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ThomThrower : Musculation Training Log
Posté:
15/01/2020 11h13
par ThomThrower
Bonjour à tous,
Je me présente, Thomas, 36 ans, 1m78 pour 78kg.
Je pratique l'athlétisme depuis 2ans. Ma discipline est les lancers et plus particulièrement le lancer de poids.
J'ai toujours fait un peu de muscu mais sans être vraiment régulier notamment dans le suivi de mes programmes. Aujourd'hui j'aimerai reprendre plus sérieusement
Mon objectif est de devenir fort et explosif (jambes et haut du corps) car la distance au lancer de poids est fortement liée à la vitesse d'éjection.
Mes perfs actuelles ne sont pas terribles. J'étais un peu meilleur l'année dernière mais une blessure au bicep m'a fait faire une grosse pause.
Mes 3 exercices de base sont les suivants : Bench, squat et clean (épaulé)
Perf au 15/01/2020 (Jour du 1er message)- Full Squat : 70kg
- Bench : 60kg
- Clean : 55kg
- Snatch : 40kg
- Deadlift (peu travaillé) : 100kg
- Lancer de poids : 7m83
Perf au 05/02/2021 - Full Squat : 77,5kg
+7,5kg- Bench : 67,5kg
+7,5kg - Clean : 57,5kg
+2,5kg- Snatch : 45kg
+5kg - Deadlift : 100kg
- Lancer de poids : 7m83
Mes objectifs 2021- Full Squat : 100kg
- Bench : 85kg
- Clean : 60kg
- Snatch : 50kg
- Deadlift : 120kg
- Lancer de poids : 9m
Niveau entrainement, je pratique actuellement le 5/3/1 sur 3 jours : bench / squat / clean
Quand j'ai le temps, je fais une 4ième séance deadlift.
En plus de la muscu. je fais 2 séances de lancers par semaine (technique + PPG).
Pour info, je ne prends aucun complément alimentaire pour le moment.
Voilà, je suis ici pour partager, échanger et prendre le max ce conseils
Re: ThomThrower : Musculation Training Log
Posté:
15/01/2020 11h39
par Exocet911
Salut,
T'as de grosses capacités au niveau des jambes ^^ .
Deadlift pas trop travaillé : 100kg ...
, perso en le travaillant régulièrement, j'ai un max à 95kg, mais en version Trappe Barre, pas DL avec une barre classique, dans ce cas ça doit descendre ^^ .
Re: ThomThrower : Musculation Training Log
Posté:
15/01/2020 11h48
par ThomThrower
* Lundi 13/01/2020
- Bench (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 3x45 / 8x50
- Bench (5X10 @37,5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10
- Traction pronation avec assistance : 5X10
Sur le 5/3/1 mes objectifs de max pour augmenter la charge sont :
Semaine 1 : 10 rep
Semaine 2 : 7 rep
Semaine 3 : 5 rep
* Mardi 14/01/2020- Full Squat (5/3/1 Semaine 1) : 5x40 / 5x45 / 8x50
- Full Squat (5X10 @40kg) : 10 / 10 / 6 / 5 / 4
- Leg curl : 5X10 par jambe
Bon j'ai repris le squat depuis peu et les 5X10 ont été durs
Re: ThomThrower : Musculation Training Log
Posté:
15/01/2020 11h50
par ThomThrower
Exocet911 a écrit:Salut,
T'as de grosses capacités au niveau des jambes ^^ .
Deadlift pas trop travaillé : 100kg ...
, perso en le travaillant régulièrement, j'ai un max à 95kg, mais en version Trappe Barre, pas DL avec une barre classique, dans ce cas ça doit descendre ^^ .
Oui mes jambes sont aujourd'hui ma grosse faiblesse. Mais en même temps je sais que j'ai une grosse marge de progression
Re: ThomThrower : Musculation Training Log
Posté:
15/01/2020 12h11
par Exocet911
ThomThrower a écrit:
Oui mes jambes sont aujourd'hui ma grosse faiblesse.
ah bon ?
Je pensais l'inverse....
