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ça faisait longtemps que j'étais pas venu !!!

Déjà wow, félicitation pour ta compétition, le SQT est énorme

Allez, continu sur ta lancé

ce soir à la maison
dead
3x122.5
3x140
5x157.5

3x1x172.5

power clean
3x60
3x65
3x72.5

rowing barre
3x10x70
gainage

faut que je revoir mon max au power clean j'ai fait mes calculs avec 90kg mais c'est trop haut. Et puis à la maison le power clean c'est pas l’idéal. il faut que je case cette séance à la salle absolument.

ce matin à la salle

(wave 1 week 1 du 5/3/1 modifié en 3/5/1)
bench
3x92.5
3x105
7x117.5
3x1x130

en superset avec traction prise neutre 6x8/10

DH 10x22
2x10x26
en // avec rowing sur banc 3x12

oiseau 3x20

puis conditioning easy
clean complex (1 power clean, 1 hang clean, 1 push press)@50kg
1 passage toute les 30sec pendant 10min

J'ai cru comprendre que tu es un adepte du 5/3/1, le recommande tu pour des débutants/intermédiaires ou seulement pour des gars d'un bon niveau?

Salut, oui j'utilise le principe du 5/3/1 depuis 1 an, là j'utilise un variante dédié au power d'après le 2nd bouquin de Wendler.

Je suis intermédiaire donc oui je le recommande. Le principe est simple et favorise les exo de base. Pour les débutants ca doit fonctionner aussi (tout fonctionne pour un débutant généralement), mais risque d'être difficile pour les jeune fougueux adepte des programmes rapide car la progression est lente et c'est assez monotone.

Wendler avait posté sur son blog une adaptation pour les débutants si cela t’intéresse je peux te retrouver ça.

Le principe de progression me plait bien et le faible volume aussi. par contre il est recommandé de faire max reps à la 3 ème série, tu t’arrête à une rep de l'échec ou tu la tente quand même?!

Pour ma part je pense commencer avec ça vers septembre, juste le bench car je fais pas de squat ni SVT lourd.

Niveau répartition je fais du bench 2 fois par semaine, tu pense qu'il est préférable de faire le 5/3/1 les 2 fois ou faire une séance plus légère avec assistance?

Chris J. a écrit:Je suis intermédiaire donc oui je le recommande

Mince, si toi tu es intermédiaire avec un max à + de 140 au bench, moi je suis vraiment débutant

merci pour les conseils!

Fait la séance bench 5/3/1 et une séance DM 5/3/1, en intercalant un séance bas du corps entre les 2.

Pour les max reps, c'est sans echec.

Chris J. a écrit:(wave 1 week 1 du 5/3/1 modifié en 3/5/1)
bench
3x92.5
3x105
7x117.5
3x1x130

tu gardes un 3x1 à la fin de chaque séance?

t'as acheté le 2nd bouquin? Tu pourrais le partager? ça m'intéresserait

jviens de voir ton post sur l'autre rubrique. Merci pour le retour

hier à la salle
squat
3x100
3x112.5
5x127.5
puis
3x1x140

techniquement mauvais: mal gainé et trop tendance à partir en GM. Comme Volkov je vais continuer sans ceinture afin de me renforcer.

Dead JT
3x10x90

Gainage
relevé de jambe suspendu

Puis conditioning wod isabel @40kg
arraché
30 reps à 40kg en 6min30
Ya de quoi descendre sous les 5min30, voir sous les 5min

c'est pas 60 kg pour Isabel ?
Faut que je l'essaye celui là,il à l'air simple mais bien fatiguant en tout cas belle perf !

si 60kg mais avec un max à 80kg à l'arraché je ne pense pas pouvoir tenir la distance.

à la maison
DM
5x45
5x52.5
5x57.5

traction pro 3x10
DIH 3x10x32
shrug 3x10
curl, face pull
squat technique
+ un peu de corde à sauter

22/07/12 à la salle

Wave1 week2
Dead
5x115
5x130
5x147.5
en // avec du gainage

power clean
3x55
3x62.5
3x72.5

rowing barre 3x10
en // avec gainage et abs

puis conditioning

dead@ 100kg / box jump
21/15/9/6reps temps 9min

hier à la salle

bench
5x85
5x95
5x112.5 je devais qu'en faire 5 tant mieux car pas de jus en début de séance (chaleur? mauvaise alimentation dans la journée?)
en // avec traction pro en serie de 8/10

