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Bonjour à tous,

Je me présente, Thomas, 36 ans, 1m78 pour 78kg.

Je pratique l'athlétisme depuis 2ans. Ma discipline est les lancers et plus particulièrement le lancer de poids.

J'ai toujours fait un peu de muscu mais sans être vraiment régulier notamment dans le suivi de mes programmes. Aujourd'hui j'aimerai reprendre plus sérieusement

Mon objectif est de devenir fort et explosif (jambes et haut du corps) car la distance au lancer de poids est fortement liée à la vitesse d'éjection.

Mes perfs actuelles ne sont pas terribles. J'étais un peu meilleur l'année dernière mais une blessure au bicep m'a fait faire une grosse pause.

Mes 3 exercices de base sont les suivants : Bench, squat et clean (épaulé)

Perf au 15/01/2020 (Jour du 1er message)

- Full Squat : 70kg
- Bench : 60kg
- Clean : 55kg
- Snatch : 40kg
- Deadlift (peu travaillé) : 100kg
- Lancer de poids : 7m83

Perf au 05/02/2021

- Full Squat : 77,5kg +7,5kg
- Bench : 67,5kg +7,5kg
- Clean : 57,5kg +2,5kg
- Snatch : 45kg +5kg
- Deadlift : 100kg
- Lancer de poids : 7m83

Mes objectifs 2021

- Full Squat : 100kg
- Bench : 85kg
- Clean : 60kg
- Snatch : 50kg
- Deadlift : 120kg
- Lancer de poids : 9m


Niveau entrainement, je pratique actuellement le 5/3/1 sur 3 jours : bench / squat / clean
Quand j'ai le temps, je fais une 4ième séance deadlift.

En plus de la muscu. je fais 2 séances de lancers par semaine (technique + PPG).

Pour info, je ne prends aucun complément alimentaire pour le moment.

Voilà, je suis ici pour partager, échanger et prendre le max ce conseils

Salut,

T'as de grosses capacités au niveau des jambes ^^ .

Deadlift pas trop travaillé : 100kg ... , perso en le travaillant régulièrement, j'ai un max à 95kg, mais en version Trappe Barre, pas DL avec une barre classique, dans ce cas ça doit descendre ^^ .

* Lundi 13/01/2020

- Bench (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 3x45 / 8x50

- Bench (5X10 @37,5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10

- Traction pronation avec assistance : 5X10

Sur le 5/3/1 mes objectifs de max pour augmenter la charge sont :
Semaine 1 : 10 rep
Semaine 2 : 7 rep
Semaine 3 : 5 rep

* Mardi 14/01/2020

- Full Squat (5/3/1 Semaine 1) : 5x40 / 5x45 / 8x50

- Full Squat (5X10 @40kg) : 10 / 10 / 6 / 5 / 4

- Leg curl : 5X10 par jambe

Bon j'ai repris le squat depuis peu et les 5X10 ont été durs

Exocet911 a écrit:Salut,

T'as de grosses capacités au niveau des jambes ^^ .

Deadlift pas trop travaillé : 100kg ... , perso en le travaillant régulièrement, j'ai un max à 95kg, mais en version Trappe Barre, pas DL avec une barre classique, dans ce cas ça doit descendre ^^ .

Oui mes jambes sont aujourd'hui ma grosse faiblesse. Mais en même temps je sais que j'ai une grosse marge de progression

ThomThrower a écrit:
Oui mes jambes sont aujourd'hui ma grosse faiblesse.

ah bon ?

Je pensais l'inverse....

* Jeudi 16/01/2020

- Clean (5/3/1 Semaine 2) : 3x35 / 3x40 / 7x45

- Clean (5X10 @35kg) : 10 / 10 / 7 / 7 / 7

J'avais trop mal aux bras sur les dernières séries

- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 40 / 40 / 40 / 40 / 40

Faut que j'arrive à ajouter du gainage la prochaine fois.

* Lundi 13/01/2020

- Bench (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 3x45 / 8x50

- Bench (5X10 @37,5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10

- Traction pronation avec assistance : 5X10

Sur le 5/3/1 mes objectifs de max pour augmenter la charge sont :
Semaine 1 : 10 rep
Semaine 2 : 7 rep
Semaine 3 : 5 rep


* Mardi 14/01/2020

- Full Squat (5/3/1 Semaine 1) : 5x40 / 5x45 / 8x50

- Full Squat (5X10 @40kg) : 10 / 10 / 6 / 5 / 4

- Leg curl : 5X10 par jambe

Bon j'ai repris le squat depuis peu et les 5X10 ont été durs


* Jeudi 16/01/2020

- Clean (5/3/1 Semaine 2) : 3x35 / 3x40 / 7x45

- Clean (5X10 @35kg) : 10 / 10 / 7 / 7 / 7

J'avais trop mal aux bras sur les dernières séries

- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 40 / 40 / 40 / 40 / 40

Faut que j'arrive à ajouter du gainage la prochaine fois.

