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Vous m'avez motivé je le fais vendredi "run the rack curl"

Prochaine étape au PC : le 5 x 100

Le run the rack, ça défonce bien, il y en avait assez pour se déchirer les biceps
Je me tenterais bien un truc dans le même genre pour un exo de pecs : il y a une vidéo sur youtube du Tampa barbell club au rack lockout où ils enchainent trois reps puis remettent une rondelle de 10 de chaque coté jusqu'à l'épuisement, ça doit le faire ça

je l'ai vu aussi, ca a l'air bien sympa, par contre faut 2 personne pour charger rapidement

Body a écrit:J'aime bien l'idée de changer choisir un mouvement assez proche de celui de compet et de monter dessus.

Genre passer au di et chercher a monter dessus ? Et le DC a ce moment, tu le bosserais pas ??


Bien sinon Kev les 24*100

Merci Alucard, même si ça reste pas terrible

Séance du jour

DIS
10 x 75
10 x 80
10 x 85
10 x 90
10 x 95

Pin press assis
5 x 40
5 x 60
2 x 5 x 70

En superset
Pompes claquées : 3 x 6
Ecartés inclinés : 3 x 8 x (2x16)

Run the rack extension poulie corde : 2 x montée puis redescente de la pile de poids, 8 séries de 5 à chaque fois

C'est quand même dur les séries de 10!!!! Bonne séance, j'ai trouvé une bonne configuration pour ma séance du jeudi. Par contre je vais alléger un peu ma séance du lundi en volume parce que j'avais encore que juste récupéré aujourd'hui

Il parait que le le pin press c'est bien, tu trouves çà comment kev ?

Kev a écrit:Par contre je vais alléger un peu ma séance du lundi en volume parce que j'avais encore que juste récupéré aujourd'hui

Imagine comment c'est dur le 3 mvts !

Il parait que le le pin press c'est bien, tu trouves çà comment kev ?

C'est bien, le plus difficile c'est d'être bien placé tout au long du mouvement à cause de la fatigue du DIS avant. Là je démarre avec la barre au niveau des yeux, ça donne une bonne amplitude. Je vais en faire pendant 8 semaines là, je vais bien voir ce que ça va donner

Imagine comment c'est dur le 3 mvts !

Justement j'attaque!!!

Ce soir

Squat : 3 x 5 x 110

Reverse band SDT sumo (délestage : 40kgs en bas - 10kgs en haut)
3 x 145
3 x 155
3 x 165 (les mains qui s'ouvrent, quelle pédale je suis!! )

Run the rack press à cuisses : 5 reps à chaque fois, 50-60-70-80-90-100-110-120-130-140-130-120-110-100-90-80-70-60-50 (au mental tout ça )

Vla que je commence à aimer le squat et le SDT, après 5 ans d'entrainement il était temps!!
J'ai pas aml taffé sur l'ensemble lombaires-transverse et ça m'a bien aidé, du coup plus de gène excessif au niveau du dos pendant le squat ou le SDT

Maintenant je vais réfléchir à une petite planif pour caser mes deux séances de couché, de l'épaulé, du squat et du SDT. Je pense faire ça jusque noël pour ensuite me concentrer sur la fin de saison au couché

Bien tout ca Kev, attention au pdc quand meme, moi des que je re-squat un peu c'est +2 à 3kgs sur la balance!

j'y ai pensé à ce point là, je vais surveiller ça de près et si ça prend des proportions trop importantes, je couperais le travail des jambes. J'ai pas envie de tirer en -100 l'année prochaine

Nuit blanche samedi soir donc une vrai belle loque aujourd'hui, c'est quand même terrible de démarrer la semaine plus fatigué que j'ai terminé celle d'avant

DC claque
5 x 100
5 x 120
5 x 130
5 x 140
3 x 145

DIH : 3 x 8 x (2x46)

Rack lockout prise serré
10 x 100
10 x 140
10 x 145

Extension poulie corde : 3 x 15

0 influx sous les barres, conséquence logique du WE.

Je vais essayer un schéma un peu différents pour ce hors saison finalement. J'ai remarqué que j'étais une vrai brêle en série de 10-12 mais que le problème arriv d'un coup vers la 5-6ème rep. Vu que le temps de m'y habituer il sera temps de revenir sur du 5-6 reps, je vais me tester un hybride westside et planif à papa traditionnelle

Le grand principe : des blocs de 6 semaines +1 de deload, changement d'exo toute les semaines, un ME et un DE. Le gros changement est sur l'exo principal du lundi, je monte sur un max mais en série plus longues (5-7) sur les premiers blocs et au fur à mesure je baisse les reps

Exemple :
1er bloc : monté sur un max en 6-8 reps suivant les exos( choix au pif)
2ème bloc : monté sur un max en 3-5 reps
....

