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Flash back sur le 3ème Tournoi SP à Annecy : Dips et Tractions

PdC : 85 kg.
-> Tractions : 11@PdC https://youtu.be/xAc3ASnh9yg
-> Dips : 19 @PdC https://youtu.be/jXAJA39gUG8

Je visais un poil plus mais pas grave. On verra l'année prochaine, j'aurais au moins un bon repère.
En tout cas, je suis bien content d'avoir retrouvé cette ambiance et tous ces passionnés. Merci à Rudy sans qui rien ne serait possible

Purée, il ne manquait plus que toi, j'étais si proche...

C’est toujours très sympa ces ambiances et cela permet une belle émulation

oui, très sympa

M3 S1, le 15/04/2019
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Semaine "Accumulation"

- Squat : 6x5@85 kg, 2'00
Bonne exécution, RAS.

- Fentes bulgares : 4x10@(2x20kg), 1'30

- Leg ext. : 4x16@50kg, 1'30 +1 rép.

- SDT JT : 4x10@100kg, tempo 3" en descente, 1'30 +1 rép.

- Mollets debout : 5x10@30kg, 1'00

- Reverse Hyper : 3x12@élastique jaune, 1'30 +2 rép.

bon boulot, j'aime bien tes séances

Merci devinci J'aime bien avoir ce retour car je me pose souvent la question de savoir si elles sont bien.

M3 S1, le 16/04/2019
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Triceps
- Dips : 8@35kg, 4x6@30kg, 3'00
Je tentais les 10@35kg pour le Gold suite à la bonne séance de la semaine dernière : presque 10@35kg en 5ème série et échec ! Bizarre...
- Extensions Poulie, barre droite, prise supination : 5x10@36kg, 2'00
Sans tricher ce coup-ci, ça passe.

Dos :
- Tractions barre cintrée : 3x8, 1x7, 1x6 @PdC, 2'00
En deadstop, passage du menton. J'espérais mieux avec le cycle lesté précédent.
- Tirage horizontal : 5x12@63kg +2 kg
Au moins qqchose de bon dans cette séance laborieuse.

Tu t’échauffe comment pour les dips lestés?

assez longtemps : 3 mouvements de 15 rép. à l'élastique souple. Rotations bras tendus. 10-12 rép. de développé incliné barre à vide. Extensions Nuque H à 7-8kg et étirant bien. 12-15 Pompes. Et Dips : 3/4 rép. @PdC, 2/3 rép. @10kg+pdc, @15kg+Pdc, @25kg+Pdc.

tu fais trop lourd comme échauff pour du PDC

tu devrais t’échauffer au bench

si tu pèse 80kg

tu fais 10@40/4@50/3@60/3dips PDC et boom!!!!

Ok devinci, j'essaierai

M3 S1, le 17/04/2019
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Pec :
- DC : 6x5@70kg.
Nickel. Bien explosif, bien stable.
- DIH : 3x12 + 1x11 (dernière rép. forcée), 2'00 +3 rép. au total

Biceps :
- CI : 7 7 6 @20kg, 3'00 +2 rép. au total, 3x8@17,5kg, 2'30
- Curl pupitre unilatéral : 4x12@15kg, 1'30
Les 2 dernières rép. sont forcées sur la dernière série.

Épaules :
- DM : 2x7@45kg + 3x8@40kg, 1'30

RAS

M3 S1, le 18/04/2019
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-> Running :
Séance au train, en forêt. Parcours boucle des 6 bornes, départ stade Roger Bambuck.

Bilan : FCmoy 138 bpm +

Clever_Iron a écrit:M3 S1, le 18/04/2019
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-> Running :
Séance au train, en forêt. Parcours boucle des 6 bornes, départ stade Roger Bambuck.

Bilan : FCmoy 138 bpm +

Running du 18 04 19.jpg

bonne vitesse

Bien joué pour tes perfs aux Games !
L'ambiance devait être au top !

Exocet911 a écrit: bonne vitesse

Merci Exo

JM32 a écrit: Bien joué pour tes perfs aux Games !
L'ambiance devait être au top !

Merci .
Oui, y' une très bonne ambiance dans ces tournois et ça aide bien pour les perf Avec la petite récompense du resto chinois juste après : au top !

