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j'ai quelques douleurs de ce fait je vais me remettre en levant le pieds et je rattaquerai une nouvelle preparation!

developpé couché:8 a 120kgs+4 a 180kgs+3 a 180kgs
developpé serré:6 a 150kgs+4 a 150kgs
developpé incliné:10 a 130kgs
epaules:5 a 100kgs
pull over:30 a 20kgs
triceps allongés:12 a 48kgs
dips avec 35kgs:20+12
tirés:11 a 120kgs+11 a 120kgs
trapezes a 120kgs:40

Musclor60 a écrit:

Philippe Billoir a écrit:j' en fais deux a la claque,je n'ai pas une grande difference entre "la claque" et mes series "normal"!
je met 210kgs homologué en competition!

C'est bizarre, moi, il m'en faut 3 normales pour faire une belle à la claque....c'est que mes reps doivent être pourries

tu devrais faire des descentes lentes et explosives a la remontées!tu serais moins" handicapés" pour tes repetitions en competitions,j'ai un copain qui a le meme probleme que toi mais il travaille au rebond et lui ,il lui faut 4repetitions pour une rep a la claque!

Ok.

bon courage!

developpé couché:10 a 120kgs+10 a 130kgs+8 a 140kgs+8 a 150kgs +8 a 150kgs!
developpé incliné:9 a 130kgs+7 a 130kgs
epaules:8 a 90kgs+8 a 90kgs
dips lestés a 35kgs:16+13
le tiré a 120kgs:10+10
biceps a 50kgs:15+14
trapezes:60 a 110kgs

developpé couché:10 a 130kgs+10 a 140kgs+8 a 150kgs+8 a 150kgs!
developpé incliné:8 et 7 a 130kgs!
epaules:8 et 8 a 70kgs
pull over:14 et 14 a 36kgs!
dips avec 35kgs de lestes:16+13
developpé couché halteres:17 et 17 a 72kgs!

Tu as des haltères de 72 kg dans ta salle ?

Je pense sauf erreur que c'est 36 et 36 car 17reps aux halteres de 72kgs en fin de seance ca me parait enorme!!!!!!!!!!!!!!

oui c'est 36 et 36!

developpé couché:8 a 140kgs+8 a 150kgs+5 a 160kgs +5 a 160kgs+5 a 160kgs!
dev incliné:8 et 7 a 130kgs!
epaules:8 et 6 a 90kgs!
dips+35kgs:18 et 14!

epaules, c'est du développé militaire ? Tu le fais libre ou à la multipresse ?

je fais du libre!

developpé couché:8 a 140kgs+8 a 150kgs+ 5 a 160kgs+5 a 170kgs+5 a 160kgs!
developpé incliné:8 a 130kgs+7 a 130kgs!
dips lestés a 35kgs:18+17!
pull over:20 a 36kgs!
developpé couché haltere36kgs+36kgs:20+20!

tu peux donner les grandes lignes de ta planification ? tu vas passer sur du 3 x 3 après tes 3 x 5

tu tapes forces athletiques dans google et tu vas dans la preparation en 12 semaines de marc vouillot!
ainsi tu auras tous ce que tu veux savoir!

OK merci je viens de trouver ça

J'ai trouvé le programme de marc vouillot mais comment utilisé efficacement le programme?
Je suis a 135 en max pour l'instant et je vise 150 pour dans 12 semaine est ce que en mettant 150 sur le programme il seras adapté a mon niveau actuel?
Dois je rajouté un exo diffèrent après le programme?(genre DI ou Butterfly) éventuellement une séance de rappel?

il est impossible de gagner 15 kilos de force en 12 semaines!tu devrais essayer avec 140kgs en max et evoluer au fure et a mesure!
pour ce qui est des exo complementaires ,tu peux faire de l'incliné+dips ou encore des epaules+excercices de triceps!

Je vais commencer avec 140 et en fonction de la facilité ou pas a suivre le programme j'ajusterai
Je compte faire du DI + Dips après le DC est ce que 3 séries de chaque sont suffisantes?
Je vais faire epaules+triceps 3 jours après est ce que je doit travailler en séries courte ou alors longue?

merci

oui ,3 series de chaques suffisent,personnellement je n'en fais que 2!
pour ce qui est de tes epaules et triceps ,je te suggere 4 jours minimums de recuperation ou des tendinites vont apparaitrent!
lorsque tu veux travailler tu tournes en series de 8 a 12 et lorsque tu veux faire un maxi 3 ou 4 semaines apres tu reduit les series pour tourner en 3 reps!
semaine1:8 a 12
semaine2:6 a 8
semaine 3:3 a 6
semaine4: le maxi au couché

biensur tu augmentes la charge au fure et a mesure pour que les reps diminues automatiquements!

bonne progression aux dips

p-e liée au fait que tu bosses plus lourd au couché ? (=moins de reps aussi)

Philippe Billoir a écrit:oui ,3 series de chaques suffisent,personnellement je n'en fais que 2!
pour ce qui est de tes epaules et triceps ,je te suggere 4 jours minimums de recuperation ou des tendinites vont apparaitrent!
lorsque tu veux travailler tu tournes en series de 8 a 12 et lorsque tu veux faire un maxi 3 ou 4 semaines apres tu reduit les series pour tourner en 3 reps!
semaine1:8 a 12
semaine2:6 a 8
semaine 3:3 a 6
semaine4: le maxi au couché

Ok merci je tacherai de faire comme ça

c'est un ensemble!

bon courage!

Salut Philippe,
Dans le prog Marc Vouillot, c'est une seule séance de chaque exo par semaine ?
ça fait court pour le DC non ?

C'est ce qui me semblait aussi mais en ajoutant d'autre exo ça fait moins court

Bastos, on en est au même point en DC.
J'ai donc imprimé le prog DC 140.
Je reste dubitatif.
La première séance est assez facile.
Il y a un décrochage complet entre la séance 4 et la séance 5 !!!
Si tu le suits, je te parie que tu plantes à la 4eme série de la séance 5
Le 5*115 passera jamais, après les 3 autres séries : c'est CERTAIN.
Idem pour la semainde 9 : 5*130 soit + 15 kgs 4 semaines plus tard
En plus , on est largement au dessus des 140 avec un 5*130.

Pareil pour les 2 autres exos d'ailleurs ...
Pourtant, ça m'avait l'air bien de nom.

En plus le prog n'est pas calculé en pourcentage mais en kg additionnel.
Philippe, fait le prog 210.
Et il a les mêmes écarts de kgs entre ses séries que nous avec le prog 140.
Imprimes les 2 et compare.

Ce prog doit marcher pour un DC aux environs de 200.

Le 5*115 peu passé (max theo a 132) en laissant énormément de repos entre les séries par contre c'est clair que le 5*130 (max theo a 150 ) ne passeras pas lui.

Le calcul basé sur 135 me parait accessible par contre avec un 5*125 au bout de 9 semaines.

la difficultée est de mettre ton maxi a la ciquieme series!ce qui equivaut a 10kilosde plus sur la barre avec un simple echauffement!

Donc même si on arrive pas a suivre sur la ou les dernières séries chaque semaine c'est pas grave et on peu poursuivre le programme normalement?

Jm O a écrit:Salut Philippe,
Dans le prog Marc Vouillot, c'est une seule séance de chaque exo par semaine ?
ça fait court pour le DC non ?

personnellement,je tourne tous les 4 jours et avec son programme je rajoute des exercices complementaires!

The_bastos a écrit:Donc même si on arrive pas a suivre sur la ou les dernières séries chaque semaine c'est pas grave et on peu poursuivre le programme normalement?

oui c'est ce que je fais et lorsque c'est vraiment trop dure je redescends en fonction!

The_bastos a écrit:Le calcul basé sur 135 me parait accessible par contre avec un 5*125 au bout de 9 semaines.

si ton max est de 135kgs apres un simple echauffement c'est l'equivalent (en gros)de 125khgs a la 5eme series!

donc lorsque tu feras 135kgs a la 5emes series ,tu auras forcement progressé!

Ok tout s'éclaire maintenant

5 mn de repos entre les séries c ok?