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Voila un pote a pris le programme de critical bench ou il annonce +20kgs a la fin du prog soit apres 11semaines, je le trouve sympa mais pour le raw, si certains l'essaie qu'ils me tiennent au courant en voila le detail:

split sur 4j (mais modelable je pense)
j1: pec
j2: jambes
j3: repos
j4: bras
j5: epaules, dos
j6, j7 repos

assistance exo de base pour le dos tractions, epaules dm, triceps dcs et biceps curl marteau (jambes sans grande importance).
les % sont les % du maxi actuel

semaine 1
dc 5x82.5%, 3x85%, 2x90%, 10-15x67.5%
di 1x8reps, 1x5, 1x3
butterfly 3x8

semaine 2
dc 5x83%, 3x87.5%, 2x92.5%, echec x 80%
di 1x8, 1x5, 1x3
butterfly 3x8

semaine 3
di 1x6, 1x4, 1x2
dc 10x72.5%, echec x 77.5%, echec x 72.5%
butterfly 3x8

semaine 4
dc 5x85%, 3x90%, 2x95%, 10-15x70%
di halteres 3x8
buterfly 3x8

semaine 5
dc 1/2 reps basse 3x10x67.5%
dc 1/2 reps haute 3x10x67.5%
pull over 3x10

semaine 6
dc 5x86%, 3x92.5%, 2x97.5%, echec x 72.5%
di halteres 3x8
buterfly 3x8

semaine 7
di 1x8, 1x5, 1x2
dc 10x72.5%, echec x 87.5%, echec x 82.5%, echec x 77.5%
buterfly 3x8

semaine 8
dc negatif a l'echec x 107.5%, negatif a l'echec x 115%, normal 10-15x72.5%
di leger 3x10

semaine 9
dc 6x87.5%, 4x92.5%, 1 à 2 si possible x 102.5%, 10-15x72.5%
di 1x8, 1x5, 1x3
buterfly 3x8

semaine 10
dc 6x87.5%, 4x92.5%, 1 à 2 si possible x 105%, 10-15x72.5%
buterfly 3x8

semaine 11
test dc 10x50%, 3x65%, 2x80%, 1x95%, 1x105%, 1x107.5% et ainsi de suite jusqu'a loupé la barre (repos 5min a partir de 95%).

Aller good bench les gars !

Bien ce programme.
Tiens nous au courant des sensations et des progrès de ton pote.

Ah ! Ouais !
Voila donc le fameux programme critical Bench tant valorisé par les Benchers Américains.
Je m'attendais a autre chose. Il y a 2 ou 3 bricoles qui me gêne un peu dans ce programme. Tiens nous au courant des résultats qui ne peuvent être que positifs !

Moi aussi je m'attendais a un autre truc, la il y a rien d'extra mais bon ca doit marcher, par contre je precise encore aucun interet en equipé.

Alors ? Comment ca se présente ?

Pour l'instant il le reussi, apres faudra voir quand ca se corse.

C'est vrament pour seulement amélioré son bench dommage!

J'essaierai apres mon cycle Vouillot. Merci pour le prog

Pour le DI c'est a quel pourcentage les charges?

Il ne donne pas de % pour le DI.

Pour l'instant il le reussi, apres faudra voir quand ca se corse.

Alors ça donne quoi ?

POWERJESS a écrit:

Pour l'instant il le reussi, apres faudra voir quand ca se corse.

Alors ça donne quoi ?

+10kgs en 12 semaines, il a loupé une semaine qui la du recommencé d'ou les 12 au lieu de 11, voila, bref rien d'extra je pense que dans les 10kgs il y a deja la motie de technique, car il savait pas bencher correctement.

j'inverserais la séance bras et épaule/dos

car apres avoir fait un bonne séance bras, le lendemain ta forcément soit des courbature au tri ou au bi , donc soit sa péche pour le dos ou les épaules !

Si non sympas le prog , un peut trop précis pour moi avc un changement de 0.5% ^^ pour charger les barres sa doit etre la galére.