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Bonjour à tous,

Cela fait un peu plus d'un an que je m’entraîne en force athlétique et je voulais ouvrir un topic afin de parler du programme smolov JR pour le Développé couché (DC). J'ai fait pendant plusieurs mois un programme de type 5*5 à la texas method, Ponnier, bill star et autres variantes ; suivit de 4 mois avec le 5/3/1 Wendler.

Les résultats étaient très sympas, en an et 1 moi j'ai pu atteindre les 5 reps à 120 kg avec pause au DC pour un poids de corps de 86 kg. Ce n'est pas fabuleux mais la progression est là. Aujourd'hui j'ai envie de passer un pallier : faire 10 reps à 120 sans pause au DC. Alors j'ai décidé de faire Smolov Jr. Il y a un bon article sur le site alors je ne reviens pas là dessus.

Quelques petites précisions :

1) je pense le faire en 3 ou 4 semaines suivant l'état de mon système nerveux en week 2.

2) Au niveau de l'assistance, je vais me contenter de quelques exo pour le dos et la coiffe des rotateurs durant la 1e et la 2e semaine. Le lundi donc : 3*10 tractions au poids de corps et le samedi 3*10 au cable raw pas plus.

3) Pour l'implémentation j'ai choisi une augmentation des charges de 2.5 kg en Week 2 et 5 kg (par rapport au Week 1) en Week 3

Pour ceux qui sont intéressés je vais faire une petite évaluation à la fin du programme que je viens de commencer ce lundi. Si vous avez des suggestions , des questions, ou si quelqu'un à déjà fait ce programme n'hésitez pas à me donner vos conseils (je suis preneur).

Sportivement,

Modular02

saut
n’hésite pas a poster tes séances

Salut à toi,

D'accord, alors j'ai attaqué ce lundi avec comme 1 Rm, 135 kg (avec pause). En fait, j'ai calculé cela à partir du 4 Rm qui est de 120 kg (avec pause). Je sais en faire 5, mais la 5e n'est pas propre du tout alors on range son Ego et prend les barres réelles... Je n'ai rien contre les reps claquées mais je trouve c'est plus utile pour des séries mi-longues de type 8-12 reps. Donc dessous de 7 reps c'est toujours en posé (encore mettre son ego de côté

La séance de Lundi :

6*6 à 95 kg

Niveau assistance j'ai fait 3 séries de traction au poids de corps. La coiffe des rotateurs est toujours faite pendant l'échauffement à raison de 3 séries de 10 avec 5 ou 7 kg à la poulie. Et quelques abdominaux 4*25. C'est peu mais c'est tous les jours !

Séance facile RAS. La suivante est mercredi.

Cordialement

Double séance :

Mercredi :

7*5 à 101.5 kg

j'ai arrondi à 100 kg et c'était assez facile. J'avoue que les dernières sont plus difficiles, surtout avec les pauses mais rien d'impossible. Pas d'assistance pour mercredi.

Vendredi :

8*4 à 108 kg

De nouveau, je ne sais pas ajouter 2 kg dans ma salle alors j'ai pris 107.5 et RAS. C'est plus lourd, 8kg en plus on le sent mais ça a été fait sans problème particulier. Niveau assistance j'ai fait du front squat léger (55%).

j'hésite à faire la séance "10*3" demain. Je me demande si je ne vais pas la reporter à lundi. Et décaler le tout d'une semaine. On verra bien.

ok , bonne séance