Forums SuperPhysique

Mes 2 passions:
Muscu et Rugby

Je reprends donc cette saison avec l'entrainement suivant pour 4 semaines histoire de recupere un peu de puissance et de retrouver des formes lol...
Jour 1Dos
SDT 3X6
Tractions 3X6
Tirage derriere 3X6
Tirage devant 3X6
Tirage devant large 3X6
Tirage bas 3X12
Tirage althere 3X6
ABDOS
Jour 2 suivi de l'entrainement de rugby
Pec
DI 3X10
DC althere 3Xmax
Dips 3X10
DC machine serré 3X10
Biceps
Curl barre
Curl haltere
MOLLET
Jour 3
Jambe
Squat devant 3X10
Squat sauté 3X10
Presse 3X10
Leg curl 3X15
Leg extension 3X15
ABDOS
Jour 4 suivi de l'entrainement de rugby
Epaule
DN 3X10
Elevation laterale 3X10
Elevation frontales 3X10
Oiseau 3X10
Rowing menton 3X10
MOLLET
Jour 5 superset
Pec/Dos
DI althere tirage nuque 3X15
DC tirage poitrine 3X15
dips rowing 3X10
pull over elevation disque 3X15
ABDOS

je prends des repos le plus cour possible ( autour de la minute) pour insister vraiment sur l'intensité

Pour le moment les sensations sont bonnes , la forme revient doucement.

A+

Super Anteus !
Tu joues quel poste ?
Et sinon, par curiosité, quel âge, quel poids ?
Ca fait longtemps que tu joues ? que tu fais de la muscu ?
A+

Salut!

Tu ne fais pas de mouvement en unilatéral pour les jambes? Genre... bah ceux qui sont indiqués sur le site
# Fente avec pied sur banc
# Fente latérale
# Montée sur banc

si si j'ai rajouté fente avec pied sur banc...c enorme comme exo

sinon je fais 1M87 pour un peu plus de 90 kilos
j'ai repris recemment le rugby et on m'a collé 8 lol c'est le kif mais c'est tres technique comme poste.

sinon pour la muscu j'en suis a 6/7 ans de training et je commence seulement a comprendre mon fonctionnement

mon objectif est de gagner du poids mais surtout de la puissance

A+

Bon golgoth vu la taille / poids

non pas si golgoth que ca....en tous les cas pas assez a mon gout!! lol

Voici le compte rendu de la semaine 1
Dos
SDT 3 series 6 reps 135
Tractions 3 series 6 reps PDC +10
Tirage derriere 3 series 6 reps 100
Tirage devant 3 series 6 reps 90
Tirage devant large 3 series 6 reps 100
Tirage bas 3 series 6 reps 112
Tirage althere 3 series 6 reps 80

Pec
DI guidé 3 series 10 reps 80
DC althere 3 series 10 reps 40
Dips 3 series 10 reps PDC + 15
DC machine serré 3 series 10 reps 100
Biceps 3 series 10 reps
Curl barre 3 series 10 reps 30
Curl haltere 3 series 10 reps 20


Jambe
Squat devant 3 series 10 reps 65
Squat sauté 3 series 10 reps 45
Fente banc 2 series 10 reps 55
Presse 3 series 10 reps 180
Leg curl 3 series 10 reps 45
Leg extension 3 series 10 reps 60

Epaule
DN 3 series 10 reps 66
Elevation laterale 3 series 10 reps 9 + elastique
Elevation frontales 3 series 10 reps 9 + elastique
Oiseau 3 series 10 reps 20
Rowing menton 3 series 10 reps 30 + elastique

Pec/Dos superset
DI althere tirage nuque 3 series 10 reps 30 70
DI tirage poitrine 3 series 10 reps 66 60
dips rowing 3 series 10 reps PDC 85
pull over elevation disque 3 series 10 reps 20 10

par contre je pense arreter le SDT car j'ai un mouvement un peu merdique et pusi mine de rien SDT + rugby, le dos est sacrement solicité et je jongle de trop...