DH 3x10x26 en // avec rowing sur banc 3x12x60
band pull appart 3x20

puis conditioning facile
clean complex @50kg(power clean, hang clean, push press) 1 passage toute les 30sec pendant 10min
Pas mal de conseil technique des haltero concernant mon épaulé

ce soir à la maison

squat
5x92.5
5x105
5x120 techniquement bien

dead JT
3x10x90

gainage planche coude sur suiss ball pied sur banc 3x30xec (bien hard)

puis conditioning
1 dead toute les 30sec pendant 15min @110kg en conventionnel
facile

aujourdhui à la maison
DM
5x52.5
3x57.5
4x65
2x1x67.5

traction pro 3x10 en // avec
DIH 3x10x32

shrug, curl
corde à sauter 4x50

je me suis bien entaillé le doigt (majeur au niveau d l'articulation) avec une boite de conserve, cet après-midi heureusement pas besoin de point de suture mais j'ai eu le droit à des strip.Pas sur de pouvoir faire du terre cette semaine

hier à la salle

dead avec une sangle sur la main droite (coupure sur le majeur)
5x130
3x147.5
4x165 plutot bien

puis 2x1x172.5 (ceinture) très bonne sensation. je sens toute de suite à la différence avec/sans ceinture

powerclean (là mon doigt m'a pas mal gêné)
3x60
3x65
3x72.5

puis 2x1x75


rowing sup en // avec circuit gainage

puis wod hardcore challenge
21/18/15/12/9/6/3 reps
sumo high pull (dead sumo + tirage verticale) / push press
barre à 33kg
temps 10min11

excellent temps sur le wod , surtout après le SDT et le PC

Je dois pouvoir l'amélioré c’était la 1ere fosi que je le faisait celui-là.
Par contre pour le push press j'ai morfler dur surtout sur les 21 reps et les reps sont pas belle (bras non tendu)

Il faut que je me fasse un récap des temps sur les différents wod

tres sympa tes entrainements en ce moments avec la partie force + conditionning
tu fait des skills sur des mouvements particuliers autrements ? ( du,hspu,muslup ...)

non je reste sur des mouvement simple principalement haltero et force. Mon objectif est juste de faire du cardio et du "core" de façon ludique et amusante.
Normalement, si je suis les conseils de Wendler je devrais faire du prowler pour le conditionning. N'ayant pas les moyen d'en faire je me suis fais une liste de wod qui m'était accessible (niveau techn et niveau matériel) et qui me branche.

hier à la salle
comme je n'avais pas eu le temps de faire de séance depuis la semaine dernière j'ai fais squat et couché

squat
4x135 sans ceinture difficile mais techniquement aps trop mal
puis
2x1x140 avec ceinture facile

en // avec du gainage

bench
3x125 pas bien placé, barre trop lente trop controlé
puis 2x1x130 bien
en // avec traction pro large

Conditioning
complex barbell (pris sur un book de Defranco)
enchainé 10reps de chaque mouvement: dead, rowing, tall clean, push press, squat
1ere serie à 25kg
2ème et 3ème à 40kg.
J'ai morfler surtout au niveau des avant bras (surtout muscle extenseur)et pendant le tall clean (épaulé départ debout sans élan).

c'est terrible le barbell complex ,belle scéance Chris !

Je t'aime bien Chris, on est du même niveau quasiment, à quelques grammes près

J'ai l'impression que toi aussi tu dois te dire que le SQT est ton point faible, je me trompe ???

Oui c'est mon point faible même si j'ai pris +10kg cette saison, avec 170kg cela reste faible comparé au couché et au dead

séance deload
un peu de DM, DI, traction et corde à sauter

DM
5x62.5 (PR+1reps)
puis 3x1x70

traction pro 3x10
DCS 10x80; 2x10x90
face pull 3x20
curl 3x10
corde à sauté

5 répétitions sur la série à 95%, impressionnant. (J'en est eu difficilement 3 aujourd'hui)

Costaud ton couché

salut taji
non c'était la serie à 90%

Je fais l'adaptation 5/3/1 for power qui du coup devient du 3/5/1
week 1: 90%
week 2: 85%
week 3: 95%

Chris J. a écrit:5x62.5 (PR+1reps)

Au temps pour moi, j'avais mal interprété le +1reps :>

Mis à part le bench ou tu me fou une raclée pas possible, on a plus ou moins les mêmes performances sur les 4mouvements ! :]

Sympa les WOD en complément/assistance. Je testerai !

ET t'as 10kg de moins que moi, j'ai du souci à me faire

Je viens de lire ta signature.

Pardon pour la mésentente, je reviendrais dans 10ans

hier à la maison

dead
3x160
3x1x177.5 (ceinture)
mauvais techniquement

power clean
3x70
3x1x77.5

hier à la maison

Bench
7x120 (PR+1reps)
puis 3x1x132.5
très bonne sensation

traction lesté 3x10
rowing H sur banc 3x15
oiseau 3x20

excellent

Bien joué le PR !

max a combien au bench

145kg

a la claque ou au rebond