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Tu es plutôt pas mal la

matt59 a écrit:Belles séances ,
Beau physique !
Bon courage pour pour la musculation athlétique de Carrio

Elsabre a écrit:Tu es plutôt pas mal la

Merci les gars

Bon physique, en effet.

Alain-SPN a écrit:Séance de récup un peu expérimentale. Le but est d'atteindre une petite congestion, rien de plus.
Je devrais peut-être plutôt faire de l'isolation et pas des exos polyarticulaires pour obtenir une meilleure congestion. Mais je sais pas quoi faire. Poulies vàv pour les pecs, mais quoi faire pour le dos? Eventuellement du pull over poulie haute pour les dorsaux, mais quoi pour l'épaisseur? Des Prone Trap Raises peut-être?

Pour le dos, tu as essayé le tirage quadrupédique à l'élastique? (https://www.superphysique.org/articles/l ... ing_system circuit numéro 2)? Et pour l'épasseur, pourquoi ne pas faire du rowing (poulie, élastique, haltère) ?

Sinon classe la photo!

Diby a écrit:Pour le dos, tu as essayé le tirage quadrupédique à l'élastique? (https://www.superphysique.org/articles/l ... ing_system circuit numéro 2)? Et pour l'épasseur, pourquoi ne pas faire du rowing (poulie, élastique, haltère) ?

J'ai fait du rowing jusqu'ici, mais sur du léger en séries longue, c'est quand-même les biceps qui brûlent avant le dos

Aujourd'hui, 1ère séance de Tabata du progaramme MA. Diby et Rabb m'avaient averti, mais j'étais encore loin d'avoir imaginé l'horreur du truc

Echauffement: 2x circuit 1 et 2 x circuit 6 SVA

Puis:

8x 20 sec. burpees, 10 sec. de repos
repos 3 min
8x 20 sec. tractions, 10 sec. de repos
repos 3 min
8x 20 sec. jump squats, 10 sec. de repos
repos 3 min
8x 20 sec. pompes, 10 sec. de repos

J'ai pas pu faire plus de 20 tractions max en 4 minutes. Les squats j'ai du en faire une trentaine et les pompes, je rampais au sol, j'en faisais 4 en 20 sec.
Il m'a fallu 10 minutes pour me relever au vestiaire, et ensuite 1 heure pour être sûr que j'allais pas vomir. J'ai du me parquer et attendre un peu pour reprendre la route. Sinon c'était sympa

Séance du jour:

Circuit plio 1:
pompes sautées, tractions sautées, jump squats: 4x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit plio 2:
pompes claquées, tirage horizontal dynamique TRX, fentes sautées alternées: 4x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit densité croissante 1 (12 minutes)
Pompes "vrillées", tractions assis avec élastique blanc, fentes TRX: 8/8/6/4/2 total: 28 reps/exo

Circuit densité croissante 2 (12 minutes)
"roulade suspendu", dips, relevé de bassin unilat: 3/2/2/2 total: 9 reps/exo

Bon premier circuit densité croissante, j'ai fait 2 reps de plus que ce que j'avais fait en 15 minutes la semaine dernière.
Par contre je me suis écroulé sur le suivant. J'ai du arrêté 1:40 avant la fin des 12 minutes, je n'en pouvais plus et étais nauséeux avec ces tourniquets

Séance récup - congestion

Abs: 2x circuit 3, 2x circuit 4 SVA

Face Pull: 12@5, 12@6, 12@7

Convergente pecs: 3x20 @60lbs
en superset avec:
Convergente dorsaux: 3x20 @60lbs

Leg Ext: 3x20@2
en superset avec:
Arrière épaules poulie basse: 2x20 @15

L-Flyes: 2x12@10

Abs: 2x circuit 6 SVA
Relevé de bassin: 80

2ème séance de tabata. Cette fois j'ai noté le nombre de reps.

Echauffement: 2x circuit 1 et 2 x circuit 6 SVA

Puis:

6x 20 sec. burpees, 10 sec. de repos: 6/5/4/4/3/2 total: 23
repos 3 min
6x 20 sec. tractions, 10 sec. de repos: 4/4/4/3/2/2 total: 19
repos 3 min
6x 20 sec. jump squats, 10 sec. de repos: 6/6/6/6/5/6 total: 35
repos 3 min
6x 20 sec. pompes, 10 sec. de repos: 6/5/5/5/4/4 total: 29

C'est pas terrible je sais, mais qu'est-ce que j'en chie
Encore une fois eu l'impression de flirter avec la mort

Ensuite, recharge avec un bon curry indien pois chiche - basmati - épinards. C'était trois fois trop salé (plus l'habitude) mais ça a quand-même bien passé. Mal au bide après 50g. de chocolat en dessert un peu plus tard
Demain c'est relâche jusqu'à la mi-journée (encore une pizza à midi ) et on repart pour la semaine.

