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c'est le cycle de dc de joseph ponnier ( c'est celui qu'il y a dans le fichier de cycles de fab)
quelqu'un l'a-t-il essayé


personnelement je l'ai essayer mais j'ai fait seulement la séance lourde, ca n'a pas marché du tout, je me suis complètement cramé.

quelqu'un l'a-t-il fait comme moi ou bcp mieux en respectant la trois séance : légere-lourde-moyenne
quesl résultats

Je l'ai essayé pendant 1mois et demi et ça a été une grosse déception...ça m'a fait regresser.
Pourtant j'étais parti soft sur une base d'un max à 100 alors que mon vrai max était vers les 110 (8*90k juste avant de le commencer, ce ce qui est pas mal pour moi)...finallement j'ai fait la première partie du cycle (de 5*5*80 à 5*5*90 pour la séance lourde) pour louper à chaque fois les séance à 90k claquées....aujourd'hui je ne fais plus que 5*90k normal

tu faisais les trois séances?

Si je ne dis pas de connerie on travail en rep forcée sur ce cycle sur la séance lourde :
Semaine 1 : 1x5 à 91% du 1RM
Semaine 2 : 2x5 à 91% du 1RM
Semaine 3 : 3x5 à 91% du 1RM
Semaine 4 : 4x5 à 91% du 1RM
Semaine 5 : 5x5 à 91% du 1RM

Joaquin fait ce cycle mais il a fait qq modif, faudrait son avis !

tu veux dire avec pareur qui t'aide?

Voilà c'est ce cycle là....
Je faisais les trois séances exactement comme il le disait, en ne faisant pratiquement rien à côté pour ne pas venir perturber le cycle.
J'ai fait ça correctement et consciencieusement mais ça ne m'a vraiment rien apporté, au contraire...

tu veux dire avec pareur qui t'aide?

Oui
En tout cas si je rentre mon 1RM et que je regarde les séries de travail je serais incapable de faire la série tout seul, je ferais au moins 2reps forcées.

C'est bizarre que tu es perdu Fyoros, tu faisais des exos d'assistances en plus ?

fyoros: c'est bien ce cycle là

prothor : effectivement 5 répétition à 90% normalement c'est un peu trop dur d'ailleurs fyoros avait visé un peu plus bas

ca serait bien que joaquin passe par là

c était un pote a mon pere ! a l époque il sentrainé dans la meme salle .

Bon si je me souviens bien Joaquin fait uniquement la séance lourde et il a viré les deux autres pour faire des exos d'assistance.

Je cite :

"Mon principe est de faire une séance où je fais une série de 5 reps à un poids ou je pue faire des reps propres(voir des reps très très propres) apres je rajoute 4 séries de 5 reps a 82% de la charge de la 1ere série

Exemple
Semaine 1 : 1x5x110k+4x5x90k
Semaine 2 : 2x5x110+3x5x90
Semaine 3 : 3x5x110+2x5x90
Semaine 4 : 4x5x110+1x5x90
Semaine 5 : 5x5x110

Après tu passes a 1x5x115+4x5x95

Jour 1 : dc avec le principe expliquè au dessus
Jour 3 : dc serrè meme principe expliquè au dessus
Jour 5 : dm meme principe expliqué au dessus"

En gros il travail assez loin ou à la limite de l'échec sur les séries à 110kg

merci prothor

pour ce qui est de l'augmentation de charge +5kl quand tu fait tes séries à 110 ca doit aller mais quad tu tournes autour de 75 est ce que vous ne pensez pas que cela fait trop
faire un loading judicieux a tjrs été un gros pb pour moi (suffisamment pour progresser, pas trop pour pouvoir passer la barre)

Rajoute 2,5kg et recommence le cyle du début !
Attends l'avis de Joaquin il passe régulièrement sur le forum !

Pour l'instant je fais le prog de Joaquin en suivant ses conseils à la lettre. Pour les séries lourdes je prends 85% de mon 1RM et pour les légères je prends 65%. Etant actuellement à du 5*80kg, je compte augmenter par palier de 2,5kg. Avec 5kg d'un coup je ne tiendrai pas.

C'est bizarre que tu es perdu Fyoros, tu faisais des exos d'assistances en plus ?

Je faisais du rowing et des tractions, c'est tout....

Il est trop hard ce prog !

quasi personne peut faire 5 reps avec 90% de son max donc dès la première semaine ça foire !

ouais faut s'appeler Vincent pour faire ça....

bon ,meme si je dois stopper le sport pendant 3 semaines ce cycle je le trouve beton
je l'ai testè pendant 4 semaines
sem1a 81% du max =1x5x110+4x5x90
sem 2 81% du max la je passe directement les 5x5x110(comme un ane au lieu d'etre patient)
sem3 84-85% du max 1x5x115+4x5x95
sem4 84-85% du max 2x5x115+3x5x95
puis je dois stopper le sport pour divers raisons(double emploi -tendinite genoux etcetc)
pour le reste prothor a tout resumè
ps fastraph ce n'est pas mon prog mais celui de ponnier lol(moi je l'ai a peine retouchè)
a autrement je me contente de faire des belles reps ,mais je fais pas de claque
ce prog marchè a fond je sentais bien les 3x5x115 pour cette semaine
ps je ne faisais plus de lourd au dc depuis un moment (et faire le 5x5x110etait pas trop mel / a ma meilleure perf)
demarre comme moi sans faire mon erreur qui a etait de passer de 1x5x110 a 5x5x110 en 2 semaine
donc demarre a 80-81% et ca peut monter doucement mais surement pendant un bon moment je pense
voila jef

ps fastraph ce n'est pas mon prog mais celui de ponnier lol(moi je l'ai a peine retouchè)

Que ça soit toi ou l'autre Ponnier qui a pondu ce prog je m'en tape, dans tous les cas c'est un mec qui pousse beaucoup plus lourd que moi !

j avais fait une version modifié quand jt a 5x5 a 85 kg.
J etais parti sur 1x5 a 90 kg + 4x5 a 85 kg et chaque semaine j augmentais le nombre de séries a 90 kg tout en diminuant celles a 85 kg.
J avais ete jusqu a 4x5 a 90 kg qui m avait permis de passer 110 a la claque a ma premiere compete

Désolé de sortir ce post du fin fond de la cave, mais je voulais reagir.
Le truc et il le dit dans son post c'est de savoir l'adapté a ses besoins et voir comment son corps reaggi.
Un pote de salle vient de faire 8 semaine de ce cycle adapté a sa personne, voila sa routine.

Il savait (c'est important de se connaitre) qu'avec 5x5x90kgs il mettait une claque à 110kgs et il faisait 1x5x95kgs et 1 normal à 115kgs.
En partant de la il a commancé ce cycle.

LUNDI: DC leger + DC stato 2x5 + DIS 2x8/12
MERCREDI: assistance cuisses, dos, biceps
VENDREDI: DC lourd + DM 2x8/12 + triceps poulie 2x8/12

Apres les 8 semaines il est donc passé de 5x5x90 à 5x5x95kgs (il a recommencé plusieur fois le passage de 3x5 à 4x5 et de 4x5 à 5x5 il prenait pas assez de repos!!!!) dernierement il a claqué 115!

Donc dire que ce cycle ne marche c'est faut, il faut juste chercher en tirer le meilleur partie en fonction de ses sensations, apres si a chaque fois que l'on loupe une semaine dans un cycle le cycle ne marche pas, aucun cycle ne marche, c'est normal de cbloquer de temps en temps!