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Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
30/09/2015 18h49
par Alain-SPN
Ce soir:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 4x40 alternés 1 pied - 2 pieds
Back squat: 3x5 @40
On reprend tranquille
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
02/10/2015 17h49
par Alain-SPN
Ce soir:
MFR et stretch fléchisseurs des hanches
Echauffement/mobilité dynamique haut du corps
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Pompes: 2x4
Tractions complètes
enchaînées avec:
Ring dips
5x3 (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).
Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)
Mobilité / stretch complets
Quand la séance de deload te paraît éreintante, tu sais que t'es fatigué[/quote]
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
05/10/2015 19h34
par Alain-SPN
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
2x2x10 KB swings unilat (ris: 45'')
2x2x5 KB snatches (ris: 30'')
Mobilité chevilles / mollets
double KB thrusters (@2x16kg): 3x3 (ris: 3')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Sympa les thrusters au KB.
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
12/10/2015 18h19
par Alain-SPN
Mercredi passé:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2
Circuit isométrique (3x, total 30 sec. isométrique, ric: 1'):
back lever 1 jambe 5 sec --> front lever 1 jambe 5 sec --> back lever autre jambe 5 sec --> front lever autre jambe 5 sec
Circuit force (3x6, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux
Mobilité / stretch complets
Ce soir:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Pompes: 2x4
Tractions complètes
enchaînées avec:
Ring dips
5x4 (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).
Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)
Mobilité / stretch complets
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
14/10/2015 17h55
par Alain-SPN
Vendredi passé:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2
Circuit isométrique (4x, total 40 sec. isométrique, ric: 1'):
back lever 1 jambe 5 sec --> front lever 1 jambe 5 sec --> back lever autre jambe 5 sec --> front lever autre jambe 5 sec
Circuit force (5x5, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux
Mobilité / stretch complets
Ce soir:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
3x2x8 KB swings unilat (ris: 45'')
6x4 KB snatches (ris: 30'')
Mobilité chevilles / mollets
double KB thrusters (@2x16kg): 5x2 (ris: 3')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
21/10/2015 18h49
par Alain-SPN
Ce soir:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
Pompes: 2x4
Tractions: 2x4
Tractions complètes
enchaînées avec:
Ring dips
5x4@pdc+5kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).
Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)
Mobilité / stretch complets
Complètement trompé dans mes calculs, je devais faire 5x4 et 5x5 à pdc avant de passer au lest, et pourtant c'est passé tout seul. Bonne séance donc, malgré une visite chez le dentiste ce matin qui m'avait laissé en petite forme.
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
23/10/2015 17h59
par Alain-SPN
Ce soir:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
4x2x7 KB swings unilat (ris: 45'')
6x5 KB snatches (ris: 30'')
Mobilité chevilles / mollets
double KB thrusters (@2x16kg): 4x3 (ris: 3')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
30/10/2015 19h04
par Alain-SPN
Lundi:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2
Circuit isométrique (5x, total 50 sec. isométrique, ric: 1'):
back lever 1 jambe 5 sec --> front lever 1 jambe 5 sec --> back lever autre jambe 5 sec --> front lever autre jambe 5 sec
Circuit force (5x6, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux
Mobilité / stretch complets
Mercredi:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 3x40 alternés 1 pied - 2 pieds
Back squat: 5x5 @40 ris: 3'30
Obliques élastique dynamiques: 3x6 ris: 1'
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Ce soir:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe (2x):
Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes
MU barre: 3x2 ris: 1'
Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes
5x5 (1'45 ris, soit 3'30 entre le même exo).
Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)
Mobilité / stretch complets
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
02/11/2015 18h56
par Alain-SPN
Ce soir:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
4x2x8 KB swings unilat (ris: 45'')
6x6 KB snatches (ris: 30'')
Mobilité chevilles / mollets
double KB thrusters (@2x16kg): 5x3 (ris: 3')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
09/11/2015 11h45
par Alain-SPN
Mercredi:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2
Circuit isométrique (6x, total 50 sec. isométrique, ric: 1'):
back lever 1 jambe 5 sec --> front lever 1 jambe 5 sec --> back lever autre jambe 5 sec --> front lever autre jambe 5 sec
Circuit force (5x6, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux
Mobilité / stretch complets
Vendredi:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 3x30'' alternés 1 pied - 2 pieds
Back squat: 5x4 @45 ris: 3'30
Obliques élastique dynamiques: 2x6 ris: 1'
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Ce matin:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe (2x):
Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes
MU barre: 3x2 ris: 1'
Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes
5x4@pdc+4kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même exo).
Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)
Mobilité / stretch complets
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
11/11/2015 18h37
par Alain-SPN
Ce soir:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
5x2x6 KB swings unilat (ris: 30'')
8x4 KB snatches (ris: 30'')
Mobilité chevilles / mollets
double KB thrusters (@2x16kg): 4x4 (ris: 3')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
14/11/2015 22h47
par Alain-SPN
Ce matin:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2
Circuit isométrique (3x, total 12 sec. isométrique, ric: 1'):
straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec --> straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec
Circuit (4x7, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux
Mobilité / stretch complets
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
19/11/2015 12h14
par Alain-SPN
Lundi:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 5x20'' alternés 1 pied - 2 pieds
Back squat: 5x3 @50 ris: 3'30
Obliques élastique dynamiques: 3x8 ris: 1'
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Ce matin:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe (2x):
Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes
MU barre: 3x2 ris: 1'
Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes
5x3@pdc+8kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même exo).
Travail des extenseurs des avant-bras
enchaîné avec
Rotations internes élastique (travail du subscapulaire)
Mobilité / stretch complets
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
21/11/2015 12h44
par Alain-SPN
Ce matin
Quelques auto-massages, puis cette routine d'échauffement que j'ai trouvé excellente, bien qu'assez challenging!
3x2x8 KB swings unilat (ris: 45'')
4x6 KB snatches (ris: 30'')
double KB thrusters (@2x16kg): 3, 4, 3, 3 (ris: 3')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
27/11/2015 13h12
par Alain-SPN
Mercredi:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2
Circuit isométrique (4x, total 16 sec. isométrique, ric: 1'):
straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec --> straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec
Circuit (3x8, ric: 1'):
Row anneaux --> Pompes aux anneaux
Mobilité / stretch complets
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Ce matin:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 4x30'' alternés 1 pied - 2 pieds
Back squat: 5x5 @45 ris: 3'30
Obliques élastique dynamiques: 3x8 ris: 1'
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
30/11/2015 18h12
par Alain-SPN
Ce soir:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe (2x):
Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes
MU barre: 3x2 ris: 1'
Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes
5, 5, 5, 3@pdc+4kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).
Pas réussi mes 5x5, échec technique. Je les validerai la prochaine fois.
Mobilité / stretch complets
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
02/12/2015 12h46
par Alain-SPN
Ce matin
Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:
3x2x10 KB swings unilat (ris: 50'')
4x7 KB snatches (ris: 30'')
double KB thrusters (@2x16kg): 4, 3, 4, 3, 2 (ris: 3')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
03/12/2015 08h58
par takumi
Alain-SPN a écrit:Ce matin
tu les as tous essayer ? tu sens quelques choses sur la mobilité de changé ?
cdlt
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
04/12/2015 12h25
par Alain-SPN
takumi a écrit:tu les as tous essayer ? tu sens quelques choses sur la mobilité de changé ?
cdlt
Oui j'ai fait tout le circuit en guise d'échauffement.
Difficile à répondre, surtout qu'il faut distinguer amélioration/changement à court terme (la séance) et à long terme (prévention). Mais l'impression est bonne oui.
Ce matin:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2
Circuit isométrique (5x, total 20 sec. isométrique, ric: 1'):
straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec --> straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec
Circuit (4x7, ric: 2'):
Pompes aux anneaux --> Row anneaux
Mobilité / stretch complets
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
04/12/2015 16h14
par takumi
finalement j'ai fait ceux qui me semblait le mieux pour faire une seance jambes, bah je sais pas si ca aide, mais je me sentais bien sous mon sqt, alors du coup je garde, surtout que ca ma pris pas plus de 5 min
cdlt
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
07/12/2015 13h09
par Alain-SPN
Ce matin:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 4x30'' alternés 1 pied - 2 pieds
Back squat: 5x4 @50 ris: 3'30
Obliques élastique dynamiques: 3x8 ris: 1'
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
09/12/2015 18h11
par Alain-SPN
Ce soir:
Rows unilat élastique et extensions triceps élastique (chauffe)
Circuit de chauffe (2x):
Skin the cat barre
Tractions élastiques
Pompes
MU barre: 3x2 ris: 1'
Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes
5x5@pdc+4kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).