Il faudrait créer un fan club
Beau physique.
Fidèle à ses principes et sa philosophie.
Toujours courtois dans ses propos.
Ne cherche pas à imposer son type d'entrainement ou de nutrition.

Seul bémol, je le hais parcequ'il s'entraine sur la plage, et en plus, je suis sur que sa copine est jolie

Burpees, pompes, jump squat ça passe bien mais à notre niveau les tractions je trouve que ça ne se prêtre pas très bien au Tabata, pour moi a chaque fois que j'ai essayé c’était la congestion et la fatigue musculaire qui était le facteur limitant et non le cardio, du coup on dénature l'exercice étant donné que l'on en fait pas réellement pendant 20s.

A la rigueur il faudrait les faire avec un élastique d'assistance pour pouvoir augmenter le nombre de reps (ou les remplacer par du rowing inversé au pdc).

GEVAUDAN a écrit:Il faudrait créer un fan club
Beau physique.
Fidèle à ses principes et sa philosophie.
Toujours courtois dans ses propos.
Ne cherche pas à imposer son type d'entrainement ou de nutrition.

Seul bémol, je le hais parcequ'il s'entraine sur la plage, et en plus, je suis sur que sa copine est jolie

Merci Gevaudan, c'est vraiment sympa
Tes raisons pour me haïr sont tout à fait légitimes

Elsabre a écrit:Burpees, pompes, jump squat ça passe bien mais à notre niveau les tractions je trouve que ça ne se prêtre pas très bien au Tabata, pour moi a chaque fois que j'ai essayé c’était la congestion et la fatigue musculaire qui était le facteur limitant et non le cardio, du coup on dénature l'exercice étant donné que l'on en fait pas réellement pendant 20s.

A la rigueur il faudrait les faire avec un élastique d'assistance pour pouvoir augmenter le nombre de reps (ou les remplacer par du rowing inversé au pdc).

Je suis assez d'accord. Bon honnêtement là à la fin, sur les pompes, j'étais tellement mort que je n'arrivais plus à distinguer le facteur limitant entre cardio et brulre. Mais sur les tractions c'est vrai que ça reste essentiellement anaérobie.

Bon, c'est cas le cas pour tout le monde; regarde cette human machine:
http://www.youtube.com/watch?v=QgghNOUjOK8

Séance du jour:

Circuit plio 1:
pompes sautées, tractions sautées, jump squats: 4x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit plio 2:
pompes claquées, tirage horizontal dynamique TRX, fentes sautées alternées: 4x(6, 6, 8) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit densité croissante 1 (12 minutes)
Tractions assis avec élastique blanc, pompes "vrillées", fentes TRX: 10/8/6/6 total: 30 reps/exo

Circuit densité croissante 2 (12 minutes)
"roulade suspendu", dips, relevé de bassin unilat: 4/4/2/1 total: 11 reps/exo

Probablement une de mes meilleures séances de ce type. J'ai amélioré les totaux des deux circuits densité croissante de 2 reps.

Cool mon vieux!

Raphael a écrit:Cool mon vieux!

Yep

Ca y est je pars 3 mois et tu te mets à la méthode OL .



































































Ca va sinon vieille branche ?

DiCsA a écrit:Ca va sinon vieille branche ?

Oui ça va bien, merci!
Fait plaisir de te revoir par ici
Comme tu le vois, j'ai intégré une approche un peu plus "carrio-fonctionnelle"

Ça fait un sacré volume de travail !

Fl@v a écrit:Ça fait un sacré volume de travail !

Ouais c'était brutal. Mais toutes les séances ne sont pas comme ça. Y a des deloads aussi.

Edit: je me suis trompé en faisant le copié-collé, y a des doublons... j'ai édité.

Séance récup - congestion

Abs: 2x circuit 3, 2x circuit 5 SVA

Face Pull: 12@6, 12@7

Convergente dos: 3x20 @60lbs
en superset avec:
Convergente pecs: 3x20 @60lbs

Leg Ext: 3x20@2
en superset avec:
Arrière épaules poulie basse: 2x20 @15

Crunches fonctionnels: 4x12
en superset avec:
Relevé de bassin: 3x50

Je ne suis pas convaincu par ces convergentes, je trouve que je congestionne surtout "à l'extérieur" du tronc, avant des épaules aux pecs et rhomboïdes - arrière des épaules au dos.

C'est quoi des crunchs fonctionnels ?
J'ai le livre de Carrio sur les abdos et ça me rappel rien.

DiCsA a écrit:C'est quoi des crunchs fonctionnels ?
J'ai le livre de Carrio sur les abdos et ça me rappel rien.

Si si il est dedans, c'est des crunchs avec une main dans le creux du dos pour éviter d'arrondir le dos et en allant chercher vers le haut avec la tête plutôt que d'enrouler:

3ème séance de tabata.