* Dimanche 19/01/2020

- Bench (5/3/1 Semaine 3) : 5x42,5 / 3x47,5 / 6x52,5 (RPE 9)) => Cycle validé - On augmente de 2,5kg au prochain

- Bench (5X10 @40kg RIS 1'30 ) : 10 / 10 / 10 / 7 / 6 .

- Tirage vertical (5X10X32kg RIS 1'30) : 10 /10 / 10 / 10 / 10

Salut Thom, tu pourrais m'expliquer ce qu'est le 5 /3 / 1 stp ? Je comprends pas ce que ça signifie

Salut Mat,

Il s'agit de la méthode 5/3/1. Il y a un article intéressant sur le site ICI

Je viens de lire, très intéressant, merci pour l'info !

* Lundi 20/01/2020

- Full Squat (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 5x45 / 4x50 RPE 9 => Echec (l'objectif était de 7)

Vraiment l'impression d'avoir des jambes en carton

- 1/2 Squat (5X10 @60kg RIS 1'30) : 10 / 10 / 10 / 10 /10

- Leg curl : 5X10 par jambe RIS 1'

Salut Thom, as-tu pris assez de récup entre le 5x45 et le 4x50? C'est peut-être à cause de ça.
Courage mec!

* Vendredi 24/01/2020

- Clean (5/3/1 Semaine 3) : 5x37,5 / 3x42,5 / 4x47.5 (RPE 9) => Cycle validé - On augmente de 2,5kg au prochain

- Clean (5X10 @32.5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10 => je repasserai à 5x10x35

- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 5x40 / 5x40 / 5x40 / 5x40 / 5x42.5 => je passerai à 5x5x42.5

Mercredi 29/01/20

Etant en formation 1 mois, je dois faire avec ce que j'ai dans la petite salle de sport présente dans mon hébergement (machine multi fonction, barre olympique, kettelbel). Pas de banc de DC, ni de barre de traction

Clean : 5x5x40kg RIS 2'

Squat : 5x5X40kg RIS 2'

Tirage vertical : 4x10

Gainage

Déjà avoir une salle de sport dans ton hébergement...c'est pas courant ^^

Oui c'est vrai que j'ai de la chance. Je suis juste un peu déçu de ne pas avoir de banc pour faire du DC. Je vais remplacer par des pompes

Samedi 1er février

Clean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 2x50 - 1X50

Première fois que j'essaie le cluster. L'échec sur les 2 dernières séries s'explique par un peu d'appréhension (une sorte de peur de ne pas y arriver )

Full squat ( 5x6x40kg - 2min repos) : 5x6x40kg => prochaine fois 5x7x40kg

Push press ( 5x5x30kg - 2min repos) : 5x5x30kg => prochaine fois 5x6x30 kg

Vendredi 7 février

Clean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 3x50 - 2X50

Full squat ( 5x7x40kg - 2min repos) : 7x40 7x40 7x40 5x40 5x40

Push press ( 5x6x30kg - 2min repos) : 5x6x30kg => prochaine fois 5x8x30 kg

Gainage

Lundi 10 février

Snatch (5X5X30kg - R2') : 5x5x30 => prochaine fois 5x6x30 kg

Fente avec poids 10kg (4x10 par jambe) : 3x10 / 9 / 7

Under the neck push press ( 5x5x30kg - 2min repos) : 5x5x30kg => prochaine fois 5x6x30 kg

Samedi 15 février

Clean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 3x50 - 4X50

Bonne technique, bien explosif, ca passe ! Je sens que mon PR actuel de 55kg ne va pas tenir longtemps

Full squat ( 5x7x40kg - 2min repos) : 7x40 7x40 7x40 7x40 7x40 => Ca passe également

Push press ( 5x6x30kg - 2min repos) : 8x30 / 8x30 / 8x30 / 5x30 / 6x30 => Bon j'étais cuit de ma séance

Demain peut-etre une séance ou footing.

Semaine prochaine : deload ou repos / cardio

Lundi 24 février

- Full squat ( 5x5x45kg - 2min repos) : 5x5x45kg

- Bench (5/3/1 Semaine 1) : 5x37,5 / 5x45 / 7x50 (RPE 9))

- Bench (5X10 @40kg RIS 1'30 ) : 10 / 8/ 7/ 6 / 6

=> Dur dur la reprise au bench

- Tirage vertical (5X10X32kg RIS 1'30) : 10 /10 / 10 / 10 / 10

Mardi 25 février

Clean en cluster ( 4x3x50kg +3X52.5kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 2x50 - 1x50 - 0x52.5

Développé nuque ( 5x5x40kg - 2min repos) : 5x5x40kg

En ce début de mois j'ai décidé de tester une nouvelle méthode d'entrainement pendant quelques mois: la méthode cube

Mardi 03/03/2020

Semaine 1 - Jour 1 - Squat Heavy

* Full squat : 5x2x80% (repos 3')

Echauffement : 5x40kg+5x50kg
Travail : 5x2x55kg

* Good morning : 3x12

* Fentes 3x12/jambe avec poids 8kg

* Leg extension : 2x50/jambe

J'ai décidé de ne pas faire de presse pour le moment.

