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Joe a écrit:La semaine derniere c'etait mon anniv et mes parents viennent de me faire un beau cadeau (avec un peu de retard ) il m'ont offert le "book of method westside".
Ahah 236 pages de westside par contre c'est en anglais!
Du coup je me lis ce week end et je vais sûrement m'en inspirer pour ma routine dès lundi!

Un bon livre, il reprend ses articles, le problème c'est que un coup c'est 50% un coup c'est 40% avec les bandes etc 60% ensuite, on s'y perd il n'est pas clair.

Néanmoins son approche de la préparation physique etc est tres interressante, c'est une tres bonne lecture. et vu que rien n'est disponible en français...


Ce qui est captivant pour ma part, c'est sa façon de voir les choses et de réflechir aux exos et plannif.

la je le trouve clair dans le bouquin il dit meme le nombre de kilo de chaine à mettre ou de bande selon nos barres.

par contre joe je serai toi je ne mettrai pas en exo 2 un exo de base lourd en max day mais deux "ptits exos" de triceps par contre je le mettrai en speed day quitte a faire un gros exo de tri apres le speed bench suivi de 2 "ptits exos" de tri pour pas te crever et pour bosser le lockout en speed day

sinon tu comptes faire aussi un "recovery week" tous les 5 semaines pour pas te griller ?

Après l'exo du max day, j'ai vu qu'il preconisait de temps en temps genre du close grip 2 series jusqu'à l'echec, ou du jm press en serie de 12 mais pas de close grip avec planche lourd, sinon ca va te tuer

Je dois pas etre autant avancé que toi dans le livre parce que j'ai pas tout capté .
En fait j'ai volontairement mis cette exo la apres le max effort et un aux halteres lors du speed bench, ce qui fait en gros une seance lourde et une plus light, j'ai peur de pas avoir récuperer du vendredi au lundi mais je vais essayer.
Sinon le recovery week, t'es sur que c'est toutes les 5 semaines?
EN gros ce que j'ai capté c'est toutes les 4 à 5 sem pas de max effort mais plutot des reps aux halteres et toutes les 8sem GPP a la place du max day.
Mais bon j'ai pas encore tout lu.
Sinon pour les exos de max effort m'a question c'etait a ton avis tous les combien faut il refaire le mouvement?
Exemple tu fais du reverse, quand est ce qu'en gros je devrais le refaire pour battre mon Pr (il y a tellement d'exo que on pourrait tourner presque un an sans refaire le meme exo donc pour les Pr...c'est long!)

d'apres ce que j'ai vu tu tournes sur 3,4 exos pour le max effort, 3 ca a l'air pas mal sur deux mois tu as le temps de battre tes PR ;-)

recovery week oui tous les 4,5 semaines sur tu te crames cette semaine la c rep a fond a la place du max effort genre dc haltere pas lourd tu prends des halteres de 40, 30, 20 (par exemple) et tu en fais X à 40 suivi de Y à 30 suivi de Z à 20 (X+Y+Z = 30 rep) tu fais ca deux fois...

apres triset au triceps : 5-10-20
5 d'un exo lourd suivi de 10 rep genre extension 1 bar et 20 rep a la poulie par exemple (3 series avec 5min de repos entre chaque)

du training de body

c'est un exemple de recovery d'apres ce que j'ai compris

pour le speed day du recovery week
tu fais ton speed day normal et seulement un exo "d'entension de triceps" 3 series de 12-15

apres c'est reparti

je compte aussi faire des "extra workout" de temps en temps comme il decrit dans le bourrin .. genre placer des series de 2,3 series 20-25 rep au dc prise mega large pour bosser mes points faibles (au lieu de faire tout mes maxs day en prise mega large)

Ok merci pour ces indications.
Oui si tu tournes sur 3 exos (floor press, reverse band, board press) + 1 semaines de recovery ca te fait faire 2 fois chaque exo max en 8semaines.

Apres j'ai cherché et je trouve rien dessus mais je suis pas sûr qu'il faille les répéter de facon si rapproché. (du style tu refais ses exos mais avec une variante reverse strong band et tu passes en reverse medium band, ou a la place d'une 3 board tu passes en 2 board)...bref je penses qu'il faut etre un max inventif et tester plein de truc!

