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Salut a tous,

J'ai trouvé 2 sites vraiment intéressants sur la méthode Wendler. Le premier décrit la technique et la philosophie du gars. Le second est un calculateur qui vous permet de créer votre propre entrainement en fonction de votre niveau, et ce pour les 4 exercices principaux que sont pour lui : le développé couché, le soulevé de terre, le Squat et le Overhead press. Le tout peut aussi être accompagné (ou pas) des différentes variantes proposées dans sa méthode en fonction de vos objectifs personnels.

Les liens :



Je l'ai trouvé très utile pour moi et le calculateur j'ai particulièrement eu du mal a mettre la main dessus, alors je me suis dis que ça pourrait être sympa de le partager.
PS : C'est en Anglais je ne l'ai pas trouvé en Français pour l'instant.

super interessant.. merci

kingcrimsonglory a écrit:PS : C'est en Anglais je ne l'ai pas trouvé en Français pour l'instant.

Ses e-books peuvent être trouvés sur Amazon au format kindle. C'est certes en Anglais, mais ça se lit facilement. Et il y a évidemment plus dans ces livres que ce que tu pourras trouver comme résumés, même excellents, sur des sites internet. Je le sais pour avoir parcouru les sites en long en large et avoir finalement acheté deux bouquins du Monsieur.

Salut Niemand,

Merci pour la précision ca m'interesse car je suis ce programme actuellement j'irai jeter un oeil
Tu as eu l'occasion de pratiquer son programme depuis combien de temps ? Quel est ton retour stp ?

Merci

Je suis un débutant. J'ai commencé la muscu fin 2012. Le 5/3/1, je le fais depuis septembre 2014. A raison de deux fois par semaine. Pas plus de temps à dispomalheureusement.

Retour très positif. L'avantage de bosser sur les 4 gros lifts, c'est que tuas unevraie référence qui est constamment la même. Personnellement, je ne suis pas fort, je progresse lentement, mais je progresse toujours. Et ça, c'est motivant.

Chacun voit midi à sa porte. Mais pour moi, voir des avanées, même si elles seraient ridicules pour certains, ça me parle et ça continue de me donner envie.

Salut,

Je me posai une question, je remarque que dans son programme et un certain nombre que Rudy propose dans l'article sur la force,il y a un point commun.

Le cycle commence toujours avec des séances faciles, beaucoup inférieur au poids que nous pourrions mettre.

Exemple pour Wendler: on prend 90% de son maxi pour estimer les charges, soit 10% de moins que ce qu'on pourrait soulever réellement.

Le fameux reculer pour mieux sauter : Pourriez vous m'expliquer pour quelle raison c'est plus intéressant que commencer directement avec le poids que l'on peut pousser au maximum? Avez vous tester les 2 façon de faire pour comparer?

Merci

Hello,

Oui voila pareil moi aussi je progresse même si je ne suis pas a un gros niveau, et ça fait plaisir, on est la pour ca
Alors pour vous donner mon retour d'expérience sur ces 8 derniers mois. Avant j'étais d'un niveau assez faible au départ donc j'avais un potentiel non exploité. Les gains que j'ai obtenus sont "faciles" au sens ou progresser quand on est débutant c'est facile, progresser quand on est très bon c'est autre chose.

Alors voila mon progrès depuis que j'utilise le 5/3/1 sur les 8 derniers mois : avant / Maintenant
DC 1RM (complet mais sans claque) : 90 kgs / 130 kgs
Squat 1 RM (complet, talon qui touchent le cul) : 90 / 130 kgs
Soulevé de terre 1 RM : 80 / 140 kgs

voila !
Bon alors après il faut aussi voir que avant j'étais d'un niveau assez faible au départ donc j'avais un potentiel non exploité. Les gains que j'ai obtenus sont "faciles", au sens ou progresser quand on est débutant c'est facile, progresser quand on est très bon c'est autre chose.

Ton poids du corps? parce que 130 kilos au couché pour un mec de 65 kg comme moi c'est pas faible

Hello,

je fais 82 kilos.

C'est pas mal quand même.

Je suis depuis une dizaine de semaines son programme 5/3/1 et j'ai un avis plutôt mitigé.
Certes on a une belle marge de progression car on commence avec du 90% de notre rm et sans jamais travailler à 100% de notre 90%.
Mais j'ai du passer aux jokers set car à la base je le faisais pour la force et je me retrouvais souvent à faire des répétitions entre 7 et 15.
Il me reste encore 3 semaines (dont la semaine de décharge) et ça sera fini avec cette méthode.
Je ferai un compte rendu bientôt.