M3 S1, le 19/04/2019
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- SDT : 6x5@120kg, 2'00.
Ça passe bien. Je me concentre sur la mise en tension et le dynamisme.
3/6 : https://youtu.be/QU6GwXe39Oc
4/6 : https://youtu.be/oOQnG4pGSmU
6/6 : https://youtu.be/J0-ldE0zw6s

- FS : 8@75kg + 2x8@77,5kg, 3'30 +2,5 kg sur séries 2 et 3
J'en chie mais je prends confiance. C'est cool.
3/3 : https://youtu.be/SlW6yHbAtLg

- Rowing barre 45° : 4x12@75kg, 1'30

- MT : 2x10@2x17,5kg+EZ + 3x10@18,75kg+EZ, 2'00
Nouveau cycle. Partir sur 18,75kg dès le départ.

- Extension Poulie Corde : 5x12@35kg, 2'00 +1 rép.
Bcp de rest-pose, je suis au taquet.

Tes PR sont top et j'aimerais (je ne dois pas être le seul) voir d'autres barres. Reviens...

DL top

Sur le FS tu es trop lourd , regarde le haut du dos comme il arrondis, ce sont les érecteurs du rachis que sont trop faible pour la charge

Tu dois pouvoir pousser les coudes en avant tout au long de la monté, là ils sont bons au départ , mais à partir de là poussées, les coudes partent vers le bas et tu perds le gainage du haut.

Tout à fait d’accord pour le FS : je m'écroule trop. Merci pour ton œil observateur et judicieux.

J’avais pas vu que t’étais à Vandoeuvre! J’irai peut-être pour mon master 2 l’annee Prochaine, peut-être qu’on se croisera en course à pied

Je suis à Villers exactement, c'est pareil Cool, pour l'année prochaine. On se tient au jus

M3 S1
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Le 20/04/2019 :

-> Running : course en côte au parc de Brabois

- 20' échauffement
- côtes : montée / descente
43'46 1'06
46'43 1'09
46'34 1'15
46'58 1'19
45'64 1'20
47'76 1'24
46'38 1'24
46'67
- Footing léger : 12'

Bilan : 49'00, 9,11 km, 11,2 km/h, FCmoy 143 bpm, 741 kcal


Le 21/04/2019 :

1. Épaules :

- DH : 4@30kg + 4x8@26kg.
Banc très légèrement incliné.

- RP : 2x10 + 3x8 @70kg, 2'00
1/5 : https://youtu.be/H2fn78Xc8QU
2/5 : https://youtu.be/4u-FP8uLGso
3/5 : https://youtu.be/WyXCpb-0zQs
4/5 : https://youtu.be/YfDnrTc1xhs
5/5 : https://youtu.be/eawjt9ZVfpE

- Oiseau 45° banc incliné : 3x14@2x12kg, 2'00

- ELH : 3x14@2x12kg, 2'00


2. Biceps :

- CI : 8 7 7 @2x20kg, 2'30 +2 rép. au total
1/3 : https://youtu.be/TAMJyCc11jc
2/3 : https://youtu.be/R1Fc7oK9diQ

- CM barre Bomber : 3x10@(2x16kg+barre), 1'30
1/3 : https://youtu.be/3Ff7laKmPj8
2/3 : https://youtu.be/8EdKLC6eT20
3/3 : https://youtu.be/WJspSJZpfpE


Le 22/04/2019 :

PdC : 83,2 kg

1. Triceps

- Dips : 10@35kg+PdC + 4x7@30kg+PdC, 2'30.
Avec un bon échauffement à la devinci avec du DC La perf Gold fut possible !
1/5 : https://youtu.be/_cnJf3xxtnQ

- Extensions poulie barre droite, prise supination : 4x8@38kg, 2'00 +2 kg -2rép./série
Nouveau cycle.

2. Dos
- Tractions barre cintrée : 4x9@PdC, 2'00 +1 rép./série
Ça va mieux avec presque 2 kilos en moins.

Clever_Iron a écrit:
Bilan : 49'00, 9,11 km, 11,2 km/h, FCmoy 143 bpm, 741 kcal

143 bpm à 11.2km/h

A cette vitesse la, je dois être dans les 170bpm ^^

tu dois avoir des prédisposition pour l’endurance, Clever

oui, je sais. Je ne monte pas dans les tours. Je peux être mort à crever à 155 bpm, je n'arrive pas à aller au-delà . Plus jeune, je pouvais monter à 165 bpm sur des séances de vitesse mais rarement plus.

Woaaaa, tu dois avoir un gros coeur.

T'es à combien au repos ?

Mon père, qui aurait pu faire de la compét de cyclisme mais par rapport au dopage ( déjà) il a refusé;, battait , et batts toujours je pense, à 1 pulsation / 2 sec max...Même je crois qu'à un moment, un médecin a pas trouvé son pouls (car il est aussi bas en tension).

