Forums SuperPhysique

Salut tout le monde ! Avant tout, j'ai cherché des réponses avant de créer ce sujet mais rien ne répondant vraiment à ma question.
Je souhaite commencer le programme force qui est présent sur ce site (https://www.superphysique.org/articles/379) en l'adaptant un tout petit peu à mon matos (musculation à domicile avec barre, haltères, simple banc droit et poids)
Donc ça donne ceci :

Temps de repos entre les séries : 3 à 5 minutes pour le squat,
le développé couché et le soulevé de terre et 1 minute 30 à 2 minutes pour les exercices d’assistance.


Lundi (cuisses, abdos)

Squat arrière (3x5)
Squat avant (3x8)
Fentes avant (3x10)
Mollets debout à la barre (3x15)

Crunch lesté
Gainage lesté
Crunch obliques lesté
Gainage obliques lesté

Mercredi (pecs, épaules, triceps)

Développé couché (5x5)
Développé incliné haltères (3x10)
Pull over (2x15)

Développé haltères (3x8)
Oiseau haltères (3x10)

Développé couché prise serrée (3x8)

Vendredi (dos, biceps, abdos)

Soulevé de terre (3x5)
Tractions (3x8)
Rowing un bras (3x8)

Curl marteau (3x8)
Curl inversé (3x10)

Crunch lesté
Gainage lesté
Obliques sur les côtés
Gainage obliques lesté

Pour information, je fais pour les crunch lestés 3x10 @5kg, pareil pour les obliques et pour le gainage 40sec avec 5kg de lest. C'est un choix personnel car j'aime bien les travailler mais j'aimerai savoir si cela serait utile et non contre-productif ?
Merci à vous

J'ai oublié de préciser que j'ai un petit vécu en musculation, j'en fais avec la fac et je complète chez moi en ce moment, on voit naturellement bien mes abdos mais je voudrais encore plus

Squat, ft squat et fente ca va être chaud. Mais bon test et voie ou cela te mène. Penses bien à enlever de l'assistance au fur et à mesure que les charges vont monter sur ton exo principal (squat, dead, bench).

Xcuse ta question concerne le gaiange/abs. Non pas néfaste il faut juste doser l'intensité.

Chris Puisque tu en parles, le programme de "base" consacre 5 exos pour les jambes, 3 sollicitant les quadriceps et les 2 autres sollicitant isichio / mollets (Squat [arrière],Squat avant, Leg extension assis, Leg curl assis
Mollets assis jambes tendues) et je fais pour ma part 3 exos quadriceps et 1 mollet / isichio (selon mes moyens / matos) et tu trouves que cela fait trop ?

Sinon d'accord pour les abdos, je voulais les développer encore plus et me demander si cela n'allait pas être trop vu que le programme de "base" une nouvelle fois en inclue que 1 par séance

Abdos lombaires c'est ce qui te permettras de transmettre la force du haut en bas et de bas en haut on en fait jamais trop .
Pour le nombre d'exercise il faut savoir que tu ne progresseras pas surtout (à moins de t'appeler Bodyman) il y en auras un voir 2 principaux sur une scéance et le reste seras de l'assistance (à gerer en fonction de ta recup)

Bon courage !

morgan56 Okay merci bien ! Donc tu penses que squat arrière + squat + mollet debout suffisent amplement ?

Je pense que squat arriere suffit amplement , sur squat avant et mollets il ne faut pas chercher à progresser a tout prix , en tout cas pas dans la mème scéance .