Des bonnes sensations, J'ai les jambes qui chauffent bien

Jeudi 05 mars

Semaine 1 - Jour 2 - Bench explosif

* Bench : 10x3 @60% explosif (repos '30)

Echauffement : 10x20
Travail : 10x3x35kg

* Circuit x4 (repos 1'30)
- Spoto bench (pause 3s) : 5x40
- 5 pompes claquées

* Tirage vertical : 2x15 (repos 1'30)

* Extension triceps à la poulie : 50x9kg

Dimanche 08 mars

Semaine 1 - Day 3 - Clean heavy

Clean : 5x2 @80% (repos 3')

Echauffement : 10x20+5x40
Travail : 4x2x45kg + 1x47,5kg

* Tirage d'épaulé : 3x3x60kg

* Arraché : 5x3x30kg

* Tirage Horizontal : 2x15 (repos 1'30)

* Extension triceps à la poulie : 50x9kg

Aujourd'hui j'ai démarré un nouveau cycle pour 1 mois.

Mardi 10/03/2020

Cycle Intensif - Semaine 1

Bench : 5x5x50kg repos 3min

Squat : 5x5x50kg repos 3 min

Tirage vertical : 2x15

2 exercices abdominaux

Même séance que la précédente :

Jeudi 12/03/2020

Cycle Intensif - Semaine 1

Bench : 4x5x50kg + 1x5x52,5kg repos 3min

Squat : 5x5x50kg repos 3 min

Tirage vertical : 2x15

2 exercices abdominaux

Bon ben obligé de stopper le cycle pour salle fermée

Et dire que cela fait quelques semaines que je cherche à investir dans du matos perso ... Va vraiment falloir que je regarde ca plus sérieusement.

En attendant je vais essayé de trouver une solution pour continuer à m'entrainer à minima.

En cette période de confinement on essaie de s'entrainer comme on peu et avec ce que l'on a

Mercredi 18/03

Circuit X3 pour test /

Dips
Kettlebel swing 8k
Triceps avec haltères 10kg
Arraché 1 bras avec kettlebel 8k
Squat avec kettlebel 8k
pompes

Faut que je retrouve également ma barre de traction et une barre Ez avec un peu de poids.

L'idée va être de progresser pendant ce confinement sur :

- Dips
- Tractions
- Pompes explosives

Vendredi 19/03

J'ai décidé d'utiliser la méthode du site pour progresser aux tractions et aux dips.

* Dips : 10 reps x1
* Traction pronation : 10 reps x1
* Floor Press : AMRAP

Dimanche 22/03

Footing sur tapis : 20min à 8,5km/h (2,8km)

Je me donne l'objectif d'augmenter progressivement la vitesse et le temps pour arriver dans un premier temps à 5km en 30min.

Lundi 24/03

Dips : 2x2 + 8x1
Tractions pronation : 10x1
Floor press : 50x20kg + 25x20kg

Mardi 24/03 :

Footing sur tapis : 20min à 9km/h (3km)

Jeudi 26/03:

Footing sur tapis : 20min à 9,5km/h (3,1km)

Dips : 6x2
Tractions pronation : 3x2 +2x1
Crunch : 5x15
Floor press : 50x20kg + 30x20kg
Gainage : 1'

Vendredi 27/03 :

Circuit X5 :

- 10 squats avec 20kg
- 10 fentes / jambes
- 10 pistols assis sur banc / jambes

Samedi 28/03 :

Footing sur tapis : 20min à 10km/h (3,2km)
Vitesse cible atteinte
Next step : augmenter la durée progressivement jusqu'à 30min

Dimanche 29/03 :

Dips :4x2 + 6x1
Tractions pronations : 2x2 + 6x1 dur dur
Floor press explosif : 50x20kg + 35x20kg

Abdos : 10X10
Gainage : 10x30s

Lundi 31/03 :

Footing sur tapis : 21min à 10km/h (3,3km)

+ Quelques lancers au 6kg dans le jardin

Mardi 31/03:

Circuit X5 :

- 10 squats avec 20kg
- 10 fentes / jambes
- 10 pistols assis sur banc / jambes

Mercredi 01/04 :

Dips :7x2
Floor press explosif : 50x20kg + 35x20kg

Gainage (planche) : 7x30s

Jeudi 02/04 :

Tractions pro : 3x2 + 5x1

Circuit X4 :

kneel to Squat Jump x8
SL ISO Hold x30s each
Jump to SL stcik x8 each

Footing sur tapis : 22min (3,4km)