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ahah
j'en parlais avec david cette semaine, je lui disais ça m'étonnerai que phil ait fait les 12 weeks, sinon ça voudrait dire qu'il a commencé bien avant bruxelles

héhé cachotier !

Les cachotteries ce n'est pas mon genre, sur mon log le 16/07/2011 :

Elsabre a écrit:Je ferai un feedback détaillé quand j'aurai fini le programme, je viens de finir la 5eme semaine sur 12, mais pour l'instant j'en pense le plus grand bien.

et merde
shame on me

marie vient de regarder le programme, elle me dit "ben on fait pas grand chose par entrainement, ça a l'air court et donc pas terrible... j'attends l'avis d'elsabre pour savoir si je le fais ou pas" ahah

C'est vrai que c'est assez sommaire comme training.

Je viens de finir de tester les 12 semaines d'entrainement du programme "Badass" de Joe Defranco.

Pour rappel Joe Defranco est un célèbre préparateur physique américain, propriétaire d'une superbe salle d'entrainement dans le New Jersey, il entraine principalement des footballers américains mais aussi des joueurs de baseball et des hockeyeurs.

Son programme "Built like a badass" est principalement destiné aux anciens sportifs qui, bien qu'aillant stoppé la compétition, souhaite conserver leur qualités athlétiques.

Le programme s'étale sur 12 semaines comprenant 3 séances hebdomadaires (4 semaines de montée en charges progressive suivi d'une semaine de "deload").

La structure des séances est globalement toujours la même, celle-ci débute par un travail de force (pour le haut du corps) ou de puissance (pour le bas du corps), avec une progression en pyramidale classique, ce travail de la force s'effectue sur 3 mouvements de base: développé couché pour la première séance, soulevé de terre ou squat pour la deuxième (au choix), tractions pour la 3 ème et dernière séance.

Ce travail de force est immédiatement suivi d'un exercice d'assistance effectué en série longues. La séance se poursuit avec des exercices exerçant d'autres groupes musculaires (biceps, triceps, épaules, trapèzes(lors des séances haut du corps), abdominaux, fessiers, lombaires (lors des séances bas du corps) en variant les techniques à chaque séances (supeset, rest-pause, drop-set...), régulièrement sont inséré dans la séance un ou 2 exercices de prévention des blessures ou un travail de la mobilité de l'épaule.

Chaque séance se termine par un travail orienté "condition physique", cela va d'un 1600m couru à fond au circuit training pour les abdominaux en passant par des "barbell complex" ou des séries géantes (transpiration et travail du palpitant garantie).

Autant vous le dire tout de suite j'ai adoré ce programme, je le trouve super bien conçu, non seulement il m'a permis de découvrir des exercices originaux et très intéressant mais surtout on a l'impression au fil des séances d'être de plus en plus "en condition".

J'ai suivi le programme presque à la lettre, j'ai apporter des modifications mineures: remplacer les tractions au PDC par des tractions lestées en suivant la même progression pyramidale qu'au DC, remplacer le squat par de l'overhead squat et pour certain circuit training il m'arrivait de substituer un exercice abdominal par un autre de mon choix (souvent des "knees to arm") ou d'ajouter 1 ou 2 séries supplémentaires sur certain exercices.

Le programme ne comportant que 3 séances par semaine, je complétais celles-ci par des séances Crossfit, de circuit-training ou de "skill" en extérieur.

Ce programme m'a accompagné lors de ma sèche estivale, il m'a permis de garder le même niveau de force que cet hiver tout en perdant 6-7kg de pdc, aujourd'hui il demandait de se tester aux tractions, j'en ai réaliser 29 relativement propre, c'est un programme que je recommande donc très vivement.

Est ce qu'on trouve le programme gratuitement sur son site ou c'est issu de son e-book ?
Voir si on peut faire un article

quels sont les 3 principaux lifts que tu as choisi ?

c'est un ebook payant rudy

Il est vendu 47 dollars sur son site (ce qui est cher pour un pdf ne contenant qu'un programme et une petite FAQ), par contre il est consultable en ligne en suivant le lien ci-dessous (ce qui évite un téléchargement illégal):

Victor a écrit:quels sont les 3 principaux lifts que tu as choisi ?

