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il etait sur l ancien forum il est de forceathlé
je met donc l originale et ensuite je le met en pourcentages
ct pour seb au debut : pour 10x150 kg
3x10 a 120 kg 2x5 a 130kg
3x12 a 120 kg 2x6 a 130 kg
3x8 a 130 kg 2x4 a 140 kg
3x10 a 130 kg 2x6 a 140 kg
3x8 a 140 kg 2x4 a 150 kg
3x10 a 140 kg 2x6 a 150 kg
3x8 a 150 kg 2x4 a 160 kg
3x10 a 150 kg 2x6 a 160 kg
3x3 a 170 kg 2x2 a 175 kg
normalement la c est le test du maxi ! entre 190 et 200 normalement !

en pourcentage ca donne ( en disant que 100 % egal le 10 rm )
3x10 a 80% 2x5 a 86%
3x12 a 80% 2x6 a 86 %
3x8 a 86 % 2x4 a 93 %
3x10 a 86% 2x6 a 93%
3x8 a 93% 2x4 a 100%
3x10 a 93% 2x6 a 100%
3x8 a 100% 2x4 a 107 %
3x10 a 100% 2x6 a 107%
3x3 a 113% 2x2 a 117%
ensuite maxi entre 126% et 133%

Il a l'air bien sympa ce programme!

J'ai le prog de DC de FA en % aussi si ça en intéresse certains:

10RM = X

Entrainement #1
10 reps à 44% de X
6 reps à 66% de X
4 reps à 80% de X
2 reps à 94% de X
5 séries de 5 reps 102% de X

Entrainement #2
10 reps 44% de X
6 reps 66% de X
4 reps 80% de X
2 reps 94% de X
5 séries de 4 reps 107% de X

Entrainement #3
10 reps 46% de X
6 reps 68% de X
4 reps 82% de X
2 reps 96% de X
5 séries de 3 reps 113% de X

Entrainement #4
10 reps 44% de X
6 reps 66% de X
4 reps 80% de X
2 reps 94% de X
5 séries de 5 reps 107% de X

Entrainement #5
10 reps 44% de X
6 reps 66% de X
4 reps 80% de X
2 reps 94% de X
5 séries de 4 reps 113% de X

Entrainement #6
10 reps 44% de X
6 reps 66% de X
4 reps 80% de X
2 reps 94% de X
5 séries de 3 reps 118% de X

Séance de test
10 reps 44% de X
8 reps 55% de X
6 reps 72% de X
4 reps 88% de X
2 reps 100% de X
Max de reps 107% de X
(ou bien maxi sur 1 rep).

Ca me semble extrêmement dur comme prog.

Ca mérite un post-it les progs de FA! Merci Body et Fred!

Lequel te semble dur?

Pour le prog de body, chaque ligne correspond à une semaine ou à une séance

Sinon il y a aussi pour le DC :



Je met que le lien car il est super long

Sinon il y a aussi :



Enfin :

Pour une personne qui pousse 10 repetitions a X Kg

1) 10 séries de 6 reps a 90 % de X kg
2) 10 séries de 5 reps a 95 % de X kg
3) 10 series de 4 reps a 100 % de X kg
4) 10 series de 6 reps a 95 % de X kg
5) 10 series de 5 reps a 100 % de X kg
6) 10 series de 4 reps a 105 % de X kg

pousseur c est lequel que tu trouves dur?
celui que j ai mis pour le SDT et le SQT est pas mal je trouve ca monte progressivement

je vais commencer le prog la semaine prochaine

Il faut faire une séance par semaine et préférer aller lentement ou on peut en faire 2 par semaines ?

Pour le DC Forceathlé le faisait apparemment 3 fois par semaine, mais bon si tu le fais deux fois pour commencer c'est bien!

le premier prog pour le SDT et SQT c est normalement une fois par semaine !

Merci pour les progs ! j'arrive pas encore à savoir si c'est dur ou pas en tout cas, je trouve ça super utile de mettre les pourcentages.

post-it ?

Pour une personne qui pousse 10 repetitions a X Kg

1) 10 séries de 6 reps a 90 % de X kg
2) 10 séries de 5 reps a 95 % de X kg
3) 10 series de 4 reps a 100 % de X kg
4) 10 series de 6 reps a 95 % de X kg
5) 10 series de 5 reps a 100 % de X kg
6) 10 series de 4 reps a 105 % de X kg

Excusez mon ignorance, mais je comprends mal, c'est 1 ligne = 1 semaine ? On fait pas tout ca dans la meme séance quand meme ?

pour les programmes de DC c est en general tout les 3 jours

je met aussi un programme que flav avait donné :
7x3
6x4
5x5
tout ceci avec la meme charge et on augmente de 5 kg sur le SDT et le SQT quand on est au 5x5 pour repasser au 7x3, seulement 2.5 de + pour le DC

version legerement differente :
6x4
5x5
4x6

Ah, que de bons souvenirs !
Les prog de FA ils sont terrible et ils ont vraiment bien marché chez moi !
J'avais passé à un maxi au DC à 170 kg avec ces putains de prog
Que c'est loin tout ça ..

Arf c'est chiant à ma salle y a que des poids de 1.25, 2.5, 5 pas moyen de bien ajuster.

Pour le programme SQT et SDT on part de bien bas non ? 10 reps à 80 % de son 10 RM c vraiment peu.
Et puis en fait on commence a bosser au niveau de ses possibilités que 5 à 6 semaines plus tard (quand on fait 3 séries à 100 % suivies des séries à 103%).

Je l'essayerais bien mais ca me semble vraiment long avant de taper dans des charges interessantes.

tu peux faire comme Fab qui avait commencé son cycle de squat (programme russe) directement en 3e ou 6e semaine.

il a évité de perdre du temps, et ca lui a réussi

bah quand t arrives a 3x10 a ton 10 rm t as bien progressé !
le seul truc que je trouve bizarre dans le prog de SDT et de SQT c le maxi qui me parait faible

J'ai commencé aujourd'hui le programme de squat directement à la semaine 4.
Et bien c'est quand même hard ! (10 RM = 118kg).
Donc j'ai fait 3*10*102 et 2*6*107 kg.
Je suis allé à ma séance en me disant que ca passerait pépère, bah mes fesses hein c'est assez costaud....

tu vois t aurais du commencer au debut !

est ce que le temps de repos entre en compte dans le prog de SDT?

Pour le SDT, je prends facile 4mn de repos entre chaque serie.

Merci Flav mais tu bosse toujours en 7*3?
parce que je viens d'attaquer le prog donner par Body en fait avec 3*10 et 2*5
si je prends 4min pour ce prog c'est bon aussi?

Des series de 10 au SDT je trouve ça beaucoup.
Moi je fais toujours du 7*3 / 6*4 / 5*5 pour le SQT et le SDT. Pour le DC, c'est autre chose ...

le dissipe pas !
pour une fois qu il fait un programme sérieux, il va reussir
faut pas l embrouiller

Mais je ne dissipe personne !!! Je donne juste les BONS conseils !!