Mobilité / stretch complets
Séance pas terrible. Migraineux, pas bien, il faisait froid et j'étais dans le gaz.
J'ai du forcer pour rentrer les 5x5, échec technique à la fin, reps forcées au possible.
J'aimerais rester ultra propre et bien en deçà de l'échec sur ces programmes. Je finis ce format (encore le 5x4@pdc+8 et le 5x3@pdc+12) puis je reprends le programme à pdc+2 et avec une progression plus légère en visant la perfection technique. Reculer pour mieux sauter.
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
16/12/2015 13h06
par Alain-SPN
Vendredi:
Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:
4x2x8 KB swings unilat (ris: 45'')
6x5 KB snatches (ris: 30'')
double KB thrusters (@2x16kg): 4, 4, 4, 2 (ris: 3')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Lundi:
Circuit de chauffe:
Skin the cat barre 2x2
en superset avec:
Front lever for reps élastique bleu: 2x2
Circuit isométrique (6x, total 24 sec. isométrique, ric: 1'):
straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec --> straddle back lever 2 sec --> straddle front lever 2 sec
Circuit (4x8, ric: 2'):
Pompes aux anneaux --> Row anneaux
Mobilité / stretch complets
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Ce matin:
Mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 4x30'' alternés 1 pied - 2 pieds
Back squat: 5x4 @50 ris: 3'30
Obliques élastique dynamiques: 3x8 ris: 1'
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus[/quote]
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
18/12/2015 22h54
par Alain-SPN
Ce matin:
Warm-up général, puis:
Circuit de chauffe (2x):
Skin the cat barre
Tractions
Pompes puis dips
Ensuite:
MU anneaux: 4x1 EMOM
Ring dips
enchaînées avec:
Tractions complètes
5x4@pdc+8kg (1'45 ris, soit 3'30 entre le même eco).
Mobilité / stretch complets
Comme je reprends le training en salle (un peu froid là), je repasse aux RMU à la place des BMU que je ne peux malheureusement pas faire dans ma salle.
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
23/12/2015 18h39
par Alain-SPN
Ce soir:
Petite séance maintien / deload:
Warm-up routine, puis:
2x2 muscle-ups barre
2x2 enchaînements straddle frontlever et straddle backlever aux anneaux.
Echâinements tractions barre - ring dips: 6, 4
Mobilité et stretching.
Pas en forme ces temps-ci, vraiment fatigué.
J'ai un inconfort respiratoire à l'effort depuis quelques temps, rien de grave, juste une envie de tousser permanente, mais sans toux
Cela fait 2-3 ans que je remarque ça lors d'efforts intenses, mais là ça a sérieusement empiré, c'est quasi à chaque effort. Je commence à me demander s'il est possible que j'ai développé un léger asthme à l'effort, où si j'en traîne un depuis toujours sans le savoir...
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
29/12/2015 13h10
par Alain-SPN
Ce matin:
Toujours en mode maintien / deload:
Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement
Quelques pistols en mode ludique
2x5 2KB squats
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Tout doux.
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
03/01/2016 18h18
par Alain-SPN
Bonne année!
Séance du jour, dernière en mode deload avant de reprendre un peu plus sérieusement.
Warm-up
MU barre: 2, 1, 2
Quelques FL et BL aux anneaux.
Enchaînements tractions barre - ring dips: 6, 5
Enchaînements row anneaux - pompes anneaux: 6
Mobilité et stretching.
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
05/01/2016 18h48
par Alain-SPN
Ce soir, reprise:
Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:
3x2x6 KB swings unilat (ris: 45'')
4x4 KB snatches (ris: 30'')
double KB thrusters (@2x16kg): 3x3 (ris: 3'30'')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus[/quote][/quote]
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
06/01/2016 18h48
par Alain-SPN
Ce soir:
Je débute ce petit programme de cap pour débutant proposé par Swiss Olympics:
Donc ça donne:
5 x 2 min de course avec 2 min de marche après chaque séquence
Cool down (auto-massages et stretch)
Mon objectif principal est d'apprendre à respirer avec le nez à l'effort.
