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Ben non justement quand tu fléchit tu passe sous la barre et tu gagne les cm qui font que...

Pas pour rien que c’est un mouv haltero

Phase 3 Sheiko S1

PDC: 65,8 kg

1: Hack squat

5@85 ris 1’
4@102,5 ris 2’
2*3@120 ris 2’
5*3@135 ris 2’ RPE 6

2: Bench

5@70 ris 1’
4@82,5 ris 2’
2*3@97,5 ris 2’
6*3@110 ris 2’ RPE 7

Dernière série du bench

3: Row H couché sur banc incliné

3*10@2*48 ris 2’ RPE 8

4: Hack squat

5@85 ris 1’
4@102,5 ris 2’
5*5@120 ris 2’ RPE 7

Bilan tranquille, j’ai raccourci la séance en ne prenant que 2’ de ris à la p

Phase 3 Sheiko S2

PDC: 66,3 kg

1: DL

4@102,5 ris 1’
4@122,5 ris 1’
2*3@142,5 ris 2’
5*3@165 ris 2’30 RPE 6/7

2: Bench

8@72,5 ris 1’
7@77,5 ris 1’
6@85 ris 1’
5@92,5 ris 1’
4@100 ris 1’30
2*3@107,5 ris 2’
2*2@115 ris 3’
2*1@120 ris 3’ RPE 8
2*2@115 ris 3’
2*3@107,5 ris 2’
4@100 ris 1’30
6@92,5 ris 1’
8@85 ris 1’
10@77,5 ris 1’
12@72,5 ris 1’

3: Tirage poulie haute large pronation

3*10@12 piles ris 2’ RPE 8

4: DL up to knees

4@102,5 ris 1’
4@122,5 ris 1’
5*4@142,5 ris 1’30 RPE 5
J
Bilan tout est bien passé, j’ai raccourci pas mal les ris par contre :mrgreen:

ça en fait de la série

Mais ça passe tranquille apparemment

logiquement je devrais exploser mes RM dans 3 semaines

Je pense qu’on suit tous ça de prêt

Phase 3 Sheiko S3

PDC: 66,3 kg

1: Hack squat

5@87,5 ris 1’
4@105 ris 2’
2*3@122,5 ris 2’
3*3@140 ris 2’
3*2@150 ris 2’30 RPE 8

2: Bench

5@72,5 ris 1’
4@85 ris 1’
2*3@100 ris 2’
6*3@115 ris 2’30 RPE 8

3: Row poulie basse 5*10@13 piles ris 1’30

4: Hack squat

6@87,5 ris 1’
6@105 ris 2’
4*6@115 ris 2’ RPE 7

Bilan

Le hack passe nickel, le bench aussi :mrgreen:

Tranquille le bench

Nouveau set up avec prise plus large, ça m’a fait gagner 10kg direct

wouaouh, y'a du volume dans ces derniers jours !

heuresement c'est la derniere Sheiko demain!

la semaine prochaine c'est moins lourd avec volume prilepin et je finirai avec une semaine en speed et RM max

Phase 3 Sheiko S4

PDC: 66,4 kg

1: Deficit DL

3@102,5 ris 1’
2*3@122,5 ris 1’
4*3@132,5 ris 2’

2: Bench

6@72,5 ris 1’
6@85 ris 1’30
5*6@92,5 ris 1’30

3: Traction 40 reps PDC myo reps

4: Rack pull

4@122,5 ris 1’
2*4@142,5 ris 1’
2*4@165 ris 1’30
4*4@175 ris 1’30

Bilan ballade au pays de Candy
J’ai divisé les ris par 2
Aller 2 jours de repos et on passe à la phase 4 Prilepin

40 tractions

40 avec myo reps hein!!!

ça fais 25+5+5+5 5/10" de ris

je vais monter de 1 rep en 1 rep par séance, ça me fera une progression

devinci a écrit:40 avec myo reps hein!!!

ça fais 25+5+5+5 5/10" de ris

c'est quoi le myo rep ?

C'est les "+5+5+5+5" avec 10'' de ris, après la série de 25.

Ouais c'est un genre de rest pause quoi

10sec ... ^^

Le RP ressemble au RP lors de séries de 100, lors d'exo avec haltères, même si c'est pas la même chose.

