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Bonjour à tous,
Je recherche un programme de force explosive type bulgare et à part expliquer la méthode, je ne trouve pas de programmme tout fait sur internet. Sans compter que je dois m'adapter à certaines contraintes telles que pépins physiques et absence de certains matériels. J'ai une hernie discale qui m'empêche de pratiquer le soulevé de terre. Et comme tous les programmes que j'ai vu impliquaient cet exercice et l'utilisation d'un medecin ball que je n'ai pas, je me retrouve un peu bloqué. J'ai bien lu les explications de la méthode mais j'ai peur de faire un peu n'importe quoi dans le choix des exercices. Je dispose d'un banc guidé, d'haltères et de sangles TRX.
Merci d'avance

Tu veux travailler ta force explosive avec une hernie discale, un banc guidé et des haltères ?

Si tu ne trouves pas de programmes avec tes contraintes, c'est que justement, il y a une inadéquation entre ton objectif et tes contraintes...

Quel est ton but exactement ? Tu es sportif professionnel ?

Car sinon, je ne vois pas bien l'intérêt de tout ça...

Je ne suis pas sportif professionnel mais ma profession implique d'être en forme physique et de devoir répondre à la force si nécessaire. Donc l'explosivité me semble adéquate. A ce que j'ai pu comprendre, le programme bulgare nécessite un effort intense suivi d'exercice à faible charge. En quoi mon matériel en limite la possibilité puisqu'il était même question de travail à poids de corps ? Je fais déjà des squats sans problème et je pourrais probablement faire des soulevés de terre mais vu l'hernie, je ne veux juste pas en prendre le risque. Si vous me dites que sans soulevé de terre c'est impossible, je me débrouillerai autrement.
Merci de votre réponse

Je vais être plus précis sur le matériel. J'ai ce banc . J'ai aussi des barres libres comme une barre simple et une curl. Des poids allant de 20, 15, 10, .... Une corde de tirage et une poignée en v. Plus haltères et TRX.

Le truc c'est que je ne vois pas bien le sens dans tout ça.

Un entraînement de force explosive doit servir un but (par exemple pour progresser au lancer de javelot), une fonction (par exemple la pousser du haut du corps) et être adapté à un niveau (par exemple sportif de niveau national).

Là un programme de "force explosive" parce que ton job pourrait en bénéficier (je ne vois vraiment pas lequel, même si tu es policier ou pompier, ça n'a pas grand chose à voir), sans préciser ton niveau en muscu, et faire du squat avec une hernie discale, je penses que tu fais fausse route.

D'une manière générale, régulièrement on a des questions comme ça : des personnes qui ont un niveau débutant en musculation qui veulent suivre des programmes spécifiques pour développer telle ou telle qualité physique, parce qu'ils pensent que cela bénéficiera à leur sport qu'ils pratiquent seulement deux fois par semaine ou à leur job, alors que la qualité physique souhaitée n'a rien à voir avec le job...

Mieux vaut faire un programme de musculation basique qui a fait ses preuves et qui permettra de prendre de la force, de l'endurance de force et du muscle.

Je ne pensais pas avoir à me justifier sur le fait de vouloir employer cette méthode. Je venais simplement demander des conseils techniques sur les exercices à employer, pas passer un examen pour savoir si j'avais le droit de le pratiquer. Et quand à son utilité sur mon quotidien ou les pratiques sportives, à part si c'est pour approfondir l'utilité d'un exercice plutôt qu'un autre dans le programme, je pense pouvoir le décider seul.
Les squats passent très bien à partir du moment où je fais très attention à ma position, à ne pas creuser le dos. Pour le soulevé, je ne préfère simplement pas prendre le risque.
Merci pour le temps que vous m'avez consacré et je vais arrêter de vous le faire perdre, et le mien par la même occasion.

Leins a écrit:Je ne pensais pas avoir à me justifier sur le fait de vouloir employer cette méthode.

A moins que tu sois spécialiste dans le domaine de la préparation physique, c'est quand même préférable de dire pourquoi tu veux utiliser telle ou telle méthode pour nous permettre de te dire si elle est adaptée ou non et de t'aiguiller au mieux.

Leins a écrit:Et quand à son utilité sur mon quotidien ou les pratiques sportives, à part si c'est pour approfondir l'utilité d'un exercice plutôt qu'un autre dans le programme, je pense pouvoir le décider seul.

Si tu le dis...

Leins a écrit:Les squats passent très bien à partir du moment où je fais très attention à ma position, à ne pas creuser le dos.

Pour l'instant peut-être. Mais si j'ai bien compris tu le fais sur un cadre guide. Le problème avec ces machines c'est qu'elles t'imposent une trajectoire rectiligne qui n'est pas naturelle et donc rarement adaptée à la morphologie de chacun. Et ce qui arrive très souvent c'est que quand on va commencer à bien forcer, on va se rendre compte que ça fait mal aux genoux ou au hanches ou au bas du dos (voire un peu tout ça à la fois). A priori la version squat avant poserait un peu moins de soucis (et serait plus judicieuse quand on a une hernie...).
Et c'est pareil si tu fais des exercices pour le haut du corps (développés ou rowings par exemple), tôt ou tard ça finit par faire mal aux épaules, aux coudes ou aux poignets.

Au passage, si tu souhaites un transfert vers une autre activité (ton travail dans ton cas), il est plus intéressant de travailler avec une barre libre plutôt que du guidé.

Pour finir, je pense comme Fabrice qu'un programme de musculation classique te permettra de gagner en force, en muscle et en explosivité et que ça se transfère très bien dans les activités quotidiennes (c'est ce que je fais personnellement pour compléter ma pratique du judo et du jujitsu et je peux donc te dire que c'est très efficace quand on choisit les bons exercices).

Leins a écrit:Pour le soulevé, je ne préfère simplement pas prendre le risque.

Ce n'est pas utile en effet.

Leins a écrit:Merci pour le temps que vous m'avez consacré et je vais arrêter de vous le faire perdre, et le mien par la même occasion.

Le but c'était surtout de t'aider à la fois à choisir un programme efficace et adapté et surtout qui ne risque pas de mal finir pour toi. Si tu considères que c'est une perte de temps...