Forums SuperPhysique

Bonjour,
Nouveau sur le forum ! Très heureux de rejoindre cette communauté ! Je vous salue tous.
J'ai 44 ans et je vis dans le sud de la France. Je débute depuis peu des entrainements de force (septembre 2022) en autodidacte, en me renseignant au max sur ce que je peux trouver sur le net, notamment pour acquérir une bonne exécution.
J'ai toujours fait du sport, arts martiaux, sports co étant jeune, et plus récemment work-outs au poids du corps.
Je m'intéresse depuis peu aux entrainements en force.
J'ai des objectifs modestes, notamment celui de me réapproprier mon corps et renforcer mon mental. En effet, j'ai vaincu il y a un peu plus d'1 an un cancer, et les lourds traitements et opérations que j'ai subis ont grandement entâché la confiance que j'ai dans mon corps et ses capacités. Il est temps de reprendre les choses en main.

J'ai déterminé mon 1 RM de manière très théorique grâce aux tableaux de test de force situés ici (homme de 40-49 ans, pour un poids de 67 kg).
Et depuis septembre, j'essaie de progresser selon le calculateur du cycle d'Ed Coan situé ici https://www.superphysique.org/articles/386
J'ai bêtement appliqué ce cycle de progression pour les 3 exercices : soulevés de terre, développés couchés et squats.

Après 2 mois de pratique, à raison de 3 séances par semaine, je progresse lentement, mais avec de bonnes sensations, et sans me blesser.
Mes 1RM début septembre (ne riez pas ) :
- squats : 40 kg
- développé couché : 42,5 kg
- soulevé de terre : 50 kg
Des débuts modestes, mais adaptés à mon gabarit, et mon historique de santé.

Actuellement, après 2 mois de pratique, mes 1RM sont :
- squats : 49 kg
- développé couché : 52 kg
- soulevé de terre : 62 kg
J'ai la sensation que je peux faire bien plus lourd, mais je ne me précipite pas.

Je vise les objectifs suivants pour la fin d'année :
- squats : 60 kg
- développé couché : 64 kg
- soulevé de terre : 77 kg

Cela m'aiderait bien d'avoir vos retours éclairés sur ma démarche et la cohérence de mes objectifs.
Merci à vous !

Salut et toi, je te souhaite la bienvenue

Respect à toi de revenir, sacré courage que tu as !!!
Ici on s'en fiche des charges de chacun, ce qui est important c'est l'entraide, de ne pas lâcher.
En espérant que tu prennes plaisir dans tes entraînements.

Salut et bienvenue

Bienvenue à toi !
Et, au-delà du 1 RM, cela donne quoi en série "normale" ?

Nicolas85 a écrit:Bienvenue à toi !
Et, au-delà du 1 RM, cela donne quoi en série "normale" ?

Difficile à dire, comme j'ai pas poussé au max sur 8 ou 10 répétitions encore, par peur de me blesser (mes traitements ont fragilisé les tendons), je sais pas.

En tout cas, dans mes cycles, les moments où je suis à 2x10 répétitions sur ma séance, j'ai réalisé ça :

début septembre/maintenant :
- squats : 28/31 kg
- développés couchés : 30/33 kg
- soulevés de terre : 35/39 kg

Mais j'ai pas du tout la sensation d'être au max, je pense que je pourrais monter facilement à 15-18 répétitions sans problème sur ces charges là.
C'est tout petit ! Mais effectivement, ça n'a pas d'importance pour moi. Je me focalise sur bien apprendre les mouvements (je me filme parfois pour me corriger derrière) et mes sensations.
J'aurais pu partir bien plus lourd, mais bon, je suis pas pressé

J'ai fait mon planning d'entrainement, et je vise ça en 1 RM pour le 18 janvier (c'est précis )
- squats : 67 kg
- développés couchés : 71 kg
- soulevés de terre : 86 kg

J'ai aucune idée de savoir si c'est trop facile à faire, ou difficile à réaliser. Zéro expérience dans le domaine pour le coup.

A+

Hello,

Juste un post pour faire un update.

Initialement je pesais 67 kg. 7O kg actuellement (muscle ou graisse, un peu des 2 je pense )

J'indique les charges 10RM/1RM, mais c'est pas vraiment du max.
C'est du max théorique que j'avais calculé au départ.
Je sens toujours que je peux aller bien plus loin, mais mon historique de santé m'oblige à être prudent, car je me blesse très facilement. Je peux surtout facilement irriter mes nerfs suite aux traitements que j'ai eu.

Début septembre (découverte) :
squat 10RM/1RM : 28kg/40kg
développé couché 10RM/1RM : 30kg/42,5kg
soulevé de terre 10RM/1RM : 35kg/50kg

Mi-octobre :
squat 10RM/1RM : 31kg/49kg
développé couché 10RM/1RM : 33kg/52kg
soulevé de terre 10RM/1RM : 39kg/62kg

Maintenant :
squat 10RM/1RM : 47kg/67kg
développé couché 10RM/1RM : 50kg/71kg
soulevé de terre 10RM/1RM : 61kg/86kg

Voilà, ça reste modeste, mais je progresse. Je suis déjà content de soulever mon poids en 1 RM.
Et j'ai de bonnes sensations, je me sens plus gainé. Je le sens dans les mouvements du quotidien.

Je continue

Je vous souhaite de bonnes fêtes !

Salut à toi

Très belles améliorations, tu peux être fier de toi, surtout si aucune douleur !!!

On t'encourage mec.

Félicitations

Quasiment doubler en 4 mois de pratique, c'est un très bon résultat. Félicitations !

Hello, juste pour donner des nouvelles sur où j'en suis.
J'ai eu une blessure à l'épaule, au dos, et à la cheville entre temps.
Du coup, ça a un peu entravé ma progression. Pour l'épaule et le dos, je pense que c'est directement lié à la pratique. Je pense que j'en faisais trop, avec pas assez de récup. Je fais plus attention à ça, et depuis tout roule ! J'ai aussi ajouté d'autres exos, un peu plus en isolation pour bosser mes maillons faibles (notamment bras et épaules), ça me permet de me sentir plus à l'aise ensuite.
Je pèse 69 kg actuellement, donc j'ai pas trop bougé, mais j'ai perdu du gras et gagné un peu de muscle.

Pour rappel historique :

Septembre 2022 (découverte / post-maladie) :
squat 10RM/1RM : 28kg/40kg
développé couché 10RM/1RM : 30kg/42,5kg
soulevé de terre 10RM/1RM : 35kg/50kg

Mi-octobre 2022 :
squat 10RM/1RM : 31kg/49kg
développé couché 10RM/1RM : 33kg/52kg
soulevé de terre 10RM/1RM : 39kg/62kg

Mi-décembre 2022 :
squat 10RM/1RM : 47kg/67kg
développé couché 10RM/1RM : 50kg/71kg
soulevé de terre 10RM/1RM : 61kg/86kg

Maintenant :
squat 10RM/1RM : 75kg/-
développé couché 10RM/1RM : 70kg/-
soulevé de terre 10RM/1RM : 85kg/110kg

Je n'ai mis que mes 10RM pour développé et squat, car je suis seul quand je le fais, et du coup je suis pas à l'aise de tenter mes 1RM sans être assuré.
En ce moment, je me concentre sur le 10 RM, car je voulais un peu améliorer mon endurance musculaire.

Voilà ! A+

Salut mec !!!
Je dis bravo pour ton parcours, de sacrés progrès, continue, tu dois être fier