Re: ThomThrower : Musculation Training Log
Posté:
16/01/2020 12h56
par ThomThrower
* Jeudi 16/01/2020- Clean (5/3/1 Semaine 2) : 3x35 / 3x40 / 7x45
- Clean (5X10 @35kg) : 10 / 10 / 7 / 7 / 7
J'avais trop mal aux bras sur les dernières séries
- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 40 / 40 / 40 / 40 / 40
Faut que j'arrive à ajouter du gainage la prochaine fois.
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
16/01/2020 16h59
par ThomThrower
* Lundi 13/01/2020- Bench (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 3x45 / 8x50
- Bench (5X10 @37,5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10
- Traction pronation avec assistance : 5X10
Sur le 5/3/1 mes objectifs de max pour augmenter la charge sont :
Semaine 1 : 10 rep
Semaine 2 : 7 rep
Semaine 3 : 5 rep
* Mardi 14/01/2020- Full Squat (5/3/1 Semaine 1) : 5x40 / 5x45 / 8x50
- Full Squat (5X10 @40kg) : 10 / 10 / 6 / 5 / 4
- Leg curl : 5X10 par jambe
Bon j'ai repris le squat depuis peu et les 5X10 ont été durs
* Jeudi 16/01/2020- Clean (5/3/1 Semaine 2) : 3x35 / 3x40 / 7x45
- Clean (5X10 @35kg) : 10 / 10 / 7 / 7 / 7
J'avais trop mal aux bras sur les dernières séries
- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 40 / 40 / 40 / 40 / 40
Faut que j'arrive à ajouter du gainage la prochaine fois.
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
19/01/2020 12h22
par ThomThrower
* Dimanche 19/01/2020
- Bench (5/3/1 Semaine 3) : 5x42,5 / 3x47,5 / 6x52,5 (RPE 9)) => Cycle validé - On augmente de 2,5kg au prochain
- Bench (5X10 @40kg RIS 1'30 ) : 10 / 10 / 10 / 7 / 6 .
- Tirage vertical (5X10X32kg RIS 1'30) : 10 /10 / 10 / 10 / 10
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
19/01/2020 12h26
par Mattecoco
Salut Thom, tu pourrais m'expliquer ce qu'est le 5 /3 / 1 stp ? Je comprends pas ce que ça signifie
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
19/01/2020 22h31
par ThomThrower
Salut Mat,
Il s'agit de la méthode 5/3/1. Il y a un article intéressant sur le site
ICI
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
19/01/2020 23h19
par Mattecoco
Je viens de lire, très intéressant, merci pour l'info !
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
20/01/2020 11h14
par ThomThrower
* Lundi 20/01/2020- Full Squat (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 5x45 / 4x50 RPE 9 => Echec (l'objectif était de 7)
Vraiment l'impression d'avoir des jambes en carton
- 1/2 Squat (5X10 @60kg RIS 1'30) : 10 / 10 / 10 / 10 /10
- Leg curl : 5X10 par jambe RIS 1'
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
20/01/2020 13h35
par Mattecoco
Salut Thom, as-tu pris assez de récup entre le 5x45 et le 4x50? C'est peut-être à cause de ça.
Courage mec!
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
24/01/2020 12h30
par ThomThrower
* Vendredi 24/01/2020
- Clean (5/3/1 Semaine 3) : 5x37,5 / 3x42,5 / 4x47.5 (RPE 9) => Cycle validé - On augmente de 2,5kg au prochain
- Clean (5X10 @32.5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10 => je repasserai à 5x10x35
- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 5x40 / 5x40 / 5x40 / 5x40 / 5x42.5 => je passerai à 5x5x42.5
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
29/01/2020 22h06
par ThomThrower
Mercredi 29/01/20Etant en formation 1 mois, je dois faire avec ce que j'ai dans la petite salle de sport présente dans mon hébergement (machine multi fonction, barre olympique, kettelbel). Pas de banc de DC, ni de barre de traction
Clean : 5x5x40kg RIS 2'
Squat : 5x5X40kg RIS 2'
Tirage vertical : 4x10
Gainage
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
30/01/2020 12h34
par Exocet911
Déjà avoir une salle de sport dans ton hébergement...c'est pas courant ^^
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
01/02/2020 15h38
par ThomThrower
