Forums SuperPhysique

Ori

Age : 22
Taille :1m84
Poids : 73.2 Kg (ca veut pas bouger )

Pricipales Perfs

Squat : 20*40 en full
Soulevé de terre : 100
Développé couché : 5*81 à la claque
Développé militaire : 12*45
Curl : 10*30
Tractions pro : 13@BW

Background sportif

6 Mois de rugby en benjamin où je passais plus de temps à compter les feuilles sur les arbres qu'à vraiment jouer ...
1 an de ping-pong vers les 16 ans
Sinon jamais de sport.

Background musculation

Inexistant , rien .

Objectifs

Je suis surtout axé sur la force même si un peu de masse serait la bienvenue
Pour les perfs j'ai pas vraiment d'objectif à long terme , il y a juste le DC où j'aimerais savoir passé 10*100 d'ici la fin de l'année .
Pour les autres exos j'aimerais que ça monte , surtout le squat et le curl.


Je suis tombé sur ce forum en visitant le site de Jean L. qui en passant est très bien foutu (tout comme ce site d'ailleurs) et ma vraiment donné envie de me mettre plus sérieusement à la muscu.

Ma routine actuelle:

Lundi : Repos
Mardi : DC,DI,Rowing Menton 3 séries de chaque
Mercredi : du curl concentré , du curl bare pronotion , du tirage vertical ou du rowing et des traction 2 séries de chaque.
Jeudi: DM,Rowing menton,DMH
Vendredi : Comme le mercredi.
Samedi : Comme le mardi.
Dimanche : SQT,SDT une série de 20 au SQT et 2 ou 3 séries de 12 au SDT

Si vous avez des remarques n'ésitez pas, ce log est en partie fait pour ça.

Cela fait déjà quelques mois que je prend note de mes séances, si j'ai le courage de tout recopier je le ferais .

Comme vous l'aurez sans doute remarqué j'ai un très gros point faible au niveau des jambes (15 ans à glander devant la tl ou le pc ça pardonne pas ) sinon pour le reste je suis pas mécontant même si ça pourrait être mieux .


Voilà j'attend vos conseils .

Bienvenue. Et il y a combien de temps que tu as commençé la muscu?
car si tu viens de commencer la muscu c'est pas mal du tout déjà les perfs hors le squat.

6 mois .
Mais le squat c'est vraiment ma bête noir, après mes 20 reps je suis à l'agonie, c'est pour ça que je n'en fait qu'une série .

Bienvenue Ori

Tu as déjà des perfs honorables.
Je suis pas expert en programme de muscu, mais SQT et SDT le même jour c'est ambitieux, surtout que tu dis que le SQT te fatigue bien.
Pour le dos, pourquoi ne pas le faire avant les biceps ? Ou bien même, séparer les deux, avec un bon gros jour dos, et un jour bras avec bis et tris, srutout que là tu répètes vendredi et samedi des séances de début de semaine...

En fait pour le dos et les biceps je commence par des tractions , je récupère un peu, j'enchaine avec un exo de curl , je récupère, j'enchaine avec un exo dos etc... ce qui me permet de racourcir ma séance car pendant que je fais les biceps je ne travaille pas le dos et puis le rowing ca fait travailler le dos et les biceps les tractions supi pareil , ca ce complète bien je trouve dos/biceps pour ce qui est de faire un jour dos, un jour bras j'y ai déjà penser mais vu que mes tri sont fortement solicités quand je fait ma séance dc/di je préfère leur laisser du repos.

Et pour tout vous dire j'arrete pas de changer de routine je me demande bien si j'ai déjà suivit une routine toute une semaine mais disons que cette routine reproduit bien le shéma de base de mes routines habituelles .

Ok

Sinon, autre piste, si tu as pas de problèmes de planning, et que tu peux peux faire de la muscu n'importe quel jour, tu peux aussi penser à tout séparer :

1 jours pecs, 1 épaules, 1 bras, 1 dos, et 1 jambes, et çà te laisse 2 jours de repos, qu'on a tendance à trop oublier.

