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Oui, c'est passé tranquille

M3 S2, le 25/04/2019 :
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Running : sortie longue.

Bilan : FCmoy 139 bpm +

Presque un semi-marathon, tranquillement

C’est ça

M3 S2, le 25/04/2019 :
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- SDT : 3@110kg, 3@125kg, 4x5@130kg
6/6 : https://youtu.be/C8SeAzxMWXM

- FS : 4x8@75kg, 3'30.
Je suis mieux, plus gainé en haut.

- Rowing barre 45° : 4x10@80kg, 1'30
Nouveau cycle à 80 kg.

- Magic TRYceps : 5x10@2x18,75kg+EZ, 2'00
Rest-pose en dernière série, prendre 2'30.

- Ext. Poulie Arrière Atlas : 5x15@20kg
5/5 : https://youtu.be/4mqwAU44oFo
Nouvel exercice.

Facile ton DL

M3 S2, le 28/04/2019 :
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Épaules :
- DH : 4x8 + 1x7 @27kg, 2'00 +1 kg
- RP : 5x10@72kg, 2'00 +2 kg
- Oiseau 45° banc incliné : 3x15@2x12kg, 2'00 +1 rép.
- ELH : 3x15@2x12kg, 2'00 +1 rép.

Biceps :
- CI : 8 7 5 @20kg, 2'30 et 3x10@16kg, 2'00
- CM barre Bomber : 4x10@(2x17kg+barre), 2'00 +1 kg

le DH commence à être lourd

par contre séance de kéké

ah oui le DH commence à être bon là

M3 S3, le 29/04/2019
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Semaine "Intensification"

- Squat : 5@60kg, 3@72,5kg, 2@85kg, 1@90kg, 1@95kg, AMRAP@102,5kg : 6
AMRAP (6/6) : https://youtu.be/HLfNWx0Sv1U

- Fentes bulgares H : 4x12@2x20kg, 1'30

- SdT JT : 4x12@100kg, 1'30 +1 rép.

- Reverse Hyper : 4x13@élastique orange s/s Chaise lombaires 4x12@15kg

Bien ton amrap
Je pense que tu peux travailler encore sur les fixateurs en engageant plus tes coudes lors de la poussée.

Tu vois on sent que ce sont les érecteurs du rachis qui te font lâcher à la fin.

ok, j'y penserai. Merci

M3 S3, le 02/05/2019 :
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1. PEC :

- DC : 5@50kg, 3@60kg, 2@70kg, 1@75kg, 1@80kg et AMRAP@85kg : 7.
:movie_camera: AMRAP : https://youtu.be/QI6URpfwDFU

- DIH : 2x12@2x30kg, 1'30 -30' + 8-10@2x30kg, 2'00 : cramé

- Écartés latéraux à l'élastique jaune SP : 3x12
Nouvel exo. C'est pas mal du tout, je ressens bien la tension en fin de mouvement.


2. BICEPS :

- CI : 10-8-6@(2x20kg), 2'30 + 3x6@17,5kg
1/6 : https://youtu.be/6uH-JGT1r5I
Je tente le LEGEND et après c'est la dégringolade mais c'est bon pour le moral

- Curl pupitre unilatéral : 3x(5@17,5kg + 5@15kg), 1'30


3. ÉPAULES

- DM : 8-7-6-6-6@45kg, 2'00
La perte est moins que tolérable, il est tant que la séance se termine.

Joli l’amrap , tu as tout donné

Clever_Iron a écrit:Je tente le LEGEND et après c'est la dégringolade mais c'est bon pour le moral

Haha le gourmand Bons bras en tout cas !

JM32 a écrit:Haha le gourmand Bons bras en tout cas !

devinci a écrit: Joli l’amrap , tu as tout donné

Merci pour vos encouragements les gars

M3 S3, le 03/05/2019 :
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- SDT : 5@85kg, 3@102,5kg, 2@120kg, 1@127,5kg, 1@135kg et AMRAP@145kg : 9.
AMRAP : https://youtu.be/hCYFY5qJWtk

- FS : 3x9@75kg, 3'00 +1 rép. mais je repose la barre 5" à la 8ème rép. sur S1 et S3

- Rowing barre 45° : 5x10@82,5kg, 1'30 +2,5 kg et +1 série

- Magic TRYceps : 5x10@(2x18,75kg), 2'00

- Extensions Poulie Corde : 5x12@30kg, 1'30

Sur ton DL les 6 premières sont belles, après .....perso c’est pas un exo ou j’irais chercher tant de rep, surtout à cette vitesse

Bravo pour la perf

ouep, c'est risqué après, le dos s'arrondi vite. "Je ne ferai pas ça tous les jours" comme disait Alice

Clever_Iron a écrit:M3 S3, le 03/05/2019 :
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- SDT : 5@85kg, 3@102,5kg, 2@120kg, 1@127,5kg, 1@135kg et AMRAP@145kg : 9.
AMRAP : https://youtu.be/hCYFY5qJWtk

- FS : 3x9@75kg, 3'00 +1 rép. mais je repose la barre 5" à la 8ème rép. sur S1 et S3

- Rowing barre 45° : 5x10@82,5kg, 1'30 +2,5 kg et +1 série

- Magic TRYceps : 5x10@(2x18,75kg), 2'00

- Extensions Poulie Corde : 5x12@30kg, 1'30

Y'a l'air d'avoir une bonne ambiance dans ton club

oui, toujours. Avec les encouragements qui vont avec

M3 S3, le 04/05/2019
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Running :
- Échauffement footing modéré : 30'
- 10 x (1' à 85% vitesse max - 1' en récup. active)
- Footing léger'
Durée totale séance : 59'.


M3 S4, le 06/05/2019
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- Squat :
Avec les chaines : 10@65kg, 8@85kg (https://youtu.be/SWXkSnGbORk), 3x3@105kg, 3x3@125kg.
Avec tempo 2'' en bas : 3x3@85kg

- Fentes bulgares H : 3x10@22,5kg, 1'30
Nouveau cycle@22,5kg

- Leg extensions : 4x13@55kg, 1'30 +1 rép.

- SDT JT : 4x10@105kg, 1'30
Nouveau cycle @105kg

- Mollets debout : 5x11@30kg, 1'30

Sympa pour les quads les chaînes

oui et pour la stabilité du mouvement car les chaines te déportent vite

d'ou l'importance de la poussée en middle foot

M3 S4, 07/05/2019 :
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1. Triceps

- Dips : 4x7 + 1x6 @30kg+PdC, 2'00 +1 rép. sur les 4 1ères séries

- Dips machine : 5x10@82kg
Nouvel exo.
5/5 : https://youtu.be/DKYrsAWc-HI


2. Dos

- Tractions : 2x9 + 3x8 @PdC, en deadstop, 1'30 -30''
Toujours aussi dur.
5/5 : https://youtu.be/kdHYEpT0a6w

- Tirage machine convergente "Lat Pulldown" : 4x10@2x55kg, 1'30
Nouvel exo. Bonne sensations au niveau des grands dorsaux.
2/4 : https://youtu.be/frF08Nm4JFE

- Tirage horizontal poulie basse : 5x10@66kg, 1'30

M3 S4, 08/05/2019 :
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1. Épaules :

- DH : 5x8@2x27 kg, 2'00 +1 rép.
Les 5x8 sont atteints.

- RP : 5x1@73kg, 2'00 +1 kg
Je ne touche pas le banc à chaque fois et rest-pose sur les 2 dernières séries. Rester à ce poids.

- Oiseau 45° sur banc incliné : 4x20@2x10kg, 2'00
Nouveau cycle à 2x10kg.

- ELH : 3x20@2x10kg, 2'00
Nouveau cycle à 2x10kg.


2. Biceps :

- CI : 8 8 6 6 6 @2x20kg, 2'30
Nouveau cycle à 2x20kg.

- CM barre Bomber : 5x11@(2x17kg+barre) +1 rép.


