Forums SuperPhysique

Dimanche 8 avril

Pec
DC
20@30; 12@50; 8@70; 8@80; 2*8@84; 6@80

Ecarté couché
10@18; 8@22; 2*8@26; 8@22

DIH
2*8@22

PO H
4*12@16

triceps
extension poulie 4 series

Bilan: impossible de faire plus, mes épaules ne tienne plus. Dès la fin du Dc j'était mort, les écarté m'ont achevé et pour le DIH mes bras tremble douleur énorme au épaules, trapèze et du coup cest les coude qui morfle pour le maintient. J'arrête pas envie de me blesser.

Content comme même du DC, dans 2 séances je retente les 100Kg.

C'est ma faute je n'aurais pas dû changer mes jours.
Semaine prochaine je reprend l'ancienne routine

t'as pris du gras sur les cuisses, le stockage en masse icon_cool.gif icon_biggrin.gif icon_razz.gif

Que de la fibre!
Je pense que c'est surtout le rajout du SDT JT qui m'ont permis de prendre un peu de volume au niveau des ischios

Jeudi 12 avril

Epaules

D nuque assis
15@35; 10@45; 8@55;2*7@59; 8@55

DM debout
6@45; 3*8@39

EL
2*10@8; 3*8@10

oiseau buste sur genoux
4*10@10

shrug barre arrière
10@55; 3*10@75

Dos
Rowing barre
12@55; 2*8@75; 2*8@85; 8@75

Tirage poulie haute devant
4 series de 10

Tirage bras tendu à la poulie haute
4 series de 10

Mollet

Presse 45°
20@100; 12@120; 3*12@160

vendredi 13 avril
Pec
DC
15@30; 12@50; 10@60; 10@70; 4(+2)@90; 1(+2)@100 (PR); 2*8@70

DCI
10@35; 8@55; 8@65; 2*6@75; 10@55

ECH
2*10@18; 2*6@26

Triceps
DC serré
10@30; 8@40; 6@50; 2*8@40

Pull over barre prise neutre ss barre front prise neutre
10@19 / 10@19
8@23 / 8@23
2*6@25 / 2*6@25

Extension poulie
4 series de 10

Biceps
Curl debout EZ
12@15; 10@25; 8@29; 2*6@35; 8@29

Curl H alterné
4*10@10

Curl H concentré pupitre
10@10; 3*10@11

Bilan: Yess, 1 reps à 100kg

Fastraph ! Viens voir !

samedi 14 avril

cuisse
Vélo 10'
SQT avant
15@25; 10@55; 8@75; 8@85; 3@95; 2*8@85

Presse 45° (hors poids du plateau 40kg)
10@160; 8@180; 3*6@190

Leg extension 1 jambe
4*8@60%

sDT JT
12@35; 10@55; 10@75; 8@85; 2*8@95

Leg curl
10@80%; 8@90%; 2*8@100%

Bilan: toujours du mal avec le squat avant, mais je persevère.
Presse: dur dur

samedi 21 avril
pec
DCI
20@35; 10@55; 8@65; 2*6@75; 2*7@69
DCH
10@22; 3*8@26
Ecarté poulie vis a vis
4 serie de 12
PO travers du banc
12@14; 12@18; 3*12@22

Triceps
Dips 4*8@BW
barre au front: 10@25; 8@29; 2*6@33; 6@29
Ext poulie corde: 4 serie de 10

Biceps
Curl assis H: 12@8; 4*8@11
Curl EZ: 10@25; 3*10@29
Curl double biceps poulie vis à vis: 4 serie de 10
reverse Curl: 10@15; 3*8@25

+ curl avant bras + tenu de disque + curl avant bras barre derrière
+ crunch en ss avec élev genoux

Bonne séance tout en sensation

Dimanche 22 avril
Cuisse
vélo 10'
SQT
échauff: 35kg; 65kg
8@95; 8@115; 3@125 ; 3*10@95

