Forums SuperPhysique

Hier:

Suite prog. cap: 5x3 min de course avec 2 min. de marche après chaque séquence.

Ce matin:

Warm-up

Ring MU: 2x2 ris: 1'

Circuits Ring PU --> ring dips lestés @4kg: 5x4 ric: 3'

Rotations avant-bras: 15 / 10 (1x coude fléchi, 1x bras tendu, 4 séries au total)

Curl pronation: 13@5, 11@6, 9@7

Grip corde: 4x10 de chaque côté (2x coude fléchi, 2x bras tendu)

Cool-dwon: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 5x20'' ris: 20''

Back squat: 5x4@55 ris: 3'30

MFR+ Stretch quadri, ischios, capsule postérieure humérus

Ce soir:

Warm-up

Circuit isométrique (5x5'', total 25 sec. isométrique, ric: 1'): straddle back lever --> straddle front lever

Circuit (4x7, ris:1'): Pompes aux anneaux --> Row anneaux

3x3x10 reps (3 positions différentes) exercices pour le conditionnement des avant-bras:

Mobilité / stretch complets

Toujours au taquet Alain! Super!

Adirien a écrit:Toujours au taquet Alain! Super!

Merci Adirien. Disons que je fis ce que je peux avec les resources actuelles
Je suis aussi tes activités via Facebook, tu fais des chouettes choses!

Hier soir:

Suite prog. cap: 2x6 min de course avec 4 min. de marche après chaque séquence.
Toujours en 100% respiration nasale ; ça paraît ridicule, mais c'est déjà un tout petit challenge pour moi. Je suis vraiment nul en aérobie, il est temps que ça change.

Ce soir

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

5x2x5 KB swings unilat (ris: 40'')

6x5 KB snatches (ris: 30'')

double KB thrusters (@2x16kg): 4, 4, 3, 3, 2 (ris: 3'30'')

MFR+ Stretch quadri, ischios, fessiers

Ce matin:

Warm-up

Ring MU: 2x2 ris: 1'

Circuits Ring PU --> ring dips lestés @8kg: 5x5 ric: 3'

Rotations avant-bras: 15 / 10 (1x coude fléchi, 1x bras tendu, 4 séries au total)

Curl pronation: 15@5, 12@6, 10@7

Grip corde: 4x10 de chaque côté (2x coude fléchi, 2x bras tendu)

Cool-dwon: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps

Reprise ce matin, après quelques jours de repos forcé pour une contracture des obliques postérieurs (ultra douloureux):

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 4x25'' ris: 30''

Back squat: 5x3@60 ris: 3'30

MFR+ Stretch quadri, ischios

Même si la charge paraît ridicule, je ne me suis jamais senti aussi fort au squat. La technique est solide, je tiens bien le gagnage sur toute la portion du mouvement, c'est cool. Je pense que les bases sont enfin là pour faire enfin de réels progrès sur le bas du corps.

Vendredi:

Warm-up

Ring MU: 3x2 ris: 1'

Circuits Ring PU --> ring dips lestés @4kg: 5x5 ric: 3'

Rotations avant-bras: 15 / 10 (1x coude fléchi, 1x bras tendu, 4 séries au total)

Curl pronation: 16@5, 14@6, 11@7

Grip corde: 4x10 de chaque côté (2x coude fléchi, 2x bras tendu)

Cool-dwon: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 1x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 4x30'' ris: 30''

Back squat: 5x5@55 ris: 3'30

MFR+ Stretch quadri, ischios

Je voulais reprendre quelques mouvements d'haltéro mais la position overhead me fait encore trop mal au tendon du biceps
Et sinon, je me suis fait un peu mal au genou au squat, je sais pas trop comment; toujours un truc qui va pas, c'est fatigant...