Aujourd'hui, pas de vidéos mais deux photos :

de bonnes épaules/bras

Ouais, merci J'aimerais faire grossir les pec et cuisses maintenant.

M3 S4, le 10/05/2019
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Fin de semaine "Deload" donc technique

- SDT : 3x3@160kg, 2 cales + 4x3@180kg, 3 cales
6/7 : https://youtu.be/ATmJT_nnU-w

- FS : 4x4@85kg, 2'30
Nouvelle charge, nouveau cycle.
3/4 : https://youtu.be/boU2itCgU-g
4/4 : https://youtu.be/PHfF0R5TELU

- Magic TRYCeps : 3x11 + 10 + 9@(2x18,75kg+barre EZ), 2'00

- Extensions Poulie Corde : 5x12@35kg,1'30

N.B. ouh, c'est bientôt le 25 Ta prépa se passe bien ? Bon courage.

Bien le DL sur cales

Perso je le bosse conjointement avec du DL up tu knees et du DL en deficit

J'ai du mal à voir l'intérête de mettre des cales, surtout aussi hautes (quasiment à hauteur des cuisses oO ) pour le DL....Sauf pour protéger le dos, si tu descend pas suffisamment, les cuisses / fessiers sont pas assez étires;.. ça permettrait de plus taper sur le dos ?
Ca permet aussi normalement de mettre plus lourd... mais bon, à force de mettre des cales...les jambes sont plus assez mises à contributions

devinci, tu veux répondre ?

Tu penses que ça vaut le coup?

Sinon ya google, ça s'appelle "block pull"

Ok .....

En même temps, on est sur un topic de Force....avec des techniques de Force...donc que je ne connais pas....
Donc normal qu'il y ai des truc que je ne connaisse pas... Libre à vous de me prendre pour un idiot;....(je ne pense pas être particulièrement susceptible en disant ça).

J'ai vu juste un lien youtube..en anglais....

A moins que je vouliez m'expliquez......
en même temps, peu importe.....

C'est pour travailler la dernière partie du mouvement du soulevé de terre Exo, ça renforce surtout les lombaires. On appelle ça un exercice d'assistance (un peu comme le floor press qui travaille le haut du mouvement du développé couché par exemple, ou encore le pin squat)

Ok

Dans un mouvement polyarticulaire et comme ici sur un des 3 mouv de force tu as l’intervention de plusieurs groupes musculaires.

Par ex ici le DL ( je ne parlerais pas Volontairement du travail des dorsaux pour plus de compréhension)

Donc au début tu dois soulever la charge du sol et se sont principalement le travail des cuisses qui entre en jeu avec l’extension du genoux ,ainsi que la tension de la chaîne postérieur inférieur avec les IJ et les fessiers .
Puis quand la barre passe les genoux entre en jeu principalement avec les fessiers les lombaires.( extension de hanche et verrouillage lombaire )

Donc tu peux décomposer le mouvement en 2 parties par rapport à la position de la barre

1: la 1er du sol à la rotule
2: la seconde du passage de la rotule aux cuisses

Pour gagner en charge sur ce mouvement tu peux avoir plus de mal pour lever la barre du sol ou bien pour finir le hip de hanches( extension final)

Donc pour travailler en force la 1 er partie tu peux décomposer le mouvement soit en travaillant en deficit ( cales sous les pieds ) soit travailler en up to knees ( travail de la forme du sol aux genoux)

Pour la 2 eme partie si ton point faible par ex réside dans les érecteurs du rachis ( qui comprend les lombaires...bien que les lombaires n’existent pas, mais c’est un autre sujet ) ou les fessiers
Tu travails en montant la barre juste au dessous des genoux et c’est ce que travail notre ami avec des cales sous les disques ou bien sur un Rack.

Ah bah voila.

Merci

Merci bcp à Train et devinci pour leurs réponses détaillées (je n'aurais pas fait mieux ), on a vraiment des connaisseurs ici et ça fait du bien de voir ça