Perso, j'ai jamais réussi à descendre sous les 55 bpm : bpm mesuré via une montre cardio, en étant allongé et en train de m'endormir....Donc assez relax ^^ .

Dés que je cours en endurance fondamentale, 160, c'est bien, mon FC max, ce situe dans les 183-185.

La fréquence cardiaque, c'est très variable d'une personne à l'autre, et le maximum diminue avec l'âge.

Par contre, Exocet, l'endurance fondamentale, c'est jusque vers 75% de la FC Max. Alors avec un maximum à 185 (encore faut-il être sûr qu'il s'agisse du maximum, comment a-t-il été déterminé?), l'endurance fondamentale c'est jusqu'à ~140 bpm.

En dessus, ce n'est plus de l'endurance fondamentale, et est considéré comme un effort plutôt soutenu...

Pour la mesure de la FC max : Je l'ai mesurér 2 ou 3 fois, à chaque fois le même protocole : Après avoir fait une 45min , voir un 10km en 1h, je fais quelqeus accélération, puis 2-3 sprint au max de mes capacité..

A chaque fois, j'avais un max entre 183 et 185.

D'après ce que donne Clever, il aurait 55ans : 220-165 .....C'est ça ?
Et oui, je sais que c'est 220-l'age....C'est pour ça que c'est surprenant pour Clever - même si je connais pas son âge. Ensuite, oui, c'est subjectif...Fourcade par ex, à des capacité hors normes.

Si l'EF est à 75% de la FC max, ça me donnerait du 138FC, on va dire que je trottine gentiment, c'est presque de la course au ralenti, si je commence à courir , gentiment, mais vraiment l'action de courir, je monte rapidement à 150.

Comme c'est quand même bien galère de tenir une FC, surtout quand on avance pas, je préfère le critère de "'être en aisance respiratoire", autrement dit de pouvoir tenir une conversation sans pb tout en courant gentiment. Disons que dans ces conditions, une FC de 145-150 c'est bien.
J'en suis pas si loins que ça finalemet. ^^

Ma principal source d'info pour la course à pied c'était (je regarde bcp moins c'est derniers temps) : Conseil course à pied.

220-âge c'est une sorte de statistique / moyenne mais cela ne vaut rien, car justement c'est très variable.

Je n'arrive que très rarement dépasser 175bpm, depuis des années que je pratique, et j'ai 37 ans.

C'est pourquoi il faut "trouver" sa propre FC Max via un protocole. Le tiens parait pas si mal. L'idéal, c'est un échauffement de 20', puis accélération pour finir au maximum dans une légère côte. Et tu peux rajouter 5 pulsations, car on n'atteint jamais vraiment son maximum.

L'aisance respiratoire, cela peut peut être trompeur chez le débutant ou coureur occasionnel.
Une autre façon de vérifier, est que si on court vraiment en EF, cela ne doit générer presque aucune fatigue (on reprends son souffle en quelques dizaines de secondes), ne laisser aucune trace les heures suivantes / le lendemain, et on peut tenir l'allure une heure sans problème et sans boisson ou autre.

Ensuite tout dépend de l'objectif. Si c'est se changer les idées et se dépenser, court à l'allure qui te plaît. Si tu veux progresser et travailler ton endurance, il faut ralentir pour être à maximum 75% de FC Max. Et garder les allures plus élevées pour les fractionnés.

" L'idéal, c'est un échauffement de 20', puis accélération pour finir au maximum dans une légère côte. Et tu peux rajouter 5 pulsations, car on n'atteint jamais vraiment son maximum. "
C'est en gros ce que j'ai fait., en plus le chemin ou je finissais le 2 derniers sprint c'était du béton (chemin bétonné pour promenade) en faut plat "qui monte", sachant qu'avant y'a une cote de 10-20m qui monte pas mal.

" 220-âge c'est une sorte de statistique / moyenne mais cela ne vaut rien, car justement c'est très variable. "
Je sais , mais la ça relève du spécialiste, j'avais vu une fos 2-3 formules plus fines différentes.

" 1)L'aisance respiratoire, cela peut peut être trompeur chez le débutant ou coureur occasionnel.
2) Une autre façon de vérifier, est que si on court vraiment en EF, cela ne doit générer presque aucune fatigue (on reprends son souffle en quelques dizaines de secondes), ne laisser aucune trace les heures suivantes / le lendemain, et on peut tenir l'allure une heure sans problème et sans boisson ou autre."

1)Au cas ou, je ne suis pas un coureur occasionnel, ça va faire 3ans que je cours.ensuite c'est sur, j'ai pas ton niveau ^^ .

