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Bonjour

J'ai 1ans de musculation derrière moi et j'aimerai maintenant faire un cycle de force ... mais j'aime pas trop les méthode connu, je me sent pas motiver comme sa ... je me suis donc créer un programme force sur 5jours avec 5 mouvement ... voici mon jour 1 et 4



Je voudrait maintenant savoir si je peut prendre en force grâce à cette manière de procéder ... une augmentation de la charge étant prévu dans le cas où je fait 8reps ou + sur la 4eme série du Squat (+4kg) et du Bench (+2kg)

Merci d'avance

MaTTake13 a écrit:Bonjour

J'ai 1ans de musculation derrière moi et j'aimerai maintenant faire un cycle de force ... mais j'aime pas trop les méthode connu, je me sent pas motiver comme sa ... je me suis donc créer un programme force sur 5jours avec 5 mouvement ... voici mon jour 1 et 4

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Je voudrait maintenant savoir si je peut prendre en force grâce à cette manière de procéder ... une augmentation de la charge étant prévu dans le cas où je fait 8reps ou + sur la 4eme série du Squat (+4kg) et du Bench (+2kg)

Merci d'avance

Salut,

Quel est ton objectif au travers de cette prise de force ? Quelles sont t'es performances ? pas d'exercice pour le dos (type SDT, rowing ?)

Pour avoir fait de la force, 3 minutes entre chaque série (suivant la charge) c'est très peu! Faut viser plus les 5 minutes voir plus suivant les charges.

Tout le monde est différent, j'ai essayé plusieurs méthodes certaine sont efficace d'autre beaucoup moins! Dans tous les cas le sommeil / la nutrition et le repos ne sont pas à négliger pour progresser efficacement.

Si je fait :

Jour 1 : SQUAT / Bench Press / Traction (juste pour ameliorer ma TECHNIQUE)
Jour 2 : Deadlift / Développé Militaire
Jour 3 : Repos
Jour 4 : SQUAT / Bench Press / Traction (juste pour ameliorer ma TECHNIQUE)
Jour 5 : Deadlift / Développé Militaire

Est trop ou pas ??

MaTTake13 a écrit:Si je fait :

Jour 1 : SQUAT / Bench Press / Traction (juste pour ameliorer ma TECHNIQUE)
Jour 2 : Deadlift / Développé Militaire
Jour 3 : Repos
Jour 4 : SQUAT / Bench Press / Traction (juste pour ameliorer ma TECHNIQUE)
Jour 5 : Deadlift / Développé Militaire

Est trop ou pas ??

Faire du SDT le lendemain du Squat et des tractions c'est pas une bonne idée,
Faire du Développé militaire le lendemain d'un DC lourd c'est encore moins une bonne idée
Niveau récupération surtout pour de la force c'est 0 pointé!

Mon programme à l'époque c'était :

Lundi : Squat / DI Haltères / Rowing
Mardi : repos
Mercredi : SDT / Presse à cuisse / DM Haltères
Mercredi : repos
Vendredi : DC / Traction / Squat
Samedi et dimanche : repos

Sachant que le DC c'était mon point fort! J'avais mis l'accent sur le squat en début de semaine une fois bien frais! Et rappel en fin de semaine, mais plus sur la technique et pas la charge!

Le truc c'est que j'ai jamais de courbatures en fesant de la force ... c'est pour sa que je me le permet

J'ai déjà fait ce genre d'organisation de programme et plutôt bien marcher... les faire une fois chaque exo par semaine sa me frustre enft ... j'a l'impression d'être lent dans mes charges...

Sinn mes perf en 1RM pour 56kg de poids de Corps sont :

SQUAT @ 65KG
BENCH @ 60KG
DEADLIFT @ 75KG
DM @ 45KG

Si j'ai des perf comme sa après 1 ans c'est parce que on m'a toujours dit de ne jamais super trop lourd (en dessous de 10reps) du coup niveau charges c'est la misère

MaTTake13 a écrit:Le truc c'est que j'ai jamais de courbatures en fesant de la force ... c'est pour sa que je me le permet

J'ai déjà fait ce genre d'organisation de programme et plutôt bien marcher... les faire une fois chaque exo par semaine sa me frustre enft ... j'a l'impression d'être lent dans mes charges...

Si tu penses comme ça, tu n'es pas fait pour faire de la force

Et surtout se fier aux courbatures c'est une mauvaise idée, surtout en force.

Si tu débutes commence par un programme débutant et pas un programme de force.

MaTTake13 a écrit:Le truc c'est que j'ai jamais de courbatures en fesant de la force ... c'est pour sa que je me le permet

Le système nerveux ne courbature pas...

MaTTake13 a écrit:J'ai déjà fait ce genre d'organisation de programme et plutôt bien marcher... les faire une fois chaque exo par semaine sa me frustre enft ... j'a l'impression d'être lent dans mes charges...

Tu peux les faire 2 fois mais comme l'a bien dit BBD, on évite de faire des développés 2 jours de suite et les cuisses 2 jours de suite. Donc :

J1 : bench/DM/tractions
J2 : squat/deadlift
J3 : repos
J4 : idem J1
J5 : idem J2
J6 et 7 : idem J3

par exemple

Par contre ça manque un peu de rowing quand même.

Pourquoi changer tu les exercices pour ta force ??

Pectoraux : DI et DC
DOS : Deadlift, Traction etRowing
Jambes : Squat, Presse à cuisse et DEADLIFT
Épaules : Dév Militaire

Pourquoi tu change comme sa??
Sa à un but particulier??

MaTTake13 a écrit:Pourquoi changer tu les exercices pour ta force ??

Pectoraux : DI et DC
DOS : Deadlift, Traction etRowing
Jambes : Squat, Presse à cuisse et DEADLIFT
Épaules : Dév Militaire

Pourquoi tu change comme sa??
Sa à un but particulier??

C'est des exercices polyarticulaires, qui font travailler le même groupe musculaire. Sachant que suivant le niveau, tu peux pas faire du DC 3 fois dans la semaine de manière optimale!

Dacc Mercii du conseil
En revanche je sais pas où ajouter mon Rowing dans tout sa ??!

MaTTake13 a écrit:Dacc Mercii du conseil
En revanche je sais pas où ajouter mon Rowing dans tout sa ??!

Le lundi dans mon programme, après à toi de voir.

Mais au vu de t'es performances, je te conseil vraiment pas de faire un programme comme ça.

D'accord Mercii du conseil je vais m'orienter sur un programme en MASSE alors