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Ca y'est, j'ai ma matu et je suis enfin à l'Université!
Mais ce jour est super pour une autre raison, je peux enfin me concentrer sur mon but: la force...
Je vous demande donc un coup de main pour m'aider à créer une routine qui m'accompagnera (avec des petits changements quand je stagne) durant au minimum les 4 prochains mois...

Cette routine sort plus au moins de Smart, je me consacre donc dorénavant au Powerlifting:

Jour 1:

Squat 2*20 léger, puis 2*10 lourd dès que j'ai les sécurités
Leg Extension 2*10
Mollets 3*15

Jour 2:

DC 2*8
DCPS 2*8
Curl Marteau 2*8
Pull-Over Haltère 2*10

Jour 3:

SdT 1*8
Tractions Pronation (lestées) 2*10
Rowing vertical 1*10
Dips quand je peux

avec du crunch entre les séries et peut-être la réintégration de 2*10 minutes de CAP pour garder la forme.

Le LEG EXTENSION est redondant avec le SQT à mon avis !
Rajoute Plutot un exo de poussée au dessus de la tete (DM haltères, barre, DN etc. )

Bon courage.

Amaury.

primo comme amaury pas besoin de leg extension si un prog force ! ensuite tu pourrais rajouter un exo pour les ischios peut etre :!
les dips si t'en fait c avec les pecs ! le curl marteau un peu trop ciblé lol ! curl normal c bon !
ensuite pour le dos rowign vertical si c le rowing barre c bon sinon non

cycle les charges car c tres difficile de progresser en allant a l'echec sur 1 serie par exo !

Oui, mon leg cible les ischios en fait car c'est une machine à extension, mais utilisée à l'envers, sorry de la méprise! J'intègre le reste de vos critiques, mais l'exo de poussée au dessus de la tête, tu le suggère pour quelle raison Amaury ? Pour les pecs, les epaules, les stabilisateurs? Et le jour du squat?!
Merci déjà en tout cas (que ça ne vous empêche pas de continuer à m'aider bien sur )

Donc:

Jour 1:

Squat 2*20 léger, puis 2*10 lourd dès que j'ai les sécurités
Ischios 2*10
Mollets 3*15

Jour 2:

DC 2*8
DCPS 2*8
Curl barre 2*8
Pull-Over Haltère 2*10
Dips


Jour 3:

SdT 1*8
Tractions Pronation (lestées) 2*10
Rowing vertical (barre) 1*10
DM haltères

plutot le DM le jour 3 avec le dos et c parfait au niveau des exos !

Donc j'ai corrigé la poussée et je commence demain si personne ne fait de remarques aujourd'hui!

Merci à vous 2, c'est parti...

Edit: si je fais du Front Squat, je peux commencer demain plus lourd déjà, y'a une execution power réglementaire ou le front est autorisé? Et le SdT en Supination?

2x8??? c'est pas un programme de power ca.

pkoi tu ferais pas du 5*5 Yoann?

Comme j'ai quasi intégralement pompé le prog, j'ai gardé les rep/séries, annoncées comme pour du power... Mais c'est vrai qu'au vu des récentes discussions, j'avais avant mes recherches, l'intention de faire du 5x5!

Je suis content que vous y fassiez allusion car ca m'aurait embêté de commencer avec cette incertitude!

Au niveau des exos et de la répartition ca me parait OK en ce qui me concerne. Pour ce qui est du 5*5 j'ai commencé récemment à en faire pour les dips, et ca a l'air super pour la force !

Perso, je pense que c'est vraiment pas suffisant ...
Voici ce que je te conseille :

Jour 1:

Squat 7*3 puis 6*4 puis 5*5 puis augmente de 5kg
Ischios 4*10
Mollets debout 5*25
Mollets assis 4*25

Jour 2:

DC IDem SQT sauf +2.5kg par cycle
DCPS 4*8
Curl barre 5*8
Pull-Over Haltère 4*10
Dips 3*10


Jour 3:

SdT Idem SQT
Tractions Pronation (lestées) 4*10
Rowing vertical (barre) 4*10
DM haltères 4*8

Voilà ...

Merci à tous, je vais pour l'instant m'atteler au prog du powerlifteur de service, et je zapperai sur vos autres conseils dès que je stagne...

Thx vraiment!