Forums SuperPhysique

salut à tous Chris J.
26 ans
1m76
81Kg (un peu gras)

Mensurations

Cuisses 59 cm
J'ai pas prit de mesure pour le reste mais ça viendra

Background sportif
3 ans d'athlétisme il y a quelques années

Background musculation
3 ans de muscu puis 3 ans d'arrêt a cause du travail, j'ai repris depuis octobre 2006
Objectifs
Mi esthétique Mi force. Un esprit sain dans un corps saint à ce que l'on dit (pour l'esprit je verrai plus tard)

Comment avez-vous connu ce forum ?
En cherchant plus dinfo sur la force athlétique, je suis tomber sur le site via Google, j'ai passé mon après-midi à lire les article (faut pas que mon boss me voit faire ça) et je me suis dit que ça serait bien de participé à cette belle communauté

Au plaisir de vous lire

(vous inquiété pas de voir beaucoup d'inversion de lettre j'ai un clavier sans fil qui merde un peu)

je vai scommencé par ma séance de dimanche dernier
04/03/7 Cuisse
vélo 10'

SQT
20@60; 10@100; 8@120; 2*6@135

Presse 45° (hors poid plateau env 40kg il parait)
10@140; 2*8@160; 6@160

Leg extension 1 jambe
4*8@30

Leg curl
12@30; 8@45; 2*8@50; 8@45

je suis mort douche puis sieste

Je fait 3 séance par semaine en salle, le vendredi , samedi, dimanche (trop de mond ele reste de la semaine)

salut Cris
tres bonnes perfs au sqt!

j'adore les cuisses (d'ailleur je les travail plus sérieusement que les autre groupe musculaire) mais c'est galère pour le squat personne pour t'assurer, ni de mirroir pour être sur de bien descendre.

vendredi 9 mars
Pec

DC
12@55; 10@65; 8@75; 8@79; 6@79; 5@85
(1ère fois que je tente plus de 75Kg et ca passe)

Ecarté incliné haltère
12@16; 10@18; 3*10@20

DC serré 10/15 cm
12@35; 10@45; 3*8@55

triceps
Dips juste au poid de corps
4*8 (1ère fois que j'arrive à en faire autant)
Douleur aux triceps je décide de faire du kickback en superset avec les biceps
10@7; 3*10@8

Biceps
Curl haltère alterné
12@10; 10@12; 2*8@14

Curl barre
12@25; 10@29; 2*8@33; 5@33 echec

Poulie vis à vis léger pour mieux congestionner

je decide de faire les avant bras suite à la lecture d'un article très interressant sur votre site
Flexion poignet avec barre
12@15; 3*10@25
En superset avec extension poignet
J'essaie la methode en prennant 2 disques de 5kg dans chaque mains pincé entre le pouce et les autre doigt.

Une bonne séance.

samedi 10 mars

Dos
Tirage à la barre fixe prise large
Au poid de corps
je reussi à en passer 4 complète, puis après ben j'ai du mal

Rowing barre penché supination
12@50; 10@60; 8@64; 2*8@70

SDT (1ère fois que j'ne fait depuisma reprise)
12@50; 10@70; 8@80; 2*3@90 (mes mains ne tiennent pas la charge)

Rowing penché avec altère
10@20; 10@26; 3*8@32

Epaules:

DM (1ère fois que je le fait debout)
12@30: 10@40; 6@50 echec; 6@44 echec

rowing vertical main écarté
4*10@25

élévation frontale avec 1 haltère
4 series de 10 (16kg, 148kg, 20kg)

j'arrête j'ai une douleur depuis le début d ela séance entre l'omoplate et le coude (j'ai du me pincé le nerf hier

pour le sdt inquite toi pas la prise vien assé vite...

pas pire ton squat presque 2x ton poid...

dimanche 11 mars

Cuisse

velo 10'
SQT
12@60; 10@90; 10@110; 8@120; 3@130; 5@120
(douleur dans le bras pareil qu'hier mais plus intense impossible d eme concentrer sur le mouvement)

presse 45°
10@140; 8@160; 2*8@170

leg extension 1 jambe
10@30; 3*8@35

leg curl allongé
12@25; 10@35; 2*8@40

mollet assis
4 serie @20kg jusqu'a brulure

trop mal au bras pour faire du sdt jambe tendu.