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
07/01/2016 09h02
par takumi
alors, ca a donné quoi ?
cdlt
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
08/01/2016 13h13
par Alain-SPN
takumi a écrit:alors, ca a donné quoi ?
La course? Rien de spécial. J'ai fait tranquillou, respiration par le nez, c'est plutôt méditatif.
Ce matin, reprise, avec nouveau programme orienté "ré-athlétisation" des avant-bras, inspiré par le programme de GMB:
Donc:
Warm-up (note à moi-même, inclure un échauffement de la capsule postérieure de l'épaule avec kettlebell).
Ring MU: 2x2 ris: 1'
Supersets Ring PU --> ring dips: 3x5 ris: 3'
Rotations avant-bras (cf. vidéo): 2x15 (1x coude fléchi, 1x bras tendu)
Curl pronation (cf. vidéo): 2x10 @5
Grip corde (cf. vidéo): 2x10 de chaque côté (1x coude fléchi, 1x bras tendu)
Cool-dwon: aut-massages et stretch, inclus stretch biceps (cf. vidéo).
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
11/01/2016 18h26
par Alain-SPN
Ce soir:
Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 3x30''
Back squat: 3x5@50 ris: 3'30
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
13/01/2016 14h38
par takumi
oui je parlais de la course
cdlt
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
14/01/2016 13h16
par Alain-SPN
Ce matin:
Warm-up
Circuit isométrique (3x5'', total 15 sec. isométrique, ric: 1'): straddle back lever --> straddle front lever
Circuit (3x6, ris:1'):Pompes aux anneaux --> Row anneaux
3 séries des 3 positions différentes de ces exercices pour le conditionnement des avant-bras:
https://www.youtube.com/watch?v=R6EOr10 ... e=youtu.beMobilité / stretch complets
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
15/01/2016 18h21
par Alain-SPN
Ce soir:
Suite programme de cap pour débutant:
3 x 3 min de course avec 4 min de marche après chaque séquence
Ça progresse
Cool down (auto-massages et stretch)
Respiration 100% nasale tout le long, visage balayé par la neige, c'était cool.
Me suis acheté des nike free, ça tape quand-même pas mal au niveau des tibias, faudra faire gaffe à la périostite
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
16/01/2016 12h47
par Alain-SPN
Ce matin:
Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:
3x2x7 KB swings unilat (ris: 45'')
4x5 KB snatches (ris: 30'')
double KB thrusters (@2x16kg): 4x3 (ris: 3'')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
18/01/2016 13h25
par Alain-SPN
Ce matin:
Warm-up
Ring MU: 2x2 ris: 1'
Circuits Ring PU --> ring dips: 5x5 ris: 1'45''
Rotations avant-bras: 10 / 8 (1x coude fléchi, 1x bras tendu, 4 séries au total)
Curl pronation: 12@5, 10@6, 8@7
Grip corde: 2x10 de chaque côté (1x coude fléchi, 1x bras tendu)
Cool-dwon: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
20/01/2016 12h41
par Alain-SPN
Ce matin:
Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique
Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire
Corde à sauter: 4x30''
Back squat: 5x5@50 ris: 3'30
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
22/01/2016 18h01
par Alain-SPN
Hier:
Suite prog. cap: 2x5 min de course avec 5 min. de marche après chaque séquence.
Ce soir:
Warm-up
Circuit isométrique (4x5'', total 15 sec. isométrique, ric: 1'): straddle back lever --> straddle front lever
Circuit (4x6, ris:1'):Pompes aux anneaux --> Row anneaux
3x3x10 reps (3 positions différentes) exercices pour le conditionnement des avant-bras:
Mobilité / stretch complets
Re: Alain-SPN's Multi-sports Training Log
Posté:
25/01/2016 18h47
par Alain-SPN
Ce soir
Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:
4x2x6 KB swings unilat (ris: 45'')
6x4 KB snatches (ris: 30'')
double KB thrusters (@2x16kg): 5x3 (ris: 3'')
MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus