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nouveau cycle

sqt
2 séries de 5/4/3
précédent cycle échec à 2x5x128, 2x4x144, 2x3x154
objectif passer les 2x5x130, 2x4x148, 2x3x158

max day: SQT + 1 variante de sqt (rack, pause sqt) ou presse + 1 ou 2 exo d'isolation

speed day: speed sqt 60%

bench
3 séries de 7/5/3
précédent cycle échec à 3x7x110, 3x5x118, 3x3x128
objectif passer les 3x7x110, 3x5x120, 3x3x130

Max day: bench + 1 cale (alternance cale 5 et 10) + 2 exo d'isolation

speed day: speed bench 60% + 1 exo tri lourd (rack, dcs cale 10, dcs) + exo tri

sdt
cycle en 2 serie de 5/4/3 en sumo
SDT + 1 exo lourd (good morning, sdt JT, rackpull) +1 exo (shrug, rowingH , rowing barre) + 1 exo de tirage
objectif : on verra bien


Y a plus qu'a...

La seul chose qui me gêne c'est les épaules, où les mettre?

Après le SDT je dirais.

Je ferais un seul exo d'épaule après chaque séance de bench et à la rigueur un autre aussi le jour du SDT

mercredi

séance test avant de reprendre le cycle
bench
max reps à l'echec
5x120
8x110
11x100

DI
2x8x70
8x60
8x50

EIH
2x10

ext poulie
3x15

oiseau 1 bras
4x10

Vraiment une merde dès que je monte en reps

Jdois etre pareil que toi là. 5*120 sûr que je les ai et peut etre aussi 8*110.

T'es comment à 120 ? au taquet ou tu finis bien mais plus assez de jus pour en passer une autre ?

les 5 passe bien mais la 6ème même pas elle bouge sur la poitrine

Avec les entrainement explosif on perd un max de reps en endurance, tu donne une information neuromusculaire pendant plusieurs semaines a tout donné sur 1 à 3reps (ex: tu peux donner une force de 150 alors qu'il n'y a que 120 sur la barre) forcement quand tu cherche a faire un max de reps (+ de 3) a un certain poids ben c pas ca!
Je suis convaincu que l'entrainement "type westside" et les perf endurantes sont a l'opposé!

vendredi

SDT sumo
2x5x130

SDT classic partiel bas
2x3x130
2x3x140

rowing barre
5x70
3x5x80

TPL
4x5@bw

speed squat
8x3x100

Avec les entrainement explosif on perd un max de reps en endurance, tu donne une information neuromusculaire pendant plusieurs semaines a tout donné sur 1 à 3reps (ex: tu peux donner une force de 150 alors qu'il n'y a que 120 sur la barre) forcement quand tu cherche a faire un max de reps (+ de 3) a un certain poids ben c pas ca!
Je suis convaincu que l'entrainement "type westside" et les perf endurantes sont a l'opposé!

Je pense que tout les powers ont le même problème, c'est pas facile d'être à 100% de son potentiel en même temps sur des série courtes et des séries longues!!

Il est bien ton prog Chris

Pour être tatillon et "westsider" jusqu'au bout, essai le speedsquat en 10x2 plutôt qu'en 8x3

ok Kev' je vais tester

lundi

sqt
2x5x124

rack #6
2x130
3x2x134

SDT JT
3x6x90

machine adducteur
4x15

mollet assis, curl barre, abdo

Hier

Bench
3x7x104

cale 10
3x134
2x3x138

écarté à la poulie
2x15

ext tri
3x12

Bradford press avec épaulé à chaque reps
8@30
2x6@34

vendredi

SDT sumo
2x5x134

Good morning
3x5x80

Rowing H
3x8x42

TPL
3x5

speed sqt
10x2x100

Voila une bonne semaine Chris!

merci joe

samedi
speed bench
8x3x80

DCS cale 10cm
4x3x120

barre front
3x5x45

ext tri 2x12

EL 4x10
coiffe rotateur

lundi

sqt
2x5x128

ft sqt
3x5x70

machine adducteur 3x15
machine fessier 2x15
mollet presse 45° 3x20

léger au front squat mais j'ai bien réussit en technique avec prise haltero.
Par contre j'ai gardé les chaussure de sqt pour le front je ne sais pas si c'est contre indiqué mais j'était bien stable.

mercredi

bench
3x7x108

cale 5
3x5x120

reps à BW (pdc 83kg barre à 84kg)
17reps tranquille possible de faire les 20 voir plus

ECH
2x15
kennely press
3x12
Dm assis
10x40
2x8x44
10x40

Il faut garder les chaussures de squat au front

merci joe

vendredi

sdt
2x5x138

rackpull
2x170
3x2x180

shrug barre
3x5x130

tpl
4x5@bw

speed squat
10x2x100

samedi

speed bench
8x3x80

DCS
4x3x100

ext 1 bras H
3x5x16

DMH
8/7/5@32 (2x32)

coiffe rotateur

abdo

lundi

sqt
2x5x130

presse
3x6x230

leg ext 3x12
leg curl 3x10
mollet 4x20
curl H

1er objectif ok: 2x5x130

Tu assures bien en squat. Jamais de faiblesse on dirait.

Jamais de faiblesse on dirait.

j'aimerai bien

mercredi

bench
3x7x110

cale10
3x134
2x3x138

ecarté poulie, ext tri, EL

hier

sdt sumo
2x5x140

sdt explo
6x2x110

sdt jt
x5x110

tpl 3x5

speed squat
10x2x100

samedi
speed bench
8x3x84

racklockout #5
4x2x150

barre front
3x5x45

ext poulie
3x15

coiffe rotateur, DM

hier

sqt
5x134
4x134

pause sqt (3sec)
2x5x100

leg curl 4x6-8

mollet assis 5x15
curl barre 4x8

mercredi

bench
2x7x114
6x114

cale 5cm
1x128
1x130
1x134 facile
2x5x124

EIH 2x12
ext tri 2x12
EL 3x10

ce soir de la merde

sdt
1x140 sumo
1x150 sumo tout tirer avec le dos, jambe qui se tend trop vite, marre du sumo
1x150 classic tain dur dur

good morning
3x5x90

shrug barre
3x8x130

tirage vertical 3x15

pas de speed squat, et demain pas de séance.
Un petit week end ailleurs nous ferons du bien.

je reprendrai le cycle en sdt que j'avais fait fin 2007

Pourquoi t'étais passé au sumo ? Tu prends plus lourd comme ça ?

pour essayer. Mais j'ai du mal niveau technique passé certain poids;
Retour au classic.

Pas d'entrainement aujourd'hui.

mercredi

bench
3x5x118

cale10
1x138
1x144
1x148
2x3x138

écarté poulie, ext tri et karlsen crucifix

vendredi

sdt
2x124

speed sdt
8x3x104

3x circuit avec 1min30 entre chaque exo 8 reps
sdtJT(90kg), rowing (70kg), tirage, good morning (70kg)

speed squat
10x2x100

Chris J. a écrit:vendredi

sdt
2x124

speed sdt
8x3x104

3x circuit avec 1min30 entre chaque exo 8 reps
sdtJT(90kg), rowing (70kg), tirage, good morning (70kg)

speed squat
10x2x100

Top ton circuit!

c'est le prog d'ed coan

samedi

speed bench
8x3x80

DCS cale 10
4x3x124 (les 128 vont être très dur)

barre front
3x5x45

bradford press
8x30
3x6x40

coiffe rotateur, abdo

lundi

sqt
2x4x138

racklockout #7
2x150
3x2x154

machine abdu 3x15
mollet assis 4x15
curl marteau 4x8

J'aimerai changer ma routine pour tourner à 3 séance par semaine pendant quelque temps
(que ne ferai t'on pas pour sa femme et son fils)

J'ai trouvé ça sur le net


--------------Mon-----Tue----Wed----Thu-----Fri-------Sat---- Sun
Week I----ME SQ/DL -------ME Bench-------DE SQ/DL
Week II---DE Bench--------ME SQ/DL-------ME Bench
Week III---DE SQ/DL-------DE Bench--------ME SQ/DL
Week IV---ME Bench--------DE SQ/DL-------DE Bench

visible plus clairement ici


Quand pensez vous?

Tout le temps

Non moi je déconnecte souvent, je fais ca qu'en cas de réelle nécessité.