Sinon pour le recovery en reps j'avais pas compris comme ça, je pensais que c'etait pour le premier exo, un exo haltere (ou un extra wide grip en 6rm) couché, incliné, floor...avec 3 series à l'echec: 1ere avec 20kgs repos 5min, 2e avec 30kgs repos 5min et 3e avec 40kgs.

Pour les extra workout ca a l'air pas mal pour la récup mais je sais pas trop comment les placer dans ma semaine, je crois qu'il dit de le faire surtout apres le max day, le lendemain, avec un travail sur l'ensemble des muscles du haut du corps en serie de 20 leger ou sur un point faible precis, entrainement qui ne doit pas depasser 20-30min.

oui recovery c'est de la rep avec pas grand chose en poids pour la recup (apres tu peux le faire plus ou moins bourrin, le prog que jai donné et un peu bourrin ;-) )

pour les extra workout c'est comme tu le dis apres le maxday, pendant tes jours de repos ;-), et qd tu te sens bien aussi, faut pas forcer , pour renforcer son bench, son squat, son sdt (pas les 3 en memes temps), je vais tenter de temps en temps.
Ca peut etre aussi bench pas lourd + gpp avec kettlebelt + abdos

a l'instant séance dos + biceps:

1. rowing halteres 4x10x40kgs
2. tractions pieds sur banc 3x10
3. tirage un bras elastiques 2x20
4. shrugs barre derriere le corps 3x15x100kgs

5. curl halteres avec rotation 3x12x36kgs (2x18)
6. curl marteau plan incliné un bras 3x10x10kgs

extra workout (pas prevu):
1. jm press 2x50x20kgs
2. DCH 2x25x36kgs (2x18)

Début de seance tres difficile puis arriver à 30min de training une bonne peche et une grosse congestion des biceps, du coup j'ai ajouté l'extra workout comme je me sentais bien, je regrette pas ca à fait (pour l'instant!) disparaitre mes courbatures de lundi au tri.

Interresant les recovey day, je vais me programmer ça cette semaine ou la prochaine. J'ai la video "benchpress workout" mais je pige rien VO je vais essayer de trouver le bouquin.

En fait le recovery c'est à faire toutes les 4 à 5 semaines a la place de l'exo de max effort.
Pour les extra workout ca c'est a faire toutes les semaines en plus des seance westside norma.
Pour toi Chris en FA ca donnerait:
Lundi max day squat / deadlift
mardi extra workout squat / deadlift (optionnel)
mercredi max day bench
jeudi extra workout bench (optionnel)
vendredi speed day squat / deadlift
dimanche speed day bench

DE bench cette aprème:

1. Speed bench classic (3 prise: 40/60/75cm) 9x3x75kgs recup 45"

2. close grip (40cm) 4 board + 20kgs chain: 8x75kgs, 5/6/6x95kgs (soit 115 en haut)

3. tate press un bras incline: 3x15x10kgs (comme ça brule)

4. injury prévention épaules: superset sur 3exos, 2superset de 15reps par exo.

Good workout
Apres 3 semaines de reprise de bench et une semaine de reprise westside, les charges remontes doucement mais sûrement.
PDC 92.5kgs à jeun.

bonne seance tu vas vite retrouver tes charges d'antan

J'espere mais je me brusque pas, je prefere y revenir de façon linéaire plutot que d'avoir un pic de force et de bloquer ensuite.

Ce matin je viens de récuperer 12kgs de chaines en plus, ce qui me fait 32kgs de chaines, parfait pour les ME et en speed day quand je mets les chaines j'en mettrai 20kgs avec la moitié au sol comme le conseil Simmons.

genial ca des chaines j'en ai eu 70 kilo pour 10 euros (et encore le gars voulais rien) dans une casse.

Tu vas tester lajout de 10kilo de chaine sur chaque serie lors de ton ME day ?
j'ai hate d'essayer ca...encore 1 bon mois à attendre arharrah ca va être dur

sympa l'exo envoyé en mp ;-) faut le mettre ici

Oui je le ferai en recovery week l'exo ca ma donné envi, sinon pour les chaines je les mettrai comme prevu au flloor press en ME lundi mais au lieu de mettre 20kgs j'en mettrai 32kgs.

Donc j'en profite pour mettre le lien
ten ten's!
http://www.youtube.com/watch?v=-FWCgzTlPmg

faut encore que tu chopes des chaines pour pouvoir monter de 10 en 10 pendant un bail héhé

j'ai vu Never Enough Bench! (2ans apres certes...)

t'en penses quoi du floor press en speed day ? (a la place du bench)
j'ai pas l'impression que ce soit tres utile comme le mouvement n'est pas complet... d'ailleurs il n'y a qu'au Super training qu'ils font ca...

