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Semaine 3 / Pdc: 180lbs (81,6 kg), + 1lbs

DCH: 20@55lbs, 13@60, 6@65 3'

Cable Seated row: 20@7, 18@8, 15@9 2'

EL poulie: 25@20lbs, 18@25, 11(6)@30(drop@15)

Prone Trap Raises T: 8, 7@5 en superset avec pompes scapulaires pdc: 12, 12

Toujours en bonne progression au DCH. Je reste avec ces charges pour la prochaine séance, le rep range commençant à baisser.

Sinon je pense qu'il faudra bientôt changer la planification. Les poids augmentant, je sais pas su je tiendrai les 2 séances de DCH / semaine.

La tendinite étant presque un souvenir, je pense bientôt réintroduire les exercices type front lever et muscle up

Alain-SPN a écrit:La tendinite étant presque un souvenir, je pense bientôt réintroduire les exercices type front lever et muscle up

Toujours bon de dire au revoir à une sale blessure!

Effectivement

Séance du jour:

Chauffe: Automassages, mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA +2x8 vacuum, 2x8 fentes pdc

Squats: 15, 13, 12@105lbs 2'

Fentes glissées latérales: 2x8 @pdc 45''

Gainage: Variations 3 fantastiques 2x40'', 2x circuit 6 SVA

Supersets wrists ext/curls haltère: 20@15/17,5, 8@17,5/20

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 20@100lbs, 10@150)

Bonne séance malgré une mauvaise nuit.

Séance du jour:

Echauffement complet, puis:

DCH: 16@60lbs(27kg), 11@65(30kg), 6@70(32kg)
en superset à 2' avec :
Tractions délestée: 20 avec élastique vert, 14 rouge+bleu, 10 bleu

Arrière épaules poulie basse: 26@25lbs, 17@30, 10(7)@35(drop@20)

Prone trap raises Y: 6, 6 @7,5lbs

L-Flyes: 16@4, 12@4

Absolument DÉ-FON-CÉ après les 3 supersets pecs-dos.
La suite a été difficile, nauséeux...
Mais j'ai tout de même amélioré mes scores sur toutes séries sans exception. Et le DCH commence à devenir décent.

Salut Alain-SPN, j'ai lu que tu avais des problèmes de dos et tu retente le squat.Pas de douleurs particulières suite à cet exercice?
J'aime bien ta vision de l'entrainement

seb54 a écrit:Salut Alain-SPN, j'ai lu que tu avais des problèmes de dos et tu retente le squat.Pas de douleurs particulières suite à cet exercice?
J'aime bien ta vision de l'entrainement

Merci

Oui en effet j'ai eu pas mal de soucis de dos (hernie discale L5-S1 et protrusion L4-L5 diagnostiquées en 2008 suite à plus d'une année de sciatique.

Le protocole de travail postural et de gainage de Christophe Carrio m'a beaucoup aidé jusqu'à un point où je n'avais plus aucune douleur. A ce stade, en accord avec mon chiro, j'ai décidé de reprendre le squat en y allant tranquille, avec une exécution aussi stricte que possible, pas d'échec technique et charge légère. Je m'efforce de m'autoagrandir, de contracter le psoas et utilise un élastique autour des jambes pour bien engager les fessiers. Auto-massages avant et après. Voilà. Et non, jusqu'ici aucune douleur, bien au contraire, je me sens plus fort et plus stable.

Chauffe: Automassages, mobilisations articulaires, 2x vacuum + circuit 2 phase 1 SVA, 2x8 fentes pdc

Squats: 3x8 @115lbs 2'
enchaînés avec:
Squats jumps pdc: 6, 6, 6

Gainage: 2x circuit 6 et 1 SVA

Supersets wrists ext/curls barre: 17@35/40, 7@40/45

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 25@100lbs, 6@150)

Oui c'est aussi ce que je me disais...une bonne technique, un bon travail de gainage et ne pas trop se rapprocher de l'échec pour pas dégrader la technique et ça doit aller. tu compte progresser en charge ou augmenter les reps ou c'est juste pour l'entretien?

seb54 a écrit:Oui c'est aussi ce que je me disais...une bonne technique, un bon travail de gainage et ne pas trop se rapprocher de l'échec pour pas dégrader la technique et ça doit aller. tu compte progresser en charge ou augmenter les reps ou c'est juste pour l'entretien?