SDT sumo (1ère fois)
10@35; 10@55; 8@75; 5@75 (main laché) 8@75

Leg ext 1 jambe
1 serie en dégressif de 8 reps: 70%; 50%; 30%
tentative de 2ème serie mais mes cuisse réponde plus (comment tu fait Propre??)
donc quelque series standar

leg Curl
4*10@80%

Puis 5'min d'étirement (je suis raide) + crunch
Je pue la mort ca doit être les cadavre de fibre

Bilan:
SQt, je fais revenir à la base cad serie de 8-10 ( avec contrôle de la descente) car j'ai vraiment des sensations énorme a se nb de reps les 3 serie de 10 à 95Kg m'ont tué.
SDT sumo: galère juste après le sqt, à 35kg j'avais déjà du mal. Mais ca fait du bien.
Leg Curl: pareil que le sqt, mvt strict avec contraction.

Je vais faire plus de séance de ce type, mvt un peu plus strict et contrôle du mvt en serie de 8-10 reps. je ferais quelque séance de "force" de temps en temps.

Je pue la mort ca doit être les cadavre de fibre

Voilà

Lundi 23 avril
Dos
Rowing barre strict: 20@25; 10@45; 8@55; 2*8@65; 8@55

Rowing H: 12@22; 8@32; 3*8@36

tirage poulie basse: 4 series de 8-10

PO a la poulie haute: 4 series de 10-12

Epaule
DM assis: 12@30; 10@40; 8@44; 2*8@50; 2*8@44

dev Haltère: 12@14; 10@18; 3*8@18

EL à la poulie: 4 serie de 8-10

rowing menton prise large: 5 serie de 8-10
rowing menton prise serré: 4 serie de 8-10

Mollet
mollet assis: 5 series de 12-15
presse 45°: 5 series de 12-15
+ crunch

Samedi 28 avril
pec
DC: 10@60; 8@70; 3*7@80; 10@70

DIH: 10@20; 8@22;2*8@26; 8@22

ECH: 8@20; 3*8@18

triceps
DC serré: 10@30; 8@40; 2*8@44; 8@40

ext poulie: 4 serie 8-10

biceps
Curl pupitre EZ: 10@25; 2*8@29; 8@25
Curl H marteau: 10@10; 3*10@11

+ crunch

Dimanche 29 avril
Cuisse
echauff: leg ext + sqt@15; 35
SQT: 2*10@65; 8@95; 3*8@105

presse 45°: 8@160; 3*8@180

Leg ext 1 jambe : 10@50%; 3*8@60%

SDT JT: 12@35;10@55; 10@75; 3*8@85

Leg Curl: 10@70%; 3*8@90%

Avant bras
curl poignet debout barre arrrière: 4 serie de 10
reverse curl: 4 serie de 8-10
tenu de disque 5+5; 10+5

Crunch

lundi 30 avril
Epaule
DM: 12@35; 10@45; 2*7@49; 8@45

DN assis: 3*7@45; 8@49

EL: 4*10@10

Oiseau poulie vis a vis: 4 serie de 10

Shrug H: 4 serie de 10

Dos
rowing barre sup: 15@35; 10@55; 8@65; 3*8@75

tirage poulie devant: 5 serie de8-10

Tirage poulie basse prise neutre: 4 serie de 8-10

Mollet
presse 45° (hors plateau): 12@130; 3*12@150
mollet assis: 3 serie de 10-12

+ crunch

samedi 5 mai

SDT: 15@35; 10@55; 8@75; 6@95; 3@115
avec sangle: 1@135; 1@145 (new PR);
sans sangle: 2*5@95

Rowing barre: 12@55; 10@65; 8@75; 2*6@85; 2*8@75

DC: 20@35; 12@55; 8@75; 2*5@95; 3(+2)@95

barre front: 10@15; 8@25; 8@29; 8@35; 2*5@39 (PR)