mardi 13 mars
Pec
DCI
12@50; 10@60; 7@70; 5@74; 8@70

DCH
10@22; 3*10@26

ecarté H
4*10@18

triceps
barre au front
12@15; 10@19; 3*8@2

extension poulie corde puis à la poigné 1 bras

biceps
Curl barre pupitre
20@15; 10@25; 2*8@29; 10@25
curl haltère alterné
10@10; 3*10@11kg

Suis à la bourre fin de séance

samedi 17 mars

epaules

DM assis
15@25; 10@35; 8@45; 5@55; 2*6@49

dvlp assis H
10@16; 8@20; 3*8@22 (par haltère)

élévation latérale
2*10@9kg; 2*10@10

shrug haltère
4*10@22

Dos
tirage nuque; tirage devant puis tirage poulie basse
a chaque fois 5 serie de 10reps 60%

+ exo lombaire + 4 serie crunch

Séance moyenne en intensité (surtout pour le dos) mais 1ère sénace sans douleur au niveau du bras gauche depuis quelque temps. Je pense pouvoir faire beaucoup mieux à la prochiane séance.

Petite queqtion demain pour le scuisse j'aimerais changer un peu d'exo
je pense faire:
front squat
sdt
leg extension

Ca vous parait cohérant?

sdt jambes tendues et leg extention en dégressif!

dimanche 18 mars

Cuisses
Vélo 10'

Sqt frontal (1ère fois)
15@15; 12@35; 10@55; 3@75 (la barre roule sur mon épaule pour finir dans le creu du bras) 8@75; 5@85 (idem la barre roule); 3@85 idem; 12@65 en full facile

sdt jt avec départ sdt normal
15@35; 12@55; 10@75; 5@95 (mes mains lache); sangle fraichement acheter 5@105 (mains lache);
Je tente un max en sdt 1@115 j'en chie pas mal mais j'y arrive je veut la reposé mais je lache

leg extension dégressif (% de la machine)
20@100%; plein à 70%, plein à 50% ---> trop léger j'aurai du le faire à une jambe.

leg curl allongé
8@80%; 8@90%; 8@80%; 7@80% echec; 8@70%

extension mollet à la presse 45°
4*15 en progressif

Avant bras
curl inversé
12@15; 8@25; 4@29 (échec); 8@25; 8@19

Curl poignet
10@19; 8@25; 3*@29

Durée 2h

sqt frontal: mouvement de malade, je vais en faire toute les 3 à 4 séance de cuisse pour y arriver. Le prob s'est qu'en bas mes bras ne tienne plus la // et la barre veut se tirer.

sdt jt: superbe sensation, mais faut que je m'améliore en prise car malgrès les sangles j'arrive pas à tenir.

leg ext: j'aurais du faire à 1 jambe

leg curl: je suis ruiné après le sdt, 1ère fois en échec à cet exo

mollet: fini l'autobranlette, faut vraiment que je mi mette

Bonne séance au niveau des ischios mais pour les quad j'ai l'impression d'avoir rien fait.

Merci Mr propre pour le sdt jt après le squat frontal, j'ai les ischios à vif (j'adore ca).
Je pense alterné squat puis sdt jt avec squat frontal et presse 45° afin de bosser les quad jusqu'a que j'arrive à avoir une bonne technique au frontal.

Jeudi séance de dos, avec un max de traction pro large , rowing barre, rowing altère puis les exos d'épaule. Je voudrais inclure le SDT mais à quel moment?
en 1er , en dernier avant les épaules? Dois-je faire quelques exo de cuisse avant?
Bref comment inlcure le sdt

Je viens de comprendre pourquoiles sangles n'ont pas tenu je ne les avait pas enroulé dasn le bon sens

Champion

Pour le front squat, tu as peut-être tendance à trop te pencher en avant quand tu arrives en bas, à la manière du squat en somme. Le secret pour prendre lourd c'est de rester le plus droit possible, ce qui localise plus le travail sur les quads contrairement au squat qui bossent autant les quads que les fessiers, les bras doivent seulement t'aider que sur les dernières réps.