Bonne question. Pour l'instant j'augmente. Quand je sentirai que le risque est trop grand, que je commence à négliger la technique, je passerai en maintien. Je pense pas aller beaucoup plus haut que 60-70kg. En même temps quand je ferai 3x15@70 ben ça sera déjà pas mal


Semaine 3 / Pdc: 180,5lbs (82 kg), + 0,5lbs

DCH: 18@60lbs, 12@65, 7@70
en superset à 2'30 avec
Cable Seated row: 20@8, 18@9, 13@10

EL poulie: 20@30lbs, 15@35, 8(5)@40(drop@20)
(Me suis trompé dans les poids, j'ai mis trop lourd et je comprenais rien, exécution de merde en étant persuadé d'avoir régressé )

Prone Trap Raises T: 7, 6@5 en superset avec pompes scapulaires élastique blanc: 8, 8

Toujours dans le gaz complet en fin de séance, c'est pénible à la fin.
Sinon grosses tensions paravertébrales toute la journée, le training n'a rien arrangé.

Toujours dans le gaz complet en fin de séance, c'est pénible à la fin.

tentes la kettle

Raphael a écrit:

Toujours dans le gaz complet en fin de séance, c'est pénible à la fin.

tentes la kettle

Un jour peut-être

Séance du jour:

Chauffe: Automassages, mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA +2x8 vacuum, 2x8 fentes pdc

Squats: 15, 14, 11@105lbs 2'

Fentes glissées latérales: 2x8 @pdc 45''

Gainage: Variations 4 fantastiques 2x40''

Supersets wrists ext/curls haltère: 20@15/17,5, 10@17,5/20

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 30@100lbs, 6@150)

Je commence à fléchir. Pas de progression au squat. J'ai du zapper un deuxième circuit de gainage, je commençais à faire de la merde. Je finis la semaine avec ce programme qui devient trop chargé pour moi maintenant que les charges ré-augmentent et je change la semaine prochaine, je repasse à 3 séances semaines.

Nouvelle planif à partir de la semaine prochaine.
Je ré-intègre progressivement des exos pdc en espérant que ma tendinite ne reparte pas.
Baisse de volume aussi, et augmentation du temps consacré à la récup active. On verra ce que ça donne.

Lundi
Développé couché: pyramidal, env. 20, 15, 10 reps
en superset avec:
Cable Seated Row: pyramidal, env. 20, 15, 10 reps
EL poulie: pyramidal, env. 20, 18, 15
Prone trap raises Y: 2x8
L-Flyes: 2x8
Gainage: 1 circuit SVA

Mercredi
Squats: pyramidal, env. 20, 18, 15, 12 reps
Fentes glissées latérales: 3x8
Gainage: variations 4 fantastiques
Avant-bras: superset wrists ext/curls barre: 2 séries pyramidales
Trisets extenseurs des doigts isométrique, élastique, et gripper: 2 séries

Vendredi:
Tractions assistées: pyramidal, env. 20, 18, 15
Muscle-ups assistés: 3x6
Front levers assistés: 3x8
Prone trap raises T: 2x8
Pompes scapulaires swiss ball: 2x8
Gainage: 1 circuit SVA

Mardi, jeudi et samedi: automassages et étirements SSE

Niveau diète, je continue le cyclage des hydrates mais change les jours.
J'ai l'impression que de faire des jours haut en hydrates les jours de repos me réussit mieux. Les jours haut où je m'entraîne, je me sens un peu lourd au training.
Dimanche: libre
Lundi: Modéré-bas
Mardi: haut
Mercredi: Modéré-bas
Jeudi: haut
Vendredi: Modéré-bas
Samedi: bas

Est-ce que ça cause problème que je ne recharge pas jusqu'au dimanche après ma séance de vendredi?

C'est le moment idéal pour commencer le Yoga les jours de récup active

Eponge a écrit:C'est le moment idéal pour commencer le Yoga les jours de récup active

Je fais déjà de la méditation, et tout ce stretching...
On verra

Sans (trop de) prosélytisme si tu fais du Yoga avec un bon prof tu peux enlever pas mal de streching et d'exos correctifs de posture. Quoi qu'en dise Christophe Carrio et avec tout le respect que ses connaissances m'inspirent, ses méthodes sont largement inspirées de pratiques de Yoga "avancées" et donc peuvent progressivement nourrir / compléter / être remplacées par une pratique régulière, avec du temps bien entendu.