Je sais plus quel mec le faisait constament en speed day et ca l'avais bien fait progressé.
Pour moi, je trouve que ça s'eloigne trop du couché (rien que sur le plan technique) dejà il y pas mal de truc a essayer en speed day comme la ballistic method ou pin chest press avec pause ou carpet press qui se rapproche plus du couché.
Ce que Simmons dit sur le floor press c'est que c'est l'equivalent de la box squat mais en bench, donc il font de la box squat en speed day, pourquoi pas du floor press pour le speed day du bench.

ME bench aujourd'hui:

1. floor press avec petit arret en bas jambe tendu (petit doigt sur le power ring):
echauf: 2x10x20kgs; 5x40kgs +32kgs chain; 5x60kgs +32kgs chain; 3x80kgs +32kgs chain
series: 1x100kgs +32kgs chain; 1x110kgs +32kgs chain; 1x115kgs +32kgs chain; 0x117.5kgs +32kgs chain

je trouve le mouvement vraiment plus dur que le dc! peut etre question d'automatismes...

2. barre z au front + reverse super mini's band:
12x40kgs; 12x50kgs; 8x60kgs; 9x60kgs Pr (je comprends pas je suis bien loin de mes perfs au Dc, floor press...et la je fais un Pr)

3. triceps extension un bras elastiques super mini's: 2x20reps
4. bi élévation halteres (front + lat): 4x10x24kgs (2x12)

Voilà séance pas mal, mais les mouvements core restent moyen, patiente

pour le floor press c'est le jambe tendu aussi qui tue mine de rien... je l'ai senti hier tu pousses qu'avec le haut de ton corps, c'est parfait pour progresser

enorme ta barre au front ! les minis band tu les mets comment ? sur ton rack ?

Rien d'extraordinaire la barre au front, les bandes etaient en reverse...pour les bandes en reverse, je les chock en haut du power rack sauf pour les strong band où je les mets sur un axe en haut du power rack sans noeud.

En gros les super mini's enlèvent 15kgs en bas et rien en haut sur le mouvement de barre au front.

C'est clair que jambes tendu c'est 100% sur le haut du corps le taf.

EXTRA WORKOUT:

1. band vis à vis 2x50reps
2. band triceps extension allongé 3x20reps
3. injury prevention epaules 2exo en superset 3x15reps

Total 20min.

j'avais jamais entendu ca la barre au front en reverse à essayer...
tu vas essayer de caler deux extraworkout par semaine ?

Pour toi Chris en FA ca donnerait:
Lundi max day squat / deadlift
mardi extra workout squat / deadlift (optionnel)
mercredi max day bench
jeudi extra workout bench (optionnel)
vendredi speed day squat / deadlift
dimanche speed day bench

C'est ma femme qui va être contente
Je vais voir pour un faire au moins 1 par semaine au squat (mon point faible du moment)

Une idée d'exo?

@bruno: pour commencer 1fois par semaine, le lendemain du max day et apres pourquoi pas 2fois. Essaie le reverse barre au front il est excellent en plus ça fait beaucoup moins mal aux coudes!

@Chris J: je relis ce que Simmons dit pour l'extra workout pour sqt / dl et je te MP

Assistance day auourd'hui:

1. Rowing halteres 4x10x42kgs
2. traction pieds sur banc 4x10reps
3. tirage elastique allongé sur banc prise serré 2x20reps
4. shrugs barre 12x130kgs, 2x10x150kgs

5. curl halteres 4x12x36kgs (2x18)
6. curl un peu dans tous sens surtout concentre, 3series de divers exercice a la con pour congestionné.

Bonne séance dans l'ensemble, j'aimerai bien tapé des series de 10 à 180 au shrugs dans un futur proche.
Ce matin a jeun 93.5kgs!

hé bonne seance ! les trap c'est assez important pour le couché il faut en bouffer à mon avis, je vise aussi 180 avant la fin du mois d'aout ;-)

93.5 ca monte !

faut optimiser ta séance joe

GM/DL par gometal http://www.youtube.com/watch?v=Gk-cFUuUk-E&feature=player_embedded

Excellent! quel imagination.