Ca doit surement etre ca fastraph, je vais voir la prochaine fois

jeudi 22 mars

Dos

SDT
12@55; 10@75; 5@95 PR sans les sangles
avec sangles 5/4/3@115

Rowing barre
12@35; 10@55; 8@65; 5@75 puis sangles 3*8@75

Rowing H
10@32; 3*8@36

Epaule
DM
10@35; 8@45; 5@55; 5@49; 2*8@45
Petite élan avec les jambe pour les dernière

rowing menton
10@15; 10@25; 2*8@29

élévation frontale H
4*10@9kg

Shrug avec roulement des épaules
10@32; 3*8@36

4 série de crunch

Bonne séance avec une utilisations des sangles (dans le bon sens cette fois) seulement quand je ne pouvais faire autrement.
SDT géniale bonne sensations

samedi 24 mars

Pec
Dc
12@50; 5@70; 3@80; 3(+2 aidé en positif) @90 (PR); 5@80; 2*8@70

écarté couché H
10@16; 10@18; 38@20

DCIH
4*8@26

Triceps
DC serré
10@40; 3*8@50

extension barre nuque prise neutre
4*8@25

barre front ss extension poulie supination
4*8@25 / 4*10

Biceps
curl pupitre barre ez
12@15; 4*8@25

curl au mur barre droite
4*8@29

curl H marteau
2*10@10; 28@11

content de ma séance pec avec un partenaire (faut que j'en trouve un pour les cuisses)

Plus beaucoup de gouache pour les biceps

bravo pour le PR

Dimanche 25 mars
Cuisse
vélo 10'
SQT
12@65; 10@95; 5@115; 5@125; 3@135; 1@145 (PR); 2*8@115

SDT JT
12@35; 10@55; 4*8@75

Leg ext 1 jambe
4*8@70%

Lg Curl allongé
10@70%; 3*8@80%

mollet assis + mollet à la presse à 45°
+ exo de prise

Bilan: content du 145Kg au SQT j'aurais pu faire 155 mais sans pareur je tente pas n'importe quoi.
SDT JT génial cet exo

Petite question pour les bandes de genou , il faut les mettre quand on tente un max? ou à partir d'un certain poids?

c'est l'explosion des records

J'ai oublié dimanche après midi
Séance de dos à la Arnold dans Commando
enlèvement d'une souche de sapin (pas un sapin de gay au moins 4,50 de haut le bestiaux)du jardin
Sciage des racines puis arrachage, puis soulevé de terre de la souche 10 tentative echec, la 11ème est passé
Sans sangle ni ceinture

vendredi 30 mars

Epaule

DM assis
2*10@30; 8@40; 7@50; 6@50; 2*8@44
DN
2*8@44; 2*8à40
oiseau H buste penché
12@6kg; 10@8Kg; 3*10@10
élévation latéral
4*8@12
+ 4 serie de rowing menton

Dos
tirage poulie devant
4 serie 8-10
tirage poulie nuque
4 series 8-10
tirage poulie basse triangle
4 serie 8

Bilan: épaule: de la merde pas de pêche
Dos: j'arrive à rien avec les tirages toujours l'impression de pas bien faire le mouvement, je verais demain si j'ai des courbatures

Fais des séries 2*plus longues aux tirages

@Lou: ok pour la prochaine fois

Samedi 30 mars
Pec:
DCI
10@45; 10@55; 8@65; 8@75; 6@75; 2*8@65

Ecarté H incliné
10@18; 3*8@22Kg

DCH
5@32; 3*8@26

Triceps
Dips
4*8@BW (PR)
Barre front prise neutre
4*8@25
ext poulie corde
4*10

Biceps
Curl barre EZ pupitre
10@25; 8@29; 2*8@33
Curl barre EZ prise serré
10@25; 3*8@29
Curl H alterné
10@10; 10@11; 2*8@12

Bonne séance à part les biceps ou j'avais grave la flemme pour le dernier exo

Pourquoi des series longues au tiré??

Gros muscles, c'est pas mal de les bosser en séries longues, même si on est adepte du lourd je trouve. Chez moi, c'est vraiment comme les quads, impossible d'avoir des courbatures si je ne fais pas de séries longues dessus. Si je raccourcis simplement les temps de pause, je ne soulève plus rien.
Et puis, à la poulie, je trouve que le travail "à la congestion" est bcp plus adapté.