le lundi : 1 exo variante de DC, monté sur un max, 1 autre exo variante de DC ensuite.3 séries de 10reps sur les 2 premeirs cycles et 5-6 ensuite.
1-2 exos de triceps en 10-15 reps

Le jeudi : 8-10 x 3 sur soit du speed bench soit du DC claque avec toutes les variantes possibles. Un deuxième exo variante de DC plus axé triceps + 1-2 exos de triceps ou que du travail de triceps

ça offre la progressivité d'une planif traditionelle avec la conjugated method. Je sais pas si ça marche mais je vais m'essayer ça, avec toujours une orientation travail à la claque pour gagner en bas et en explosivité. Suivant les résultats du premier et du deuxième bloc, je verrais si je continue ou pas

Ca me plait bien ce principe

8-10 x 3 sur soit du speed bench soit du DC claque avec toutes les variantes possibles

les grands esprits se rencontrent. J'ai pensé à la même chose aujourd'hui pour ma 2ème séance de la semaine


il me plait bien aussi ce petit programme

Appelez moi papa simmons!!

les grands esprits se rencontrent. J'ai pensé à la même chose aujourd'hui pour ma 2ème séance de la semaine

Je pense que c'est necessaire comme raisonnement pour tirer à la FFH, en tout cas pour les gens faible en bas de mouvement

J'ai réfléchi je vais attaqué le premier bloc en série de 8 avec l'assistance en 10-12 reps. Sur le second je repasse en série de 6. Faut que je voie si je fait des schémas sériesxreps en me basant sur la table de prilepin ou si je fais juste une monté de poids jusqu'à l'échec en série

Ce soir assistance dans une salle transformé en sauna à cause de la chaleur, sueur et magnésie l'ensemble hardcore!!

Power clean :
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90

Deficit SDT 6cm
3 x 6 x 105
6 x 125

Rowing debout
Prise large : 2 x 10 x 40
Prise sérré : 10 x 40 ; 10 x 50

Face pulls avec bande bleue : 3 x 15
Curl barre droite : 2 x 10 x 40
Curl 1 bras poulie : 3 x 10

Pas loin du bout au PC, j'ai voulu faire un test pour voir, je repars sur du 4-5x3 la semaine prochaine. SDT tranquille, pas de soucis pour monter la barre mais les mains qui ont du mal à tenir la barre malgré la magnésie, c'est le métier qu irentre!!

Ce soir

Speed bench + claque 3s - prise 45-60cm
8 x 3 x 70 + él. blanc (85-110)

Floor press avec haltères (paumes face à face) + claque 3s
6 x (2x38)
2 x 6 x (2x46)
6 x (2x48)

Kenelly press : 3 x 12 x (2x16)
Extension poulie corde : 3 x 12
Tirage vertical prise large : 4 séries jusque 10 x 80

Une vrai belle séance DE!!! Un peu que juste explosif au speed bench, je garde la même charge pour la semaine prochaine. Le floor press haltères est vraiment excellent dommage que j'utilise déjà les plus gros haltères de la salle, il va falloir ruser!!

Le floor press halteres est vraiment cool comme exos, faudra que je pense a le refaire.

Le floor press halteres est vraiment cool comme exos, faudra que je pense a le refaire.

C'est clair, bien à faire et un passage obligé pour moi qui suis faible en bas de mouvement

Ce soir

Squat : 3 x 5 x 115

Reverse band deadlift avec les bandes rouges : (-65kgs en bas ; -15kgs en bas)
5 x 105
5 x 145
5 x 165
5 x 185
1 x 205 (pour voir)

Presse à cuisse : 3 x 10 x 100
Mollets assis : 4 x 12 x 50

Bien au squat, c'est rigolo de progresser si vite Le RB SDT tranquille, je me fait plaisir.
Semaine prochaine, je vais changer d'exos, front ou zercher squat pour tester

J'ai pris le temps de tester les bandes bleues pour faire du reverse band au couché, ça me donne -25 en haut et -37.5 en bas, je vais m'essayer ça lundi

RB bench press c top, tu ne seras pas decu par les sensations, a toi les grosses barres

Kev a écrit:Bien au squat, c'est rigolo de progresser si vite

Avec ton maxi à 170, tu m'étonnes

Tu vas aller chercher la perf au squat ?

Squat : 3 x 5 x 115

Je pense pas qu'il cherche la perf pour le squat, il est sacrément en retard par rapport au DC mais bon qui sais, avec de l'entrainement il pourrais arriver au niveua nationnal l'an prochain je crois que tu passes senior kev?