De toute façon, le programme idéal doit pas exister, on se serait déjà tous refiler le mot
C'est aussi ce qui est intéressant, tester des choses nouvelles dès qu'on stagne, ou que la motivation évolue.

Ah oui j'ai oublier de préciser que j'ai une sale de muscu chez moi (dans mon grenier j'arrete pas de me cognier la tête contre les poutres ^^), 3 appareils de cardio un banc et des poids donc je peux en faire tous les jours si je veux mais je garde un jour de repos durant lequel je fais du gainage.

Pour ce qui est de faire un groupe par jour ca me fait un peu peur de ne plus travailler un muscle pendant 6 jours et puis comme j'ai presque plus jamais de courbatures (sauf aux jambes ) et que mes séances tournent autour des 10 séries je crois que je peux me permettre de ne laisser qu'un jour de repos pour certains muscles et au total un jour de repos.


J'ai aussi oublier de préciser que je me suis blessé au bras droit (je me suis décollé le périoste mon premier jour en essayant de soulever 50kg en curl ^^) ce qui m'empeche de faire du curl trop lourd , mais ca va mieux ces derniers temps je vais pouvoir recommencer petit à petit le curl normal.

SQT & SDT le même jour ca me plaisait bien a l'époque je le faisais. Au moins les lombaires ne souffraient qu'une fois par semaine, et après le squat ils étaient bien échauffés pour le SDT.

Ahh le bon vieux temps des 135kg :')

Au moins les lombaires ne souffraient qu'une fois par semaine

Exactement , en fait je pourrais même dire que JE ne souffre vraiment qu'une fois, parce que après cette seance j'ai toujours la nausée et des difficultés à me déplacer .

Bienvenue
Ca fait vraiment beaucoup pour le haut là quand meme, tu arrives à progresser avec ça? C'est pas parceque tu n'as pas de courbatures que tu n'es pas en surentrainement. Enfin perso j'ai suivis ce genre de prog à mes débuts et je n'ai rien gagné. Enfin tout le monde est différent.
Sinon bien les 5x81 au DC, au bout de 6 mois c'est pas mal ^^

Pour les bras ca progresse bien et le dos bah ca ce passe bien aussi , mais je le répète mes séances ne durent jamais plus de 1h30 et sont assez "cool" par rapport à des séances comme pomme par exemple.

Pour le dc j'en passe 8 mais bon c'est pas très beau donc j'ai préfèrer travailler à la claque pour pas mettre n'importe quoi comme perf.
Et comme beaucoup d'entre vous le DC c'est vraiment ce que j'aime par dessus tout .

J'ai pas mit mes mensus pk je ne connais que celle des bras pour lesquels je tourne autour des 33-34 cm .
Et mes jambes j'ai même jamais pensé les prendre de peur d'être démotivé .

Et niveau cardio c'est le pire , après 500 de CAP si j'avais un ami à coté de moi il me foutrait une balle entre les yeux pour abrèger mes soufrances.
J'exagère mais c'est pas très loin , je pense commencer par 5-10 min de cardio mes entrainements mais j'ai peur d'y laisser trop d'énergie pour la suite .

Je crois que je vais remplacer le DMH par des shrugs , pk après mon dm et mon rowing menton j'aurais plus de forces .

Taining du jour:

- DM 11,12,11 * 47
- Rowing menton 3*12*29
- Shrugs 2*12*67

Le dm monte bien je m'attendais pas à en passer 12

Je suis surtout axé sur la force

... ta génétique, oui, car tu as des bonnes perfs; mais ton entrainement, non!

Regarde dans le site:

C'est des trucs pour t'inspirer...

En gros: c'est trop de séries, trop d'exos, trop léger, trop souvent!
Et c'est cool, tu auras du temps pour faire du cardio, si tu es si mauvais que tu le dis tu devrais t'en soucier!
Et il faut que tu fasses des abdos et obliques .
Je pense que si tu fais tout ça très progressivement, tu vas avoir de bonnes surprises!

