Forums SuperPhysique

Bonjour à toutes (?) et tous,

Bon et bien comme la personne qui m'a introduite à ce forum m'a encouragé à le faire (il se reconnaîtra mais tient à rester anonyme de peur de dévoiler le fait qu'il fréquente un odieux végétarien), je vais brièvement me présenter.

Je fais 1m87, 85 kg actuellement et ai 31 ans
Je fais de la musculation depuis 10 ans de manière plus ou moins régulière. Quand j'ai commencé, je faisais 76 kg, plutôt ecto mais avec un peu de gras sur le ventre. Après 3-4 mois de mise entrain, j'ai commencé gainer et protéines. J'ai pris 14 kg en 3 mois environ pour atteindre 90 kg, mais j'étais gras et j'avais pas des perfs exceptionnelles.

3 ans après mes débuts, j'ai décidé de devenir végétarien et ai commencé à m'entraîner un peu moins régulièrement. J'ai pas mal perdu et suis retombé à 80 kg.
Puis il y a 4 ans, je me suis inscrit dans un gym excellent et je m'y suis remis à fond. J'ai adapté mon végétarisme à une diète compatible avec le sport et ai de nouveau bien progressé.

Seul problème, j'ai voulu trop en faire. Résultat, j'ai dû cessé de m'entraîner en juillet 2007 suite à de gros soucis de santé. Ma décente aux enfers a commencé durant une période de gros stress professionnel, au printemps 2007. J'ai commencé à avoir de la peine à faire des exos lourds comme le squat et SDT sans avoir de la peine au niveau du souffle et avoir des sensations de chute de tension en reposant la barre, bref, l'impression de tomber dans les pommes. Malin comme j'étais, au lieu de prendre du repos, j'ai continué comme un fou et j'étais en plus en période de restriction des glucides; résultat: ça n'a fait qu'empirer jusqu'à un point tel que je ne pouvais plus faire une série d'abdos sans voir tout tourner. Petite précision: j'ai fait des prises de sang quand tout cela a commencé et il n'y avait rien de spécial de se côté là. Ensuite, j'ai cessé l'entraînement (séjour de 3 mois à l'étranger) et mon état général a continué d'empirer. Verdict: grosse fatigue, probablement due à un gros stress en même temps qu'un surentraînement.

Pour ne rien arranger, j'avais mal au dos depuis pas mal de temps et en parallèle à ces soucis, j'ai commencé à avoir une lumbosciatique récidivante. Il y a deux mois, j'ai enfin fait un IRM. Résultat, double hernie, L5-S1 et L4-L5. Super.

Depuis ce printemps, j'ai repris tranquillement mais avec une toute autre approche. Fini d'y aller comme un boeuf au détriment de ma santé. J'y vais tranquille et j'essaie de me faire plaisir au maximum.

Aujourd'hui, j'essaie de trouver le bon programme et le bon rythme. Et j'ai beau avoir essayé des dizaines de programmes dans le passé, je suis toujours à la recherche de l'idéal. Mon planning doit répondre aux exigences suivantes:

1) j'ai le dos fragile et je dois faire très attention. Fini les squats, squats avant, rowing barre, rameur. Pour moi, l'entraînement des jambes se résume à du hack squat et du sissy squat hyper léger pour l'instant.

2) suite à mes problèmes de surentraînement, je dois aussi prendre soin de mon système nerveux autonome; cela implique que je ne peux pas faire beaucoup plus que 3 x 45-50 min./semaine pour l'instant

3) Le full body étant hyper-exigeant pour le SN, je laisse tomber, mais par contre j'ai remarqué que je progresse mieux quand j'entraîne chaque groupe musculaire plus souvent qu'une seule fois par semaine

4) je suis complètement nul sur les séries longues et ai décidé de faire une séance sur deux en série de 15 reps et plus avec des temps de repos très courts (30 sec), ça me plaît bien et j'essaie de rattraper mon retards sur les fibres lentes.

Je tourne donc avec un split avec tout le corps réparti sur deux séances. En comptant une séance lourde pour une séance légère, ça fait 4 séances différentes. En général je m'entraîne entre 2 et 3 fois par semaine, et je reprends donc la semaine suivante avec la séance 3 ou la 4, et j'enchâine.
Ça donne ça:

Séance 1 (léger): Pecs - épaules - triceps - abdos
DC: 3x15 reps
Incliné haltères 3x15reps
Elévations latérales assis: 3x15 reps
en superset avec oiseau: 3x15 reps
Triceps poulie: 3x 15 reps
Abdos: 3 exercices en isométrique + 3 séries de crunch

Séance 2 (léger) Dos - jambes - biceps
Tirage vertical: 3x15
Tirage bras tendus: 3x15
Hack Squat: 3x15
Sissy squat: 3x15
Curl à la machine: 3x15
Curl concentré: 3 x 15 reps

Séance 3 (lourd) Pecs - épaules - triceps - abdos
DC: 5x5 reps
Développé militaire ou haltère: 5x8 reps
Dips: 2x8 reps
Barre front: 2x 8 reps
Abdos: crunch lesté 3x8 reps + exercices isométriques

Séance 4 (lours): Dos - jambes - biceps

Tractions: 3x6 (:mad: arrive pas plus pour l'instant)
Rowing sur banc incliné: 3x8
Hack squat: 3x10
Sissy squat lesté: 3x10
Curl barre: 5x8 reps

Le seul point d'insatisfaction avec ce programme, c'est quaprès quelques semaines je ne suis plus très sûr d'atteindre un bon niveau de congestion avec seulement deux exos par muscle, mais plus que ça je peux pas pour l'instant...

Mes objectifs, ça n'est pas la masse à tout prix, mais plutôt une bonne définition, un corps athlétique et une bonne santé cardio-vasculaire.

Actuellement, je me trouve un peu gras (je dois être à 15% de BF) mais j'ai jamais réussi à baisser plus que ça en BF, même en "sèche".

Voilà Merci pour vos conseils... et vos encouragements![/url]

Des photos?

J'en ai une seule datant de cet été mais je comprends pas comment l'uploader. Merci de patienter le temps que je comprenne

Le forum n'héberge pas les images, il faut que tu la mettes ailleurs et que tu colles le lien ici.

Bienvenu Alain,
C'est Gromit qui t'a intronisé ?
Ca veut dire quoi SPN ?
C'est bien, on sent la sagesse dans ta description.
Je converge petit à petit vers la même chose que toi

On fait a peu près le meme programme

ot" />