à 5x5x70, là les 3x5x73 c'était trop léger alors je suis passé à 75, puis je me suis dis, allez je suis fou, un maxi après 5 séries, elle est passée, mon maximum l'an dernier c'était 5x80, si je continue sur cette voie je devrais passer la barre à 100kg à la mi-mars. Je crois bien que les 5x63 au développé debout font être beaucoup plus facile à verrouiller du coup.

Belle progression !

Samedi 06/02

Séance Moyenne

Jeté Force

5x3x70

Squat Barre Devant

3x3x100 complet, sans pause
1x1x110 complet, sans pause

Très facile.

Développé Nuque

3x5x48 échec à la dernière répétition

Belle séance d'haltero !

Y'a le coach des haltérophiles qui au lieu de m'appeler par mon prénom ma appelé le catapulteur, t'as une idée de ce que ça veut dire ?

Tu l'envoie derrière peut etre ?

C'est peut être la facon dont je l'envoie, j'aime pas trop ces mecs là car ils prennent tout le monde de haut surtout les forceux.

malheureusement c'est vrai que la mentalité des fois est un peu pourri , à force de travailler en majorité la technique "ils" peuvent s'y croire un peu

t'as raisons de mettre "ils"

Sinon est ce que tu penses que les sangles peuvent empecher de prendre de la force au terre ?

En dehors de la prise (que tu n'amélioreras pas ) il n'y à pas de raison pour que tu ne progresse pas au terre .

Pour 1 rep ca passe mais j'arrive pas en faire 5 sans les sangles, meme en crochetant, et faire une prise inversée en série de 5 c'est pas le top.

essaye de faire de la tenu de barre , du gorilla hang , du farmer walk , des tractions serviettes, de la résine il y a pas mal de truc pour renforcer la prise

t'as raison, j'ai de bons fléchisseurs du poignet avec tous ces développés que je fais mais mes extenseurs je les travaille pas plus que ça.

pour les extenseurs il y a HAND X BAND c'est pas mal (vendu par flex time à rennes )

Si ça peut te donner des idées, Thibaudeau avait pondu un article dessus aussi, après son utilisation trop importante des sangles et ses problèmes de force de préhension

Merci pour les astuces, je les garde de coté au cas où je sens une faiblesse des avants bras, pour l'instant c'est juste que ca me nique les mains donc c'est plus un problème de préhension, surtout que le diamètre 28mm de la barre olympique il me casse les couilles je peux pas prendre la barre à pleine main, déjà le 29mm de la barre de force ca devrais m'aider un peu pour mieux la serrer.

D'accord, car tu parlais de force au terre, je pensais que c'était dû à limite de la prise donc que tu voulais la renforcer^^

Si ça te fais "mal" c'est parce que tu y laisse de la peau?

Pas encore mais ca va finir par arriver

J'ai des grandes mains, des doigts longs et des poignets fins. Quand je fais du développé, la barre est trop près de mes doigts et ca me casse le poignet en arrière, quand je fais des tirages je suis obligé de la serrer avec trois doigts (crochetage) sinon la barre me poinçonne la peau (j'ai des calles sur l'auriculaire et l'annulaire seulement), en fait je peux pas serrer la barre avec mes 5 doigts j'ai pas assez de préhension,

c'est pour ça que je met des sangles à la base, parce ca me faisais trop chier de serrer les dents pour faire 5 reps et j'ai pas envie d'inverser la prise, pour les développés j'ai changé mes bandes de poignet ou j'utilise des fat grip si je n'épaule pas la barre. Sinon j'ai suivi le conseil de rippetoe et je tient la barre près des doigts pour éviter qu'elle m'écrase trop la paume.

J'utilise les sangles seulement à la dernière série d'échauffement, pour les séries d'échauffement (de 60 à ~120-130) je n'utilise ni sangles ni ceinture.

Mardi 09/02

Séance Lourde

Squat

3x5x120 avec bandes

Développé Debout

3x63
2x2x63

échec, mais il y a moyen de réussir 3x5 à ce poids la

Soulevé de Terre

maxi à 170kg avec ceinture

Je suis content, le démarrage était super dur, l'extension hyper facile, tellement facile que j'ai pu rigoler avant meme que le mouvement soit fini.

Je sais toujours pas si ça répond ou non à tes besoins, mais je connais des gens qui utilisent ce genre de choses^^

Alors c'est pas mal parce que ça augmente légèrement le diamètre mais le problème c'est que c'est pour le fitness pas pour la force, tu peux avoir une bonne tenue de barre avec ce machin

aux tirages je l'ai résolu avec les sangles, et pour les poussées avec du fatgrip, les sangles n'empechent pas la progression en force et si on en abuse pas elles ne foutent pas en l'air le travail de la prise (les séries d'échauffement). En revanche le pb du fat grip c'est que c'est soit tirage soit poussée, tu peux pas épaulé puis développer une barre avec ce truc, si tu le met en position tirage il s'ouvrira pendant la poussée et inversement.

Ca le fait bien aussi pour la force, ça glisse pas, et ça évite d'avoir les mains comme des pieds
Enfin moi je m'en sers pas j'aime le côté viril

Sinon, j'ai vu 1 mec avec une chambre a air de vélo, ça agrippe la barre et protège les mains tout en augmentant le diamètre.

Pas con la chambre à air, mais les sangles de tirage avec un crochetage c'est le mieux .

J'utilise les morceaux de chambre a air sur la barre de mon garage ,c'est pas mal