Moi qui croyait qu'au début il fallait essayer de travailler chaque muscle 2 à 3 fois par semaine .

Et qu'est ce que tu me proposes comme style de routine ?

Ori a écrit:Moi qui croyait qu'au début il fallait essayer de travailler chaque muscle 2 à 3 fois par semaine .

Oui souvent c'est très bien mais tu ne peux pas faire beaucoup et souvent en même temps il faut choisir .

Je dépasse rarement les 9 séries par séance, je croyais que c'était tout sauf trop .

9 séries par muscle?

Non par séance ^^. regarde ma routine tu verras que mon maximum c'est 9 séries sur une séance.

Bah y'a aucun problème alors .

Ca doit s'appeler du décrassage et ça peut effectivement être fait au début.
Maaaaaaaaiiiiiiiiiiis, tu n'es plus au début!

Organise tes exos de base en "pousser" "tirer" et "jambes".
Tu fais 2 exos de bases dans chaque avec du 2-3 séries pour 6-8 reps.
Tu descends très progressivement du nombre de reps que tu fais actuellement vers ceux là bien sur!
Ensuite, ton objectif c'est d'augmenter très progressivement la charge sur ces exos. Il faudra donc que tu forces de plus en plus!

A côté de ça du fais des exos d'assistance mais en te cassant pas trop la tête: 2-3 séries de 10 reps sans forcer (mais assez lourd pour que tu le sentes quand même). Dans le cas des biceps, tu les fais après les exos de base en tirage; pour le triceps, après ceux en pousser... bref après les exos qu'ils assistent.

C'est assez vague... tu arranges ça à ta sauce! Mais après tu gardes ton programme pour voir comment évoluent tes perfs et sensations.

Conseil "vital": Ne t'épuise pas avec le SQT et le SDT, tu dois rester fraix pour garder ton dos bien gainé! Regarde tout ce qui a été dit dessus (tape "ceinture" dans la recherche de ce forum!)

Bah y'a aucun problème alors .

En fait les seuls exos sur lesquels je stagne un peu sont le squat et le curl , bon le curl c'est surtout dû à ma blessure mais le squat je ne sais pas trop comment m'y prendre , 2* par semaine 1*/2semaines ?
3séries , 1 seule ?
Je sais qu'en général on conseille de faire du squat une fois par semaine et 1 série de 20 mais chez moi ca ne porte pas ses fruits ...

Fais-le squat au moins 2x/semaine avec du 10-12 reps sur 2/3 séries et ça va débloquer la situation .

Ca doit s'appeler du décrassage et ça peut effectivement être fait au début.
Maaaaaaaaiiiiiiiiiiis, tu n'es plus au début!

Organise tes exos de base en "pousser" "tirer" et "jambes".
Tu fais 2 exos de bases dans chaque avec du 2-3 séries pour 6-8 reps.
Tu descends très progressivement du nombre de reps que tu fais actuellement vers ceux là bien sur!
Ensuite, ton objectif c'est d'augmenter très progressivement la charge sur ces exos. Il faudra donc que tu forces de plus en plus!

A côté de ça du fais des exos d'assistance mais en te cassant pas trop la tête: 2-3 séries de 10 reps sans forcer (mais assez lourd pour que tu le sentes quand même). Dans le cas des biceps, tu les fais après les exos de base en tirage; pour le triceps, après ceux en pousser... bref après les exos qu'ils assistent.

C'est assez vague... tu arranges ça à ta sauce! Mais après tu gardes ton programme pour voir comment évoluent tes perfs et sensations.

Conseil "vital": Ne t'épuise pas avec le SQT et le SDT, tu dois rester fraix pour garder ton dos bien gainé! Regarde tout ce qui a été dit dessus (tape "ceinture" dans la recherche de ce forum!)