DC - Overhead Squat - Tractions.

ok, n'as-tu pas eu envie de choisir des exo nouveaux, quitte à faire des exo peu commun autant tout changer
genre : floor press / OHS / chinup

J'ai l'E-Book. Je voulais juste savoir s'il avait été mis à disposition gratuitement pour qu'on en parle sur le site dans la rubrique programme

merci pour le retour ELSABRE.

47 Euros c'est super cher je trouve pour juste un programme, mais ça a l'air sympa.

Super le feedback Elsabre !

Victor a écrit:ok, n'as-tu pas eu envie de choisir des exo nouveaux, quitte à faire des exo peu commun autant tout changer
genre : floor press / OHS / chinup

Les floor press le programme t'en fera faire en exo d'assistance (avec haltères), j'ai choisi l'OHS et les tractions prona car ces 2 exo typés "Crossfit" et que j'avais envie de m'améliorer la dessus.

maintenant que tu as fini, tu repars sur un programme plus classique niveau muscu j'entends ?
ou tu relances un cycle badass après une semaine off ?

Je vais refaire le programme dans quelques semaines mais ce coup ci en mangeant beaucoup plus.

Tu veux devenir énorme?

Ok mec,
en tout cas merci pour le retour, ça va peut être donné des idées à certains

Merci pour le retour et bravo pour les 29 pull-ups!

Tes séances, programme seul te prenais combien de temps environ car ça à l'air "rapide" non ?

Merci Alain

Entre 45min et 1h15 suivant les séances Rabb.

Bravo, je suis impressionné par ton log, peut-être aussi parce que nos ages ne sont pas très éloignés, ça me motive (ou rassure, je sais pas.... ).

Bonne continuation.

Instaurer des séances de type crossfit ou circuit training voir même skill (bien que ça doit être moins épuisant) est selon toi avantageux ? Car ça entrave la récupération pour un pratiquant lambda car les séances sont denses. C'était dans quelle optique ?

Moi je peux me le permettre étant donné que je ne travaille que 2 jours par semaine, donc niveau récupération ca va.

Pas mal les 29 tracbars ! bien joué Elsabre
Niveau récup' il est pas trop dur comme programme ?

Merci D D , si tu fais que le programme tu n'aura aucun souci de récup.

Merci beaucoup Elsabre pour le compte-rendu !

C'est exactement le type de programme de préparation physique que je cherchais en complément du taekwondo et que je peux faire en salle.
Ce sera idéal je pense avec le programme de Musculation athlétique, programme que je ne peux pas trop suivre quand je suis en Allemagne pour bosser vu que d'une les parcours sportifs avec agrès sont très rares là-bas, et que de deux il est assez compliqué de faire de la densité croissante ou des séances de plyo en salle vu le monde qu'il peut y avoir .

Pour ce programme, as-tu respecté les temps de repos préconisés dans la faq ou y allais-tu au feeling ? Aussi le volume de traction me parait assez faible par rapport aux deux autres gros exos du programme, c'est la raison pour laquelle tu as changé le format pour les tractions ? As-tu ressenti une amélioration ou en tout cas un maintien en terme d'explosivité et de puissance (2 qualités que je dois maintenir et développer au niveau des jambes surtout) ?

Merci d'avance pour tes renseignements

Pour les temps de repos je prend le temps qu'il faut pour le premier mouvement de la séance (jusqu'à 3min), pour les autres mouvements je traine pas trop (grand maxi 1mn30).
Oui au niveau des tractions c'est exactement ca, ca me semblait plus cohérent de suivre une progression sur du lesté que de rester à pdc sur 12 semaines.
Niveau explosivité et puissance c'est délicat à mesurer donc je ne m'avancerai pas trop, ce que je peux te dire c'est que je me sent vraiment en pleine forme après avoir suivi ce programme.

Ok merci beaucoup Elsabre
Juste un petit point encore : tes séances de skill consistent à bosser des mouvements un peu freestyle genre muscle-up. human flag, ou ca n'a rien à voir ? Essayes-tu de bosser un peu la plyo durant ces seánces ?
Je demande ca car j'ai quand meme envie de continuer un peu à bosser ce genre de mouvement et essayer de faire une séance plyo dédiée. Cependant niveau récup ca va devenir très tendu avec le prog de DeFranco, le Taekwondo (2* /sem), le foot en salle et le squash Je suppose que tu n'avais pas d'entraînement de MMA pendant ce programme, non ?

Merci encore

Oui c'est ca pour le skill, le MMA j'ai arrêté cette année, ce me taxai trop d'énergie.