La méditation :

Séance du jour:

Echauffement complet, puis:

DCH: 15@65lbs(30kg), 10@70(32kg), 6@75(34kg)
en superset à 2'30'' avec :
Tractions délestée: 16 avec élastiques rouge+bleu, 11 bleu, 6 rouge

Arrière épaules poulie basse: 18@30lbs, 12@30, 8(7)@35(drop@20)

Prone trap raises Y: 8, 8 @7,5lbs

L-Flyes: 18@4, 12@4

La courbe de progression est en baisse, mais j'ai quand-même amélioré mon DCH de +3 reps en moyenne par série.
Je pense qu'en baissant le volume je vais pouvoir continuer à progresser. Objectif 20@40kg au DCH d'ici quelques semaines.

Pas mal au coude aux tractions. Je vais peut-être pouvoir les reprendre un pdc un jour

sacré objectif au dch.. je t avoue que j ai le même
Bon courage.

Looping a écrit:sacré objectif au dch.. je t avoue que j ai le même
Bon courage.

Toute réflexion faite je me suis peut-être un peu enflammé
On verra

Chauffe: Automassages, mobilisations articulaires, 2x vacuum + circuit 2 phase 1 SVA, 2x8 fentes pdc

Squats: 3x7 @115lbs 2'
enchaînés avec:
Squats jumps pdc: 6, 6, 6

Gainage: 2x circuit 5 et 2 SVA

Supersets wrists ext/curls barre: 20@35/40, 8@45/50

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 30@100lbs, 7@150)

Bonne séance, mais je pense que la baisse de volume va m'être très bénéfique.
J'adore le squat en fait. Même si les charges que je manipule sont ridicules, le fait de bien me concentrer sur la technique m'a fait déjà bien progresser, je me sens plus puissant, et étonnamment j'ai moins mal au dos.

Alain-SPN a écrit:Objectif 20@40kg au DCH d'ici quelques semaines.

Bel objectif.

Pas trop dur de faire en superset du DCH avec des tractions ?

Salut,

Ton log est intéressant, ta façon de t'entraîner est assez atypique ici et ça me plait bien.
Et j'ai enfin trouvé quelqu'un qui prend aussi léger que moi au SQT.

Comment va ton coude ?
Ca me parait violent traction + MU en reprise.

Manu a écrit:Pas trop dur de faire en superset du DCH avec des tractions ?

Si c'est dur
Mais bon là je faisais des tractions assistées donc ça allait encore. Une fois que j'aurai pu reprendre à pdc, on verra si je garderai ce format superset.

Pop' a écrit:Ton log est intéressant, ta façon de t'entraîner est assez atypique ici et ça me plait bien.
Et j'ai enfin trouvé quelqu'un qui prend aussi léger que moi au SQT.

Comment va ton coude ?
Ca me parait violent traction + MU en reprise.

Merci

Le coude ça va de mieux en mieux. Mais je sens que la raideur du tendon est encore là.
Pour les MU et tractions, je vais reprendre avec un élastique vert et si j'ai mal, j'arrête.
Et toi, tu t'en sors?
C'est vraiment de la saloperie cette blessure. Même la tendinite sous-acromiale j'avais eu plus de facilité à m'en débarrasser.

Ca va, j'apprends la patience et je passe le temps en essayant diverses méthodes de training.
Pas de tractions, mais ça me laisse encore pas mal de possibilités. De toute façon je n'ai jamais fais beaucoup de tractions.
C'est ne pas grimper qui m'emmerde le plus.

En ce moment c'est donc élastiques et circuit training inspiré du CF ou de la densité croissante de Carrio.
Pour les élastiques, je suis vraiment surpris à quel point ça coupe le souffle en comparaison de la fonte ou du pdc.

Mais séance ressemblent pas à grand chose, c'est jamais très organisé et j'ai souvent aucune idée de ce que je vais faire avant de commencer. Mais j'ai l'impression que ça fonctionne, je prends de la masse. En tout cas la balance le confirme. En espérant que ce soit pas que du gras.

DCH: 15@65lbs, 10@70(échec 11ème), 4@75
en superset à 2'30'' avec
Cable Seated row: 19@9, 14@10, 10@11

EL poulie: 22@25lbs, 16@30, 10(5)@35(drop@20)

Prone Trap Raises T: 6@5, 10@2,5

LF: 20@4, 12@5

Séance assez pourrie. Stagnation au DCH pour la première fois. Du coup, ne pouvant accepter une telle sentence, je vais chercher une 11ème rep à la deuxième série et me tape mon premier échec depuis au moins 6 mois. La 3ème série a été à la hauteur du désastre.
Heureusement j'ai pu améliorer mes séries d'une rep au row.
J'espère que la progression va remonter maintenant que je passe à une séance de DCH/semaine.
Me suis quand-même un peu enflammé avec mes 20@40 je crois
Sinon y avait un étudiant qui faisait des développés épaules Arnold avec 40kg à côté de moi

tu compte repasser sur du DC barre bientôt? t'avais de bonnes perf à un moment il me semble!

seb54 a écrit:tu compte repasser sur du DC barre bientôt? t'avais de bonnes perf à un moment il me semble!