+ divers crunch

Bilan: changement radical de routine (raz le bol de l'ancienne)
Priorité aux 3 mvt de base
seance 1: SDT; DC + divers (dos triceps)
seance 2: SQT + divers (jambe biceps)
seance 3: DC; SQT + divers (epaule + exo de ^rise)
seance 4: SDT + divers (dos + biceps)
seance 5: SQT; SDT + divers (jambe + dos)
seance 6: Dc + divers ( pec+ triceps)

En faisant 3 - 4 séance par semaine
serie de 5-6 reps

bravo pour tes PR !
et courage pour tes efforts dietetiques

dimanche 6 mai

SQT
echauff, serie 8-10@ 35, 55, 85, 105
5@115; 3*5@125

leg ext 1 jambe: 10@60%; 8@75%; 3*8@80%

leg curl: 12@70%; 8@90%; 3*8@100%

Curl biceps EZ: 15@15; 10@25; 8@29; 8/7/7@35
Curl pupitre H: 4*10@10

+ crunch

mardi 8 mai

DC
echauff: serie 10 @30;50; 60
3*5@90; 4@84; 4@80

Ecarté poulie vis a vis: 4 serie de 10
ext tri à la poulie: 4 serie de 8-10

SQT echauff serie de 10 @30; 50; 60
3*10@90; 2*8@90

SDT JT léger 4 serie de 10

+ crunch

jeudi 10 mai

SDT
echauff: serie de 10 @35;55;75;95 prise trad et sumo
5*5@115 alterné prise trad et sumo (avec ceinture et sangle)

Rowing H: 4*8@32
DM: 12@30; 10@40; 7-6@50; 8@40
Elevation lat: 4*8-10 @9;10;11

Crunch

samedi 12 mai

SQT full
echauff: derie de 10@ vide; 35; 55; 75; 95
5*5@115 (avec ceinture)

Presse 45°: 8@160; 3*6-8@190

SDT
echauff: serie de 10 @35; 55; 75; 95
10-8-7-6@90 (ceinture) en alternant trad et sumo

Curl EZ pupitre
2*10@15; 10@25; 8@29; 2*8@33; 8@29
Curl H
10@10; 8@11; 8@12; 2*8@14

+elev genoux

Trop dur le sdt a peine 2 jour après la séance lourde et surtout après le sqt

je suis trempé de partout comme quand je mate les séance de Propre

tu as besoin de sangle au sdt a 115kg?

Je sais c'est naze mais j'arrive pas à tenir plusieurs reps à 115.
Mais je progresse avant j'avais du mal à 80kg

mercredi 16 mai

DC
echauff: 30,50,70
3*5@90; 2*(3+2)@90

DCIH:
4*8@20

Dips: 4*8@BW

ext tri barre neutre: 4*8

Mollet assis, mollet presse 45° + crunch

vendredi 18 mai

SDT
echauff: 35, 55, 75, 95
3*5@119; 4@119 (ceinture)
4@119 (ceinture + sangle)

Tirage nuque: 5 serie de 8-10

DC
echauff: 30; 50
10@70; 6@70; 10@60; 2*8@60

Rowing menton prise largeur d'épaule: 5 serie de 8-10

Dur le DC 36h après la séance lourde
SDT: 4 serie sans les sangles je progresse

dimanche 20 mai
SQT
echauff: vide, 35; 55; 85; 105
2*5@119; 3*4@119

leg ext: 5 serie 8-10@ 60%;70%; 80%
Leg curl 4 serie 8-10@70%; 80%; 90%

Biceps
Curl barre, curl H

Crunch

Ton training Log fait plaisir à lire ! Tu donnes beaucoup et tu progresses bien en retour.
Bonne continuation !
N'oublie pas les tractions. Tu verras que dans un an tu ne le regretteras pas devant le mirroir.

