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Bon un petit topic, pour faire découvrir a ceux qui connaisse pas, le cycle smolov JR , version adapté pour le bench !! (DC)

la version standart, est adapté pour le squat, et dure plus longtemps

le cycle consiste en gros, pendant 3 semaine, faire du bench 4 fois semaine

lien pour télécharger le fichier excel :


Semaine 1 ---------

Aucun mouvement d'accesoire, diminuer de préférence l'instensité dédié au autres muscles !, peut-être ajouter EL le joue 2 et 5 ^^ (au choix)

Semaine 1 a écrit:Jour 1 : 6*6*70 %
Jour 2 : 7*5*75 %
Jour 3 : Repos
Jour 4 : 8*4*80 %
Jour 5 : 10*3*85 %
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Semaine 2 ---------

Ajouter de 5(conseillé) a 9 kg(tout dépendant de votre niveau)

Semaine 2 a écrit:Jour 1 : 6*6*70 %
Jour 2 : 7*5*75 %
Jour 3 : Repos
Jour 4 : 8*4*80 %
Jour 5 : 10*3*85 %
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Semaine 3 ---------

Ajouter de 2.5(conseillé) a 7.5 kg (tout dépendant de votre niveau)

Semaine 3 a écrit:Jour 1 : 6*6*70 %
Jour 2 : 7*5*75 %
Jour 3 : Repos
Jour 4 : 8*4*80 %
Jour 5 : 10*3*85 %
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Et c'est tout ca dure seulement 3 semaine !!, pour la semaine 4, je vous conseille très fortement de vous reposer ^^

Quelqu'un d'autre qui a déja testé ?


Mon expérience personnelle :

1er janvier 2010, max au dc, 120 kg, décide de faire le cycle, jumelé avec du front-squat 4 fois semaine (juste ca)

pendant la 4 eme semaine, j'ai pas prit de repos, et fait quand même 2 séance bench, et la 2eme validé 130 kg (d'ailleur passé de 2-3*100 kg a 1*125 kg max front-squat dans la même période de temps)

5eme semaine, 100 % repos, 7 jour total a rien faire, et je viens de passer 134 kg !!

C'est spécial !

Normalement, le muscle a besoin de temps pour se construire. Je trouve que c'est bizarre, c'est quoi le but ? Stimuler le muscle dans la phase de récup' ?

Non, c'est juste pour progresser rapidement ou passer un palier sur un mouvement.

Le but c'est pas de garder ce training pendant des périodes longues, mais d'utiliser le cycle une, deux voire trois fois
par an tout en limitant le reste du training au minimum pour améliorer ses perfs sur un mouvement spécifique : Répétition + Spécificité = Succès, c'est ce qu'on appeler une "spécialisation".

Attention toutefois à ce que la technique du mouvement soit correcte et que tout les muscles soient plus ou moins équilibrés, sinon autant de volume sur un mouvement mal éxécuté ou qui accentue un déséquilibre ça peut vite devenir contre productif.

moi j'ai fais un truc comme ca l'été dernier. J'avais construis ma semaine type comme ceci:

lundi: 4*5 entre 70 et 80% du 1RM sans matos

mardi: maillot 1 semaine sur 2 ou bien 4*4 85%

jeudi: speed bench 5*5 à 80kg

vendredi: 3* 2/3 rép entre 85 et 95% + 1 série longue

aucune assistance hormis delt post et infra-épineux
c'étais pas aussi rigide en fait mais voila une moyenne du travail
prise de force +++, j'ai progressé de 5kg en max sans maillot juste pendant ce cycle de 7/8 semaines environ alors que je progresse que de 5kg par an environ
mais c'est risqué (blessure, surentrainement)
à mon avis réservé aux mecs qui ont déja quelques années de bench dans les bras et qui ont un objectif précis

ça permet de reposer des autres mouvements en plus

a non pas du tout, j'étais en pleine prépa pour une compet.
j'avais en plus:

lundi: squat lourd entre 3*3 et 1*2 (90 à 97,5%)

mardi: squat ultra léger genre 5*5 à 100/120

jeudi: SDT lourd (idem au squat)

vendredi: idem au mardi

@romain comment c'est passer la compet ? (et les gains)

(car j'espère que ta manger comme un porc , pous espèrer récupèrer)


sinon une autre chose a savoir, avec une fréquence de 4 fois semaine, bencher devient aussi normal que marcher

oui à peu près ca devient hyper reflexe mais c'est le but aussi

et non sinon je ne mangais pas comme un porc puisque prépa compet donc je dépassais jamais 76,5kg!

la compet qui suivait ba a vrai dire moyen, j'ai fais le même squat et le meme DC que la compet d'avant
au SDT j'avais fait 5kg de mieux
mais sans matos j'avais progressé au banc, après concrétisé en compet c'est pas toujours évident, ya le régime, le voyage, le stress..
pour conclure sur ce cycle quand meme content ca m'a permis de passer la barre des 150kg raw

romain.force a écrit:a non pas du tout, j'étais en pleine prépa pour une compet.
j'avais en plus:

lundi: squat lourd entre 3*3 et 1*2 (90 à 97,5%)

mardi: squat ultra léger genre 5*5 à 100/120

jeudi: SDT lourd (idem au squat)

vendredi: idem au mardi

c'est encore pire alors!

franchement avec pratiquement pas de muscu annexes seulment un peu de dos et d'abdos ca passe bien!

perso je tenterai pas le diable je ferai autant les antagonistes

A votre avis ce cycle ne conviendrait qu'aux bencheurs confirmés avec des années derrières eux???? Est-ce insensé pour un intermédiaire comme moi ? merci de vos reps

c'est quoi pour toi un niveau intermédiaires ?

Ça t'a bien fait prendre de la force dis donc

J'y penserais si ça me botte un jour

Mike N a écrit:A votre avis ce cycle ne conviendrait qu'aux bencheurs confirmés avec des années derrières eux???? Est-ce insensé pour un intermédiaire comme moi ? merci de vos reps

IL Est à 10 à 67KG, et il voudrait passer 90KG dans 4 semaines.
C'est pour sa il voulait tenter ce cycle.
C'est sa BIllig!
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