Rien de bien exceptionnel non plus, 10x100. Mais j'avais pas de pecs et je voulais essayer de voir si le DCH pouvait changer la donne. Pour l'instant ça semble plutôt être le cas. Je repasserai sans doute au DC un jour ceci dit.

Séance du jour:

Chauffe: Mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA +2x8 vacuum, 2x8 fentes pdc

Squats: 15, 14, 12@105lbs 2'

Fentes glissées latérales: 2x8 @pdc 45''

Gainage: 2x circuit 3 et 4 SVA

Supersets wrists ext/curls haltère: 22@15/17,5, 12@17,5/20

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 30@100lbs, 8@150)

La honte, j'arrive pas à valider les 3x15@115lbs aux squats
Enfin, qui va piano va sano comme disait Bubulle...

Sinon, nouvelle vidéo d'un pote de Los Angeles. Le mec a jamais touché d'haltères de sa vie et est 100% naturel. Les bras de fou à 1:20

[youtube]0aSYgTF6wtU#![/youtube]

Séance du jour:

Muscle-ups assistés: 3x3 élastique vert à 1'

Tractions pro assistées: 12 élastique bleu, 6, 5 élastique rouge à 2'
(trop lourd, faut pas jouer au con là, j'allège la prochaine fois)

Front levers assistés: 3x6 élastique bleu à 1:30

Arrière épaules poulie: 25@25lbs, 20@30, 9(6)@35(drop@20) à 1'

Prone Trap Raises Y: 9, 8 @7,5lbs
en superset avec:
pompes scapulaires swiss ball pdc: 6, 6

Gainage: 2x circuit 5 SVA

Fantastique séance (mais éreintante). Quelle joie de refaire des muscle-ups! Et le coude semble bien tenir le coup. Si je continue à augmenter les charges très graduellement, je pense que je suis sur la bonne voie. La patience paie!

Semaine 2 / pdc: 182,5 lbs (82,5KG)

DCH: 17@65lbs, 11@70, 4@75
en superset à 2'30'' avec
Cable Seated row: 20@9, 15@10, 10@11

EL poulie: 25@25lbs, 16@30, 9(5)@35(drop@20)

Prone Trap Raises T: 7, 6 @5

LF: 20@4, 10@5

La courbe de progression au DCH s'est vraiment aplatie
J'ai quand-même fait 3 reps en plus que la semaine passée au total sur les 3 séries, mais au rythme où je progressais jusque à la semaine passée je suis assez déçu. Peut-être devrais-je repasser à un format fixe?

Sinon je me suis uhn peu tordu le dos au L-Flyes. Aller chercher la perf sur un mouvement comme ça c'est vraiment crétin. La prochaine fois j'allège te je me concentre sur la posture: auto-agrandissement et contraction du transverse.

Effectivement pas trop d’intérêt à chercher la perf au l-fly!
Sinon format fixe en repartant de plus bas peut-être la solution

Effectivement balaise ton pote!
Pour le DCH, c'est comme tout la progression n'est pas linéaire.
Tant que tu gagnes des reps, je pense que tu peux continuer comme ça

Merci Seb et Diby.

Aujourd'hui:

Séance du jour:

Chauffe: Mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA +2x8 vacuum, 2x8 fentes pdc

Squats: 15, 15, 15@105lbs 2'

Fentes glissées latérales: 2x8 @pdc 45''

Gainage: 2x circuit 6 et 1 SVA

Supersets wrists ext/curls haltère: 25@15/17,5, 15@17,5/20

Supersets extenseurs des doigts élastique / gripper: 20 violet / 30@100lbs, 10 rouge / 8@150

Enfin les 3x15@105lbs

Pourquoi est-ce que tu travailles tant les avants bras ?
Ce n'est pas ne critique, je trouve justement que les avant bras sont à tort négligé en BB.
Mais toi comme tu es dans une optique prépa-physique multi-sport, c'est à quel fin ?

Hier pour moi c'était une série de 500 squat à vide.
Rythme irrégulier, avec parfois quelque seconde de repos. Mais sur la fin ça déroulait bien comme on dit.
Bonnes sensations, je te le recommande.