Oui c'est vrai que j'ai de la chance. Je suis juste un peu déçu de ne pas avoir de banc pour faire du DC. Je vais remplacer par des pompes
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
01/02/2020 15h45
par ThomThrower
Samedi 1er février
Clean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 2x50 - 1X50
Première fois que j'essaie le cluster. L'échec sur les 2 dernières séries s'explique par un peu d'appréhension (une sorte de peur de ne pas y arriver )
Full squat ( 5x6x40kg - 2min repos) : 5x6x40kg => prochaine fois 5x7x40kg
Push press ( 5x5x30kg - 2min repos) : 5x5x30kg => prochaine fois 5x6x30 kg
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
08/02/2020 10h22
par ThomThrower
Vendredi 7 février
Clean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 3x50 - 2X50
Full squat ( 5x7x40kg - 2min repos) : 7x40 7x40 7x40 5x40 5x40
Push press ( 5x6x30kg - 2min repos) : 5x6x30kg => prochaine fois 5x8x30 kg
Gainage
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
10/02/2020 20h15
par ThomThrower
Lundi 10 février
Snatch (5X5X30kg - R2') : 5x5x30 => prochaine fois 5x6x30 kg
Fente avec poids 10kg (4x10 par jambe) : 3x10 / 9 / 7
Under the neck push press ( 5x5x30kg - 2min repos) : 5x5x30kg => prochaine fois 5x6x30 kg
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
15/02/2020 11h47
par ThomThrower
Samedi 15 févrierClean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 3x50 -
4X50 Bonne technique, bien explosif, ca passe ! Je sens que mon PR actuel de 55kg ne va pas tenir longtemps
Full squat ( 5x7x40kg - 2min repos) : 7x40 7x40 7x40 7x40 7x40 => Ca passe également
Push press ( 5x6x30kg - 2min repos) : 8x30 / 8x30 / 8x30 / 5x30 / 6x30 => Bon j'étais cuit de ma séance
Demain peut-etre une séance ou footing.
Semaine prochaine : deload ou repos / cardio
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
24/02/2020 15h46
par ThomThrower
Lundi 24 février
- Full squat ( 5x5x45kg - 2min repos) : 5x5x45kg
- Bench (5/3/1 Semaine 1) : 5x37,5 / 5x45 / 7x50 (RPE 9))
- Bench (5X10 @40kg RIS 1'30 ) : 10 / 8/ 7/ 6 / 6
=> Dur dur la reprise au bench
- Tirage vertical (5X10X32kg RIS 1'30) : 10 /10 / 10 / 10 / 10
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
25/02/2020 11h29
par ThomThrower
Mardi 25 févrierClean en cluster ( 4x3x50kg +3X52.5kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 2x50 - 1x50 - 0x52.5
Développé nuque ( 5x5x40kg - 2min repos) : 5x5x40kg
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
03/03/2020 12h09
par ThomThrower
En ce début de mois j'ai décidé de tester une nouvelle méthode d'entrainement pendant quelques mois:
la méthode cubeMardi 03/03/2020Semaine 1 - Jour 1 - Squat Heavy* Full squat : 5x2x80% (repos 3')
Echauffement : 5x40kg+5x50kg
Travail : 5x2x55kg
* Good morning : 3x12
* Fentes 3x12/jambe avec poids 8kg
* Leg extension : 2x50/jambe
J'ai décidé de ne pas faire de presse pour le moment.
Des bonnes sensations, J'ai les jambes qui chauffent bien
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
05/03/2020 10h35
par ThomThrower
Jeudi 05 mars
Semaine 1 - Jour 2 - Bench explosif
* Bench : 10x3 @60% explosif (repos '30)
Echauffement : 10x20
Travail : 10x3x35kg
* Circuit x4 (repos 1'30)
- Spoto bench (pause 3s) : 5x40
- 5 pompes claquées
* Tirage vertical : 2x15 (repos 1'30)
* Extension triceps à la poulie : 50x9kg
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
08/03/2020 18h03
par ThomThrower
Dimanche 08 mars
Semaine 1 - Day 3 - Clean heavy
Clean : 5x2 @80% (repos 3')
Echauffement : 10x20+5x40
Travail : 4x2x45kg + 1x47,5kg
* Tirage d'épaulé : 3x3x60kg
* Arraché : 5x3x30kg
* Tirage Horizontal : 2x15 (repos 1'30)
* Extension triceps à la poulie : 50x9kg
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
10/03/2020 16h11
par ThomThrower
Aujourd'hui j'ai démarré un nouveau cycle pour 1 mois.