Ce matin:

Warm-up

Circuit isométrique (3x2'', total 10 sec. isométrique, ric: 1'): back lever --> front lever

Back lever négative en supersets avec front lever négative: 2x2 ris: 1'

Circuit (3x8, ris:1'): Pompes aux anneaux --> Row anneaux

2x3x8 reps (3 positions différentes) exercices pour le conditionnement des avant-bras

Mobilité / stretch complets

arf j'y pense jamais au row anneaux , merci
cdlt

takumi a écrit:arf j'y pense jamais au row anneaux , merci

Oui c'est un super eco!

Hier matin:
Suite prog. cap: 5x4 min de course avec 2 min. de marche après chaque séquence.

Ce soir

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

KB swings unilat (5x 30'' de travail (15'' de chaque côté) et 30'' de récup.

6x6 KB snatches (ris: 30'')

double KB thrusters (@2x16kg): 3, 2, 2 (ris: 3'30'') (pas pu poursuivre, mal à l'épaule )

MFR+ Stretch quadri, ischios, fessiers

Ce matin:

Warm-up

Ring MU: 3x2 ris: 1'

Circuits Ring PU --> ring dips lestés @8kg: 5x4 ric: 3'

Rotations avant-bras: 15 / 10 (1x coude fléchi, 1x bras tendu, 4 séries au total)

Curl pronation: 15@6, 12@7, 8@8

Hier:

Suite prog. cap: 3x6 min de course avec 2 min. de marche après chaque séquence.

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 5x30'' ris: 30''

Back squat: 5x4@60 ris: 3'30

Obliques à la poulie: 2 séries

MFR+ Stretch quadri, ischios

Ce matin:

Warm-up

Circuit isométrique (4x2'', total 10 sec. isométrique, ric: 1'): back lever --> front lever

Back lever négative en supersets avec front lever négative: 3x2 ris: 1'30''

Circuit (3x7 lest @10kg, ris:1'): Pompes aux anneaux --> Row anneaux

2x3x10 reps (3 positions différentes) exercices pour le conditionnement des avant-bras

Mobilité / stretch complets

salut,
je reviens sur les anneaux, mais c'est super en fait , merci
cdlt

takumi a écrit:salut,
je reviens sur les anneaux, mais c'est super en fait , merci
cdlt

Salut,
De rien! En effet, c'est vraiment le top, avec un nombre de mouvements et de variations inépuisables. Je ne fais que ça pour le haut du corps en ce moment

Ce soir

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

KB swings unilat (7x 30'' de travail (15'' de chaque côté) et 30'' de récup.

double KB squats (@2x16kg): 5, 5, 5 (ris: 3'')

MFR+ Stretch quadri, ischios, fessiers

Plus de mouvement overhead pour quelques temps, le temps que cette tendinite du chef long puisse vraiment guérir.

Hier:

Suite prog. cap: 2x10 min de course avec 5 min. de marche après chaque séquence.

Ça devient moins désagréable

Ce matin:

Warm-up

Ring MU: 3x2 ris: 1'

Circuits Ring PU --> ring dips lestés @12kg: 5x3 ric: 3'
(Fin du programme, séance prochaine deload, puis on reprend avec 4kg de plus).

Rotations avant-bras: 15 / 6 (1x coude fléchi, 1x bras tendu, 4 séries au total)

Curl pronation: 15@6, 12@7, 9@8

Grip corde: 2x10'' de chaque côté (1x coude fléchi, 1x bras tendu)

Cool-down: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 5x30'' ris: 30''

Back squat: 5x3@65 ris: 3'30

Obliques à la poulie: 2 séries

MFR+ Stretch quadri, ischios

Ce matin:

Warm-up

Circuit isométrique (5x2'', total 10 sec. isométrique, ric: 1'): back lever --> front lever

Back lever négative en supersets avec front lever négative: 3x3 ris: 1'30''

Circuit (3x6 lest @20kg, ris:1'): Pompes aux anneaux --> Row anneaux

3x3x10 reps (3 positions différentes) exercices pour le conditionnement des avant-bras

Mobilité / stretch complets

salut, ça consiste a quoi ton circuit isométrique?
tu passe du front au back dans le même mouvement ?

ludovic91700 a écrit:salut, ça consiste a quoi ton circuit isométrique?
tu passe du front au back dans le même mouvement ?