Ok, bien recu.
Bon comme le taekwondo reste quand même ma priorité, la planif se fera un peu au détriment de la muscu au niveau de la récup et des perfs.

Je vois à peu près comment planifier tout ca maintenant, je suppose d'ailleurs que tu ne faisais pas de cardio en parallèle du programme vu les 'finishers' qu'il y a.

Merci encore pour les infos

Félicitations pour ta perf aux tractions, très belle perf

Super le feedback Effectivement ça a l'air très intéressant comme programme, quand tu dit 45min/1h15, l'échauffement est compris ?

Ca permet de concilier pas mal de choses, pour ceux qui sont perdu dans la programmation.

Edit : Est-ce-que tu pense qu'il est possible de concilier les 3jours du programme avec 2 metcon ? (Lundi et Vendredi car il y a déjà le 1mile le mercredi) ?

Merci Patoche

Low c'est hors échauffement.

Rajouter 2 metcons est faisable, après ca dépend de ton emploi du temps à coté, de tes possibilités de récup.

En passant sur ton carnet, ça m'a fait penser que dans ses programmes Defranco réunis tout ce que je vise, et ça tombe bien puisque j'étais en plein réflexion sur ma programmation.

Je pense que en retirant les "Finishers", il y a possibilité de remplacer par des metcons de -10min, ce qui tiendra a peu prés le même temps que si je ne changeais rien au programme, mais qui permettra quand même de toucher a tout.

Indirectement, merci Elsabre.

Je te conseil de garder les finishers de Badass, non seulement ils sont bien sympa, avec de belles découvertes, mais surtout c'est structuré pour qu'ils soient "utiles" dans le cadre du programme (par exemple les Barbell Push-ups en descending sets constituent une sorte de "rappel pec" le jour du dos).

Il y a pas mal de truc dont on ne se rend pas compte à la lecture du programme mais qui sont comme des révélations quand on le pratique.

Par exemple les 2 dernières semaines il y a pour les biceps qu'une seule série de curl incliné (avec 3 rest pause), à la lecture du truc je me suis dit "merde ce n'est pas avec ca que je vais bosser sérieusement les bras", sauf que tout de suite après le "finisher" cardio c'est 4 à 5 séries de Zercher Complex, donc non seulement tes biceps bossent en statique pour tenir la barre mais en plus est inclus dans le complex du "curl to press".

Résultat tu as les bras explosés en fin de séance, il y a plein de détail dans ce genre dans le programme.

Intéressant tout ça

Elsabre a écrit:Oui c'est ca pour le skill, le MMA j'ai arrêté cette année, ce me taxai trop d'énergie.

Il faudrait que je fouine plus dans ton log, mais tu as déjà détaillé un peu une organisation MMA + prépa physique sur X mois ?

L'année dernière, je tournais à :

- 5 heures combat (technique + sparring)
- 2 heures prépa "à la cross-fit"
- 2 heures prépa "musculation"

Mais j'étais limite-limite question récupération. Pas spécialement de la fatigue mais des petits pépins physiques, des tensions musculaires, etc...

Je pense que je vais me pencher sur la récupération active. Mais là aussi faut organiser.

Merci pour les précisions Elsabre, je verrais peut-être pour inclure les metcons d'une autre façon alors, soit en dehors du programme quand j'ai la forme, soit a la place du 1mile par exemple, j'essayerais de m'arranger en tout cas.

Dit moi, pour les tractions, tu a procéder de cette façon :

Tu t'es testé avec un max de reps lestées de 20kg, puis tu as appliquer le principe du "Max + 50%, Max +60%" en gardant toujours les 20kg ? Ou tu faisait autrement ? Et comment tu as choisi ta charge de départ (10kg ? 17.5kg ? 20kg? 22.5kg ? 25kg ? 30kg?).

En te remerciant d'avance.

Non j'ai suivi une progression pyramidale comme pour le DC, j'ai estimé mon max au lesté à 40kg (un peu au pif à vrai dire) donc pour la premiere séance dos ca donnait dans le programme:

72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 or more, ce qui correspond en théorie à: 8 à pdc+29, 6 à pdc+31 et 4 ou plus à pdc+33kg

En pratique j'ai fait lors de cette première séance 8 à pdc+20, 6 à pdc+25 et 4 à pdc+30kg.

Super physique à la fois esthétique et fonctionnel,je voulais savoir où peut on trouver les masses pneus ou autre?