Merci !

je t'en prie

Dimanche 1er avril

Cuisse
10' vélo

Squat avant
10@35; 10@55; 8@75; 8@95 (PR); 2*8@75

presse 45°
8@150; 8@170; 5@190; 2@200 (PR); dégressif sans temps de repos (juste pour changer les poids) max@170; max@140 (impossible d ecompter mon cerveau est HS)

Leg ext 1 jambe
2*8@70%; 2*10@60%

Leg Curl
12@70%; 10@80%; 2*8@90%

mollet presse 45°
4*15

curl poignet
3 series

Bilan: je m'améliore au squat avant mais c'est encore faible! j'ai du mal avec la prise (j'ai essayé genre DM mais trop mal au poignet donc retour aux bras croisés)
Presse: content de mon 2@200 (+40Kg du plateau) soit 3 * mon PDC

Complètment HS, limite je m'endor au volant. Une bonne bouffe, 2 orangina pour me réveiller.

demain ca va etre chaud de marcher!

jeudi 5 avril

Cuisse
(j'ai changer de jour pour les cuisse car j'avais l'occasion de faire la séance avec quelqu'un mais finalement il ne la pas fait avec moi )
vélo 10'

SQT (avec pareur)
12@35; 10@65; 10@95; 8@115; 6@125; 4@135; 6@125; 8@115

Presse45° (hors plateau 40Kg)
8@160; 3*8@180

Leg extension
2*8@70%; 2*8@60%

SDT JT
12@35; 10@55; 3*8@75

Leg Curl allongé
10@80%; 8@90%; 2*8@100%; 8@90%

Complètement HS, 2heure d'attaque dans la fibre. Je ferai les mollets avec le dos ce week-end.

SQT super sensation car j'ai pu aller à fond toujours à la // grace au pareur.

Presse: galère de trouver des poids dans la salle, le dimanche y a moin de monde! Sinon à fond dasn les reps brulure énorme

2h de cri, de rage, mes jambes ont du mal à me tenir.
Je put comme un rat mort tellement je transpire, ca me fait a à chaque fois pour les cuisses

t'as la hargne toi!!! 6 vraies séries de squat plus le reste!!!je suis scotché!
les guiboles que tu dois te payer mon gars!!!

J'avoue que mon training des jambe est celui que je prend le plus au sérieux, et ou je donne tout. je veux des cuisse de mamouth et atteindre les 170Kg au sqt d'ici fin 2007.
En faite, mes cuisses dise toujours oui, elle pousse toujours alors que les autre muscle quand j'en peu plus la barre bouge plus.

les jambes balaises ç'est la base des sports de force! tu as tout compris!

Prise de mesure today au levé à froid
en 6 semaine
Cuisse
59 --> 61.5cm
taille (au nombril) 87---> 88cm
Poid 81---> 83Kg je passe langoustine
Biceps 38---> 39cm
Poitrine 105cm

+2.5cm pour les cuisses, mon training semble bien marcher sur moi
J'ai pris du bide par contre faut que j'arrête le nutela
Y a plus qu'a trouver des training qui fasse pareil pour le reste du corps
Précision: Sans aucun complement alimentaire juste: oeuf fromage blanc, viande blanche, et nutella (1Kg/sem) cest mon péché mignon

samedi 7 avril

Dos
Tration large pro
3*5@BW (PR)

SDT
12@35; 12@55; 10@75; 8@95; 6@105; 4@115 ; 6@105; 8@95

Rowing barre prise supi
12@35; 10@55; 8@75; 2*8@85 (PR); 8@75

Rowing haltère
10@32; 8@36; 2*8@32

Tirage poulie nuque
4 series de 10-12

Epaule
DM debout
10@35; 8@45; 2*8@49 (PR); 8@45

Elév Lat ss élev frontal
3*8@10 // 3*10@8
8@9 // 8@7

Shrug barre devant
10@60; 10@80; 8@100; 8@120 puis en dégressif sans repos
2@130; 4@110; 6@80; 8@70

Mollet
Presse 45° (plateau compris)
15@80; 15@100; 12@120; 12@140; 3*12@170

Mollet assis
4*12@30

Bilan dur le sdt j'ai encore les courbatures des cuisses.

t'as pris du gras sur les cuisses, le stockage en masse