Pop' a écrit:Pourquoi est-ce que tu travailles tant les avants bras ?

Ben parce que c'est les exercices recommandés pour la rééducation d'une épichodylite, et ensuite pour la prévention.
Je suis surpris que tu ne les fasses pas!

Séance du jour:

Muscle-ups assistés: 3x6 élastique vert à 1'

Tractions pro assistées: 14 élastique bleu+rouge, 9 élastique bleu, 5 élastique rouge à 2'30''

Front levers assistés: 3x8 élastique bleu à 1:30

Arrière épaules poulie: 28@25lbs, 21@30, 11(6)@35(drop@20) à 1'

Prone Trap Raises Y: 8, 7 @7,5lbs
en superset avec:
pompes scapulaires swiss ball pdc: 8, 8

Gainage: 2x circuit 5 SVA

Bonne séance. Muscle-ups sans douleur. Je passe à l'élastique bleu la prochaine fois. PDC d'ici 1 mois je pense.

Alain-SPN a écrit:

Pop' a écrit:Pourquoi est-ce que tu travailles tant les avants bras ?

Ben parce que c'est les exercices recommandés pour la rééducation d'une épichodylite, et ensuite pour la prévention.
Je suis surpris que tu ne les fasses pas!

Je savais pas que ça se faisait en rééduc.

Mais effectivement dans un bouquin qui traite des pathologie liée à la pratique de l’escalade il est conseillé de travailler les extenseurs du poignet et les extenseurs des doigt comme tu le fais avec un système d'élastique.

Les extenseurs du poignet c'est pour rééquilibrer par rapport au fléchisseurs et éviter les subluxation du poignet.

Cette subluxation m'arrive parfois en grimpant et aussi avec les KB, sur le snatch, quand je fatigue je sens que le poignet qui "décolle".
Donc, faut que je renforce tout ça tu as raison.

Pop' a écrit:

Alain-SPN a écrit:Je savais pas que ça se faisait en rééduc.

Oui:

D'après mes lectures et mon ressenti, les épichondylites résultent souvent d'un double déséquilibre: triceps et biceps beaucoup trop puissants par rapport à la capacité à encaisser des muscles des avant-bras, et déséquilibre des antagonistes de l'avant-bras (fléchisseurs / extenseurs), d'où l'intérêt de les bosser.

Si jamais l'isométrique pour les extenseurs des doigts avait donner de bons résultats chez moi (cf vidéo ci-dessous que j'avais déjà postée). A priori, l'isométrique c'est pas idéal, mais si on réfléchit bien, tous les mouvements de tirage nécessitent une contraction isométrique des fléchisseurs, d'où peut-être l'intérêt de bosser les antagonistes selon le même registre de contraction (si je me fais bien comprendre):

Semaine 3 / pdc: 180,5 lbs (81,8KG) (-2lbs )

DCH: 16@65lbs (-1), 11@70 (+-0), 5@75 échec@6 (+1)
en superset à 2'30'' avec
Cable Seated row: 20@10 (+5), 14@11 (+4), 9@12

EL poulie: 26@25lbs (+1), 17@30 (+1), 10(5)@35(drop@20) (+1)

Prone Trap Raises T: 8 (+1), 6 (+-0) @5

LF: 20@4, 14@4

Gainage: 2x 4 fantastiques (variations)

Séance très moyenne.
Je me suis fait une contracture d'un muscle situé vers l'infra ce matin au réveil, ça m'a littéralement coupé la respiration. J'ai hésité à m'entraîner mais après un quart d'heure ça s'est calmé et à chaud ça ne m'a pas trop dérangé.

Stagnation au DCH par contre. Ça m'énerve. Du coup je veux absolument rajouter des reps et je suis allé à l'échec sur le troisième set
Etonnement, je fais une grosse progression au row en parallèle (j'ai mis les progressions entre parenthèses).
J'ai fini la séance sur les rotules sinon.

Pour le DCH, faudrait peut être que tu fasses un cycle.
Enfin tu dis que la scéance est moyennes, mais tu continues à progresser de manière générale, c'est plutôt bon ça!

Diby a écrit:Pour le DCH, faudrait peut être que tu fasses un cycle.
Enfin tu dis que la scéance est moyennes, mais tu continues à progresser de manière générale, c'est plutôt bon ça!

Merci
Pour le DCH le pyramidale avait donné de bons résultas jusqu'ici mais en effet là je me donne une dernière séance pour voir mais si ça continue à stagner je passe un un format fixe.