J'avais pas fait gaffe mais tu fais énormément d'exercices ! La vache.

oui mais tu remarquera qu'il n'y a pas enormement de series par exercices...toutes mes seances tiennent en 40 minutes pour le moment (sauf peut etre les jambes)

Tu tournes vite, trop alors.
Prends plus ton temps et fais en un peu moins en forcant plus.
Ca ressemble trop à un programme de "dopé" :-)

vu les charges...tout de suite ca fait moins dopé lol

pour le moment j'essaye d'envoyer vraiment en intensite histoire de recuperer un peu de patate et de faire monter le coeur.....des que les charges vont grimper, le temps de repos s'allongera de lui meme.

mais pour le moment je suis a la cool...j'ai limite honte en sortant de la salle 40 minutes apres y etre rentré lol

je compte monter toutes charges sur les 3 prochaines semaine et faire un point sur le visuel et les sensations.


sinon je vais vous filer ma diete
pour l'instant elle est pas du tout figer, c'est juste un plan de depart que je vais affiner chaque semaine:

Repas 1
50-60 gr flocons
10 gr de sirop d'erable
300 gr de fromage blanc + aspartame
3 caps omega
1 cp multivitamine

Repas 2
30 gr de caseine
1/2 banane

Repas 4
150 gr viande maigre
200 gr de pomme de terre a l'eau
2 CaS huile d'olive

Repas 5
idem repas 2

Post training
15 gr No Xplode

Training
10 gr BCAA
30 gr Waxy

Post training
30 gr de whey
30 gr de waxy

Repas 6
200 gr de viande maigre
salade ou legume vert a volonté


logiquement avec cette diete...je reste stable...l'objectif etant de prendre de la masse, j'augmenterai semaine apres semaine les quantités ( repas 1, repas 3 et post training) en fonction des fluctuations de mensurations.

Compte rendu de ma semaine 2

Jambe
Squat devant 3 series 10 reps 75
Squat sauté 3 series 10 reps 60
Fente banc 2 series 10 reps 60
Presse 3 series 10 reps 200
Leg curl 3 series 10 reps 50
Leg extension 3 series 10 reps 65

les charges progressent bien.. seance epuisante bouclée en 1h15 min

Fais gaffe avec le squat sauté hein !! :-)

Ah merde: 3x10@60kg au squat sauté

Tu peux pas faire en premier exo:
1. squat avec élastiques
2. sauts avec une veste de 10kg sur un sol absorbant


Puissance de folie après ça
(je garderais le mouvement un unilatéral et laisserais tomber la presse)

On utilise encore pas mal ses genoux et sa colonne passée la trentaine tu sais

Tu as déjà vu les programmes WS4SB (WestSide 4 Skinny Bastard)?

- pour le squat sauté a 60 kg ca va pas bien haut mais bon on essaye de s'envoyer quand meme lol

- si tu as des vestes lestées pas cher...je prends pour les elastiques idem...j' en ai la resistance est pas follichonne... et j'ai peur quil explose au squat lol

- tu entends quoi par "(je garderais le mouvement un unilatéral et laisserais tomber la presse)"
merci de tes precisions.

- non je connais pas ce programme (WS4SB) mai sje suis curieux de decouvrir...

A+

Ca fait beaucoup là, je comprends que la récup du dos pose des problèmes (d'autant plus avec du squat sauté).
Tu fais combien d'entrainement au club en ce moment et quoi ? plutot du foncier non ?
Tu t'étais longtemps entrainé par le passé en Rugby sinon ?
Le 8 est un poste super-complet qui ne nécessite pas seulement d'être fort

Malheureusement, l'ennemi du Rugby sont les blessures ... mais certains semblent être naturellement plus résistant aux blessures, ou peut-être est-ce de la chance !!!

pour les blessures je suis champion du monde ....enfin jamais rien de grave si ce n'est une douleur persistante dans la nuque (haut du trapeze droit)

pour la recup du dos, je vais virer le SDT qui me ruine...et je ferai un autre exo moins traumatisant et je me tate aussi pour le squat devant, je vais voir si je ne passe pas sur du vrai squat ou du hack...

pour les entrainement actuellement c'est 3 par semaines foncier et jeu...plus pompe abdos...

j'ai donc un mois de septembre tres chargé je compte me calmer des la reprise du championnat.

bien content que le forum fontionne a nouveau...

bon pour le training il n'y a pas grand chose de changer si ce n'est que j'essaye d'augmenter les charges progressivement meme si pour cela je dois baisser le rep range....