Avec plaisir, tiens nous au courant

Oui ca m'étonne car des séries de 7 a 15 (pour les exercices principaux) je n'en fait jamais. Jamais plus de 5.
Tu es sur d'avoir le bon site pour calculer ton programme ? moi je fais vraiment 5 / 3 / 1+
5x5@115
3x3@125
1x1@135

Alors moi j'utilise le calculateur qu'il y a ici :

Moi ça m'est arrivé de faire plus de 10 répétitions, à la dernière série. Souvent, c'est à la 5+, donc celle de la première semaine, car plus légère.

Mais j'approche gentiment du moment où faire le nombre prescrit (5, 3 ou 1) sera ma seule possibilité et là, il faudra redescendre le training max.

Pourquoi vous faites du 5*55 ou même 3*3? Dans le programme, perso je vois que 3 séries au totales, et sur les 3 séries y a 2 séries 'd'échauffement' et une seule série ou on se donne a fond..

D'ailleurs ça rejoint la théorie de la série unique que Rudy renie tant. C'est surtout sur la 3ème semaine qu'on commence à faire de vrai séries de 5 reps par exemple, les autres semaines on est plutôt sur une fourchette de rep entre 10 et 15 puisqu'on prend que 85% de 90% de notre maxi

La première semaine, tu fais deux séries de 5 reps et une série de autant que tu peux, mais minimum 5 reps.

La deuxième semaine, tu fais deux séries de 3 reps et une série de autant que tu peux, mais minimum 3 reps.

La troisière semaine, tu fais une série de 5 reps, une série de 3 reps et une série de autant que tu peux, mais minimum 1 rep.

Pour moi, au début, ça ressemblait à ça 5, 5, 12 (première semaine), 3, 3, 9 (deuxième semaine) et 5, 3 6 (troisième semaine).

Les séries d'échauffement, c'est en plus de ces trois séries là.

Sur ton exemple 5 5 12, les 2 premieres séries de 5 c'est bien a des pourcentages très faibles et non pas les 3 séries au même poids? Si oui c'est ce que j'entendais par échauffement, comme on fait des séries de 5 mais on pourrait en soit en faire beaucoup plus au poids déterminés

Il y a deux templates pour faire le 5/3/1. Dans celui que j'utilise, la semaine 1, la première série est à 65%, la deuxième à 75% et la troisième à 85%. Mais calculé sur ton "training max", qui lui représente 90% de ton 1RM.

Alors oui, c'est léger, pour un type comme moi qui soulève deux olives et un cure-dents au squat. Certes.

Mais pour un mec qui aurait un 1RM à 200 kgs au squat, la première série de 5 serait à 117 kgs. Alors je ne crois pas qu'il y a besoin d'être un expert pour déconseiller de démarrer son échauffement par une série de 5 reps à 117 kgs.

Dans l'exemple, pour un 1RM à 200 kgs, tu devrais faire quelques séries de chauffe, puis enquille une série de 5 à 117 kgs, une série de 5 à 135 et une série de minimum 5 mais autant que possible à 153.

Perso je me concentre surtout sur le poids de la dernière série. les séries précédentes ne sont que l'échauffement que me permet de faire ce que je dois faire. Chacune s'échauffe a son rythme et j'aime prendre mon temps pour ca. Donc oui tu as raison a mon avis même le mec qui pousse 200 kgs au DC doit commencer par s'échauffer léger sinon il se bute

Ok je comprends mieux merci. Oui bien entendu suivant ton max il faut faire d'autres séries d'échauffement avant d'attaquer ses séries la.

Ce que je veux dire c'est que les 2 premières séries effectives de 5 reps, ça correspond à des 20rm et plus. Donc personnellement, même un mec qui soulève 200 kilos, s'il doit faire 5 reps a un poids qui lui permet d'en faire plus de 20, pour moi ça reste de la chauffe, de la préparation du système nerveux et en l'occurence ici un travail de force vitesse, qui va permettre d'optimiser finalement l'unique série de travail, celle ou on va tout donner.

Oui c'est vrai je vois ce que tu veux dire. Après j'essaie de m'échauffer correctement tout en faisant un minimum de répétitions histoire de pas me pré-fatiguer . enfin c'est surtout pour soulever relativement lourd que je dis ca évidemment.

Un "truc" pas mal à faire c'est des mouvements techniques ou semi technique d'haltero avant .
Travailler la force vitesse , va potentier ton système nerveux.

