Ah la joie des programmes tout fait où tu te vois déjà avec ton nouveau maxi avant de commencer, tout le monde est passé par là, moi le premier!! J'ai eu le coup une fois quand je cherchais la méthode miracle avec un prog ou je démarrais à 8 x 3 x 50% du max et qui devait arriver à faire 3 x 3 avec mon ancien max en 12 semaines : F-O-U-T-A-I-S-E-S. J'en étais arriver au même point que toi à galérer loin de l'objectif avec des barres que je connaissais déjà.
Les méthodes de JMO et musclor sont valables : no problem. Une rep ça parait rien mais sur un max c'est énorme
Un conseil qui me vient tout de suite : mattraque tes triceps le jour de ton speed bench avec du DCS, du DCS avec une cale de 15cm, du rack lockout haut en tournant toutes les semaines avec des schémas genre 4 x 4 ou 4 x 3 (sauf au rack lockout ou les séries de 2 suffisent à mon avis). et quand tu reviens sur un exercice tu rajoute du poids. Dérrière ça 2-3 séries de poulie en 10-20 reps feront l'affaire
Genre
Semaine 1 : SB + DCS 4 x 3
Semaine 2 : SB + rack lockout haut 4 x 2
Semaine 3 : SB + DCS cale 15cm 4 x 3
Semaine 4 : SB + DCS 4 x 3 et tu rajoutent 2.5 ou 5kgs
etc, etc...
Pour ton jour lourd, ne sois pas si mathématiques sur les poids que tu utilise avec les cales, ça dépend de chacun les correspondances hauteur/poids. Par dessus tout : ne sombre pas dans la course au poids si c'est pour pas réussir à faire tes reps comme dans ta séance du 01/10. Si tu fais cet exo c'est pour réussir un schéma de séries/reps pas pour faire des simples
Là tu es en fin de cycle, il faut faire attention de ne pas se taper la tête dans le mur à coincer sur les mêmes charges. Il pourrait être judicieux de redescendre les charges et de suivre une progression sur le DC et sur le DC cale10cm
Proposition sur le jour lourd
Semaine 1 - DC : 5x5x100 ; cale10cm 3x6x120
Semaine 2 - DC : 4x3x110 ; cale10cm : 4x3x127.5
Semaine 3 - DC : 3x3x115 ; cale10cm : 3x3x135
Semaine 4 - DC : 3x3x120 ; cale10cm : 3x2x140
Semaine 5 - DC : 3x3x125 ; cale10cm : 2x2x145
Semaine 6 - DC : 2x2x130 ; cale10cm : 2x150
Samaine 7 : MAXI
Ca n'engage que moi, c'est un prog assez similaire à un que j'ai appliqué il y a quelques temps et qui avait bien marché, j'espère que ça pourra t'aider un poil quand même