Echauffement: 2x circuit 1 et 2 x circuit 2 SVA

Puis:

6x 20 sec. burpees, 10 sec. de repos: 5/4/4/4/4/3 total: 24
repos 3 min
6x 20 sec. tractions, 10 sec. de repos: 5/4/3/3/3/3 total: 21
repos 3 min
6x 20 sec. jump squats, 10 sec. de repos: 6/6/7/6/7/6 total: 38
repos 3 min
6x 20 sec. pompes, 10 sec. de repos: 6/7/6/5/4/5 total: 33

Même si ça reste moyen, j'ai amélioré tous mes circuits de 1 (burpees) à 4 reps (pompes).
Ereinté ensuite, heureusement c'est jour de relâche/recharge

Et les vêtements ? (jsuis sur skype si tu veux )

DiCsA a écrit:Et les vêtements ? (jsuis sur skype si tu veux )

Je n'ai rien mis d'autre que des t-shirts depuis que je suis arrivé en Californie, le pays du soleil!

Ma nouvelle répartition pour les 7 prochaines semaines. Pour rappel je viens de terminer l'avant dernière semaine du programme sportif MA et le finirai la semaine prochaine. Avant de me relancer dans le programme athlète, j'ai décidé de passer à un programme de 7 semaines mixant les acquis de MA, un programme poids et haltères que m'avait concocté Christophe et une approche plus classique et plus proche de ce qui se fait ici.

C'est assez chargé. J'essaie de respecter l'idée de Christophe selon laquelle 1 heure de training doit impliquer 1 heure de récup active.
N'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez.

Lundi:

Matin:
Développé couché: cycle de force 5x5, 4, 3
Cable Seated Row: 3x12
Pull Over fonctionnel CTS
Face pull

Soir: automassages et étirements SSE

Mardi:

Matin - entraînement à domicile pdc:
Fentes glissées latérales avec élastiques: 3x10
Gainage dynamique avec barre: 3x10
Mollets élastiques: 3x15

Soir: automassages et étirements SSE

Jeudi:

Matin - entraînement pdc:
Muscle-ups: 3x6
Front lever: 3x6
en superset avec:
Dips: 3x15

Soir: automassages et étirements SSE

Vendredi:

Matin:
Combinaison élévations latérales et arrière épaules poulie basse: 3x20
Curl fonctionnel CTS: 3x10
Curl incliné: 3x20
Horloge: 3 séries
L-Flyes: 2 séries

Soir: automassages et décompressions articulaires CTS

Aujourd'hui j'ai entamé ma dernière semaine du programme MA; c'est une semaine de deload.

Circuit plio 1:
pompes sautées, tractions sautées, jump squats: 2x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit plio 2:
pompes claquées, tirage horizontal dynamique TRX, fentes sautées alternées: 2x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Je me suis amusé à claquer dans le dos sur les pompes. Au premier essai je me suis un peu tapé le menton au sol, mais après j'ai commencé à bien les maitriser

Circuit densité croissante 1 (8 minutes)
Pompes "vrillées", tractions assis avec élastique blanc, fentes TRX: 10/10/6/ total: 26 reps/exo

Circuit densité croissante 2 (8 minutes)
"roulade suspendu", dips, relevé de bassin unilat: 4/2/2/1 total: 9 reps/exo

Bonne séance, malgré le fait que le manque de glucides commence à faire son effet.

Alain-SPN a écrit:Aujourd'hui j'ai entamé ma dernière semaine du programme MA; c'est une semaine de deload.

tirage horizontal dynamique, fentes sautées alternées, Pompes "vrillées", fentes TRX, roulade suspendu, relevé de bassin unilat

Je me suis amusé à claquer dans le dos sur les pompes. Au premier essai je me suis un peu tapé le menton au sol, mais après j'ai commencé à bien les maitriser

C'est dans quelle version du Kama Sutra que t'as trouvé ça ?

DiCsA a écrit:C'est dans quelle version du Kama Sutra que t'as trouvé ça ?

idiot

Séance récup - congestion

Abs: 2x circuit 3, 2x circuit 4 SVA

Face Pull: 15@6, 15@7

Poulie vis-à-vis: 3x20 @(2x25lbs)
en superset avec:
Row cables: 20 @40lbs, 2x20@60

Leg Ext: 3x20@2
en superset avec:
Arrière épaules poulie basse: 2x20 @15

Crunches fonctionnels: 4x12
en superset avec:
Relevé de bassin: 1x50, 1x15unilat

Dernière séance de tabatas:

Echauffement: 2x circuit 1 et 2 x circuit 5 SVA

Puis:

5x 20 sec. burpees, 10 sec. de repos: 5/5/4/4/3 total: 21
repos 3 min
5x 20 sec. tractions, 10 sec. de repos: 5/4/4/3/3 total: 19
repos 3 min
5x 20 sec. jump squats, 10 sec. de repos: 6/8/8/6/8 total: 36
repos 3 min
5x 20 sec. pompes, 10 sec. de repos: 9/9/7/6/6 total: 37

Voilà, j'ai fini le programme de MA, phase sportive. Je passe au programme mentionné ci-dessus d'ici lundi.
Je me demande si je vais pas ajouter des tabatas en fin de chaque séance (par exemple squats à la fin des jambes, pompes en fin de séance pecs) pour garder ma modeste condition, mais comme je suis sensible au surentraînement et que je suis pas une machine de guerre à la Raphaël, je sais pas si ça fait trop.

Alors comment te sens tu avec le cycle de MA terminé ?

D D a écrit:Alors comment te sens tu avec le cycle de MA terminé ?

Je suis content de l'avoir fait. Je me sens beaucoup plus complet, j'ai énormément développé ma condition qui était catastrophique. Un peu à l'image de ce qui se passent pour certains membres du forum, j'aspire désormais un peu moins à chercher à prendre du muscle pour du muscle mais davantage à avoir un physique athlétique et performant.

Difficile à dire si j'ai perdu en masse et à imputer ça au programme ou au régime. Il ne me semble pas qu'il y ait de perte flagrante. Je suis curieux de reprendre le DC pour voir si j'ai énormément perdu ou si le travail en plyo fait aux pompes va être "transférable".

Tu avais un niveau assez décent avant de te mettre à ce programme. Ce serait cool d'avoir un peu les deux aspects maintenant, à la fois garder la condition que tu as gagné avec la MA, et retrouver tes perfs au DC.

Aujourd'hui, reprise du DC.

Chauffe, puis 3 muscle-ups histoire d'avoir la pêche.

DC: 3x10@155 (70kg)
en superset avec (2:00 repos entre les exos)
Cable seated row: 3x15@9

Pull over fonctionnel Carrio: 3x8@2x17,5lbs ris: 45''

Face Pull: 3x12 @7 ris: 1:00

Cool de refaire de la musculation poids et haltères
Je constate que le programme MA m'a beaucoup apporté: meilleure condition, bien meilleur gainage sur le DC où je me sentais bien puissant. Les 3x10@70 ont été une formalité, je passe à 3x8@80 dès la semaine prochaine. Je pensais pas avoir autant de facilité après 4 mois sans DC, comme quoi les pompes plyo ont quand-même bien aidé.
Mal au bas du dos sur le rowing par contre, et dans l'ensemble, j'ai trouvé que le fait de repasser aux poids me faisait plus mal partout qu'au pdc, et que dans l'ensemble la séance est un peu plus ennuyeuse, j'ai plus l'habitude de glander comme ça entre les sets...
Affaire à suivre donc...

Séance courte (30') mais bien intense à la maison:

Chauffe: 2x circuit 2 SVA

Fentes valslide, élastique rouge croisé: 2x12 ris: 45''
(http://www.youtube.com/watch?v=wJKyekc3 ... ture=share)

Fentes valslide latérales, élastique rouge croisé: 2x8 ris: 45''

Gainage avec manche, élastique rouge: 2x8 ris: 45''
(le premier de deux-ci: http://www.youtube.com/watch?v=q5NWr0S9 ... r_embedded)

Mollets unilat: 12 élastique rouge, 12 élastique bleu (pas du tout au point comme exo, invention personnelle).

Woaw ça tabasse le gainage avec le manche!

Alain-SPN a écrit:Cool de refaire de la musculation poids et haltères

Tu m'étonnes y a que ça de vrai !!

Aujourd'hui, super séance pdc à la plage de Santa Monica

Echauffement, puis petit freestyle avec Muscle-ups, spins, tractions de côté, etc. Essayé une traction à un bras mais impossible, par contre je tiens assez facilement en haut du mouvement en statique.

Ensuite:
Muscle-ups @pdc: 2, 5, 4 (sais pas ce que j'ai foutu sur la première série, mauvais grip). ris: 3'

Front lever: 5, 5 avec élastiques blanc
en superset avec (2' entre les exos):
Dips@pdc: 18, 17

Tractions: 7, 4+3 avec élastiques blanc en drop
en superset avec (2' entre les exos):
Dips@pdc: 15, 13

J'ai fini à genou. La preuve, la perf minable aux tractions à la fin. Pas l'habitude d'aller comme ça à l'échec plusieurs fois moi, mais je pense que ça devrait tenir. On verra la progression.
Beaucoup de plaisir en tous les cas.

Et pour couronner le tout et vous rendre jaloux, pique-nique à Rancho Palos Verde au retour:

:bave:

moi aussi!!!!