Speed day today:

1. Speed bench 8x3x70kgs +10kgs chain (3 grip 40/60/70cm) recup 45"
Bonne vitesse, content.

2. close grip pin floor press: 5x95kgs +32kgs chain; 5x115kgs +32kgs chain; 5x125 +32kgs chain ; 5x125kgs +32kgs (5e mal verouiller)
J'ai plutot du mal a retenir les charges supra maximal en exentrique, meme en partiel comme ici, j'ai d'ailleur toujours eu une force exentrique faible par rapport a ma force concentrique (a travailler ou pas, je sais pas, car avec le maillot...)

3. extension triceps aux chaines: 3x12x32kgs (2x16)
1er reps je me dis, c'est trop leger, a la 12 j'arrivais plus a verouiller, il faut faire le mouvement tres lentement pour garder le controle, a refaire

4. injury prevention epaules 2exo en superset 3x15reps

Bonne séance, verouillage en hausse, on verra en max day lundi avec du bench band (double super mini's +50kgs en haut!!!!)

bonne seance de speed day day, marrant que tu es du mal à retenir la charge, ca doit te gener equipé pour stabiliser la barre non ?

extension triceps ca m'a fait pareil, au début easy et a la fin dur dur !

Non au contraire je ne sens plus cette gene equipé!
J'aimerai essayé les crochets que tu charges et qui s'enleve une fois la barre en bas, prochain truc a fabriquer, style faire en max day des simple avec 90% du max et 20% sur les crochets, ce qui une descente à 110% et une monté à 90%, on est en plein dans la contrast method.

Sinon ce matin (finallement quand je le sens je ferai 2 extra workout, Simmons en conseil entre 2 et 4)

EXTRA WORKOUT:
1. elevation lat band 3x25reps
2. curl barre z coude collé au corps 3x20reps
3. abdos 1 serie de 4min
4. pull trough 1 serie de 4min

Total 25min.

J'aimerai essayé les crochets que tu charges et qui s'enleve une fois la barre en bas

les weight releasers ça a l'air bien comme truc

Simmons en parle de weight releasers dans son bouquin il donne les charges...
ca m'interesse aussi ca... je crois bien que je vais m'arranger pour en faire maison

ça doit pas être bien compliqué à faire et vu le prix auquel ils vendent ça , ya pas photo ça sera du fait maison

mdr le prix !!! abusé comme d'hab

Ils prennent vraiment les gens pour des cons!
Des que j'ai le temps je l'ai fabrique, j'ai tout ce qu'il faut pour.

Cette apreme MAX DAY:

Pour le band bench je trouvais les super mini's trop violente meme barre a vide donc j'ai mis des mini's toutes neuves mais j'ai pris le soin de prendre la tension avant: 12.5kgs en bas / 25kgs en haut.

1. Band bench (double super mini's): 5x20kgs, 5x60kgs, 3x80kgs, 1x100kgs, 1x105kgs, 1x110kgs, 1x115kgs, 0x120kgs

2. Jm press: 12x40kgs, 12x45kgs, 10x50kgs
3. triceps extension bandes: 3x15reps (triceps en feu!!!)

4. élévation frontale disque de 20kgs: 4x12reps

Avant j'était toujours beaucoup plus fort en bas du mouvement qu'en haut, je loupais mes barres sur les 10 derniers CM, depuis 2 semaines et demi avec le training westside j'ai un blocage à 10cm de la poitrine, une fois ce point critique passé, meme avec des bandes ou des chaines je termine la barre , aujourd'hui à 120kgs ça a bloqué pile a ce point...

hééh ca sert à ca le training de lockout, maintenant il te faut travailler ton bas de mouvement ;-) un peu plus ou avec des ptites cales et barre plus lourde en max day

Je pensais pas que les gain sur les verouillage serait si rapide.
Semaine prochaine 3board soit 7.5cm un poil en dessous de mon blocage .
Maintenant en max effort je vais essayer de faire une semaine exo de verouillage (avec bande, chaine, reverse, pin press...) et la semaine suivante plus sur la bas du mouvement et le point critique (2 board, 3 board, incline...).
Ca fera un juste milieu, mais le plus important reste le verouillage parce qu'une fois que j'ai mis mon maillot, le depart se fait tout seul.

oui en periode de compet tu boss le verouillage a chaque fois.
fait du stato dynamique sinon en max effort et garde le lockout pour le speed day