Hi!
Oui. Je commence par un skin the cat pour me mettre en position de back lever, puis je reviens et m'arrête en front lever.
Comme ça:

chaud le mouvement
cdlt

takumi a écrit:chaud le mouvement
cdlt

Oui c'est dur. Comme je suis moins fort que le mec de la vidéo, je fais le mouvement de rotation en tuck, puis je tends les jambes 2 sec. en back, et 2 sec. en front. J'essaie de ne jamais aller à l'échec (ce qui est dur sur ce type de mouvement isométrique).

c'et deja enorme ce que tu fais
cdlt

ça marche je visuialise bien le mouvement, mais j'ai pas du tout le niveau pour le moment

takumi a écrit:c'et deja enorme ce que tu fais

Merci! Mais si tu voyais la technique encore un peu hésitante, tu verrais que je suis encore loin du niveau de la vidéo.

Hier:

Suite prog. cap: 2x6 min de course avec 2 min. de marche après chaque séquence.

Ce soir

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

KB swings unilat (8x 30'' de travail (15'' de chaque côté) et 30'' de récup.

double KB squats (@2x16kg): 3x6 (ris: 3'')

MFR+ Stretch quadri, ischios, fessiers

salut, quel est ton objectif en course a pied?

ludovic91700 a écrit:salut, quel est ton objectif en course a pied?

Apprendre à mieux gérer ma respiration, notamment en respirant par le nez (j'ai tendance à hyperventiler), augmenter un peu mon cardio, et me faire plaisir. Pas d'objectifs sportifs particuliers donc...

Sinon, ce soir, petite séance de deload:

2 supersets front lever back lever avec élastique

2 enchaînements 1 muscle up bar 6 dips barre 6 tractions, le tout avec élastique bleu.

2 superets australian pull ups - pompes x8

Auto-masssages, stretching.

Je fais aussi le circuit iso (je l'avais vu ici) en tucked ou une jambe tendue, bien sympa!

Sinon je fais aussi un enchaînement skin the cat => traction qui est pas mal. Entre chaque skin the cat je fais une traction, sans lâcher la barre.

matclems a écrit:Je fais aussi le circuit iso (je l'avais vu ici) en tucked ou une jambe tendue, bien sympa!

Sinon je fais aussi un enchaînement skin the cat => traction qui est pas mal. Entre chaque skin the cat je fais une traction, sans lâcher la barre.

Content que mon log puisse inspirer certaines routines et exos
Skin the cat traction, ça peut être bien. Combien de reps? Je fais jamais plus de 2 reps au STC, je cherche plutôt l'étirement au max.

Sinon, aujourd'hui, deload:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 3x30'' ris: 30'':
KB swing @16: 2x2x5
en supersets avec;
Back squat: 2x8@40 ris: 3'30

Obliques à la poulie: 2 séries

MFR+ Stretch quadri, ischios

Mercredi:

Suite prog. cap: 2x8 min de course avec 4 min. de marche après chaque séquence.

Ce matin:

Warm-up

Enchaînements lestés @8kg 1 ring MU --> 5 ring dips --> 5 ring PU 3X ric: 4'

J'étais censé faire 5 séries
J'ai pas réalisé combien le fait de rajouter 1 MU lesté pour monter en dips pompe déjà une grosse énergie. Echec à la deuxième série (après 3 PU), ça doit faire 2 ans que j'étais pas allé à l'échec...
Je recommence le circuit la semaine prochaine mais sans faire le MU au début.