la force du dos revient tres bien
les pecs suiventa aussi pas trop mal

par contres les guiboles sont a la traine enfin c pas grave le retard se comblera!!

pour la diete, j'ai decidé d'ajouter 75 gr de gainer en mileiu de matinée et a 15 h...histoire d'augmenter mon total calorique quotidienn

a aujourd'hui , je me moque de l'apparence, ce qui compte est la compétitivité sur le terrain de rugby!!
pour l'apparence je commencerai a y travailler en mai!!

voila

A+

Anteus a écrit:bon pour le training il n'y a pas grand chose de changer si ce n'est que j'essaye d'augmenter les charges progressivement meme si pour cela je dois baisser le rep range....

Tu as baissé le volume total quand même?

Et ne me dis pas que tu as aussi monté la charge pour le squat sauté...

Les bandes c'est chez IronWoody (vendues par paires), ça peut sembler cher mais c'est vraiment du bon matos et encore plus intéressant quand on est athlète: les band sprints valent le coup et tu pourras même simuler les plaquage avec pour gagner en violence (doit y avoir moyen de trouver des vidéos des mecs du foot US qui utilisent ça).

Tu seras bien mieux avec du squat+élastique qu'avec du squat sauté.

Pas de plan pour une veste pas cher... faut voir que de très bons athlètes ont déjà de super progrès avec de la plio à PDC (ou avec 3x rien comme poids).
http://www.youtube.com/watch?v=S6664b4U ... 2A&index=0
http://www.youtube.com/watch?v=jIgEXOiF ... 2A&index=4
http://www.youtube.com/watch?v=iLZ5hR5d ... 2A&index=8

Les WS4SB c'est ça (enfin la version 3):
(les vidéos que j'ai mises c'est de la page Youtube du Mr qui a écrit ce programme)

si le squat sauté j'ai monté les charges mais ca ressemble a rien lol....
ca descend bien ca remonte doucement et ca explose a la fin mais ca decolle que de 10 cm lol

merci beaucoup pour les videos!! et les conseils...

dis moi juste comme ca si tu te devais me concocter uen petite seance jambe afin qu eje gagne en puissance et vitesse tu ferai quoi?

Ouh laaaaaa
En saison (et en prenant en compte que tu n'as pas de bandes élastiques), un truc du genre :

Un circuit saut: 2-3exos (en plio, en stop&go, ou en "normal"), 3reps par exos, 2 tours de circuit. Si tu vois que tu as perdu un tout petit peu de jus à la fin, tu en fais moins..

Un 3x3 sur une variation de squat, faut que ça soit lourd mais pas non plus être obsédé par la perf car c'est pas ton "boulot". Du pdf que je t'ai mis en lien (p16), un truc plus précis:

Box squats – perform 3-week mini-cycles with the following percentages:
Week 1 = 60% of 1RM for 6 sets of 2 w/ 1 minute rest between sets;
Week 2 = 70% of 1RM for 5 sets of 2 w/ 1 minute rest between sets;
Week 3 = work up to 3 singles w/ 80-85% of your 1RM. Rest 2-3 minutes between sets.
After 3 weeks, start the cycle over.

Du foncier sur un exo unilatéral (tu peux en choisir 2 ou 3 et changer à chaque séance): 3 séries de 12-15

purée t'es super technique dans ton approche...

y'a moyen que tu traduise...parceque la tu rentres dans un domaine que je ne maitrise pas du tout ...merci

Le 1er truc c'est des exos pour travailler la "puissance athlétique" des appuis. Ces des exos comme ceux dans les vidéos que je t'ai montrées (regarde tous les exos disponibles sur la page Youtube, pas seulement mes trois liens).
plio: un impact et hop tu sautes
http://www.youtube.com/watch?v=S6664b4U ... 2A&index=0
stop&go: tu es assis/relaché et hop tu prends tes appuis et tu sautes
http://www.youtube.com/watch?v=9PEdhxEL ... 2A&index=3
normal: tu sautes tout bêtement
http://www.youtube.com/watch?v=VK11Kovy ... 2A&index=5


Le 2e truc c'est un exo de base lourd pour travailler la force dans les appuis (sachant que la force va provoquer des adaptations qui seront favorable à la puissance et plein d'autres choses...).

