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Je poste en cette grande soirée le prototype de mon futur programme de "PL" durement élaboré

La semaine s'organisera de telle sorte:
Bench lourd + bras
Deadlift lourd + FS + rowing + abs
(repos)
Bench full volume + rowing + tirage
Squat lourd + sdt deficit + presse + mollet
DM + épaules + tirages
(repos)

Il faut que je précise que au niveau PL, je suis pas du tout à l'aise sur le Bench. Pour le squat et le DL ça va. Et sur l'aspect esthétique j'ai un point faible génétique épaule .

Pour les mouvements en lourd on fera le russian squat routine version master.

Donc en pratique ça donne :

Jour 1:
Bench lourd
DCS // Traction supination 4x8
Floor Press 4x6 // Curl marteau 4x8
JM Press // Curl supi 4x8-10

Jour 2 :
SDT lourd
FS 4x6
Rowing haltère unilatéral 4x8
Abs (selon c'que j'ai envie de faire sur le moment rien de vraiment précis)

Jour 3 :
Bench 5x8
Incline bench 5x8
Rowing pendlay 5x6-8
Tirage poulie haute pronation 4x8

Jour 4:
Squat lourd
SDT deficit 4x6
Presse 4x8
Mollet presse 4x8
Mollet assis 4x8

Jour 5:
DM lourd
Tirage poulie haute pronation 4x8
EL 5x8-10
Oiseaux haltère ou machine 4x8

Bienvenu à toi , ça à l'air complet , bon courage pour tes objectifs!