Le pousser,tirer,jambe ca se fait une fois par semaine je suppose , 2* c'est trop ?

Je vais y réfléchier , merci.
Pour ce qui est de la ceinture j'ai déjà fait cette recherche et je pense me passer de la ceinture et travailler avec des charges moins lourdes tout en faisant des exos de gainage pour éviter au maximum les blessures.

Ori a écrit:Moi qui croyait qu'au début il fallait essayer de travailler chaque muscle 2 à 3 fois par semaine .

En fait, tout type d'entrainement est profitable, ça dépend simplement de ton niveau.
Pour moi, un débutant devrait plutôt travailler fréquemment avec des charges modérées pour apprendre à contracter et à ressentir les muscles.
Une fois la technique assimilée, tu gardes la fréquence élevée et tu augmentes légèrement les charges mais tu diminues le nombre de séries.
A un niveau + avancé, sachant que tu auras appri à contracter, tu peux réduire la fréquence et augmenter la charge en te défonçant davantage sur les séries. Dès que tu satures, tu peux à nouveau enclencher sur des séries + longues, moins stressante, avec une fréquence + élevée.
Maintenant, tout le monde te dira tout et rien .. c'est à toi, avant tout, d'expérimenter et de faire en fonction de tes propres capacités.
3 choses que tu devras garder + ou - constante : le sommeil, la diète et la motivation. Il te sera + facile d'avoir un esprit critique lorsque certains facteurs restent +/- constants.

3 choses que tu devras garder + ou - constante : le sommeil, la diète et la motivation. Il te sera + facile d'avoir un esprit critique lorsque certains facteurs restent +/- constants.

Sommeil : je dors moins depuis que j'ai commencé la muscu 7-8 heures
La bouffe : j'essaye de manger le plus possible mais c'est vraiment pas facile .
La motivation : Je fais souvent ma muscu tout seul dans un grenier , c pk je suis venu ouvrir un log style de me sentir moins "seul" .
Et puis ça doit bien faire 5 mois que je viens très régulièrement sur ce forum et j'ai fini par craquer .

essaye la musique lors des seances, ça peut aider à motiver

J'ai une toute petite Télé et je regarde ARTE , ça n'a pas le même effet que ramstein mais ça aide à passer le temps ^^.

Ori a écrit:...
Je sais qu'en général on conseille de faire du squat une fois par semaine et 1 série de 20 mais chez moi ca ne porte pas ses fruits ...

1fois squat / semaine ;peu etre
mais juste 1 serie de 20 reps j'ai jamais vu ca ou alors eventuellement (et encore) dans le style d'entrainement ou on bosse tous les groupes dans la meme seance

apres avoir poster ce mes j'suis allè voir ton entrainement
c'est normal que tu prennes pas de jambe tu les faient pas
juste une serie de 20 (et un seul exo bon y'a le terre aussi mais tout depend de ta technique)le dimanche contre plein de seances pour le haut

Ori a écrit:J'ai une toute petite Télé et je regarde ARTE

Hé hé... moi c'est France 5, puis France 3... mais je coupe le son sinon ça me déconcentre Et en plus quand je fais mes mouvements, je ne vois pas l'écran En fait, je vois juste l'image pendant mes temps de pause

Sinon, pour les jambes, 20 reps de squat 1 fois / semaine, c'est trop light... A l'époque où je progressais bien sur le 20 reps squat, j'en faisais 2 fois par semaine, et 3 séries de travail de 20 reps (plus des séries d'échauffement). Au fur et à mesure que j'ai augmenté les charges, je suis passé à 2 séries de 20, puis une seule, et ensuite j'ai continué en refaisant plus de séries mais plus courtes. Cela dit, question masse, je ne suis vraiment pas une référence...

Je vais essayer des passer à 2 séries 1/semaine.
Ou alors 3 une à 20 une à 30 et la dernière à 40 , qu'est ce qui est le mieux 2*20*40 ou 1*20*20, 1*20*30, 1*20*40 ?