Tu peux inverser l'ordre de 1 et 2, selon comment tu le sens le mieux. Tu peux même combiner (ça s'appelle du complexe-training): tu fais ton squat tu poses la barre et direct après tu fais tes sauts. C'est très important de ne pas se crever pour aucun de ces exos.


Le 3e truc c'est un exo plus pour renforcer les muscles sur des mouvements en pleine amplitude (oui parceque l'exo lourd il vaut mieux éviter de le faire en pleine amplitude, les blessures toussaaaaaa) et en unilatéral. Là tu peux pousser la série pour fatiguer les muscles. Et tu peux ajouter de l'isolation à ta guise (oui enfin à la moitié de ta guise vu que tu as tendance à en faire trop ): leg curl, extensions pour les mollets...

'fin bon, attends d'avoir d'autres avis hein

super clair

merci de t'etre embeter pour moi...

j'essaierai a l'occasion ce genre de seance histoire de faire un rappel jambe

ce soir
squat complet devant
6X95 4X 95 6X95
jump squat
3X10X65
fente avec jambe arriere surélevées au cadre guide (putyain ce nom...)lol
2X8X46 et 1X6X66
presse a 45 demi mouvement
3X6X350

et j'ai fini par un peu de mollet

voila pour ce soir

Anteus a écrit:super clair

merci de t'etre embeter pour moi...

j'essaierai a l'occasion ce genre de seance histoire de faire un rappel jambe

Haha! C'est pas vraiment du rappel
J'ai pas inventé grand chose: j'ai repris l'entraînement jambe "en saison" du coach dont j'ai posté le pdf (foot US notamment).

c'est pas du rappel mais c'est super court comme seance...non?

ecoute j'essaierai en seconde seance jambe et je te tiendrai au jus

A+

Bah en gros tu sautes sans barre sur les épaules et tu enlèves la presses pour pouvoir faire des exos pour équilibrer le travail, par exemple il manque du leg curl dans ton programme, tu peux faire du leg ext, du travail des adducteur etc... et garder les mollets. Pas de raison que ce soit plus court

L'idée c'est qu'à côté tu vas courir en crampon avec des changements de direction, des accélérations, des impacts... le reste de la semaine. C'est vraiment pas anodin pour les genoux, surtout si tu leur éclates la gueule au jump squat à côté (des séries de 10 en plus)

Merci pour ton doc !
Et c'est clair que ce type d'entrainement taxe beaucoup

Tu joues à quel niveau au Rugby?

je joue en PH

j'ai commencé hier les petits exos que tu preconisais Francois et ca dechire...c'est super ludique

j'adoooore

Je viens juste de voir... bah c'est bien si ça te plaît. Tu vas voir que tu vas sentir plus de jus dans ta pratique, ça va améliorer tes prises d'appui (ou du moins te faire réaliser que tu en as de mauvaises) et ton accélération à partir de là (plaquage / départ de sprint)

Si tu peux, mets des exos quantifiables dans ton entraînement, du genre box jump en montant la barre à chaque session, parcequ'il faut garder des objectifs dans ces exos aussi

Salut!

Je suis un peu à la bourre pour une réponse, peu de chance que j'en obtienne une m'enfin, tentons !

Je joue au rugby aussi, en universitaire par contre; on m'a mis en 7 à 1m78 75kg (sachant que je suis descendu en sèche à 65 kg 5 mois avant la prise de masse). Je cours bien, bon taux d'hémoglobine, bon coeur malgré un p'tit souffle, j'essaie d'être partout mais la quantité d'exercices que tu fais dans la semaine me semble gargantuesque...

* Tu joues en pro pour consacrer autant de temps ? J'arrive difficilement à placer 3 séances (1 - épaules/pecs/masse/gainage) - (2 - bras/biceps/dos) - (3 - jambes/gainage) avec 1 jour off entre chaque, et pas + de 1h10 à chaque fois avec 5-6 exos max et pourtant je me dépêche...

* Comment tu fais pour bouffer autant de prods ? Je parle au niveau fric, j'ai un magasin qui vend çà à côté de chez moi mais c'est un sacré budget nom de diou...