Exact senior l'année prochaine donc il me faut 665 en total pour être classé national, ce qui me parait loin d'être accessible!!
Là ça fait un mois que j'ai rattaqué squat et SDT, ça fait plaisir jusqu'au moment ou je me rend compte que j'ai des perfs de féminine -56kgs

Moralité : il faut que ça change j'ai pas vraiment d'objectifs précis si ce n'est de progresser

Ce soir

Reverse band DC + claque (-37.5kgs en bas ; -15kgs en haut)
6 x 100
6 x 120
6 x 140
4 x 6 x 162.5

DC cale 5.1cm
8 x 140
3 x 150 (2min30 de pause, et là...c'est le drame!!!)

Pin barre au front
12 x 20
12 x 30
12 x 40

Extension poulie corde : 3 x 15

Vraiment bien le RB DC, j'aurais pas cru que ça m'aurais tué autant.
La déchéance sur la petite cale : je veux faire plaisir à un autre gars en faisant rapidement mes deux séries et je me vautre sur la 2ème comme une merde!!! la prochaine fois je fuck tout le monde

Pin barre au front sympa aussi, ça mime le mouvement du barre au front au sol sauf qu'il y a pas besoin de se coucher par terre,

donc voila une version un peu plus abouti de mon futur programme

Sur le ME

Rotation sur 5 semaines dont 1 semaine de deload
S1 : reverse band DC + claque
S2 : DC cale 5.1/3.4/1.7cm
S3 : DC + bandes prise 60cm
S4 : Floor press prise 60cm
S5 : deload

sur les schémas de travail, je panache planif traditionnelle et westside.
==>le RB DC : progression avec les % suivant la table de prilepin ( de 70% à 90%)
==> cale et floor press en westside : montée sur un max en 1-5 reps
==> Dc + bandes : variante du ME : travail en séries de 1-2 suivant les % et prilepin (de 70% à 90%)

En assistance, une autre variante de DC : DCS, DI, floor press, cale haute avec 6-12reps en 2-3 séries + dérrière 1-2 exos de tri

Sur le DE
Speed bench avec ou sans claque, avec ou sans bandes + 1 exo variante DC (floor press haltères, stato, cale très haute...) ou du pin press assis + 1-2 exos de triceps

Sur le reste je continue le power clean et le SDT le mardi mais je vais taper un peu plus dans les dorsaux, je vais remettre aussi des élevations épaules en très léger

Voila vous savez tout!!

j'ai des perfs de féminine -56kgs

complet ton programme

Ce soir

Power clean : 3 x 5 x 70
Deficit SDT 6cm : 3 x 6 x 110
Face pulls : 3 x 15 x 35
Tirage vertical PL : 5 x 8 x 80
Curl H : 3 x 12 x 20

Séance bizarre, j'avais le bide en vrac en arrivant, j'avais du mal à tenir l'équilibre au PC
Sinon tranquille sur le reste, ça suit son cours

Tu te mets au powerlifting ?

Tu te mets au powerlifting ?

Disons que j'équilibre mon total Je vais bosser les 3 mouvements jusque noël après quoi je me concentrerais uniquement sur le couché

Le pire c'est que j'aime bien bosser mes 3 mouvements, du coup je me demande pourquoi je ne m'y suis pas mis plus tôt!!!

Ce soir

DCS
10 x 90
10 x 100
10 x 110
10 x 120

DCS cale 13.6cm : 3 x 5 x 140

Pin barre au front
15 x 30
15 x 40
10 x 45

Extension poulie barre : 3 x 15

Séance tranquille, bien forcé sur le DCS, tranquille sur la cale. Aucune sensation de fatigue générale mais une bonne congestion, ça change un peu

Ce vendredi

Squat + bande bleue simple (0 en bas ; +35 en haut)
5 x 100
5 x 110
2 x 5 x 120

Reverse band SDT sumo (-65 en bas ; -15 en haut)
3 x 165
3 x 185
3 x 195
3 x 205

Leg extension : 3 x 12 x 50
Mollets assis : 5 x 15 x 50

Bonne séance, ça m'a bien tué. Le squat avec les élastiques est bien sympa, le plus embetant est pour sortir du rack et se mettre en position mais pour le reste ça fritte bien

45min de cardio après ça pour tenter d'éliminer les 8 kinder bueno ingurgités avant la séance

Kev a écrit:45min de cardio après ça pour tenter d'éliminer les 8 kinder bueno ingurgités avant la séance

La classe

La classe

J'ai un gros potentiel niveau kinder et patisseries en tout genre

aujourd'hui une belle séance de merde après un WE bien violent : nuit blanche samedi soir, 52h éveillé à la suite après avoit taffé tout le samedi, 300m de natation le dimanche matin à 6h30...du pur bonheur

DC + cale 5.1cm
8 x 130
8 x 140
8 x 150

cale 10.2cm : 8 x 160

Floor press haltères : 3 x 8 x (2x46)
Kenelly press : 3 x 12 x (2x20)
Extension verticale corde : 3 x 15