Ori a écrit:J'ai une toute petite Télé et je regarde ARTE , ça n'a pas le même effet que ramstein mais ça aide à passer le temps ^^.

lol ! t'es un rigolo Ori !

Pas mauvais le DC pour 6 mois de training...

c'est normal que tu prennes pas de jambe tu les faient pas
juste une serie de 20 (et un seul exo bon y'a le terre aussi mais tout depend de ta technique)le dimanche contre plein de seances pour le haut

+1 avec Jojo, pour répondre à ta question, je choisirai le 2*20*40 ou alors 20*30, 20*40 qui me semble encore mieux. Cependant, ça reste pour moi insuffisant, il manque un leg curl et un leg extension pour compléter la séance jambe.

Pour les biceps, essaye du curl incliné. C'est l'exo qui m'a fait le plus progressé aux biceps. Pour le mouvement, c'est simple :

- Banc incliné à 30-40°
- dos bien à plat avec la tête déposé sur le banc (tu regardes le plafond quoi)
- Epaules décontractées bien en arrière déposé sur le banc.
- Mouvement alterné avec les haltères en insistant un bon coup en contraction max et en descendant en douceur sans tendre complétement en bas.

A titre d'exemple, une série de 8réps (de chaque cotés) dure environ 1m30 chez moi ... Après 3 séries de 8, ils sont pulvérisés !

Nice , je vais essayer le curl incliné. (j'espère que ca ne me fera pas mal).

ou alors 20*30, 20*40 qui me semble encore mieux.

j'ai déjà vu pas mal de séances comme ca où la personne fait 20*30 puis 20*40 puis 20*50 moi je serais plustot du style à me dire " je sais passer 20*50 , je fais 3*20*50" j'ai jamais comprit en quoi c'était mieux de faire des séries en "pyramide" avec le même nombre de reps .

Sinon pour mes jambes je vais donc te faire confiance et essayer le 20*30 suivit de 20*40 et ensuite du leg curl et du leg ext , mais je vais supprimer le SDT (pas le sqt sorry ) sinon je ne serais jamais tenir toute la séance .

a moins que les series longue de marche pas sur toi aussi

Pas mauvais le DC pour 6 mois de training...

Pour le DC j'ai trouver kkchose qui fonctionne bien (en tout cas chez moi)
Je vais presque à chaque fois jusqu'à l'échec et je prend des temps de repos >= 10min de manière à pouvoir faire + ou - le même nombre de reps sur chaque série.

a moins que les series longue de marche pas sur toi aussi

De toute façon les beaux jours arrivent et je vais aller faire un peu de CAP même si ce n'est pas senser produire de la masse ca me fera pas de mal .

A ta place je ne supprimerai pas le squat, c'est un exo de base super efficace et vu que tu ne travailles pas lourd, tu ne risques pas de te niquer le dos. Maintenant peut-être que ton corps ne réagit pas bien au séries longues comme le dit Jojo ...

A titre d'exemple, mon prog actuel pour les jambes (mardi et vendredi) :

- Back Squat au cadre guide avec jambes écarté à 20cm pour favoriser les cuisses plutôt que les fessiers en descandant à la // voir plus bas : 20*35, 20*45 (à la claque en tension continue si possible)

- Leg extensions : 12, 10, 8 (avec maintien de la charge au sommet, descente très lente, et pas de pause en bas). Une série de 12 dure plus d'une minute pour te faire une idée du rythme.

- Leg extension : 12, 10, 8 (idem que pour l'extension)

Résultat : Après 1 mois, j'ai pris environ 0,5cm de cuisses or que j'ai rien pris en 2 ans en bossant en plus dynamique en 3*10*100 au squat et en tapant 6*300kg à la presse à 45° ... Va comprendre ...

Ouais pour le sqt je me suis planter je voulais parler du SDT
Je vais tester ca dimanche et je sentirais bien lundi matin si c'est efficace