Mardi 10/03/2020
Cycle Intensif - Semaine 1
Bench : 5x5x50kg repos 3min
Squat : 5x5x50kg repos 3 min
Tirage vertical : 2x15
2 exercices abdominaux
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
12/03/2020 15h41
par ThomThrower
Même séance que la précédente :
Jeudi 12/03/2020
Cycle Intensif - Semaine 1
Bench : 4x5x50kg + 1x5x52,5kg repos 3min
Squat : 5x5x50kg repos 3 min
Tirage vertical : 2x15
2 exercices abdominaux
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
16/03/2020 17h51
par ThomThrower
Bon ben obligé de stopper le cycle pour salle fermée
Et dire que cela fait quelques semaines que je cherche à investir dans du matos perso ... Va vraiment falloir que je regarde ca plus sérieusement.
En attendant je vais essayé de trouver une solution pour continuer à m'entrainer à minima.
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
19/03/2020 12h11
par ThomThrower
En cette période de confinement on essaie de s'entrainer comme on peu et avec ce que l'on a
Mercredi 18/03Circuit X3 pour test /
Dips
Kettlebel swing 8k
Triceps avec haltères 10kg
Arraché 1 bras avec kettlebel 8k
Squat avec kettlebel 8k
pompes
Faut que je retrouve également ma barre de traction et une barre Ez avec un peu de poids.
L'idée va être de progresser pendant ce confinement sur :
- Dips
- Tractions
- Pompes explosives
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
23/03/2020 11h59
par ThomThrower
Vendredi 19/03
J'ai décidé d'utiliser la méthode du site pour progresser aux tractions et aux dips.
* Dips : 10 reps x1
* Traction pronation : 10 reps x1
* Floor Press : AMRAP
Dimanche 22/03
Footing sur tapis : 20min à 8,5km/h (2,8km)
Je me donne l'objectif d'augmenter progressivement la vitesse et le temps pour arriver dans un premier temps à 5km en 30min.
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
24/03/2020 13h05
par ThomThrower
Lundi 24/03
Dips : 2x2 + 8x1
Tractions pronation : 10x1
Floor press : 50x20kg + 25x20kg
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
25/03/2020 09h55
par ThomThrower
Mardi 24/03 :
Footing sur tapis : 20min à 9km/h (3km)
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
27/03/2020 12h17
par ThomThrower
Jeudi 26/03:
Footing sur tapis : 20min à 9,5km/h (3,1km)
Dips : 6x2
Tractions pronation : 3x2 +2x1
Crunch : 5x15
Floor press : 50x20kg + 30x20kg
Gainage : 1'
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
29/03/2020 14h11
par ThomThrower
Vendredi 27/03 :Circuit X5 :
- 10 squats avec 20kg
- 10 fentes / jambes
- 10 pistols assis sur banc / jambes
Samedi 28/03 :Footing sur tapis : 20min à 10km/h (3,2km)
Vitesse cible atteinte
Next step : augmenter la durée progressivement jusqu'à 30min
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
30/03/2020 09h47
par ThomThrower
Dimanche 29/03 :Dips :4x2 + 6x1
Tractions pronations : 2x2 + 6x1 dur dur
Floor press explosif : 50x20kg + 35x20kg
Abdos : 10X10
Gainage : 10x30s
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
31/03/2020 11h46
par ThomThrower
Lundi 31/03 :
Footing sur tapis : 21min à 10km/h (3,3km)
+ Quelques lancers au 6kg dans le jardin
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
01/04/2020 09h14
par ThomThrower
Mardi 31/03:
Circuit X5 :
- 10 squats avec 20kg
- 10 fentes / jambes
- 10 pistols assis sur banc / jambes
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
03/04/2020 15h32
par ThomThrower
Mercredi 01/04 :
Dips :7x2
Floor press explosif : 50x20kg + 35x20kg
Gainage (planche) : 7x30s
Re: ThomThrower : Force Training Log
Posté:
03/04/2020 15h38
par ThomThrower
Jeudi 02/04 :
Tractions pro : 3x2 + 5x1
Circuit X4 :
kneel to Squat Jump x8
SL ISO Hold x30s each
Jump to SL stcik x8 each
Footing sur tapis : 22min (3,4km)