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bonjour a tous je souhaiterai vos avis sur le programme que j ai realisé pour la rentrée je n ai le temps que le vendredi et dimanche

le rowing degressif c est parceque je doit prendre du dos
le 531 c est le systeme pour prendre de la force de Jim Wendler's
en gros prise de force sur les mouvement de base et exercise d assistances plus pour lhypertrophie


vendredi
squat 531
leg extension 3*10

dc 531
dips 3*10
pull over 2*10

traction large devant (lesté 10 kg)
2*10
rowing haltere degressif

abdo

relevé de jambe 3*15
crunch 3*15
double crunch 3*15 (ramener les jambes et le buste)

dimanche
sdt 531
crunch inversé lombaires 3*20

dm531
elevation lateral 3*10

traction prise neutre(lesté 10 kg) 2*10
rowing haltere degressif

abdo

relevé de jambe 3*15
crunch 3*15
double crunch 3*15 (ramener les jambes et le buste)

Salut,

Dans la partie Q&A de EliteFTS il y a cette à une personne qui veut un entrainement sur deux jours par semaine :

Question de la personne:

Hi Jim,
Thanks for the spills at t-nation.com. The 5-3-1 full body looks really nice. One question, how would you tweak it so that it fits 2 days per week training?
Best regards,

Réponse de Jim

Blake,

The 2 lifts per day (2 day/week) program would probably work fine for you. This is outlined in the book. If you want, you can add some more squatting on the Press/DL day too. But really the former is a good option for you.

Cheers,
Jeff

Dans le bouquin 2 variations

1ere

J1: squat 5/3/1, bench 5/3/1 puis 1 ou 2 exo assistance squat puis 1 ou 2 exo assistance bench

J2: dead 5/3/1, DM 5/3/1 puis 1 ou 2 exo assistance dead puis 1 ou 2 exo assistance DM

2ème tu étales les 4 séances type sur 2 semaines
week1 J1 squat + assistance
week 1 J2 bench + assistance

week2 J1 dead + assistance
week2 J2 DM + assistance

Pour 2 training par semaine tu peux sauté la semaine de deload.

Je ne vois pas l'interet du leg extension et les elev latéral en exo d'assistance


Les abdo tu peux peu être les faire en semaine?? non?