Les myo reps c’est pour gagner du temps sur une séance avec un exo secondaire

30 reps c’est comme 3*10 reps ,mais sur une seule série tu gagnes du temps sur les ris

Ici c’est les tractions sont secondaires sur la séance, donc osef.

Des tractions, comme exo 2daire ???

Ben oui je suis en prog force sur le hacksquat/bench/DL

D’aileurs Je sqaut 4* la semaine pro ça va donner et on se rapproche des Maxis avec un topset à 100% sur le hack et le bench

La semaine suivante sera la semaine test pour les PR

Phase 4 Prilepin squat volume S1

PDC: 66,6 kg

1: Hack squat

Warm up 3@120/2@130/1@135/1@140/ topset 100% 1@147,5.....facile

4*6@127,5 ris 2’30 RPE 7/8

2: Bench 5*5@110 ris 2’ RPE 8

3: Dips 6*6@PDC+65kg ris 2’ RPE 8

4: 100 Pompes myorep

Bilan lourd

Enfin ça devient lourd

Cette semaine je squat 4* et ça monte en puissance

Je fais aussi un topset sur mon ancien PR au bench jeudi

La semaine prochaine, sera la semaine test avec new PR Hack/Bench/DL on va voir l’efficacité de ces 5 semaines de prog.

Phase 4 Prilepin squat volume

PDC: 66,8 kg

1: Hack squat 6*3@135 ris 2’ RPE 7/8

2: Row H couché 3*10@2*46 ris 2’ RPE 8/9

3: Row poulie basse neutre 3*10@13 piles RPE 6/7

4: Traction 41@PDC+20kg myo reps

Bilan RAS

Sinon demain off et jeudi on envoi le topset sur le bench avec mon ancien 1 rm

"Traction Volume" aussi 41@PdC+20kg, c'est beau. C'est quoi "myo rep" sinon ? Récupère bien et bon courage pour jeudi

Les myo reps c’est comme des rest pauses

Par ex si tu fais une série comme pour mes tractions j’ai fais 15 reps puis j’ai fais 7/5/4/4/3/3 avec 10/15" de ris

ah ok, merci

Impec

bis répétita

Bordel j'ai raté des choses ici

Attend le bench de jeudi

Phase 4 Prilepin S3

PDC: 66,1 kg

1: Hack squat 7*3@145 ris 2’30 RPE 7/8

2: Bench warm up 3@70/2@80/1@90/1@107,5/1@117,5/ topset 1@130

5*2@115 RPE 7/8

3: Row H couché sur banc incliné 3*10@2*48 ris 2’

4: Tirage poulie haute large pronation 3*10@11 piles ris 2’

5: PBA 4*20 élastique orange ris 30"

Bilan

Hack facile :twisted:
Bench facile icon13
Le reste RAS

RAS quoi

Purée y passe encore bien le 1@130 kg. Belle négative, tu ne te laisses pas impressionné par la charge. J'aurais bien vu petit verrouillage à la fin pour finir en beauté

C’est pour la semaine prochaine Clever, là c’est juste un topset d’échauffement avec mo 1 rm précédent

La semaine prochaine je fais un maxi sur 3/4 reps à 125kg avec un ct sur la 1 er rep

.....enfin c’est ce qui est prévu

Phase 4 Prilepin hacksquat volume S4

1: Hack squat 4*2@152,5 kg RPE 8 ris 2’ 30

2: Dips 3*10@PDC+65kg ris 2’ RPE 8

3: Squat 4@60/3@70/2@80/2@90/1@100/1@110/3*8@100 ris 2’

4: Row poulie basse 3*10@14 piles ris 1’30

5: Tractions all for Time 36@PDC+20kg en 5’

Bilan

Confiant pour le test Max de la semaine prochaine :wink:
Dips j’ai pas voulu trop forcer
1 er test squat tranquille
Le reste RAS

tout devrait bien se passer la semaine pro

Salut devinci,
Comment vont tes articulations au fil du temps avec toutes ces charges lourdes ?

Ben j’ai jamais eu de soucis , je ne me suis jamais blessé

Je dirais même que c’est mieux qu’il y a 10 ans avant que je commence la muscu

Les charges avec l’age Si tu entretiens ta souplesse et si tu ne te laisse pas emporter par ton ego, au contraire tu renforces tes os et tu entretiens tes articulations .

En complément je prend glycine et peptan , c’est ce qui marche le mieux sur le long terme.