Forums SuperPhysique

Bonjour, je faisais le programme Wendler avant le confinement. Pendant ce dernier, j'ai commencé à courir 3 fois par semaine à 70% de ma fréquence cardiaque maximale (sub 140), j'ai 30 ans, 1m82-86kg (22% environ body fat)

Je reprends Wendler avec le programme Beginner prep school et je voulais savoir si ma charge de travail était correct. Le programme se fait sur deux semaines avec :
ABA/BAB
Lundi :
-A (squat/bench)
Mardi:
45min footing 70%
Mercredi:
B (deadlift/press)
Jeudi:
45min footing 70%
Vendredi:
A(squat/bench)
Samedi:
45mn/1h footing 70%

Je ne cherche pas à faire de l'hypertrophie, je veux juste être en bonne santé et complet. Mon but sportif est:
1/2/3/4 plates sur les barre et pouvoir courir un jour un marathon ou trail (peu importe le temps que je mets).

Je vois beaucoup d'articles qu'il est impossible de combiner les deux. Est-ce vraiment vrai? Mes poids sont quand même très faibles. 90kg squat, 80kg bench, 50kg press, 150kg deadlift.

Merci d'avance !

Salut Thibouh,

Tout dépend de ce que tu vises comme objectif. Si tu veux devenir champion de France de Force Athlétique, ou si tu veux juste progresser un peu en force.

Mais déjà, ta séance de squat du vendredi sera pourrie par ta séance de running du jeudi.

Thibouh a écrit:Je ne cherche pas à faire de l'hypertrophie, je veux juste être en bonne santé et complet.

Dans ce cas, tu peux laisser tomber l'entraînement Wendler, sauf si tu y prends plaisir.

A part augmenter fortement le risque de se bousiller le dos et les épaules, ça n'a aucun intérêt pour être en bonne santé et en bonne condition physique : la force maximale est hyper spécifique à un exercice donné.

Pour être en bonne condition physique, tu as bien meilleur temps de combiner la course à pied avec un programme de musculation avec de nombreux exercices, pour développer ton corps sous tous les angles : https://www.musculation-halteres.fr/

J'ajoute que si ton objectif est la santé et courir un marathon, ta priorité numéro un devrait être de perdre du gras, et c'est encore un argument pour NE PAS faire le programme Wendler.

Merci beaucoup pour ta réponse !

Même si je cours en Endurance fondamentale je risque de bousiller ma récupération? Je pensais même qu'on appelait ça "récupération active".

Je suis curieux, pourquoi tu considères que Wendler est une mauvaise programmation et qu'elle est dangereuse pour les épaules et pour le dos ?

Et ouais je sais qu'il faut absolument que je perde mon gras en trop... Même pour moi esthétiquement je ne suis pas satisfait.

Pour ma part, je fais également du cardio 3x par semaine en plus de mes 3 séances hebdo de musculation :

- En tant que débutant/intermédiaire, je progresse bien en musculation, et les résultats se voient autant dans les charges que sur le physique.
- Niveau CAP j'étais descendu à 45min au 10km, ce qui, sans être incroyable, reste très correct. Et je peux courir des trails d'une vingtaine de km sans problème.
- À ce stade, je ne ressens pas d'interférence entre la CAP/Trail et la Musculation, sauf le lendemain des cuisses (forcément..).
- Je pense donc qu'il est tout à fait possible de progresser sur les deux jusqu'à un certain niveau, au delà duquel, l'un se fera au détriment de l'autre.

=> Le principal facteur limitant en CAP c'est le poids. Si tu fais une PDM et que tu prends 5kg sur la balance, c'est clair que tu les ressentiras tout de suite en perf sur la CAP. Ca ne t'empêchera pas de courir, mais tes performances diminueront, c'est une certitude.

Salut,

Thibouh a écrit:Même si je cours en Endurance fondamentale je risque de bousiller ma récupération? Je pensais même qu'on appelait ça "récupération active".

La "récupération active", ça vaut éventuellement pour la séance de course à pieds le lendemain du squat (si la course à pieds n'est pas ton objectif principal), mais la séance de course la veille au contraire va gêner ta progression au squat.

Thibouh a écrit:Je suis curieux, pourquoi tu considères que Wendler est une mauvaise programmation et qu'elle est dangereuse pour les épaules et pour le dos ?

