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La vla Ripped Bruno (suite a notre conversation téléphonique d'hier soir ).
Elle est tirée du bouquin de Paul Kelso (que j'ai bcp aimé à la différence de Fab) "Powerlifting basics, Texas Style":

Essayes de suivre ca et de progresser doucement dans les charges. A la fin tu squattera trois fois ton poids (soit un bon 180kgs ).

Day A:

DM : 4*8
Squat : 4*8
DC: 4*8
Power Cleans (c'est sympa un petit peu de mvts olympiques !) :3*6


Day B :

SDT : 4*6 (5mn de pause)
Squats: 2*12
DC haltères :3*8-10
Rowing barre: 3*8-10
DC prise serrée : 3*8-10

Voilà !

Il est temps de te mettre au power mon vieux, c'est une expérience a faire de toute façon ! Essayes au moins de te tenir à cette routine trois mois et je suis sûr que tu sera surpris des resultats

Cheers up my friend !

il manque peut etre des tractions? ou sinon du curl

Bah c'est du power Body, pas du bodybuilding. Puis y'a quand meme du Rowing et du SDT pour le dos. Cependant je pense que rajouter quelques séries de curl fouterait pas la routine en l'air effectivement

Body a écrit:il manque peut etre des tractions? ou sinon du curl

pourquoi tu voudrais faire des tractions? pour progresser au SDT? ahaha

non parce que les tractions c'est excellent pour la force ca ! et puis le rowing ca bosse pas le dos completement quoi c plus epaisseur et traction largeur

La largeur c'est plus esthetique qu'autre chose.

oserais-je le dire?....Les tractions c'est un truc de fiote!!!!

C'est vrai que les tractions n'aident pas pour l'haltérophilie ou le power...

Mais si vous êtes poursuivi par un lion et que vous devez faire une traction sur un arbre avec votre copine sur le dos pour éviter de vous faire bouffer ???? hein hein, qui aura bien fait de travailler les tractions ????

Je regardes la routine...

Qu'est-ce qu'elle est pourrie ! Rep-range pourri, le DM avant le DC !!!! Faut vraiment être fou pour aimé ce bouquin !

Amaury je te le vends si tu veux !

100% d`accord avec Fab... sorry Amaury... Cheer up lad..

Qu'est-ce qu'elle est pourrie ! Rep-range pourri, le DM avant le DC !!!!

pkoi ca ? le DM avt le DC

parce qu'on prend plus lourd au DC ! et que de faire le DM avt le DC fatigue els delto donc on prend moins lourd et les pecs travaillent moins

Mode Boulet On
Qu'est ce que le Power Cleans ?
Mode Boulet Off

épaulé jeté je crois bovidus !

Nan c`est juste l`epaule, mais avec seulement un quart de squat a la fin du mouvement.

Body a écrit:épaulé jeté je crois bovidus !

Power Clean = Epaulé partiel.

Je l'ai mis ds le lexique il y a une semaine et j'en ai parlé extensivement avec Chris avec liens avec photo ds la rubrique Haltéro.

Attention Fab, faut se remettre a reviser les termes L`epaule partiel c`est le hang clean, ou on commence l`epaule debout avec la barre a bout de bras. C`est pas grave t`as encore le temps de tous les apprendre d`ici septembre...

Ouais ben vous avez fumé les gars
Elle est très bien cette routine ! La rep range on s'en fou tant qu'elle est comprise entre 6 et 12, la réponse de chaque individu est différente de toute façon. Quand au DM avt le DC je vois pas le pb : c'est juste de la préfatigue pour les triceps et au contraire les pecs travailleront plus !

Je la ferai bientot cette routine.

bah non Amaury tes pecs travaillent moins au DC apres le DM car tes epaules sont deja mortes !

A la limite en Power on peut se permettre de virer le DM.
Le but est de devenir une bete en SDT/SQT/DC, donc il faut se ménager.
Si les epaules font pas de DM cest autant de reserve pour le DC!
Ca m'étonnerai qu'en soulevant une charge dingue au DC qu'on ait des épaules de danceuse étoile!

(par contre le curl est utile pour le SDT)

faut torcher sur ces 3 mouvements avec exos d'assistances comme rowing, tractions, mollets, travail des prises et curl.

Merci Chris pour la rectif ! :-)

Amaury a écrit:La rep range on s'en fou tant qu'elle est comprise entre 6 et 12, la réponse de chaque individu est différente de toute façon. Quand au DM avt le DC je vois pas le pb : c'est juste de la préfatigue pour les triceps et au contraire les pecs travailleront plus !

Le rep range, on s'en fout, une routine Power, c'est sensé te préparer à faire des maxis.

Le DM avant le DC, ben si, je vois le pb comme Body, comme tu seras déjà fatigué par le DM, tu prendras moins lourd au DC.

Une fois encore, c'est comme pour le rep range : ça ne t'habitueras pas à des charges très lourdes.

C'est pas forcémement mauvais en soit, mais ds une optique Power (but un maxi au DC, SQT, SDT), j'arrive pas à comprendre le prog !

Le but d'une routine power est de travailler les fibres rapides et eviter de produire de l'acide lactique. Le rep range est malheureusement trop petit.

On peu commencer par 8 reps les deux premieres semaines pour travailler en hypertrophie, puis progressivement passer de 8 a 5 et finalement 3 reps pour aller chercher un recrutment maximum des fibres.

En ce qui concerne les tractions, il ne faut surtout pas arreter de les faires. Elles permettent de garder un bon equilibre des forces mises en jeu a l'interieur de l'epaules, meme si le SDT contribue deja pas mal, contraction seulement isometrique cependant.

Je verrai plutot un truc du genre

Day A:

Squat : 8 RM, 6RM
DC: 8 RM, 6 RM
Power Cleans :3*6 - technique
DM : 8 RM, 6 RM

Day B :

SDT : 2*6 RM (5mn de pause)
Tractions: 2*8 RM
Front Squat : 2* 8 RM
DC prise serrée : 2* 6 RM

Apres deux semaines tu descends tes reps a 5 et 3 pour le Power Clean et encore deux semaines plus tards tu reduits ton nombres de reps a 3.

Lorsque tu seras a 3 reps, ne fais plus que:

Squat 2*3 RM
DC 2*3 RM
SDT 1*4 RM
Power Clean 2*2 RM
Tractions 2*6 RM

Tous les 2 a 6 jours en fonction de ta capacite de recuperation et la qualite de celle-ci. Apres tes 6 semaines, tente un maxi et normalement tu dois exploser tes anciennes perfs.

Donne toi 5 tentatives pour determiner ton maxi. Disons que tu l'estimes a 100 kg. Tente 95 kg a la premiere. Si ca passe mets 102.5, si ca passe encore mets 107.5. Si jamais tu rates descends a 105 et si celle-la passe retente 107.5, sinon ton max est de 105 kg.

Courage,
Gab