Merci

Mardi 22 mai
DC
echauff 30, 50, 70
5*5@90

Ecarté poulie vis à vis: 5 serie d e8-10

SQT
echauff: 30, 60
5*10@90

presse 45° (hors plateau)
8@170; 2*6@190, 8@190

Salut Chris,
je vois que tu fais une séance DC plutot force en 5*5 et une autre en volume, est ce que cela te permet de progresser en force tout en augmentant ton volume? Je fais les pecs 2 fois/semaine toujours en volume et je dois dire que c'est parfois un peu limite niveau récup..., la séance plus soft te permet de mieux récupérer? (mais j'adore faire les pecs )

En faite, je suis en plein test
j'en avais marre de la routine type body (4 serie de 8-10 reps, 3, 4 mvt par groupe etc...) donc pour le moment je peut pas trop te dire si ca marche ou pas
Je sens que je progresse en force sur les 3 mvts, mais ca fait que 2 semaines...

Jeudi 23 mai

SDT
echauff: 30; 50; 80; 110
5-4-3-4-3@120 (ceinture)

Rowing barre
4 serie 8-10

DM
4@60 (PR); 2*4@54; 4@50
Me suis gourré en chargeant à 60 au lieu de 50kg du coup new PR

abdo

Séance courte car je suis venu tard à la salle

Ok je vais suivre tes progrès pour voir ce que ca donne alors

dimanche 27 mai

SQT
echauff: vide; 35; 55; 85; 105
5*5@119

SDT
echauff: 35; 65
10-8-8-6-7@89

Traction pro large: 6-4-3
tirage devant : 4 serie de 10

Curl EZ pupitre 4 serie de 10
Curl H assis: 4 serie de 8-10

abdo

SQT prochaine fois je passe à 124
SDT dur dur dur sensation enorme au dos

mardi 29 mai

DC
echauff: 30, 50, 70
2*5@94; 3(+2)@94; 2(+2)@94

DC serré 10@55; 3*8@59
Exten tri H 4 serie de 8

Mollet assis: 4 serie de 12
mollet presse 45°(hors plateau)
15@80; 3*12@12

+abdo

jeudi 31 mai

SDT
echauff: 35; 55; 85; 105
2*5@119 ; 3*4@119 (ceinture)

Traction pro large
5*5@BW

DC
2*10@70; 3*8@70

rowing menton large
4 serie de 8-10@25; 29

EL + curl poignet + abdo

samedi 2 juin

SQT
echauff: vide, 35, 55, 85, 105
5-4-4-3-3@125

Leg ext 1 jambe
4*8-10@70%

leg Curl
4*8-10@90%

puis 4 serie de 8-10
traction prise neutre; curl debout, curl poulie, curl H

+ Abdo

Mardi 5 juin

DC
echauff: 30; 50; 70
4*5@94; 3(+2)@94

Ecarté incliné: 4 serie de 8-10
Superset: barre front + DC sérré 4 serie de 8-10

SQT
echauff: 3;55;75
10-10-8-7-6@95

SDT JT 5 series de 8-10

Bilan: ca devrait passer pour la prochaine séance de DC "lourd"
SQt: j'aurais pu faire mieu mais vraiment une fleme d'enfer, congestion enorme des cuisses

jeudi 7 juin

SDT
echauff: 30;50;80; 100
2*5@@120 (ceinture)
3*5@120 (ceinture + sangle)

Traction pro large
4*5@BW

rowing barre
4 serie de 8-10

D épaule H 4 serie de 8
@20;22;26

molet assis 4 serie de 12-15
+ relevé de jambe

Bilan: je suis vraiment une merde en grip, impossible de fiare les 5 serie sans les sangles j'ai ma main gauche qui lache

Samedi 9 juin

SQt
echauff: 35;55;85;105
5;4;5;4;3@125

SDT
echauff: 35;65
10;10;8;8;8@89

Good morning (découverte grace au log de pousseur de fonte)

Curl EZ, curl pupitre,curl poulie
Abdo

Alors l'alternement Dc force/Dc volume 2 fois semaine ca donne quoi niveau sensation/récup?

Niveau récup ca va bien
J'ai l'impression de plus vite progresser au niveau force.
Donc pour le moment je suis satisfait