Parce qu'elle est totalement déséquilibrée : tu fais 2 fois du bench (+ press, je suppose que c'est du développé militaire) mais aucun rowing pour équilibrer les forces entre la chaîne antérieure et la chaîne postérieure, du coup tu vas te retrouver avec un déséquilibre postural (épaules en avant, haut du dos voûté) qui va conduire à des douleurs voire une blessure à terme.

En plus de ça, forcer sur le long terme sur des exercices dangereux comme le squat, le soulevé de terre et le développé militaire finit généralement mal pour le bas du dos.

Thibouh a écrit:Je vois beaucoup d'articles qu'il est impossible de combiner les deux.

C'est possible MAIS on ne peut pas être à fond sur les 2, il y a un compromis à trouver selon tes objectifs.

Ok je comprends mieux, en effet je ne veux pas exceller dans l'un ou dans l'autre. Juste être capable de le faire. ça me sert à rien de soulever 180kg au squat (si un jour je les atteins !) si je ne peux pas faire un 10km à côté, et ça ne me sert à rien de courir un 10km en 40min si je ne peux pas aider pendant un déménagement. Je grossis un peu le truc mais c'est comme ça que je le vois...

Concernant Wendler, j'ai oublié de préciser. Donc c'est lundi et vendredi de la première semaine squat/bench et le mercredi deadlift/press et la semaine d'après lundi et vendredi deadlift/press et mercredi squat/bench.

Et il inclut aussi de faire 100 reps d'exercice de Push/Pull/Leg en assistance pour renforcer les autres muscles.

Le tout c'est d'abord de perdre du poids et je pense que ça m'aidera pour les deux.

Thibouh a écrit:Concernant Wendler, j'ai oublié de préciser. Donc c'est lundi et vendredi de la première semaine squat/bench et le mercredi deadlift/press et la semaine d'après lundi et vendredi deadlift/press et mercredi squat/bench.

J'avais compris (tu as précisé ABA / BAB).

Thibouh a écrit:Et il inclut aussi de faire 100 reps d'exercice de Push/Pull/Leg en assistance pour renforcer les autres muscles.

Pour équilibrer il faut faire un travail équivalent des autres muscles, ce qui n'est pas le cas des séries de 100.

Et les 4 gros mouvements ne sont pas des mouvement poly articulaires ? Je pensais que ça travaillait aussi les autres petits muscles Mais d'accord je comprends ! Merci pour toutes ces précisions

On peut attendre un niveau correct dans les deux, mais après comme dit y'a un moment où tu dois plus te focus dans l'un que dans l'autre pour vraiment progresser dessus je pense. En tout cas si tu veux combiner les deux, essaye d'être bien sec, 86kg c'est lourd pour les longues distances de course. Et pour ton programme, fait un tour sur le site, parce là c'est pas terrible

Thibouh a écrit:Et les 4 gros mouvements ne sont pas des mouvement poly articulaires ? Je pensais que ça travaillait aussi les autres petits muscles

Le squat et le deadlift peuvent permettre un travail relativement équilibré des cuisses/fessiers (encore que ça dépende de la morpho anatomie de chacun) mais aucun ne permet de solliciter correctement les antagonistes des muscles sollicités au couché et au militaire.

Bonjour,
ayant fait 5 ans d'armée, avec au début l'intention d'intégrer les commandos marine, j'ai moi aussi eu l'idée de faire un entrainement couplé de force et d'endurance.
Tu sent tes limites à un moment quand même, et personnellement quand j'ai tenté de dépasser cette limite, je me suis blessé.
M'enfin, ayant vu du coup pas mal d'autres personnes faire cela, certains finissent très fort dans les deux domaines. Et en plus c'était le genre en déplacement 6mois sur 12, avec des nuits chaotiques assez souvent...

donc ma conclusion personnelle : Vouloir être vraiment performant dans ces deux domaines, c'est finalement de la sélection naturelle

Je pense qu'il est possible de combiner les deux, il faut juste savoir que tu ne pourras pas retirer le meilleur de la force athlétique et le meilleur de la course à pied. Pour être très bon, il faut vraiment se spécialiser dans une discipline.

Mais je pense qu'il est tout à fait possible d'améliorer sa force musculaire tout en améliorant sa fonction cardiaque. J'ai des amis qui y arrivent parfaitement alors qu'ils ont un niveau avancé.

Le secret selon moi reste de travailler de manière consistante dans la durée et de tenir une alimentation adaptée