2) Je suis d'accord. A ce moment la, je dois être en EF disons entre 145 et 150 max....Mais c'est pas évident à tenir

matclems a écrit:. Si tu veux progresser et travailler ton endurance, il faut ralentir pour être à maximum 75% de FC Max. Et garder les allures plus élevées pour les fractionnés.

C'est ça, et ralentir , c'est le plus dur , clairement ^^

J'avais aussi essayer de mesurer ma VMA via un test 1/2 Cooper dit des " 6 minutes" .
Tu dois connaître ça,

" 1 - Après un bon échauffement de 20’, parcourir la plus grande distance possible en 6’ . Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de pouvoir tenir l’allure durant 6’…. Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 10km et chercher à accélérer progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant à faire au maximum de ses capacités

2 - Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue. Pour cela éviter les compteurs de voiture et de vélo, les systèmes de mesure via internet souvent source d’erreurs. A défaut de piste d’athlétisme, faire le test sur un parcours plat de 200m à 400m. Le mesurer précisément au préalable à l’aide d’un décamètre ou une roue de géomètre

3 - Multiplier le résultat obtenu par 10. La valeur obtenue donnant alors une première estimation de la VMA."



Je l'ai fait deux fois, à chaque fois je suis tombé à une distance faite en 6min très semblable (de l'ordre de 1283 m je crois), ce qui donnait dans les 12-12.2km/h,

Je sais qu'il y a d'autre moyen d'affiner la VMA, mais c'est compliqué à mettre en route (besoin d'un tracé et d'une distance précise), je l'ai pas encore fait, et je pense que je le ferais jamais, les 6min me suffisent.

Exocet911 a écrit:T'es à combien au repos ?

Après 3 minutes allongé, je descends à 58 bpm

Exocet911 a écrit:D'après ce que donne Clever, il aurait 55ans : 220-165 .....C'est ça ?

Non, c'est devinci à 55 ans (56 même). J'en ai 45.

Clever_Iron a écrit:Après 3 minutes allongé, je descends à 58 bpm

Pas plus bas ?

Enfin bref....pas grave ^^

Je connais les tests VMA, et je sais surtout que cela ne sert à rien du tout pour la grande majorité des coureurs

Enfin si ton test donnait environ 12 de VMA, tes entraînements de course à pied ne devraient définitivement pas être à 10km/h. Que ça soit en se basant sur la FC Max ou la VMA, tu vas trop vite si tu veux développer ton endurance.

Il me semble que tu cours en moyenne 1x par semaine sur l'année, et a des périodes sans courir. Donc oui, on peut considérer que tu es un coureur occasionnel. Ou récréatif si tu préfères

Bon on va laisser le Training Log de Clever_Iron à son sujet initial. (Je confirme qu'il réalise des belles sorties pour un "non-coureur")

les dips à la Devinci c'est le top

bien joué

Eh ben, je vois qu'il y a des connaisseurs de la course à pieds. Ça fait plaisir de voir ça sur mon log et me rappelle de bons souvenirs. Je ne cours plus pour la gloire donc je préfère m'attarder sur la muscu maintenant

devinci a écrit:les dips à la Devinci c'est le top bien joué

Rien de tel que des conseils d'un Dipsman Merci !

M3 S2, le 23/04/2019
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Semaine "Intensification"

- Squat : 3@80kg, 3@85kg, 4x5@95kg
Je descends bien et je ne suis jamais descendu aussi bas.
6/6 : https://youtu.be/wKqXnAsTpnE

- Fentes bulgares H : 4x11@2x20kg, 2'00 +1 rép.

- Leg extensions : 4x17@50kg, 1'30 +1 rép.

- SDT JT : 4x11@100kg, 1'30 +1 rép.

- Chaise Lombaires : 20@Pdc, 3x15@10kg+Pdc, 1'00

M3 S2, le 24/04/2019
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1. Pec :
- DC : 3@65kg, 3@75kg, 4x5@80kg
Ça va, je suis confiant pour la suite.
6/6 : https://youtu.be/HiwIZgd8GsU
- DIH : 4x12@2x30kg, 2'00 +1 rép. sur dernière série
Objectif atteint.

2. Biceps
- CI : 8 8 7 @2x20kg, 2'30 +1 rép. sur 2ème série.
- Curl pupitre 1 bras : 3x10@2x15kg, 1'30

3. Épaules
- DM : 4x7 + 2x6 @45kg, 2'00.
Passage à 45 kg sur toutes les séries avec +30'.

Gros bras

Beau bench