kibae : Force Training Log et diète log
Posté: 05/07/2022 22h13
Salut, je me décide à poster mon train / diet log. J'en profite pour me présenter.
Kib 43 ans, suite à une régime j'ai perdu presque 30 kilos je suis passé de 118 à 89 kilos. Je suis encore bien gras étant à plus 20 par rapport à ma taille 1m70 mais bon c'est déjà pas mal.
J'ai donc bouffé pas mal de cardio pour me remettre en forme. J'ai enchaîné par une remise en forme au poids de corps pour finalement me mettre à la musculation en Octobre 2021. Étant à peu près familier avec les cycles de progressions et ayant lu assidûment les ressources disponibles sur le web et notamment superphysique. J'ai bien progressé et j'ai eu de bon newbie gains de mon point de vue.
J'ai stagné depuis à un poids de environ 89 kilos. En février dernier je me suis fixé comme objectif de commencer la force athlétique. J'ai trouvé un club top pour commencer ma progression sur les 3 mouvements.
J'ai commencé à reprendre du poids pour passer les 93.5 j'ai acheté le guide de la sèche pour relancer ma diete et ma motivation. Ce train log diet log va me permettre de mettre par écrit mon chemin vers la sèche et les perfs et surtout de me faire une source de motivation supplémentaire.
Donc je commence depuis samedi 25 juin une diète à 2500 kcal par jours avec une journée type :
P'tit dej :
Avoine 50g, beurre de cacahuète 20g, whey vegan 30g et miel bio 20g (Français) + café
500 kcal
Maquereau (en boîte mais nettoyée) 100g
Viande variée 150g
Mais 140g + vinaigrette 15ml
Riz cru 100g
800-900 kcal
Collation
Whey vegan 120 kcal
Repas du soir
Crudités a volonté
Vinaigrette 15ml
Viande ou poisson 150g
Fruit (genre demi melon en ce moment)
30g fromage affiné+ tranche de pain
800 à 900 kcal
Voilà pour la diète. J'ai la chance de pouvoir cuisiner au boulot et donc de ne pas a avoir a préparer de Gamelle. Et je mange quasiment la même chose chaque jour avec variations sur la viande le légume et le feculent. (Ce midi c'était riste aubergine, thon et pavé céréal soit 800 kcal environ)
Je m'y suis bien tenu résultat le Samedi suivant 92.6 donc un bon 900 grammes. on prend !
Pour l'entraînement
Ce mardi :
Échauffement 15 mins + 5 mins elliptique
Extension lombaire 90°
5 x 12 au poids de corps
Leg Day
Squat montant
10x20kg // 8x70kg // 5x100 // 3x120 // 2x140 // 1x150 et 1x 160
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
Note : bon ressenti sur les séries de 5 travail technique sortie de bar pour arrêter de "danser". Objectif standardiser les sorties de barre et passer la parallèle. Bien ancrer la barre dans le dos.
Je squat high bar.
Leg extension panatta :
20x25 kg
20x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
Manque de jus pour les dernières séries
Leg curl allongé :
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
(Baisse de poids suite à correction ne pas monter les fesses et exécution plus stricte)
Tirage Vertical
50kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10
Tirage horizontal prise serrée
50kg x12
50kg x12
50kg x12
50kg x12
Voilà pour ce mardi. Mon programme est un peu chamboulé car ma femme a accouché hier du coup je vais donc faire une semaine allégée.
(Je suis indépendant donc pas de congé parental, pas de boulot pas d'argent.)
Kib 43 ans, suite à une régime j'ai perdu presque 30 kilos je suis passé de 118 à 89 kilos. Je suis encore bien gras étant à plus 20 par rapport à ma taille 1m70 mais bon c'est déjà pas mal.
J'ai donc bouffé pas mal de cardio pour me remettre en forme. J'ai enchaîné par une remise en forme au poids de corps pour finalement me mettre à la musculation en Octobre 2021. Étant à peu près familier avec les cycles de progressions et ayant lu assidûment les ressources disponibles sur le web et notamment superphysique. J'ai bien progressé et j'ai eu de bon newbie gains de mon point de vue.
J'ai stagné depuis à un poids de environ 89 kilos. En février dernier je me suis fixé comme objectif de commencer la force athlétique. J'ai trouvé un club top pour commencer ma progression sur les 3 mouvements.
J'ai commencé à reprendre du poids pour passer les 93.5 j'ai acheté le guide de la sèche pour relancer ma diete et ma motivation. Ce train log diet log va me permettre de mettre par écrit mon chemin vers la sèche et les perfs et surtout de me faire une source de motivation supplémentaire.
Donc je commence depuis samedi 25 juin une diète à 2500 kcal par jours avec une journée type :
P'tit dej :
Avoine 50g, beurre de cacahuète 20g, whey vegan 30g et miel bio 20g (Français) + café
500 kcal
Maquereau (en boîte mais nettoyée) 100g
Viande variée 150g
Mais 140g + vinaigrette 15ml
Riz cru 100g
800-900 kcal
Collation
Whey vegan 120 kcal
Repas du soir
Crudités a volonté
Vinaigrette 15ml
Viande ou poisson 150g
Fruit (genre demi melon en ce moment)
30g fromage affiné+ tranche de pain
800 à 900 kcal
Voilà pour la diète. J'ai la chance de pouvoir cuisiner au boulot et donc de ne pas a avoir a préparer de Gamelle. Et je mange quasiment la même chose chaque jour avec variations sur la viande le légume et le feculent. (Ce midi c'était riste aubergine, thon et pavé céréal soit 800 kcal environ)
Je m'y suis bien tenu résultat le Samedi suivant 92.6 donc un bon 900 grammes. on prend !
Pour l'entraînement
Ce mardi :
Échauffement 15 mins + 5 mins elliptique
Extension lombaire 90°
5 x 12 au poids de corps
Leg Day
Squat montant
10x20kg // 8x70kg // 5x100 // 3x120 // 2x140 // 1x150 et 1x 160
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
Note : bon ressenti sur les séries de 5 travail technique sortie de bar pour arrêter de "danser". Objectif standardiser les sorties de barre et passer la parallèle. Bien ancrer la barre dans le dos.
Je squat high bar.
Leg extension panatta :
20x25 kg
20x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
Manque de jus pour les dernières séries
Leg curl allongé :
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
(Baisse de poids suite à correction ne pas monter les fesses et exécution plus stricte)
Tirage Vertical
50kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10
Tirage horizontal prise serrée
50kg x12
50kg x12
50kg x12
50kg x12
Voilà pour ce mardi. Mon programme est un peu chamboulé car ma femme a accouché hier du coup je vais donc faire une semaine allégée.
(Je suis indépendant donc pas de congé parental, pas de boulot pas d'argent.)