Du coup ,après tu peux enchainer rapidement sur tes series de travail sans te cramer sur du "mi lourd" .

Par exemple pour le terre avec un max à 200 kg(du jour) , je ferais de l'épaule 5 x 3 x a 65 kg en cherchant un max de vitesse .

Puis rapidement 3 x 100 , 3 x 130 , 5 x 150 kg , 3 x 180 kg , 1 x 200 (les pourcentage ne sont pas exact ) puis enchainer avec un progr inspiré du "boring but bad " 5 x 10 x 130 kg

c'est ce que je fais en ce moment , je trouve vraiment ça trés éfficace

oui tout a fait pour moi les séries qui sont qvqnt le mqx du jour sont ce que je compte comme de la chauffe. La seule chose qui m’intéresse est le max du jour

On est d'accord alors. Je suis pas du tout sur ce programme actuellement, mais a première vu je le trouve très bien et ça correspond bien à ma philosophie d'entrainement.

Par contre, avec l'expérience, j'ai de plus en plus l'impression que ça sert pas à grand chose par exemple pour les pecs de faire plusieurs exercices, depuis que je fais que du DC, j'ai davantage progressé et je trouve que mes pecs ont pris plus , même le haut, que quand je faisais du DI et autres exos

On est carrément d'accord. Je vois pas l’intérêt avant je fais sais du DC + développé incliné + développé bras rapprochées, et bien pareil je trouve le résultat meilleur maintenant.

Ouep, et ça permet entre 2 cycle par exemple de placer genre 2 séance de DI, pompes ou un autre exercice, sans faire du tout de DC, pour récupérer nerveusement sur ce mouvement, et retrouver de la fraicheur et motivation quand on revient dessus.

2 séances en plus on ne perd pas les acquis du DC

Oui pas mal. JE fais aussi toujours en complément 3 séries de DIPS pour renforcer les triceps, disons le plus lourd que je puisse faire avec seulement 10 répétitions. Les triceps sont souvent ce qu'il y a de plus faible enfin chez moi en tout cas.

Salut tout le monde.
Finalement j'ai décidé de pousser un peu mon 5/3/1 jusque fin juillet (juste avant que je parte en vacances) ce qui fera un total de 21 semaines.
Les séries des 15 répétitions c'est terminé maintenant. Sur mon 1+ je suis aux alentours de 5-6 répétitions.
J'ai aussi basculé mon deadlift en semi sudo double pronation accompagné d'un travail régulier de swing kettlebbell, ça aide pas mal.
La toute dernière semaine je ferai un test sur mes max et je ferai un petit bilan !

Salut a tous,

Alors après 1 an de programme Wendler, (non dopé) un petit retour d'expérience pour ceux que ça pourrait aider :
- Développé couché : de 90 a 140 kgs
- Squat de 90 à 140 Kgs
- Soulevé de Terre : de 90 à 170 kgs

Le progression est intéressante, probablement car j’avais un niveau relativement faible au départ. J'estime avoir encore une bonne marge de progression. Par définition les gains aujourd'hui sont plus faibles, mais ça je pense que c'est vrai pour tout le monde.
Bref je n'ai pas essayé toutes les méthodes / programmes du monde mais celui la me convient bien. Je pense que c'est un bon programme de force pour celui qui veut passer d'intermédiaire a confirmé (estimation).
Evidemment plus le temps passe et plus j'ai besoin de temps de repos, mais c'est le jeu. En revanche ca permet de garder un temps d'entrainement assez faible (entre 1h a 1h30) tout en étant vraiment crevé en fin de séance.
Et surtout ça permet de garder une motivation intacte cr chaque jour est un nouveau défi si l'on peut dire.

Bref je suis très satisfait.

Et bien, sacrée progression.

J'en suis à 11 mois de pratique, je n'ai pas une telle avancée. Mais il faut dire que j'ai commis quelques erreurs, à commencer par ne pas suffisamment dormir et ne pas manger en conséquence (bon, ça c'est un choix, je ne cherche pas à devenir plus "gros").

qu'est-ce que tu pratiques comme exos, en plus des big lifts? Durant l'actuel cycle, j'enquille 5 séries au poids de la première série (le fameux First set last, multiple set). Et je m'en trouve très bien.

Salut Niemand,

écoute justement j’avais posté mon programme complet il y a pas longtemps voici le lien :
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=28&t=34634

Je ferais volontiers des exercices supplémentaires mais je n'ai pas suffisamment de temps.

Merci, je crois bien que je l'avais zappé.

je vais regarder ça avec intérêt.