Curl pronation: 15@6, 12@7, 10@8

Rotations avant-bras: 12 / 8 (1x coude fléchi, 1x bras tendu, 4 séries au total)

Grip corde: 2x2x10'' de chaque côté (1x coude fléchi, 1x bras tendu)

Cool-down: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 5x30'' ris: 30''

Back squat: 5x5@60 ris: 3'30

Obliques à la poulie: 2 séries

MFR+ Stretch quadri, ischios

Ce matin:

Warm-up

Back lever: 3x 2 secondes
en superset avec (ris: 30'')
Front lever: 3 x 2 secondes

Déçu, je pensais pouvoir les tenir mieux et plus longtemps

Ensuite, nouveaux exos:

Tuck front lever pull ups (cf. vidéo ci-dessous): 2x5
en superset avec (ris: 1'30'')
Tuck planche push ups: n'importe quoi, pas vraiment réussi.

Comme ça le premier exo:
https://www.facebook.com/physicalityGST ... 983893582/

Beaucoup plus facile que ce à quoi je m'attendais.
Par contre les tuck planche push ups, nul. Faut que je choisisse une progression plus facile, probablement des transitions L-sit to tuck planche

2x3x10 reps (3 positions différentes) exercices pour le conditionnement des avant-bras

Mobilité / stretch complets

J'ai encore mal au tendon du biceps; ça dure une éternité malgré le boulot en auto-massages et stretch. J'en ai marre.

Hier:

Suite prog. cap: 15 min de course

Ce matin:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

KB swings unilat (10x 30'' de travail (15'' de chaque côté) et 30'' de récup.

double KB squats (@2x16kg): 4x5 (ris: 3'')

MFR+ Stretch quadri, ischios, fessiers

Ce matin:

Warm-up

Ring MU: 2@pdc, 2@pdc+5 (ris: 1')

Supersets ring PU --> ring dips @8 5x5, ris: 3'30''

Rotations internes élastique: 2x10

Extenseurs des doigts élastique: 2x10

Cool-down: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps

Ce matin:

Warm-up, dont mobilité fléchisseurs des hanches, rotateurs internes de l'épaules (pecs, dorsaux, trapèzes) et mob thoracique

Puis 2x circuit:
Plank ~20 sec.
Bridge ~20 sec.
Side Plank ~20 sec.
Exercices mob scapulaire

Corde à sauter: 5x30'' ris: 30''

Back squat: 5x4@65 ris: 3'30

Obliques à la poulie: 2 séries

MFR+ Stretch quadri, ischios

Ça commence déjà à être un peu plus dur les squats pour moi
La dernière reps j'ai du me bagarrer un peu.

Hier:

Suite prog. cap: 3x6 min de course avec 3 min. de marche après chaque séquence.

Ce matin:

Warm-up

Back lever: 4x 2 secondes
en superset avec (ris: 30'')
Front lever: 4 x 2 secondes

Tuck front lever pull ups: 3x5
en superset avec (ris: 1')
Transitions L-sit to tuck planche: 3x5

Mobilité / stretch complets

Ce matin:

Quelques auto-massages, puis routine d'échauffement; ensuite:

KB swings unilat: 11x 30'' de travail (15'' de chaque côté) et 30'' de récup.

double KB squats (@2x16kg): 6, 6, 6, 5 (ris: 3'')

MFR+ Stretch quadri, ischios, fessiers

Ce matin:

Warm-up

Ring MU: 2@pdc, 2@pdc+5 (ris: 1')

Petite alerte sur le deuxième MU @pdc, quand je suis arrivé en position basse de dip, les épaules ont comme "lâché" et je me suis retrouvé par terre (sur mes pieds heureusement); j'ai cru que je m'étais disloqué l'épaule mais non, plus de peur que de mal.

Supersets ring PU --> ring dips @12, 5x4, ris: 3'30''

Oulà, ça devient plus dur là.

Rotations internes élastique: 2x10

Extenseurs des doigts élastique: 2x10

Cool-down: auto-massages et stretch, inclus stretch biceps