Peut être 10x150 sur la cale de 5cm, bref c'est triste. Bizarrement maintenant que la saison est finie j'ai plus la hargne au couché, j'ai envie de bien taper au power clean, au squat et au terre

Je reste dans un schéma en 8-10 reps jusque vers le 15 aout et après je rattaque ça précisement, il me faut un break physique et psychologique au DC

pas degueu quand meme le DC

Je suis quand même en grosse galère à sortir des séries de 8, très facile jusque 5 et les 3 dernières à l'agonie : plus de coordination, plus de gouache...je ne me doutais pas de ça

En fait j'expérimente un nouveau concept d'entrainement : placer son corps dans une situation extrème dans les 48h précèdant la séance pour profiter du stress générer pour être efficace à l'entrainement....pour l'instant ça ne marche pas

Ce soir

Power clean : 3 x 5 x 75
Deficit SDT 6cm : 3 x 6 x 115 ; 6 x 135
Tirage vertical sérré pro : 3 x 10 x 65
Développé militaire : 2 x 10 x 40
x séries de biceps pour finir

ça continue de monter au PC et au SDT néanmoins je deload la semaine prochaine pour reposer un peu mes lombaires
Je vais aussi réfléchir à une planif un peu plus construite sur ces 2 exos et sur le squat

Ce soir

DCS
6 x 90
6 x 6 x 110

Placement tel un athlète WPO : pieds loin sous le corps et sur la pointe, barre sur la panse, tête levée, c'est bien sympa mais faut que j'évite de m'y habituer, ça le fera pas à la FFH

Pin press prise 60cmdépart 7-8cm : 3 x 5 x 120
Extension poulie corde : 3 triples dégressives

Je suis sorti tard de réunion donc j'ai pas eu le temps de faire trop de fioritures. Super facile au DCS alors que je gallèrais la smeiane dernière à sortir 10 reps : ça montre bien ma médiocrité en série mi-longues!!!!!

Bien cuit quand même au pin press, avec ce réglage le mouvement démarre en plein au passage critique des coudes, bien hard de vérouiller même des petits poids!!

Kev a écrit:
Placement tel un athlète WPO : pieds loin sous le corps et sur la pointe, barre sur la panse, tête levée, c'est bien sympa mais faut que j'évite de m'y habituer, ça le fera pas à la FFH

Viens à l'AFFFBB et le probleme est regle

Viens à l'AFFFBB et le probleme est regle

Vu ma technique de bench ça me faciliterait la tâche, je n'exclue pas de faire les deux

Hier soir

Squat + élastiques verts (0 en bas ; +52kgs en haut)
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 135

Speed SDT sumo contre mini élastiques
3 x 1 x 100
3 x 1 x 120

Leg extension : 3 x 12 x 60
Mollets assis : 5 x 12 x 60

Bonne petite séance encore une fois, 187kgs en haut sur ma dernière série au squat, c'était mignon
Le SDT contre les élastiques bien aussi mais il va falloir que je trouve un moyen de les tendre un peu plus

Ca va bien tout ca Kev, un powerlifteur est né, combien le premier objectif en total

combien le premier objectif en total

Je ne me suis jamais posé la question en fait

Allez, on va dire comme objectif à moyen terme : 165-175-190 soit 530 au total raw

Ce lundi soir

DC cale 10.2cm + élastiques rouges + claque
6 x 90 (130-160)
6 x 6 x 115 (155-185)

Floor press haltères : 3 x 5 x (2x52)
Grappler press : 3 x 10 chaque bras non stop barre +20kgs
Extenion poulie barre : 3 x 20

Très facile à la cale, je ferais cet exo toutes les 5 semaines et ça sera mon seul exo sur cale haute, pas besoin de plus
Premier essai au grappler press, je pense que ça va m'apporter quelquechose pour mon début de mouvement. Il y a moyen d'aller chercher loin dérrière l'épaule un peu à la façon de la cambered bar

Une bonne séance avec de bonnes sensations pour résumer

Le SDT contre les élastiques bien aussi mais il va falloir que je trouve un moyen de les tendre un peu plus icon_idea.gif

Pareil, faut que je me fasse une plateforme avec fixation

Bien le squat, je vais faire pareil ( charge moyenne + elastique dur) pour mon prochain cycle afin d'avoir du lourd après la //

Pareil, faut que je me fasse une plateforme avec fixation

ça serait le top, là j'avais une extémité de l'élastique après un haltère et l'autre après le bas de la cage à squat mais ça faisait pas trop de tension

Sur le squat, il faut que je peaufine aussi la fixation pour avoir un peu plus de tension en bas

Je double les bandes pour avoir un minimum de tension en bas